Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: ekebbbapg en 31 Agosto, 2012, 13:14:09 pm
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Este es el plan de entrenamiento que me he preparado para este otoño, 11 semanas y un día (como las penas de cárcel) para bajar de 40' en Canillejas el 18 de noviembre.
(http://f1.grp.yahoofs.com/v1/MJlAULOz0V3ozy8qPEOS8zbWgXEfpj4UEkvD3HPIoV9VddOTXImBcgNt5ZVbF9AqHtiQRMpdNBkei7ZQHfNwKA/10k%20sub%2040%27%20-%20APG%20oto%80%A0%A0%F1o%202012.JPG)
Se trata de uno de los planes de entrenamiento elaborados por Rodrigo Gavela para Runner's, adaptado por un servidor para amoldarlo al número de días semanales que espero poder correr, los días concretos con el tiempo disponible cada día, las carreras preparatorias previstas...
Tras unas primeras semanas con cambios de ritmo más rodajes, el plan semanal consiste en un día de rodaje, un día de tirada larga progresiva, un días de series cortas y un día de series largas, todo aderezado con algo de pesas (que ya veré cómo encajo), algo de técnica de carrera y unas rectitas al acabar los rodajes.
He tratado de cumplir todas las "premisas básicas" (no juntar nunca dos días de series o un día de series con tiradas largas, relax la semana de las carreras y los dos días posteriores...).
Sé que es un plan muy exigente para mi nivel actual (ahora mismo no me veo sub-40) y además no sé si podré conseguir sacar tiempo para cumplirlo a rajatabla (alguna semana pincharé y no podré hacer más de tres días; seguro que no puedo correr finalmente las carreras intermedias que tengo planificadas; está la media maratón de Valencia en octubre y tengo a un amigo presionando para que la corra con él...) pero... ¡de cobardes está el mundo lleno!
Así que, utilizando la mítica frase "No hay cojones", espero empezar este domingo, tras una penosa semana en la que no he corrido nada y sólo he hecho un día de bici suave y un día de natación.
Se agradece cualquier mejora, crítica o simple comentario!!!
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Pues yo lo veo muy completo, cuéntanos como lo vas llevando pero estas muy motivado y eso ya es mas de la mitad del trabajo!
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Pues yo lo veo muy completo, cuéntanos como lo vas llevando pero estas muy motivado y eso ya es mas de la mitad del trabajo!
Muchas gracias, Noc. Yo me motivo y desmotivo con mucha facilidad... ;D
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Pero eke, ¿qué marca hiciste en 10k la temporada pasada?
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41m30s en la Liberty en mayo. Quería bajar de 41m en la Norte vs Sur, pero pinché claramente. Desde entonces no he corrido más carreras oficiales, salvo un cross y una milla urbana con mis hijos, así que no cuenta...
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Hombre pues yo lo veo factible trabajando duro con el plan, es muy completo, al menos a mi me lo parece
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Gracias de nuevo, ya os iré contando.
choca!
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Veo que Noc y eke van a ir juntos en alguna carrera a por ese sub 40. Mucha suerte con ese gran objetivo.
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Veo que Noc y eke van a ir juntos en alguna carrera a por ese sub 40. Mucha suerte con ese gran objetivo.
A ver si buscamos una cómoda y os hago yo de liebre. Eso si para noviembre como poco que Segovia me va ha dejar lento.
OOLA
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SUERTE EKE!!!! CHACHI CHACHI CHACHI CHACHI CHACHI CHACHI
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Suerte Ekebapg.... seguro que lo consigues porque tu eres muy constante en los entrenos!!!! Vamos1
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...A ver si buscamos una cómoda y os hago yo de liebre...
Yo te lo agradezco y mucho, pero el 10k esta aparcado hasta después de recuperarme de Castellón. Ladhu dice que estaré en pleno apogeo para Aranjuez pero no se yo si 2 semanas después del maratón voy a tener el chichi para farolillos. Pero la temporada es larga y no te digo que no me ronda el sub 40 por la cabeza
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Buena pinta ese plan ekebbbapg, me lo guardo para utilizarlo más adelante. Mucho ánimo y ya verás como consigues ese deseado sub 40
Yo estaba siguiendo uno de 6 semanas de Martin Fiz, pero es una castaña.
De momento como no baje en septiembre, supongo que tendré que posponerlo un tiempo como Noc, ya que tengo intención de ir también a Castellón.
Pero quien sabe si se me cruza el cable me apunto a la de Canillejas para darlo todo.
A ver si buscamos una cómoda y os hago yo de liebre. Eso si para noviembre como poco que Segovia me va ha dejar lento.
OOLA
A ti tengo ganas yo, aun recuerdo cuando te conocí en la N-S de 2011 que ibas de liebre sub 40´y por intentar seguirte reventé como un pato y un poco más e infarto en el Angel Caído. :suicide:
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valla sorpresa que me he llevado al leer tu mensaje ekebbbapg , al leer tus entrenamientos ya pensaba que estabas muy por debajo de esa marca , suerte y seguro que para canillejas que la bajas te mereces esa marca ,
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Veo que Noc y eke van a ir juntos en alguna carrera a por ese sub 40. Mucha suerte con ese gran objetivo.
A ver si buscamos una cómoda y os hago yo de liebre. Eso si para noviembre como poco que Segovia me va ha dejar lento.
