Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: charly en 14 Noviembre, 2011, 12:09:44 pm
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Hola a todos.
He estado leyendo por ahi diversas opiniones acerca del numero y del tiempo de las series y existen muchas opiniones. LLevo un tiempo hacierdo series pero creo que las hago muy mal. Me gustaria que alguien me asesorara en este tema. Mis tiempos son de 44 en 10km y pronto espero debutar en una media (en diciembre en Villaverde). La idea es mejorar tiempos con las series. Actualmente hago series de 1000 entre 4:05 y 3:55 (pero solo aguanto 4, recuperando 2:30 m), series de 1600 entre 6:55 y 6:40 (solo 3 recuperando 2:30). series de 800 entre 3:10 - 3:00 (solo aguanto 5, recuperando 2m) y por ultimo series de 400 entre 1:25 y 1:20 recuperando 2m. (hay dias que hago 6 y otros 8). Creo que voy demasiado rapido y acabo con mucha agonia. Si alguien esta en mis tiempos del 10km me gustaria que me aconsejara cuantas series hacer y en que tiempo.
Muchas gracias a todos.
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Hola Charly, como veo que nos movemos en los mismos tiempos, te cuento. De entrada, mi humilde opinión es que los miles los haces muy rápido. Yo suelo hacer 7x1000 a un ritmo entre 4'50" y 4'40", descansando 1 minuto entre miles. Y digo suelo, porque mis últimos miles fueron con estos tiempos: 4'44"-4'46"-4'42"-4'37"-4'31"-4'22" y 4'09"
Series de 5x500, con estos tiempos, recuperando 2’: 2’15”- 2’16”-2’00”-2’09” y 1’59”.
Series de 5x400, en 1'42"-1'38"-1'36"-1'35" y 1'35".
Espero no haberte liado más aún.
Sobre todo tienes que tener en cuenta que la primera la tienes que hacer terminando sobrado, e ir incrementando para en la última darlo casi todo. Y por supuesto, un buen calentamiento previo, yo suelo hacer antes 25' y después un rodaje lento de recuperación, que suele ser de 15' o 20' minutos. A alguno de este foro seguro que le suena todo esto, je,je,je!!
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En general opino como klass las series las haces muy rápido, deberías bajar el ritmo de ellas para poder aumentar el numero y disminuir el tiempo de recuperación.
Lo mas importante de todo es hacerlas como te comenta klass en progresión, la ultima siempre a tope y debe de ser la mas rápida de toda la serie. Los ritmos fiate los que pone klass, los míos no te sirven.
OOLA
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Muchas gracias. Ya me olia yo que las hacia muy rapido. Esta semana voy a intentar pasar de 4 series de 1000 a 5 o 6 a un ritmo menor y con recuperacion de 2 minutos. Ya os contare.
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Hola chic@s,me ha gustado este hilo,porque estoy intentando mejorar tiempos y cuando corro voy sin nada programado,muchas veces voy por sensaciones,pero bueno esta mañana me he puesto con series que se que te mejoran,y he intentado las series del compi Klass,yo estoy mas o menos como vosotros, en 10Km 44:30,y la verdad es que salen mas o menos uniformes: 7x1000.4:21 4:20 4:26 4:21 4:23 4:01 3:54
4x500. 2:07 2:04 2:06 1:49 y al final estaba casadete y solo3x400 1:37 1:30 1:23 la verdad que si me ayudan a mejorar las series me apunto para siempre la tabla, la recuperacion era en 1000 1:45 y el resto 1miinuto, para ser mi primera serie la verdad es que me encuentro bien, me gustaria vuestras opiniones ,subo los tiempo y meto mas series o sigo asi? gracias
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Mi MMP es 37,41 en 10k y quiero bajar un pelín.
Yo normalmente hago 5x1000 un día a la semana. Empezando a 4' y acabando en torno a 3'36" y recupero dando una vuelta de 450m a trote cochinero (que puedo tardar unos 2')
Veo que habláis de 7x1000 ¿Debería hacer más series y más despacio recuperando menos?
