Consejos para corredor maduro.

[Corredorcito54]

Hola, qué tal?

No tengo ninguna experiencia en esto del correr. Veo que en internet hay montañas de información que no soy capaz de, ni siquiera, comenzar a abordar.
Espero que aquí podáis aclarar mis dudas.
Tengo 49 años, mi corazón en perfectas condiciones según los exámenes que me he realizado. Corro 4 veces a la semana, 13 Km por día sobre asfalto. No tengo otras superficies a mi disposición.
Mi mejor marca es 1 H 4' 57 ''. Lo cierto es que habitualmente suelo hacer el recorrido en una hora y 10 min. Llevo unos 10 meses con este entrenamiento con descansos cada tres-cuatro meses por mis lesiones y por mis obligaciones. Corro más de la mitad de las veces lesionado; si bien con un poquito de hielo voy tirando. Creo que me he llegado a acostumbrar con el tema de las lesiones. Mi ritmo de carrera es fuerte sin llegar al agotamiento o la asfixia porque necesito estar en forma durante el resto del día; aunque admito que de vez en cuando suelo pasarme y me tiro el resto del día en la cama. Ahora, por ejemplo, en verano me canso muchísimo más y me entran dolores de cabeza. Aunque conforme pasan las semanas lo llevo mejor.
Mi objetivo es llegar a correr 15 Km en una hora y mantener ese ritmo de forma habitual. El motivo: creo que esa distancia y ese tiempo es el mínimo para un profesional y al menos quisiera, antes de hacerme viejo, alcanzar esa meta.
Mis dudas sobre todo es en el terreno de la alimentación y la cantidad de calorías que necesitaría al día.
Agradezco, faltaría más, cualquier consejo que me deis en otras cuestiones: zapatillas, horarios, etc...

Muchísimas gracias de antemano, espero vuestro consejos.
Saludos.

[biquingo]

Ufff, pasar de correr 13 kilómetros a más de 5' como ritmo habitual y 13kms a 5' como ritmo de competición, a correr 15kms a 4' el km son palabras mayores y no lo vas a conseguir, sino a base de paciencia, paciencia, paciencia, constancia, constancia y entrenos de calidad y sobre todo, compensados y adaptados. Mi primer consejo, ponte en manos de un entrenador que te guíe tanto en temas de entrenamientos y hábitos de vida (comidas).

Y bueno, te puedo decir que poder, se puede, pero a medida que pasan los años el esfuerzo y el sacrificio son mayores para conseguir resultados tan ambiciosos como los tuyos.

Mi segundo consejo es que revises tu calzado, no busques las ofertas y cómprate unas herramienta adaptadas a ti y no a tu bolsillo.

[Bioko66]

Me parece un objetivo superambicioso, para ellos necesitas entrenamentos especificos (series, cuestas, fartlek,,...) Solo con tiradas largas no creo que lo puedas conseguir.

Como te dicen busca ayuda y correr lesionado por decision propia es una locura que solo te aleja de tu objetivo en vez de acercarte.

De verdad que a cualquier edad y mas a la nuestra bajar un minuto por kms es muy dificil, largo en el tiempo y necesita una preparacion especifica

[Corredorcito54]

Gracias por responder tan pronto, biquingo.
Voy a aprovechar la ocasión para que sigas ayudándome con más dudas porque lo cierto es que no tengo ni idea.
Entonces si llegar  a los 15 kilómetros se antoja excesivo, ¿qué logros podría alcanzar digamos en un plazo de 1 año? He notado con agrado que hace cosa de 3 meses mejoré mucho mi rendimiento. Habitualmente estaba en 1 hora 13 min. y pasé a menos de 1, 10.
Sobre las zapatillas decirte que llevo un año con ellas y las compré de oferta en DECATHLON. Me costaron creo que 50 euros y me dijeron que eran para distancias largas.
Hay tiendas que ofrecen un trato bastante más personalizado pero el precio sube. ¿Me aconsejas que vaya a ese tipo de establecimientos?

Y sobre el entrenador, ¿alguna recomendación?

