Novato running: ayuda por favor

[kicker]

Soy un principiante del running y llevo unos 2 meses saliendo a correr, de forma discontinua por dolores en la rodilla. Me recomendaron que me comprara unas zapatillas nuevas adaptadas a mi pie y mi peso (88 kilos, 1,85 m, pie con arco normal) porque podían ser la causa del dolor de rodilla. Despues de medirme el pie y eso, el dueño de la tienda me recomendó unas ASICS Gel Radience 3, las cuales me compré y la verdad se nota bastante el cambio pero despues de unos cuantos entrenamientos ha vuelto el dolor de la rodilla izquierda. Me han recomendado que pierda kilos para que el impacto de mi cuerpo sea menos y así, menor el rebote.  ¿Me podriais dar alguna recomendación?

Otra de las cosas que queria preguntar es por un plan de entrenamiento. Desde que empezé a correr no he seguido ningún plan concreto. Suelo correr una media hora a una frecuencia cardiaca de 150-160 ppm pero la verdad es que me cuesta mucho aguantar el ritmo (hay dias que me tengo que dejar de correr y ponerme a andar) pero si bajo el ritmo para aguantar más me veo que voy muy muy despacio. Como veis no estoy en muy buen estado fisico, espero mejorarlo con vuestros consejos. 

Mi objetivo es poder correr carreras de 10 kms en xxx tiempo. ¿Alguien me puede mandar un plan de entrenamiento especifico para esta distancia? ¿Me he marcado un objetivo demasiado grande?

Ayuda por favor....

[joselete]

Hola Kicker, en primer lugar decirte que creo que vas demasiado rápido, se te ve un poquillo impaciente por obtener resultados y demás. Este es un deporte en el que acortar los tiempos no es muy recomendable y puede acabar siendo muy perjudicial. Y te lo digo por experiencia propia..
En segundo lugar efectivamente tus 88 kg hacen que tus articulaciones sufran más que las de otras personas menos pesadas, y por eso debes de cuidarte más. La genética es una de las cosas más importantes en este deporte. Por supuesto que perder peso ayuda, a menos kilos, menos impacto tienen que soportar tus articulaciones, rodillas, plantas, etc contra el suelo. Por tanto lo primero que tienes que hacer (y que ya has hecho) es comprarte unas zapatillas adecuadas a tu peso (con mucha amortiguación) para protegerte.
En cuanto a tus dolores de rodilla efectivamente pueden provenir de lo que ya te he comentado y lo malo (hablo de mi experiencia propia) es que una vez empiezan es complicado que desaparezacn sin tratarlos asiq te doy dos consejos: el primero es que te vayas a ver a un fisio, creo que tienen que mirarte esa rodilla y meterte los dedos si es necesario; el segundo es que es muy probable que necesites plantillas (por tu peso cualquier desvío de la pisada puede ser fatal para tus articulaciones).
Por último, sobre los planes de entrenamiento que comentas, hay muchos colgados por ahí, debes coger uno para principiantes, sin agobiarte por eso de ser "principiante"...si quieres correr carreras de 10 km cógete uno para bajar de 1 hora. Por ahí puedes avanzar bastante...no creo que te hayas marcado un objetivo muy grande, simplemente ten paciencia y en poco tiempo podrás probarte...sobre lo de bajar el ritmo y correr despacio te remito y te copio literal uno de los mandamientos del running: "Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque."
Por aquí hay muchos foreros dispuestos a darte más consejos, q son unos cracks...Espero haberte ayudado kicker y recuerda que son consejos, aquí no somos profesionales, sólo populares a los que nos encanta correr, un abrazo !

[retamalejo]

El compañero Joselete te ha dado unas premisas estupendas.
Yo te diría, por perfilar un poquito el tema de la carrera continúa: este debe ser tu entrenamiento habitual, correr a un ritmo uniforme y a un ritmo que te permita hablar sin jadear, olvídate de si vas despacio o deprisa, cada uno tenemos nuestro ritmo y por eso en una carrera unos entran en el número 1 y otros en la posición 15.000; más adelante, cuandol tengas una base decente (correr una hora sin problemas) plateate hacer cambios de ritmo.
El peso si te lo puedes permitir vete a un nutricionista sino puedes pregunta e intentaremos ayudarte. Pero esto es lo de siempre, haces ejercicio, si ademas llevas una dieta sana (sin fritos, embutidos, bollería, ....) con un buen desayuno (cereales, fruta, ...) y 4 comidas más al día (media mañana y media tarde yogurt y mucha fruta y las dos comidas ) en unos meses no te reconoces.
En cuanto a los dolores, tiene razón Joselete, ve a un fisio,porque a lo mejor es solo una sobrecarga y te la quita rápidamente, aunque también te digol que a mi al principio me dolía hasta el alma (rodillas, lumbares, ....) y poco a poco se fueron yendo.
Suerte y, mucha paciencia, soos corredores de fondo tanto en la distancia como en el tiempo para coger forma.