Para mejorar la MMP en Vallecas tendría que correr cuesta abajo en torno a 3'40" hasta el 7,5 y luego subir la cuesta como buenamente pueda. Por eso había pensado en "memorizar" el que sería mi ritmo de competición haciéndolas en torno a 3'40"
No sé si a lo mejor también vendría bien hacer alguna de 400m.
Si me podéis dar algún consejo lo agradecería.
Gracias por vuestra ayuda
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Hola chic@s,me ha gustado este hilo,porque estoy intentando mejorar tiempos y cuando corro voy sin nada programado,muchas veces voy por sensaciones,pero bueno esta mañana me he puesto con series que se que te mejoran,y he intentado las series del compi Klass,yo estoy mas o menos como vosotros, en 10Km 44:30,y la verdad es que salen mas o menos uniformes: 7x1000.4:21 4:20 4:26 4:21 4:23 4:01 3:54
4x500. 2:07 2:04 2:06 1:49 y al final estaba casadete y solo3x400 1:37 1:30 1:23 la verdad que si me ayudan a mejorar las series me apunto para siempre la tabla, la recuperacion era en 1000 1:45 y el resto 1miinuto, para ser mi primera serie la verdad es que me encuentro bien, me gustaria vuestras opiniones ,subo los tiempo y meto mas series o sigo asi? gracias
¡¡Pero Payo!! no me fastidies que te has currado todo el mismo día!! ¿¿y de calentamiento, qué te has corrido, un maratón??
Lo suyo es hacer una semana miles, otra 400...e ir alternándolo esa semana con rodajes, técnica de carrera, etc, pero no hacerte todo el mismo día porque así tu organismo no lo va a asimilar bien.
Para que te hagas una idea, mi última semana en la que hice miles, fue así: Lunes descanso, martes 1h20' de carrera continua, miércoles descanso, jueves 25' de calentamiento+2x10' a 5'km+15' recuperacion, viernes descanso, sábado 1h25' por terreno con cuestas y el domingo las series de 1000, con calentamiento y recuperación.
Y como siempre digo, esto me va bien a mi, pero cada uno es cada unoooo!!!
RUNei, creo que con tus tiempos va a ser mejor que te aconseje otro, que yo soy muy paquete, je,je,je!!
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:comando:
Hola chic@s,me ha gustado este hilo,porque estoy intentando mejorar tiempos y cuando corro voy sin nada programado,muchas veces voy por sensaciones,pero bueno esta mañana me he puesto con series que se que te mejoran,y he intentado las series del compi Klass,yo estoy mas o menos como vosotros, en 10Km 44:30,y la verdad es que salen mas o menos uniformes: 7x1000.4:21 4:20 4:26 4:21 4:23 4:01 3:54
4x500. 2:07 2:04 2:06 1:49 y al final estaba casadete y solo3x400 1:37 1:30 1:23 la verdad que si me ayudan a mejorar las series me apunto para siempre la tabla, la recuperacion era en 1000 1:45 y el resto 1miinuto, para ser mi primera serie la verdad es que me encuentro bien, me gustaria vuestras opiniones ,subo los tiempo y meto mas series o sigo asi? gracias
¡¡Pero Payo!! no me fastidies que te has currado todo el mismo día!! ¿¿y de calentamiento, qué te has corrido, un maratón??
Lo suyo es hacer una semana miles, otra 400...e ir alternándolo esa semana con rodajes, técnica de carrera, etc, pero no hacerte todo el mismo día porque así tu organismo no lo va a asimilar bien.
Para que te hagas una idea, mi última semana en la que hice miles, fue así: Lunes descanso, martes 1h20' de carrera continua, miércoles descanso, jueves 25' de calentamiento+2x10' a 5'km+15' recuperacion, viernes descanso, sábado 1h25' por terreno con cuestas y el domingo las series de 1000, con calentamiento y recuperación.
