CORRER EN PARCIALES NEGATIVOS

[Loydi]

Buenas;

Al hilo de mi crónica de Coruña y de un comentario de Noclearpath al respecto, os paso este artículo, uno de los que más se metió en mi cabeza antes de debutar en la distancia, y que he cumplido a rajatabla en mis dos maratones. Además, añadiría a lo que dice el artículo, el efecto psicológico de ir recogiendo "cadáveres" (si me permitis la expresión) en la segunda parte de la carrera.

No deja de ser una teoría, que puede compartirse o no. Yo en mi escasa experiencia la comparto por tres razones principalmente (la reserva de glucógeno, el efecto psicológico y porque lo dice Potro que es más experto que yo, jejeje  ). Si a alguien le gusta, aquí está el artículo, por si a alguno le puede ayudar para MAPOMA.

Mejora tu cronometraje corriendo parciales negativos
 
El que un corredor registre su mejor cronometraje en una carrera, en especial de larga distancia, depende de dos factores principales: El entrenamiento que desarrolló y su táctica de competencia.
El tema de este texto es el segundo: Definir la táctica de carrera que te llevará a romper tu récord personal, partiendo de que hiciste el entrenamiento adecuado.
Lo primero que debe entenderse es que los factores que influyen en el resultado dependen mucho de la distancia que se trate.
En distancias como 5 y 10K la clave es cuidar la acumulación del ácido láctico mientras que en un maratón es la administración de la reserva de glucógeno, sin que eso signifique que son los únicos factores a cuidar.
La manera de formular tu estrategia para la carrera depende de dos variables principales: La primera es que tengas una idea realista de tu capacidad, del mejor tiempo que puedes lograr, y la segunda es que corras de acuerdo a ello.
Lo ideal es que corras de la manera más uniforme posible. Recuerda que: "Paso variable rompe corazones, paso uniforme rompe récords".
El problema con todo esto es que la estimación del mejor cronometraje que puedes hacer en una carrera será siempre un dato incierto: Solo será una estimación.
En tu resultado influyen demasiadas variables, de tu organismo y del medio ambiente, como para tener la certeza de ese tiempo estimado.
¿Cómo enfrentar esto?
Si te equivocas al hacer tu estimación y corres la primera parte de tu carrera a un ritmo más rápido al que realmente puedes logar, sufrirás los efectos del error antes de llegar a la meta y tu cronometraje será pobre. Equivocarte de esa manera es muy desagradable.
Por el contrario: Si corres la primera parte de tu carrera de manera cautelosa, un poco más lenta de lo que hayas estimado, podrás correr la segunda parte más rápido, y lo probable es que registres tu menor cronometraje.
Unos cuantos segundos por kilómetro más rápido de lo debido pueden ser la causa de un desastre.
El investigador Carl Foster llamó a esto la táctica de "Parciales Negativos", y lo explica diciendo que a un aumento leve en la velocidad corresponde un incremento importante en la acumulación de la fatiga.
Esta táctica se ha traducido en un buen número de récords y marcas personales, independientemente del nivel del corredor.

¿Cómo entrenar?
Igual que con el método de correr y caminar, utilizar esta estrategia te será de mayor beneficio si adecuas tu entrenamiento para correr de esta manera.
Asegúrate de correr la última cuarta parte de tus sesiones largas un poco más rápido que las primeras tres cuartas partes. Llegarás a tu carrera mejor preparado fisiológica y mentalmente. Recuerda que corriendo de ésta manera se han roto récords mundiales.
De acuerdo con la estrategia de parciales negativos, la primera mitad se debe correr un poco más lenta que el promedio, por lo que la idea es correr la primera parte de 5 a 10 segundos por kilómetro más lento que el promedio global, dependiendo de la distancia, reservándote para el cierre.
¿Cómo definir tu estrategia?
Lo primero es hacer una estimación realista de lo que puedes registrar en la distancia que te interese.
Para un 10k
Multiplica por dos tu mejor tiempo en 5K y agrégale un minuto.
Ejemplo: si tu mejor tiempo en 5K es 24 minutos: 24x 2 = 48. A esto se le suma un minuto para dar 48+1 = 49. Divide los 49 minutos entre 10, lo que dará 4.9 minutos por kilómetro, lo que significa 4 minutos 55 segundos por kilómetro.
Para un medio maratón
Multiplica tu mejor tiempo en 10K por 2.2.
Ejemplo: si tu mejor tiempo en 10K es 40 minutos: 40 x 2.2 = 88 minutos. Lo siguiente es definir tu paso por kilómetro. Eso se logra dividiendo los 88 minutos entre 21.1 lo que dará 4.17 min/km. lo que significa 4'10" por kilómetro.
Para un maratón
Multiplica tu mejor tiempo en 10K por 4.7 para corredores intermedios. Eso te dará una buena idea.
Ejemplo: si tu mejor tiempo en 10K es 40 minutos: 40 x 4.7 = 188. Lo siguiente es definir tu paso por kilómetro. Eso se logra dividiendo los 188 minutos entre 42.2, lo que dará 4.45 min/km . Lo que significa 4'30" por kilómetro.

