Entrenamiento para pasar de 3h45 a 3h30

[Mario 82]

Pues sí, ese mal de todo "runner" que no ha acabado de disfrutar del logro conseguido que ya está pensando en cómo conseguir el siguiente...
Este pasado domingo corrí el Maratón de Madrid como mi primer maratón haciendo 3h44'. En septiembre tengo pensando correr el de Zaragoza aunque lo primero que voy a hacer es tomarme un mes de mucha tranquilidad y recuperar bien.

Para prepararme este MAPOMA seguí los planes de entrenamiento que preparó Running Company para el maratón de Valencia de 2014. Me ha gustado mucho la verdad porque la tirada más larga era de 28kms y se me hizo bastante llevadero. Le hice algunos cambios para meter más entrenamientos de cuestas por preparar bien Madrid. Como decía hice 3h44' doblando tiempos en las dos mitades de la carrera. Ah, en la ASICS Villa de Madrid hice 1h35' por lo que creo que ir a por las 3h30 no es descabellado en una ciudad plana como Zaragoza.

La duda que me surge es si para intentar el asalto a las 3h30 debería aumentar kilometraje o más bien aumentar ritmos en los rodajes largos. Estos los hacía al principio a 5'45" / km y a partir del 2º mes (4 meses de específico) ya andaba a 5'20" con las mismas pulsaciones. De kilómetros me han salido 800 en 60 salidas, lo cual da una media de unos 13.5 km/sesión; con varias semanas por encima de los 60 y una de ellas en los 70kms.

Tengo claro lo que debo mejorar para el siguiente: más estiramientos tras correr y aumentar el trabajo de fuerza, en todo el cuerpo, incluyendo abdominales y lumbares. Pero con respecto a la pregunta que os hacía en el párrafo anterior tengo muchas dudas ¿más kilómetros o rodajes algo más rápidos?¿A cuánto?

Muchas gracias forofos!!!

[Patxi Metxas]

En mi opinión, hay tres líneas fundamentales para emprender ese camino de mejora:

• trabajo de fortalecimiento general, no solo de abdominales y lumbares, sino también del resto del cuerpo
• mayor volumen de kilómetros (mis semanas de preparación de maratón están entre 70 y 90 kilómetros)
• inclusión de entrenamientos de calidad: progresivos, series y fartlek

En cuanto a la calidad, varias recomendaciones:

• no más de dos días de entrenamiento de calidad a la semana, y siempre con rodajes de recuperación o días de descanso entre ellos
• los rodajes progresivos se deben comenzar a un ritmo más lento del previsto de maratón (en tu caso, sobre 5'/km) y terminar a un ritmo similar o inferior al de una media maratón (en tu caso, por debajo de 4:30'/km)
• para las series, se comienza con unos kilómetros de calentamiento a ritmo muy suave; a continuación los intervalos previstos en el circuito que se haya previamente fijado (a ser posible, pista de atletismo); y una vez terminadas las series, se vuelve al punto de inicio a ritmo lento
• en cuanto a los fartlek, se pueden realizar en cualquier circuito. Hay diferentes alternativas: en pirámide (aumentando ritmo por intervalos de tiempo o distancia hasta un máximo y luego bajando ritmo de manera progresiva), en cambios de ritmo (intercalando intervalos rápidos y lentos)... Como con las series, lo mejor es realizar unos primeros kilómetros en rodaje suave para calentar y una vez completados los intervalos volver a correr a ritmo lento para recuperar del esfuerzo

En cuanto a las tiradas largas, procura no planificar más de una al mes, aumentando la distancia progresivamente. Por ejemplo, para Valencia yo comenzaré con dos tiradas de 24 kilómetros, luego habrá una de 26, otra de 28 y una XL (ensayo general, con todo lo que utilizaré en el maratón) de 32 a tres semanas de la carrera.
Durante la preparación del maratón, es conveniente que incorpores al plan algunas competiciones en las que realizar "tomas de temperatura" de tu evolución: tanto 10k como medias. Si te las tomas como competiciones (o sea, no como rodajes a ritmo de maratón con añadido de kilómetros previos) es posible que por el camino te encuentres con MMPs en esas distancias (a mí me pasó en la preparación de Valencia 2013 y de Madrid 2014, bajando en ambas ocasiones mi marca de media).
Espero que te sea útil.

[Lagrange]

Creo que enfocar un entrenamiento para pasar de una marca a otra es un error. Lo que tienes que preparar es tu estado de forma para mejorar los indicadores que te harán correr más rápido, y eso puede ser en 3:30 o en 3:40 porque dependerá de tu genética y no de tus entrenamientos. Para que te hagas una idea, yo he preparado el plan de una persona que en en la media de asics hizo 1:35 como tú, y en Mapoma el finde pasado hizo 3:28 (por cierto es chica, para darle más importancia a ese tiempo).