Y como siempre digo, esto me va bien a mi, pero cada uno es cada unoooo!!!
RUNei, creo que con tus tiempos va a ser mejor que te aconseje otro, que yo soy muy paquete, je,je,je!!
:comando: si consigues hacer esa tralla en un día, será para preparar un Iroman ,, yo últimamente estoy haciendo por semana, un día de series largas de la siguiente manera 25´ de calentamiento a unos 5.20 el km + 4x1000 de 4.55 a 4.15 + 2 x 500 de 2.19 a 2.00 rec 1´al trote + 15 ´de enfriamiento.
un día de series cortas 25´de calentamiento
+2x100
+2x200
+2x300
+2x400
+2x300
+2x200
rec 45´´ al trote
15´ de enfriamiento
una tirada larga sobre 1h 20´ con muchas cuestas (me estoy preparando la "cerro marmotas del día 4 dic en colmenar Viejo)
y un cuarto día de serie de cuestas 25´de calentamiento + 2x4x300 en cuesta + 15 de enfiramiento
y eso es todo parece duro pero mi cuerpo lo asimila bien, solo hago una tirada larga a la semana pero si sumais el resto de días entre calentamiento, enfriamiento y series salen mínimo 10 km , ya os digo a mi me va bien
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:blush2:Es que soy un tarugo,menos mal que estais para guiarme,ya decia que era mis primeras series :D,lo de ironman,ojala eso es un sueño, quimera,lo que tendré que hacer es hacerme caso de vosotros, que me dais mil vueltas,pero bueno esperemos mejorar marca,gracias por ayudarme con los consejos.
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Mi MMP es 37,41 en 10k y quiero bajar un pelín.
Yo normalmente hago 5x1000 un día a la semana. Empezando a 4' y acabando en torno a 3'36" y recupero dando una vuelta de 450m a trote cochinero (que puedo tardar unos 2')
Veo que habláis de 7x1000 ¿Debería hacer más series y más despacio recuperando menos?
Para mejorar la MMP en Vallecas tendría que correr cuesta abajo en torno a 3'40" hasta el 7,5 y luego subir la cuesta como buenamente pueda. Por eso había pensado en "memorizar" el que sería mi ritmo de competición haciéndolas en torno a 3'40"
No sé si a lo mejor también vendría bien hacer alguna de 400m.
Si me podéis dar algún consejo lo agradecería.
Gracias por vuestra ayuda
Pues yo te diría 2 cosas, lo primero hay que aumentar el numero de series y segundo reducir el tiempo de descanso.
Si solo andas preparando el 10.000 tendrías que hacer o series cortas 400 m o cambios de ritmo 1´ pero deberían ser 10 mínimo y a ritmo muy alto.
Los 1.000 igual 7 están bien, aunque 5 no pasa nada (si es para el 10-000) pero baja a 1 minuto el tiempo de recuperación. Quizás deberías intentar bajar algo el tiempo de los últimos 1.000 y acercarte mas a 3:30.
Y eso si la series tienen que ser progresivas si o si, sino te has pasado de ritmo.
Con respecto a memorizar el ritmo, a mi no me mola mucho, quizás ya tengo ese escalón superado, pero de hacerlo debería ser en alguna de las tiradas que hagas, plantearte 10-15 minutos a ese ritmo, pero calentando bien antes y enfriando después.
OOLA
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Bueno mi idea era pasar de 4 a 5 series de un km, pero la he vuelto a cagar, 4:13, 4;11; 4:01; 3;54, eso si he disminuido la recuperacion 30 segundos hasta los dos minutos. Sigo haciendolas muy rapidas. La primera la hice supercomodo y pense que habia hecho mas tiempo, pero al mirar el reloj vi el tiempo. Como queria hacerlas proguesivas hice solo 4 porque bajar de 3:50 el km a dia de hoy lo veo muy complicado.