[kicker]

Os haré caso e iré a un ritmo más lento ya que al ritmo al que iba me parece que me costaria hablar con alguien (salgo solo). Sobre el sobrepeso, deciros que en unos meses he pasado de 97 a 86 kilos (en estas fiesas he cogido un par de kilos) pero de 86 no he conseguido bajar. Me cuesta una vida. Para mi estatura (1,85 m.), ¿sobre que peso tendría que estar para correr?

Me he bajado un plan de entranamiento de 10 km. para principiantes de NIKE:

http://futbolmexico.typepad.com/runmx/beginners-10k.pdf

Si alguien puede echarle un vistazo y decirme que le parece se lo agradecería. Queria preguntaros también sobre la forma de respirar; en unos sitios he leido que hay que inspirar por la nariz y expirar por la boca; otros dicen que da igual por donde... pero yo cuando empiezo a respirar por la boca, al cabo de un rato empieza a dolerme el lado. ¿Cómo respiro entonces?

Dentro de un rato saldré a correr asi que ya os contaré. Seguiré la indicación de JOSELETE: Carrera larga, lenta y continua. Seguire tu consejo Retamalejo de llevar una dieta sana y comer 4 veces al día. Supongo que cuando dices 4 comidas son: desayuno, media mañana, mediodia, media tarde ¿no? la cena no se hace verdad?

[retamalejo]

5 comidas, la cena si se hace y ademas es muy importante, por ejemplo, ensalada o verdura  y pescado o filete o pollo a ser posible a la plancha.

[Admin]

Decir algo más de lo que han añadido los compis es difícil pero ´me gustaría remarcarte lo de la carrera continua suave más si cabe. En ningún momento quiero condicionarte a no seguir un plan, al contrario, son un aliciente inprescindible para seguir adelante con moral. Pero si tu prioridad actual es perder peso quizá no sea lo mejor. Date cuenta que los planes para carreras cortas están especialmente pensados para mejorar la velocidad (aunque el que tú pones aquí es francamente asequible y tiene buena pinta) y tú lo que necesitas es trabajar la resistencia para pasar de esos 45' que es la barrera en que el cuerpo empieza a "echar mano" de las grasas para poder seguir. Pero para esto hace falta paciencia y tiempo. Decirte también que tu peso no me parece excesivo. Obviamente cada cuerpo es un mundo. El mío por ej. es de costitución delgada (me refiero al esqueleto) y para mí con 1m80cm 70 kg es mucho pero no es lo normal. Lo lógico es un esqueleto más grande y que obviamente pesa más. Si éste último es tu caso quizá te sobre 5kg y no más. Eso lo solucionas en 2 meses.
Animo y aquí estamos para lo que necesites.

[kicker]

Antes de nada quiero daros las gracias a todos por vuestros consejos.

Bueno, pues hoy he corrido 55 minutos a una media de unas 140-150 ppm. Han sido 8,8 km, ya que el recorrido que hago tiene 2,2 km y le he dado 4 vueltas. Ya se que es un tiempo mediocre pero es la primera vez que corro durante tanto tiempo. Como me aconsejasteis he bajado el ritmo para poder correr durante más tiempo. Además, he notado menos molestia en la rodilla. Ya se que corro para mí pero al ir tan lento, cuando paso cerca de la gente me da como vergüenza, pero bueno, ya iré más rápido con el tiempo. ¿Esto le ha pasado a alguien o son paranoias mías? Los primeros 20-30 minutos es cuando peor lo paso pero a partir de aquí disfruto más de la carrera.

Creo que, por ahora, no voy a seguir ningún plan de entrenamiento y me voy a dedicar a mejorar mi resistencia corriendo 45 minutos, al menos. ¿Qué os parece?

[Admin]

Creo que, por ahora, no voy a seguir ningún plan de entrenamiento y me voy a dedicar a mejorar mi resistencia corriendo 45 minutos, al menos. ¿Qué os parece?

Creo que es una sabia decisión. Pero ojo, el no seguir un plan específico para un 10000 no quiere decir que no lleves unas pautas. Me explico: por ej. puedes dedicarte a hacer 3 días entre semana, dos cc lenta sin llegar a tu distancia max. y otro día menos distancia aún pero un pelín más rápido. Y el 4º día (Domingo por ej) ir haciendo cada semana 5 minutos más hasta llegar a un tiempo establecido para no estancarte.
No sé si me he explicado.