Configurar zonas de FC

[Limon043]

Buenas tardes a todos!
El año pasado me hice una prueba de esfuerzo en la que me consiguieron poner a 166ppm en una pendiente del 22,5% y a una velocidad de 9,5 km/h

Con estos datos, me pone en el informe que el máximo de ppm que da mi corazón es de 188ppm, pero claro, me gustaría poder configurar el resto de zonas de FC

Hay alguna fórmula o algo parecido para poder configurar??

Muchas gracias!

[Joseluismf]

La pregunta es sencilla, pero la respuesta es complicada.
Trataré de explicarlo, de manera sencilla y lo más aproximada a la realidad.
Lo siguiente interesante en saber es, conocer los umbrales; aeróbico y anaeróbico y trabajando dentro de esos umbrales, realizar los entrenamientos en función de tus capacidades/necesidades.
Por ejemplo, los días de rodajes suaves/medios (entrenamientos aeróbicos), tus pulsaciones deberían de entrar en el umbral aeróbico, más próximo a su zona inferior los días suaves y más próximo al nivel superior, los medios.
Los días de series o rodajes intensos, según la intensidad del ejercicio, estaría dentro del umbral anaeróbico.
Sin quererlo complicar más, hay sesiones que pueden ejercitarse tanto aeróbico, como anaeróbico o potencia aeróbica/potencia aneróbica.

Espero haberme explicado y acepto correcciones (por supuesto), todo lo que sea aprender...

[Bioko66]

Buenas tardes a todos!
El año pasado me hice una prueba de esfuerzo en la que me consiguieron poner a 166ppm en una pendiente del 22,5% y a una velocidad de 9,5 km/h

Con estos datos, me pone en el informe que el máximo de ppm que da mi corazón es de 188ppm, pero claro, me gustaría poder configurar el resto de zonas de FC

Hay alguna fórmula o algo parecido para poder configurar??

Muchas gracias!

No se si es exactamente lo que preguntas pero las zonas de FC se calculan en base a % de la máxima básicamente y de la de reposo. Para tener algo bastante aprox, por ejemplo en el Endomondo o Garmin Connect (son la que yo uso supongo que en otras también) le pones la de reposo la máxima y te establece las distintas zonas


Un Saludo

[Grillo]

Como bien te han dicho Dani, necesitas estimar o calcular la frecuencia cardíaca en reposo. Una manera sencilla es un día recién despierto, ponerte el pulsómetro y tumbado en la cama ver cual es la mínima frecuencia cardíaca que te marca. Esto lo puedes hacer un par de días y sacar la media con las 2 mínimas.

Luego con la frecuencia de reposo y máxima empleas por ejemplo el método Karvonen (a mi personalmente es el que más me gusta). Tienes mucha información en Internet y es muy sencillo, y ya obtienes los distintos rangos de trabajo en función de la frecuencia cardíaca.



Saludotes!! Cri cri

[Joseluismf]

Sin quitaros un punto de razón, la pregunta de Limon043 será: ¿para qué me he hecho entonces una prueba de esfuerzo, si al final sólo tengo que introducir unos parámetros en un programa?
Por eso he comenzado diciendo, que la respuesta es más complicada de lo que parece.
Las pulsaciones van en relación a porcentajes de esfuerzo, por supuesto, pero dos personas con una frecuencia cardiaca máxima y de reposo idénticas, obtendrán resultados parecidos con un mismo entrenamiento, pero no exactamente iguales; dependerá de los umbrales de cada uno.

[Lagrange]

Es que por desgracia lo que se hizo fue una prueba de esfuerzo sin más, y es eso es lo que obtuvo, su FC Max, pero no su VAM, UA, UAN, y claro, ahí reside la gracia de estas pruebas. Si queréis saber más sobre como se hacen estas pruebas podéis leer este artículo. No tiene desperdicio:

http://allinyourmind.es/wp-content/uploads/2010/11/El-Perfil-Fisiol%C3%B3gico-del-Corredor-de-Fondo-Sportraining-May-Jun-20091.pdf

Contestando a la pregunta del forero, y dado que ya tiene bien calculado su FCMax, y no se va a hacer otro estudio lógicamente, es, ¿con esos datos puedo calcular o saber cuales son mis umbrales de entrenamiento? Exactamente no, pero si hay aproximaciones más que suficientes para el nivel amateur o popular.

Como te han comentado anteriormente un entrenamiento y planificación debe contemplar el trabajo de diferentes zonas o umbrales, aeróbico, anaeróbico, intermedios, VAM, Lac1, Lac2 que nos marcarán la intensidad de los entrenamientos.

Dicho esto, y sin entrar para que sirve cada umbral, porque te doy el placer (como lo oyes) de averiguarlo por ti mismo te diré:

- Igual de importante que tu FCMax es tu FCreposo. Esa diferencia de pulsaciones nos dirá las pulsaciones incrementales.
- Tu edad. Por desgracia a más edad, la curva de fatiga y por tanto cansancio aumenta. Ejemplo: Corre una maratón a 5:30 constante desde el 1 al 42 y verás como tus pulsaciones empiezan en 150 y acaban en 165 a pesar de ser el mismo ritmo.
- Tu estado de forma actual y el de la prueba. Tu FCMax puede ser constante durante un año, tu umbral anaeróbico no.
- Planificar en función de dichos umbrales, y por tanto cambiarlos con las mejoras de forma. Es como el que quiere bajar de 40' un 10k y se pone a entrenar una planificación de 12 semanas con series de 2000 por debajo de 4' desde la semana 1.
- Que me lío yo solo...al grano de nuevo: Una aproximación bastante correcta, demostrada científicamente, pero no por ello que a ti te funcione bien, y aquí podéis leer mucho bibliografía del tema:
http://allinyourmind.es/wp-content/uploads/2010/11/Los-M%C3%A9todos-de-Entrenamiento-Estrella-en-Carreras-de-Fondo-Sportraining-Sep-Oct-2009.pdf


<UAE  60-65%
UAE    70%
UAE-UAN 80%
UAN 90%
>UAN 95%
VAM 100%

- Si no sabes como usar estos valores, ni para que sirven, ni como entrenarlos, te recomiendo un entrenador personal que te guie, son más baratos de los que nos pensamos (yo no lo soy eh)

- Hay más métodos, sencillos, aproximados como los que usa Jack Daniels en su famosa fórmula. Para ello, con tu FCMax, edad, FCReposo, y una carrera reciente, como por ejemplo un 10k o una Media calcula lo que el denomina S (Easy, equiv a <UAE), M (marathon equiv a UAE),U (Umbral, equiv a UAN), I (Interval equiv a >UAN y se usa para series largas tipo 1k o 2k) y R (Repetition Equiv a VAM y son para las famosas 100m, 200 y 400m)

Ale vaya tocho...