OOLA
Muchas gracias, Amadablam, todo un lujo de liebre! La idea es intentarlo en Canillejas el 18nov, pero ya veremos.
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valla sorpresa que me he llevado al leer tu mensaje ekebbbapg , al leer tus entrenamientos ya pensaba que estabas muy por debajo de esa marca , suerte y seguro que para canillejas que la bajas te mereces esa marca ,
Que no, que no, que yo, a pesar de haber sido muy deportista toda la vida, soy bastante novatillo en esto de correr "en serio". Un poco machaca entrenando, eso es verdad...
Gracias por esos ánimos a todos. Así da gusto!!!
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¿ A alguien más le pasa como yo y no ve el fichero adjunto por ekebbbapg? No puedo ni verlo ni descargarlo....no es que vaya a seguirlo al pie (bajar de 40' :))) ) , pero por ver pautas me gustaría verlo....
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Yo tampoco veo el fichero, pero, es que hasta he perdido mi foto de perfil y no sé cómo ponerla otra vez, así que no sé si soy yo o es el foro o sos vos...
Los que comentas del plan, Eke, tiene buena pinta, sí. Hay que darle dura para bajar esa marca, eso sí es cierto. Pero con tu marca creo que lo puedes conseguir.
Noc, se dice que entre tres semanas y un mes después de la Maratón estás en un momento óptimo para mejorar tu marca de 10 km. La San Silvestre podría ser una buena opción, si no Aranjuez. En mi caso ando ahí en el límite, después de Valencia, justo un mes después Aranjuez y 5 semanas después o algo más San Silvestre. Así que no sé qué haré... Pero intentaré bajar mi marca seguro. Antes de la Maratón quizá haga algún 10.000 rápido (a la espera de lo que me digan y me confirmen cuáles puedo hacer y ritmos...). Si quisiera alguien intentar bajar de 40 en alguna de esas carreras en septiembre o comienzos de octubre quizá pueda hacer de liebre.
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Yo tampoco veo el fichero, pero, es que hasta he perdido mi foto de perfil y no sé cómo ponerla otra vez, así que no sé si soy yo o es el foro o sos vos...
Los que comentas del plan, Eke, tiene buena pinta, sí. Hay que darle dura para bajar esa marca, eso sí es cierto. Pero con tu marca creo que lo puedes conseguir.
Muchas gracias por esos ánimos, Back. No he empezado muy bien el plan, pero hay tiempo de ponerse a tono... espero. Y si no, no pasa nada, lo pospongo para primavera y ya está. En invierno quiero preparar a fondo las medias maratones.
Por cierto, yo en este ordenador sí puedo ver el cuadro, pero en el portátil no.
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Copio aquí mis primeros entrenamientos, por aquello de hacerme un auto-seguimiento:
Bueno, ahí va la crónica de mis entrenamientos en las dos últimas semanas: del 2 al 13 en la costa de Tarragona y desde entonces en Madrid.
Las condiciones en Tarragona no han sido las mejores para mí (a las 7:00 de la mañana, 22-25º y 90-95% de humedad), así que las patas no han respondido como yo quería y he hecho más rodaje y menos entrenamiento de calidad del previsto... pero al menos he acumulado kilómetros, unos 60 por semana.
Además, todos los días, incluidos los de descanso:
* una hora de frontenis por la mañana a muerte
* una hora-hora y media de fútbol, baloncesto, tenis o frontenis con los peques por la tarde
En Tarragona:
D 2 - 60' rodaje + técnica de carrera (13 km)
L 3 - 25' c.c. + 10x1' (a 3'50''-4'10'' el km, recuperando al trote 1') + 15' c.c. (12 km)
M 4 - descanso
X 5 - 52' rodaje + 5 rectas + abdominales (10,5 km)
J 6 - descanso
V 7 - 57' rodaje + cuestas (12 km)
S 8 - 11 km c.c. + 2x1.000 (4'20''; 3'49'') + técnica de carrera (13 km)
D 9 - descanso
L 10 - 60' rodaje + 5 rectas (12 km)
M 11 - 25' c.c. + 25' con cambios de ritmo de 45'' por debajo de 4'10''/km, recuperando al trote + abdominales (10,5 km)
X 12 - 10k en 48'15'' + 10' c.c. + pesas (12 km)
J 13 - descanso
En Madrid:
V 14 - descanso
S 15 - 25' c.c. + 4x6' (entre 4'15' y 4'05'') + 15' c.c. (13,5 km)
D 16 - tirada larga 15,5 km en 1:14'
El plan de entrenamiento incluía otra tirada larga más en lugar de un rodaje... y progresiva acabando en 4'15'', y algo más rápidos algunos de los cambios de ritmo. Obviamente, estoy lento y he acabado con las piernas pesadotas casi todos los días, pero no me quejo: queda mucha temporada por delante para ponerse a tono.
Eso sí, en la Madrid Corre por Madrid voy a sufrir para bajar de 43'... si llego... así que, compis de grupo, si me convierto en una rémora, no dudaré en descolgarme y ya nos veremos en el post!!!
:drinks:
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hola a mi me pasa como a otros usarios no veo el plan de entrenamiento y estoy bastante interesado en el, a ver si lo podrias pegar aqui para los muchos que no lo vemos compy.
Un saludooo y muchisima suerte en tu nuevo reto seguro seguro que lo conseguiras Numero 1