NUMERO Y TIEMPO DE LAS SERIES

[charly]

Hola a todos.
He estado leyendo por ahi diversas opiniones acerca del numero y del tiempo de las series y existen muchas opiniones.  LLevo un tiempo hacierdo series pero creo que las hago muy mal.  Me gustaria que alguien me asesorara en este tema.  Mis tiempos son de 44 en 10km y pronto espero debutar en una media (en diciembre en Villaverde).  La idea es mejorar tiempos con las series.   Actualmente hago series de 1000 entre 4:05 y 3:55 (pero solo aguanto 4, recuperando 2:30 m), series de 1600 entre 6:55 y 6:40 (solo 3 recuperando 2:30). series de 800 entre 3:10 - 3:00 (solo aguanto 5, recuperando 2m) y por ultimo series de 400 entre 1:25 y 1:20 recuperando 2m. (hay dias que hago 6 y otros 8).  Creo que voy demasiado rapido y acabo con mucha agonia.  Si alguien esta en mis tiempos del 10km me gustaria que me aconsejara cuantas series hacer y en que tiempo.

Muchas gracias a todos.

[klass]

Hola Charly, como veo que nos movemos en los mismos tiempos, te cuento. De entrada, mi humilde opinión es que los miles los  haces muy rápido. Yo suelo hacer 7x1000 a un ritmo entre 4'50" y 4'40", descansando 1 minuto entre miles. Y digo suelo, porque mis últimos miles fueron con estos tiempos: 4'44"-4'46"-4'42"-4'37"-4'31"-4'22" y 4'09"
Series de 5x500, con estos tiempos, recuperando 2’:  2’15”- 2’16”-2’00”-2’09” y 1’59”.
Series de 5x400,  en 1'42"-1'38"-1'36"-1'35" y 1'35".
Espero no haberte liado más aún.
Sobre todo tienes que tener en cuenta que la primera la tienes que hacer terminando sobrado, e ir incrementando para en la última darlo casi todo. Y por supuesto, un buen calentamiento previo, yo suelo hacer antes 25' y después un rodaje lento de recuperación, que suele ser de 15' o 20' minutos. A alguno de este foro seguro que le suena todo esto, je,je,je!!

[Amadablam]

En general opino como klass las series las haces muy rápido, deberías bajar el ritmo de ellas para poder aumentar el numero y disminuir el tiempo de recuperación.
Lo mas importante de todo es hacerlas como te comenta klass en progresión, la ultima siempre a tope y debe de ser la mas rápida de toda la serie. Los ritmos fiate los que pone klass, los míos no te sirven.

[charly]

Muchas gracias.  Ya me olia yo que las hacia muy rapido.  Esta semana voy a intentar pasar de 4 series de 1000 a 5 o 6 a un ritmo menor y con recuperacion de 2 minutos.  Ya os contare.

[payo]

Hola chic@s,me ha gustado este hilo,porque estoy intentando mejorar tiempos y cuando corro voy  sin nada programado,muchas veces voy por sensaciones,pero bueno esta mañana me he puesto con series que se que te mejoran,y he intentado las series del compi Klass,yo estoy mas o menos como vosotros, en 10Km 44:30,y la verdad es que salen mas o menos uniformes: 7x1000.4:21 4:20 4:26 4:21 4:23 4:01 3:54
4x500. 2:07 2:04 2:06 1:49    y al final estaba casadete y solo3x400 1:37 1:30 1:23 la verdad que si me ayudan  a mejorar las series me apunto para siempre la tabla, la recuperacion era en 1000 1:45 y el resto 1miinuto, para ser mi primera serie la verdad es que me encuentro bien, me gustaria vuestras opiniones ,subo los tiempo y meto mas series o sigo asi? gracias

[RUNei]

Mi MMP es 37,41 en 10k y quiero bajar un pelín.

Yo normalmente hago 5x1000 un día a la semana. Empezando a 4' y acabando en torno a 3'36" y recupero dando una vuelta de 450m a trote cochinero (que puedo tardar unos 2')

Veo que habláis de 7x1000 ¿Debería hacer más series y más despacio recuperando menos?

Para mejorar la MMP en Vallecas tendría que correr cuesta abajo en torno a 3'40" hasta el 7,5 y luego subir la cuesta como buenamente pueda. Por eso había pensado en "memorizar" el que sería mi ritmo de competición haciéndolas en torno a 3'40"

No sé si a lo mejor también vendría bien hacer alguna de 400m.

Si me podéis dar algún consejo lo agradecería.

