Entrenamiento por zonas/duración

[Microatleta]

Estoy planeando preparar mi primera maratón que será en 8 meses, como paso previo, estoy preparando una media, también mi primera, para dentro de 2 meses, en total, llegaré con 11 meses de base.
Estoy leyendo todo lo que encuentro y buscando planes de entrenamiento, pero hay algo que me llama la atención. Por lógica yo diría que para prepararse una carrera de 42 km. habría que  correr esa misma distancia al menos una vez durante el entrenamiento, para saber a qué te enfrentas y si estás realmente preparado o no, sin embargo, en todos los planes que encuentro, como mucho se incluyen una o dos tiradas de 30 km.
Entonces también he leído que no se recomiendan entrenamientos de más de dos horas o no correr más de dos maratones al año. ¿Qué tan malo o peligroso es correr durante 3 ó 4 horas?
Entiendo que la intensidad del entrenamiento y la carga de agotamiento, viene más por la duración y el esfuerzo cardiaco, que por la distancia y velocidad. De ahí que me gusta basar mis sesiones en zonas de frecuencia cardiaca / tiempo, más que en distancia / ritmo. Entreno con pulsómetro-móvil, y calculo las zonas con aplicaciones que usan el método Karvonen, sé que no es un cálculo exacto y que debería hacerme pruebas, cosa que me gustaría hacer, pero de momento, por sensaciones, diría que son más o menos correctas. Así que me gustaría saber a qué zonas debería llegar en cada entrenamiento, y cuál sería el tiempo máximo en cada una de ellas. Es decir, ¿sería correcto por ejemplo, rozar la Z5 en 400 metros, mantenerse en la Z4 para distancias que no lleven más de 30 minutos, y para larga distancia Z3?
Por último, ¿Hay algún cálculo para los días de recuperación según la intensidad del entreno?
Muchas gracias, saludos.

[biquingo]

Me parece una temeridad correr un maratón con solo 11 meses de base, si no has hecho nada antes.

[Microatleta]

¿Quién ha dicho que no he hecho nada antes? Maratones no he corrido nunca, pero he practicado ciclismo y alpinismo durante muchos años. Son deportes y esfuerzos distintos, y no se pueden comparar. Pero gracias por tu consejo.

[biquingo]

Me refería a que puede que vayas al maratón y el resultado no sea el acorde a tus expectativas, que sufras en carrera más de lo esperado, y que pienses que el atletismo no es para ti, cuando realmente lo que te ha pasado es que has empezado la casa por el tejado. El maratón te pondrá en tu sitio, como se suele decir.

[Joseluismf]

Ya lo he dicho varias veces en este foro; mi primer maratón lo corrí con unos 5 meses de entrenamiento específico de maratón, aunque tenía una base aeróbica importante. En cualquier caso, con 11 meses de entrenamiento, llevando un control en los ritmos que no sean exigentes y un pulsómetro, no me parece una temeridad, pero es sólo mi opinión.
Sobre la pregunta, si la he entendido y con la poca información que aportas de edad, peso, estatura...hablas de que has hecho otros deportes, como generalidad te diré que lo normal es realizar unas 4 ó 5 sesiones semanales; una tirada larga el fin de semana (aumenbtar tiempo/distancia hasta alcanzar las 2 horas aprox.), una sesión de calidad (empezar con cuestas largas y suaves, cambios de ritmo,...), rodaje suave, rodaje a ritmo vivo.
Después de la tirada larga y sesiones intensas, día de descanso o carrera muy suave.

Los días de tirada larga y sesiones suaves, incrementas fundamentalmente la resistencia aeróbica y con las sesiones de calidad, la potencia aeróbica.
Un test de esfuerzo te dirá tus pulsaciones máximas, la mala alternativa es la de 220-edad.
Espero haberte resuelto algunas dudas.