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Intenta disminuir la recuperación medio minuto más Charly. Una cosa
¿recuperas parado o trotando? Yo recupero parado (bueno, andando un poco) minuto y medio entre cada mil. Si acaso recupero dos minutos para el último.
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Hola dani. Recupero andando unos 200/250 metros. Hago las series en un circuito de 1250 metros por lo que hago el mil y voy andando al punto de partida. Por cierto ¿crees que debo hacer 6 o 7 miles mas despacio para preparar una media?
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Hola dani. Recupero andando unos 200/250 metros. Hago las series en un circuito de 1250 metros por lo que hago el mil y voy andando al punto de partida. Por cierto ¿crees que debo hacer 6 o 7 miles mas despacio para preparar una media?
Depende del tienpo que quieras hacer en la media, pero en un principio si.
OOLA
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Hola dani. Recupero andando unos 200/250 metros. Hago las series en un circuito de 1250 metros por lo que hago el mil y voy andando al punto de partida. Por cierto ¿crees que debo hacer 6 o 7 miles mas despacio para preparar una media?
Depende del tienpo que quieras hacer en la media, pero en un principio si
OOLA
me gustaria estar en torno a 1.40,aunque al ser la primera no estoy muy preocupado.
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HOLA CHARLY, PUES LA VERDAD ES QUE ES LO MEJOR QUE PUEDES HACER NO PREOCUPARTE POR EL TIEMPO Y SALIR A DISFRUTAR.PERO SI TE SIRVE DE REFERENCIA YO EN MI SEGUNDA MEDIA HICE 1:43 (EN GUADA-DURISIMA) Y A LOS 4 MESES HICE MI MMP EN 10KM (44:27) EN UN 10 KM LLANO
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:comando:Hola chic@s,me ha gustado este hilo,porque estoy intentando mejorar tiempos y cuando corro voy sin nada programado,muchas veces voy por sensaciones,pero bueno esta mañana me he puesto con series que se que te mejoran,y he intentado las series del compi Klass,yo estoy mas o menos como vosotros, en 10Km 44:30,y la verdad es que salen mas o menos uniformes: 7x1000.4:21 4:20 4:26 4:21 4:23 4:01 3:54
4x500. 2:07 2:04 2:06 1:49 y al final estaba casadete y solo3x400 1:37 1:30 1:23 la verdad que si me ayudan a mejorar las series me apunto para siempre la tabla, la recuperacion era en 1000 1:45 y el resto 1miinuto, para ser mi primera serie la verdad es que me encuentro bien, me gustaria vuestras opiniones ,subo los tiempo y meto mas series o sigo asi? gracias
¡¡Pero Payo!! no me fastidies que te has currado todo el mismo día!! ¿¿y de calentamiento, qué te has corrido, un maratón??
Lo suyo es hacer una semana miles, otra 400...e ir alternándolo esa semana con rodajes, técnica de carrera, etc, pero no hacerte todo el mismo día porque así tu organismo no lo va a asimilar bien.
Para que te hagas una idea, mi última semana en la que hice miles, fue así: Lunes descanso, martes 1h20' de carrera continua, miércoles descanso, jueves 25' de calentamiento+2x10' a 5'km+15' recuperacion, viernes descanso, sábado 1h25' por terreno con cuestas y el domingo las series de 1000, con calentamiento y recuperación.
Y como siempre digo, esto me va bien a mi, pero cada uno es cada unoooo!!!
RUNei, creo que con tus tiempos va a ser mejor que te aconseje otro, que yo soy muy paquete, je,je,je!!