[potro]

Evidentemente Alvaro, esto como tu dices y el artículo también, es solo una forma o táctica o estrategia como se quiera denominar de afrontar una carrera de fondo en este caso,maratón.
Dependiendo de tu objetivo,nivel y preparación, seguramente habrá quien no esté de acuerdo, y con toda la razón del mundo,pero lo que si es seguro es que las reservas de glucógeno se agotarán más "uniformemente" ,teniendo en cuenta que para nosotros (corredores populares) completar una prueba de este tipo nos supone de media, más de tres horas de continuo esfuerzo.....
Correr en negativo,de menos a más,en progresión, como se quiera denominar,a mí siempre me dió resultado......pero insisto y para no confundir,es una de varias opciones.........
Buen hilo Alvaro.......+1 para vos.

[dabenar]

Muy buena aportacion. Yo para MAPOMA tenia pensado correr con esta estrategia, a ver que sale.

[Lokilla]

Muy interesante, mi entrenador siempre me dice lo de no "pasarse de vueltas" en los primeros km, cosa que a veces se hace difícil por la emoción del momento... Pero es un concepto más que razonable dejarse un puntito de energía para el final.  :good:

[Bounce]

Muy muy muy interesante.... es una tactica muy a tener en cuenta de cara a mi proximo maraton..... lo que me ha dejao descolocao es un poco eso de la multiplicar mi marca en 10Kx4,7.... aaaarrrgghhh, me asaltan las dudas de si intentarlo en mapoma 

[pepecharlie67]

Pues si... es bastante interesante.

Lo que esta claro que salir a muerte de inicio "a ver si tengo ese dia", sale bien demasiadas pocas veces, por no decir que si te pasas de inicio... siempre sale mal.

Un 10.000 es largo, aunque no lo parezca. Y si tienes ese dia tan bueno, tambien lo tendras en mitad de carrera y donde apretar en ese momento, te puede dar un plus de confianza y de ritmo.

La euforia que comenta Lokilla, es muy comun (efecto dorsal), pero que hay que guardar... y mas en distancias largas.

A todo esto... muy interesante el articulo!

Un saludo.

[dabenar]

Muy muy muy interesante.... es una tactica muy a tener en cuenta de cara a mi proximo maraton..... lo que me ha dejao descolocao es un poco eso de la multiplicar mi marca en 10Kx4,7.... aaaarrrgghhh, me asaltan las dudas de si intentarlo en mapoma 

Yo creo q MAPOMA desvirtúa cualquier predicción o test. Yo voy a tirar por lo bajo para asegurar. Giñao q es uno, 😃

[Garcia_JorgeL]

Muy buen artículo!!
Con respecto a correr en negativo para nada lo recomiendo a aquellos corredores (intermedios-avanzados) en carreras como 10k o media maratón...porque como experiencia, si tengo objetivo justo y no salgo a ritmo..no lo consigo.

Para la distancia de maratón es lo más recomendable, vives contento disfrutas del ambiente y en el caso de madrid entre el 40 y el 42 puedes adelantar a 200/300 personas

Que cuentas son esas de 4'7 x tu marca de 10km!! me sale que tengo que hacer en la maraton 3h12!!!