[Corredorcito54]

Me hago un poco de lío con esto de las respuestas.
Gracias bioko66 por tu mensaje. Sé lo que son cuestas pero "fartlek" y "series", pues ni idea.
Lo cierto es que voy frito con las lesiones ; pero no tengo forma de evitarlas. Hago estiramientos, calentamiento y enfriamiento. Además del hielo.
Por mi carácter autodidacta preferiría tal vez un buen libro sobre este tipo de cosas porque lo del entrenador me saldría de presupuesto, creo.
No sé, la verdad.

[biquingo]

Zapatillas, yo no me fío de las marcas blancas o de distribuidor, voy a las marcas que tienen su evolución y su historia. Básicamente me compro Mizuno y Asics, también alguna New Balance y ahora he probado unas Adidas Questar con la amortiguación Boost, que en cuanto a amortiguación son cojonudas pero no me gusta mucho el terminado y el material de la parte de arriba.

Si tienes problemas de lesiones en las articulaciones (tobillo/rodilla) hazte un estudio de pisada y comprate zapas adaptadas a tu pisada y, sobre todo, a tu peso.

Pero me temo que tus lesiones son más a causa de la impaciencia que de las zapatillas.

De todas formas, el primer año es el más productivo y en el que más vas a mejorar. Yo en mi primer año pasé de 1h41' en medio maratón, preparado en 2 meses, a 1h27'51" a los 8 meses. Eso sí, tenía 22 años y asimilaba cualquier carga de entrenamiento.

Ahora la asimilación cada vez es más difícil y tienes que pensar más en el fondo que en la velocidad.

[Corredorcito54]

Tema lesiones.

La primera en la pantorrilla por un tirón que me dio. Se me fue pasando conforme corría aunque eso sí, a ritmo lento.
La segunda fue igual.
La tercera hace unos meses en el estiramiento, en la parte interna del muslo. Después de semanas tuve que dejar de correr porque ya no podía seguir.
Retomé el entrenamiento a las tres semanas y todavía tenía molestias; sin embargo han ido desapareciendo.
La última: tendón de aquiles (para mí todo un clásico). Lado izquierdo (como siempre). Después de semanas continúo con ella aunque hoy ya he notado menos molestias. Creo que la voy superando con hielo y paciencia.

Zapatillas: wave maverick en verde y blanco. Calidad: no tengo ni idea.
Pregunta de novato; ¿por cierto: cuál es la vida útil de unas zapatillas?

Esto de poner las letritas en la franja me cuesta más que alcanzar mi mejor marca personal.

[jdcheesman]

Hola,

Entre esas lesiones y lo que has puesto antes: "Creo que me he llegado a acostumbrar con el tema de las lesiones. Mi ritmo de carrera es fuerte sin llegar al agotamiento o la asfixia porque necesito estar en forma durante el resto del día; aunque admito que de vez en cuando suelo pasarme y me tiro el resto del día en la cama. Ahora, por ejemplo, en verano me canso muchísimo más y me entran dolores de cabeza. Aunque conforme pasan las semanas lo llevo mejor."

Me huele a que te estás pasando de distancia, sin suficiente descanso entre salidas. También apunta a una alimentación / hidratación inadecuada, correr jamás debería causarte dolores de cabeza o la necesidad de pasar el resto del día en la cama.

Si puedes permitirtelo un entrenador te podría dar las pautas necesarias. Si no es el caso, yo me buscaría un plan de 8 semanas para bajar de 48-50min en un 10K, te dará un poco más estructura a tus entrenos. Al mismo tiempo haces una revisión de lo que estás comiendo, quizás convendría perder unos kilos (puede que no: no has dicho nada del tema!), etc. (Ojo: en un plan de 10K tu salida más larga (normalmente del fin de semana) puede ser más que 13K, podrás hacer los 15 que has comentado antes...)

Respecto a las zapas - no lo sé. Yo he tenido Mizuno y me han ido bien, pero cada pie es diferente y quizás no son las más adecuadas. Depende de tu peso, pero la vida útil suele ser unos 800km como máximo, si corres fuera de asfalto la cosa cambia. Pero no es un número fijo, depende de cada uno.

Y por último: evita correr en los momentos más calurosos del día, y si puedes llevate algo de agua (o busca una ruta que pasa un fuente). También conviene llevar un gorro, camiseta técnica (las de Decathlon te valdrá perfectamente), etc. Es perfectamente normal que tus ritmos bajan con ese calor que estamos sufriendo, no intentes mantener los mismos ritmos que harías a 20 grados cuando hace 40!