:comando: si consigues hacer esa tralla en un día, será para preparar un Iroman ,, yo últimamente estoy haciendo por semana, un día de series largas de la siguiente manera 25´ de calentamiento a unos 5.20 el km + 4x1000 de 4.55 a 4.15 + 2 x 500 de 2.19 a 2.00 rec 1´al trote + 15 ´de enfriamiento.
un día de series cortas 25´de calentamiento
+2x100
+2x200
+2x300
+2x400
+2x300
+2x200
rec 45´´ al trote
15´ de enfriamiento
una tirada larga sobre 1h 20´ con muchas cuestas (me estoy preparando la "cerro marmotas del día 4 dic en colmenar Viejo)
y un cuarto día de serie de cuestas 25´de calentamiento + 2x4x300 en cuesta + 15 de enfiramiento
y eso es todo parece duro pero mi cuerpo lo asimila bien, solo hago una tirada larga a la semana pero si sumais el resto de días entre calentamiento, enfriamiento y series salen mínimo 10 km , ya os digo a mi me va bien
PEPE,¿Se pueden hacer tantas series en una semana?
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PEPE,¿Se pueden hacer tantas series en una semana?
Yo no soy ningún experto en entrenamientos (¡ni mucho menos!) pero, por lo que he visto analizando distintos programas de entrenamiento, para prepararte un 10k sub-40 o una media sub-1h30m, vale con cuatro días a la semana: un día de series largas, uno de series cortas, un rodaje y una tirada larga (algunas semanas progresiva). Otros programas para conseguir esas marcas suben a cinco días semanales, pero simplemente añaden un rodaje más.
Pero... tengo algún amigo "máquina" (37m en 10k, 1h20m en la media y 2h55m en el maratón) que hace un entrenamiento de cinco días con dos de series (uno cortas, otro largas), uno de cuestas, un rodaje y una tirada larga. Ahora está preparando 10k y dice que "no mete mucho volumen de km".... pero le salen 60-65 km muchas semanas!!!
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Bueno pues nada,todos los que querais intentar un sub40 o un media sub1h30´deberiamos ir pensando en una quedada
de series :))) :suicide:
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Bueno pues nada,todos los que querais intentar un sub40 o un media sub1h30´deberiamos ir pensando en una quedada
de series :))) :suicide:
Sería cojonudo. Compartir el sufrimiento de unas series de 2.000 m siempre alivia...
choca!
Para la próxima temporada otoño-invierno-primavera, yo veo más accesible el 10k sub-40 que la media sub 1h30m. Sólo llevo dos medias, eso sí durillas (Villaverde en 1h42m y La Latina en 1h40m). Con bajar de 1h35m me conformo, por el momento...
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Bueno pues nada,todos los que querais intentar un sub40 o un media sub1h30´deberiamos ir pensando en una quedada
de series :))) :suicide:
Me apunto , yo las guio, eso si de septiembre en adelante que ahora estoy de descanso :D
OOLA
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Bueno pues nada,todos los que querais intentar un sub40 o un media sub1h30´deberiamos ir pensando en una quedada
de series :))) :suicide:
Me apunto , yo las guio, eso si de septiembre en adelante que ahora estoy de descanso :D
OOLA
Liderando Raul, yo me apunto de fijo...
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Yo también!!! Si Raúl lidera un entrenamiento guiado de series, soy capaz hasta de...... hacerlas!!
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Ando bastante perdido con el como entrenar y un poco desesperado por tratar de bajar de los 50 min en los 10k ¿Alguien podría indicarme qué tipo de series tengo que realizar para conseguirlo?
CHACHI
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Lo suyo suelen ser series de 1 km
Con el excel que ponía aquí Derfel se calculan bien, espero te sirva
http://www.forofosdelrunning.com/index.php?topic=2389 (http://www.forofosdelrunning.com/index.php?topic=2389)
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Lo suyo suelen ser series de 1 km
Con el excel que ponía aquí Derfel se calculan bien, espero te sirva
http://www.forofosdelrunning.com/index.php?topic=2389 (http://www.forofosdelrunning.com/index.php?topic=2389)
Yo incluiria tambien series cortas de 200-400 algun dia