Gracias por vuestra ayuda

[klass]

Hola chic@s,me ha gustado este hilo,porque estoy intentando mejorar tiempos y cuando corro voy  sin nada programado,muchas veces voy por sensaciones,pero bueno esta mañana me he puesto con series que se que te mejoran,y he intentado las series del compi Klass,yo estoy mas o menos como vosotros, en 10Km 44:30,y la verdad es que salen mas o menos uniformes: 7x1000.4:21 4:20 4:26 4:21 4:23 4:01 3:54
4x500. 2:07 2:04 2:06 1:49    y al final estaba casadete y solo3x400 1:37 1:30 1:23 la verdad que si me ayudan  a mejorar las series me apunto para siempre la tabla, la recuperacion era en 1000 1:45 y el resto 1miinuto, para ser mi primera serie la verdad es que me encuentro bien, me gustaria vuestras opiniones ,subo los tiempo y meto mas series o sigo asi? gracias

¡¡Pero Payo!! no me fastidies que te has currado todo el mismo día!! ¿¿y de calentamiento, qué te has corrido, un maratón??
Lo suyo es hacer una semana miles, otra 400...e ir alternándolo esa semana con rodajes, técnica de carrera, etc, pero no hacerte todo el mismo día porque así tu organismo no lo va a asimilar bien.
Para que te hagas una idea, mi última semana en la que hice miles, fue así: Lunes descanso, martes 1h20' de carrera continua, miércoles descanso, jueves 25' de calentamiento+2x10' a 5'km+15' recuperacion, viernes descanso, sábado 1h25' por terreno con cuestas y el domingo las series de 1000, con calentamiento y recuperación.
Y como siempre digo, esto me va bien a mi, pero cada uno es cada unoooo!!!
RUNei, creo que con tus tiempos va a ser mejor que te aconseje otro, que yo soy muy paquete, je,je,je!!

[Pepe]

 

Hola chic@s,me ha gustado este hilo,porque estoy intentando mejorar tiempos y cuando corro voy  sin nada programado,muchas veces voy por sensaciones,pero bueno esta mañana me he puesto con series que se que te mejoran,y he intentado las series del compi Klass,yo estoy mas o menos como vosotros, en 10Km 44:30,y la verdad es que salen mas o menos uniformes: 7x1000.4:21 4:20 4:26 4:21 4:23 4:01 3:54
4x500. 2:07 2:04 2:06 1:49    y al final estaba casadete y solo3x400 1:37 1:30 1:23 la verdad que si me ayudan  a mejorar las series me apunto para siempre la tabla, la recuperacion era en 1000 1:45 y el resto 1miinuto, para ser mi primera serie la verdad es que me encuentro bien, me gustaria vuestras opiniones ,subo los tiempo y meto mas series o sigo asi? gracias

¡¡Pero Payo!! no me fastidies que te has currado todo el mismo día!! ¿¿y de calentamiento, qué te has corrido, un maratón??
Lo suyo es hacer una semana miles, otra 400...e ir alternándolo esa semana con rodajes, técnica de carrera, etc, pero no hacerte todo el mismo día porque así tu organismo no lo va a asimilar bien.
Para que te hagas una idea, mi última semana en la que hice miles, fue así: Lunes descanso, martes 1h20' de carrera continua, miércoles descanso, jueves 25' de calentamiento+2x10' a 5'km+15' recuperacion, viernes descanso, sábado 1h25' por terreno con cuestas y el domingo las series de 1000, con calentamiento y recuperación.
Y como siempre digo, esto me va bien a mi, pero cada uno es cada unoooo!!!
RUNei, creo que con tus tiempos va a ser mejor que te aconseje otro, que yo soy muy paquete, je,je,je!!

  si consigues hacer esa tralla en un día, será para preparar un Iroman ,, yo últimamente estoy haciendo por semana, un día de series largas de la siguiente manera 25´ de calentamiento a unos 5.20 el km + 4x1000 de 4.55 a 4.15 + 2 x 500 de 2.19 a 2.00 rec 1´al trote + 15 ´de enfriamiento.

un día de series cortas 25´de calentamiento
+2x100
+2x200
+2x300
+2x400
+2x300
+2x200
rec 45´´ al trote
15´ de enfriamiento

una tirada larga sobre 1h 20´ con muchas cuestas (me estoy preparando la "cerro marmotas del día 4 dic en colmenar Viejo)

y un cuarto día de serie de cuestas 25´de calentamiento + 2x4x300 en cuesta + 15 de enfiramiento

y eso es todo parece duro pero mi cuerpo lo asimila bien, solo hago una tirada larga a la semana pero si sumais el resto de días entre calentamiento, enfriamiento y series salen mínimo 10 km , ya os digo a mi me va bien