ENTRENAR EN VERANO

[Pepe]

ENTRENAR EN VERANO

A veces no tenemos otra opción que correr en los horarios más calurosos. Pero antes es necesario adaptarse a las altas temperaturas para evitar calambres y golpes de calor. Esto debe hacerse gradualmente.

Efectos de la aclimatación en el cuerpo.

Muchos estudios demuestran que hacer ejercicios repetidas veces en ambientes calurosos provoca un ajuste gradual que nos permite rendir mejor en condiciones calurosas.
Esto es porque se mejora la capacidad para eliminar el exceso de calor corporal, gracias a adaptaciones en la sudoración y en el flujo sanguíneo.

Los efectos de esta aclimatación, que debe ser paulatina y gradual en cuanto a intensidad y tiempo de la sesión de entrenamiento, provocan que la sudoración se inicie en forma rápida.

Así, mejora la tolerancia al calor, siendo así las temperaturas de la piel más bajas. Esto permite que la sangre pueda fluir a los músculos activos. Además la sudoración se vuelve más diluida, por lo que las reservas minerales del cuerpo se conservan más eficazmente.

Cuando esta adaptación no se produce las consecuencias pueden ser principalmente calambres musculares, síncope por calor o golpe de calor.

Los calambres musculares son contracciones bruscas e involuntarias del músculo que aparecen de forma súbita e incontrolada. Provocan dolor e impiden seguir con la actividad que se está desarrollando.
Si bien sus causas no son del todo claras, hay varias teorías acerca de su origen. Una de ellas es que la llegada del calor provoca aumento de sudoración, con la consiguiente deshidratación y pérdida de electrolitos como sodio, potasio, magnesio, cloruro y calcio.
Los músculos propensos a sufrir calambres son los de los miembros inferiores, principalmente los gemelos.

Síncope por calor: se manifiesta con fatiga extrema, jadeo, vértigo, vómitos, desmayos, piel fría y húmeda o caliente y seca, hipotensión (baja presión arterial) y un pulso débil y rápido. Se produce por la incapacidad del sistema cardiovascular para satisfacer adecuadamente las necesidades del cuerpo.

Los mecanismos termorreguladores funcionan pero no pueden disipar el calor con suficiente rapidez porque no hay bastante volumen de sangre para permitir una distribución adecuada hacia la piel.

Puede evolucionar hacia un golpe de calor.

El golpe de calor: es un trastorno que pone en peligro la vida y requiere atención médica.
Se caracteriza por elevación de temperatura corporal interna de más de 40º, cese de la sudoración, piel caliente y seca, pulso y respiración rápidos, hipertensión, confusión e inconsciencia.

¿Cómo aclimatarse al calor?
Para lograr la adaptación, parte del entrenamiento debe realizarse en las horas más calurosas del día.
El ejercicio a primeras horas de la mañana o últimas de la tarde no preparará al atleta para tolerar el calor del mediodía.
Sesiones de entrenamiento a altas temperaturas durante 5 o 10 días previos a la competencia proporcionarán una aclimatación casi total al calor, ya que en los primeros 3 a 5 días se adaptará el sistema cardiovascular, y al cabo de 10 días, los mecanismos de sudoración.
Durante los primeros días, la intensidad del esfuerzo debe reducirse a un 60 o 70 % para evitar un excesivo estrés por calor.
Siempre hay que estar atento a los síntomas e hidratarse tanto como sea posible.

Además, la aclimatación aporta otro beneficio al deportista: se reduce el ritmo de uso de glucógeno muscular, retrasando la aparición de la fatiga.