Y como se consigue eso? Desde mi punto de vista no es entrenando para conseguir un tiempo, es tu cuerpo el que dictará a que tiempo debe ir. De hecho el margen de error en todos los test fue en maratón de 2 minutos, en media 1 minuto y en 10k de 20 seg (tiene marca de 42')

Hay pautas generales como te han contado:
- Lo primero es analizar tu disponibilidad de entrenamiento, porque no es lo mismo tener 3, 4 ó 5 días.
- Lo segundo analizar tu estado de forma en el momento de empezar un plan porque nos marcarán los ritmos de entrenamiento. Hay muchos ritmos en un plan que van evolucionando, umbral aerobico, anaerobico, de fase, VAM, Lac1, Lac2, U,T...etc...y cada uno dependerá de que quieres trabajar.
- Lo tercero es aprender para que entrenas cada día. Es decir, antes de ponerte a entrenar te debes preguntar ¿Para que voy a hacer un rodaje de 27km? ¿Por qué hoy tocan 3x2000m a ritmo U? Si no comprendes porque haces esas cosas no podrás mejorar más allá.
- Analizar donde hay que potenciar tu estado de forma. Cada corredor es un mundo, aunque tengan la misma marca. Puede ser el caso de dos personas con 3:30 en maratón, pero sus entrenamientos sean totalmente diferentes porque unas personas tienen que hacer foco en eficiencia de carrera (cuestas, velocidad, fuerza) otras necesitan trabajar sus umbrales anaérobicos porque no trabajan bien la eliminación de lactato, etc...
- Cuando se trabaja un maratón o fondo, el volumen no son los kilómetros. Hay que hablar de Carga Objetiva y Subjetiva. Porque puedes hacer 60km a la semana de una manera u otra. Por eso se habla de Carga Objetiva, por ejemplo para que hagas una idea, una tirada a ritmo larga a ritmo suave de 30km para favorecer el crecimiento celular, mitocondrial (si es para eso...) es lo  mismo en carga objetiva que un 3x3000 a tu ritmo umbral anaerobico.
- Por ejemplo, según cuentas, con una marca de 1:35 en madrid en la media deberías poder entrenar a dia de hoy estos ritmos:
   Series de 200m: 45''
   Series de 400m: 1:30''
   Series de 1000m: Si es >LAC 3:45, >VAM:4:01 VAM 4:23
   Series 2000-5000: 4:23
   Tiradas largas: 5:20
- Ojo, los entrenamientos deben ser polarizados, es decir, para un maratón dos dias de calidad, 2-3 de tiradas largas (no confundir con las de 27-28km). Las tiradas largas se hacen para que nuestro corazón trabaje entorno al 65-70% de nuestra fcm, con esas pulsaciones nuestro corazón ya está trabajando lo suficiente, y no hay diferencia con hacerlo para nuestro corazón más rápido. EL hacerlo más rápido obtienes otros beneficios pero no en el corazón.
- Y mil cosas más...pero desde luego y perdona el rollo no te fies de planes que digan BAJA DE 3:45 A 3:30...COMO BAJAR DE 4 A 3:45...ETC...

saludos

[mrpatata]

Yo creo que esto no es una ciencia exacta y a cada uno le viene bien un plan diferente. Yo para 3h30 entrenaba 5 veces por semana y estaba entre los 50 y 75 km semanales. De los cinco días slían ser dos de rodaje suave, dos de calidad (muy llevaderos) y un rodaje largo (el más largo de 28 km). Ese plan me costo en el sentido de dedicarle tiempo, pero en comparación de otros planes de menos días no acabe nada cargado y me lo pase muy bien.

[Mario 82]

Muchas gracias a los tres por vuestras respuestas, un  1 por vuestros consejos.

Por concretar un poco lo que quería: sé que cada uno es mundo y que esto no es una ciencia exacta. Con el título del post lo que quería expresas es, qué cambios debería hacer para intentar ir a por el sub 3h30. Luego ya con los entrenamientos veré qué dice mi cuerpo, si será más bien 3h40, 3h35 o 3h25... a saber.

En definitiva, habéis contestado a la perfección con consejos sobre cómo distribuir los días, series, etc... Algo que he aprendido en este primer maratón, es que me resulta más divertido y menos cargante el Fartlek que las series.

De nuevo, muchas gracias.

[mrpatata]

Yo si quieres te puedo pasar el plan que hice para Málaga, era un plan de 20 semanas.

[Ville]

me viene muy bien este hilo, pues esa es mi idea... aunque he de decir que no voy a seguir un plan a rajatabla, mi idea es empezar a meter tiradas poco a poco para terminar corriendo comodo a ritmos en torno a 5'...

en sept empezaré los entrenos especificos, con tiradas largas en progresivo, empezando a 5'15" y terminando en torno a 4'50

Cayenas Team

[Lagrange]

Pásame por privado tu ultimo plan realizado, en Q ritmos corrías en ese plan cada día, y mas o menos tu mejor marca cercana a cuando empezaste y marcas referencias intermedias e intento decirte cosas al respecto.