Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Tema General => Mensaje iniciado por: cheve en 02 Enero, 2013, 20:13:39 pm
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Chicos, una propuesta a cuenta de los diferentes planes de preparación para la maratón de Madrid 2013, que están apareciendo en el hilo de esa carrera.
Por qué no abrir un hilo a parte de este tema? No lo digo por no enredar el hilo de la maratón, sino más bien por tener esa selección de planes más sistematizada, de manera que se puedan actualizar en una lista (como los asistentes de una kdd) y que la gente que va a empezar en estas fechas a escoger una de esas tablas para preparar la Mapoma tenga de un vistazo toda la 'oferta' que hay en el 'mercado' de FFDR y así pueda decidir con más información.
Además, si lo mantenemos actualizado sabremos quiénes están siguiendo qué plan y coordinarse entre ellos si quieren.
Si lo hacemos bien, sería que cada uno que cuelgue un plan le ponga un nombre y haga una pequeñísima introducción de sus características...
Ya sé que parece raro que sea yo el que abra este hilo. Yo, con mi carajal running, obviamente, no voy a seguir ninguno de esos planes, pero por curiosidad y cultura general siempre me empollo los caen en mis manos... e incorporo 'a lo poia' lo que me interesa....
Creo, que puede ser útil... o igual es una tontería...
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...de tonteria nada, creo que es muy interesante,se podria contrastar,comparar y ver lo que a cada uno le vaya bien. :good:
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Pues está muy interesante el tema Cheve, de hecho estoy mirando planes de entrenamiento y adecuarlos un poco a mi manera.
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Bien cheve Bien!!
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Vamos 4 makinas y ninguno se digna :clapping: ha poner un plan de entrenamiento, venga que yo de momento no lo voy hacer pero me interesa para un futuro :drinks:
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interesante propuesta, para un futuro no muy lejano.....venga esos planes!!!!
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Lo flipo en colores (esta parte, lo reconozco, es un poco pastillera)....
Es que nadie se atreve a colgar un primer plan de entrenamiento para la Maratón de Madrid 2013??!!!!
Venga... todo el mundo sabemos de qué va este foro... no somos profesionales, ni queremos serlo..... SOMOS GUAUYSES!!!... no se trata de diseccionar el plan... no hay críticas, no somos un freaks del atletismo... se trata de enriquecernos...
Se trata de que todos los forofos que van a dar el salto a la maratón en Madrid tengan la mejor información para su preparación que sus amigos de FFDR le puedan facilitar... y que ellos decidan...
(Y de paso, que todos recopilemos datos.... la información es poder....)
VENGA... QUE RULEN ESOS PLANES... TORMENTA DE IDEAS........ TORMENTA DE PLANES PARA LA MARATÓN DE MADRID.... YA!!!!!
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Elliot puso el suyo en la pagina del Maraton de Madrid.... a mi me gusto..... a ver si lo pone por aqui....
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bueno.....lo primero me parece muy buena idea lo del plan, porque yo la verdad que llevo mirando varias semanas, leyendo....y he visto muchos, pero hoy me ha llamado la curiosidad de este :
ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE PRIMAVERA 3 HORAS:30 MINUTOS
Publicado el 25 noviembre 2009 por martinf
ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR UN MARATÓN EN PRIMAVERA EN 3 HORAS Y 30 MINUTOS
Este es mi plan de de entrenamiento para obtener un rendimiento óptimo:
El mes de Diciembre es propicio para correr en competiciones simpáticas, como lo son San Silvestres. A partir de ahí y aprovechando el entrenamiento y el ritmo de dichas competiciones, nos metemos en un objetivo más arduo. EL MARATÓN
Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento es de tres meses.
Tiempos de paso:
1K
0:04:58
5K
0:24:50
10K
0:49:40
20K
1:39:20
½
1:44:47
30K
2:29:00
40K
3:18:40
42.195K
3:29:34
“El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´58”/Km.”
Tres meses de preparación (enero, febrero y marzo):
Primer mes
“Cuatro días de entrenamiento por semana”:
Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5´00”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´58”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.
Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.Segundo mes
“Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:
Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 5´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´00”/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 70 minutos de carrera continua a ritmo de 4´55″/km
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´55”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 hora 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5´30”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:10:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:45:00.”
Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”
Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave. (5´45″/km)
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´45/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos – 5´15/km aprox)
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´30”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave progresivo. Primera hora a 5´45″/km. Segunda hora a 5´00″/Km
“Los últimos días de marzo y lo primeros de abril recomiendobajar la calidad y la cantidad de entrenamiento. La última semana entrenar tres días más la competición.”
Yo personalmente no se si podre...de una maraton hacerla a 3hrs 30'min, pero vamos a intentar hacer lo que se pueda...aunque las ultimas semanas o dias estoy un poco desmotimado.
Lo que veo realizado con este plan, y he visto en mucho es lo siguiente:
- Correr por tiempo, no por KM
- No pasar de 2hrs y 30' min en los entrenamientos.
- descanso de dos dias a la semana
Bueno ahi dejo unos de para realizar una maraton a 3hrs 30' que me estoy planteando en seguir, aunque siguo revisando y buscando.
La idea Chve es muy buena!
Espero no haber echo algo mal, por ser el primero, pero daba un poco de cosa.....pero bueno ahi esta un plan.
CHACHI
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Excelente tema!!!! :good:
Pues para alguien como yo que se quiere estrenar en esto de las maratones este año me viene al pelo. Es mas, os comento lo que tengo intención de hacer para que los que ya tenéis experiencia con la distancia, si os perece bien, me indiquéis que es lo que está bien y lo que es notablemente mejorable (que serán muchas cosas) de mi plan, ahora que lo estoy empezando:
- Enero: las 2 primeras semanas, martes y jueves 15 Km, a ritmo suave (5:40 - 5:50), domingo, 18 Km a ritmo normal (5:10 - 5:20). Las siguientes semanas, martes 14 km ritmo normal (5:10 -5:20), jueves y domingo 17-18 ritmo suave (5:40 - 5:50).
- Febrero: El plan sería el mismo, con la salvedad de añadir una media maratón algún domingo a ritmo normal o competición (menos de 5:00, lo que se pueda).
- Marzo: martes y jueves 17-18 km a ritmo normal y hacer una media a primeros de mes (domingo) y una tirada larga (28 -30 km) a final de mes, para probar el fondo.
- Abril: las 2 primeras semanas martes y jueves 14-15 km a ritmo normal y las dos ultimas a ritmo suave. Los domingos hacer una media maratón a principio de mes y los otros 2 16-18 km a ritmo normal.
ACLARACIONES: Por problemas de horarios laborales y compaginar con la vida familiar no podré salir a correr mas de 3 días a la semana. Las tiradas de martes y jueves deberán ser mínimo de 14 km que es la distancia de casa al trabajo. Las medias maratones están por determinar, las elegiría en función del plan de entrenamiento.La velocidad de los ritmos es orientativa.
Mi objetivo no es otro que terminar (corriendo a poder ser). Las calculadoras que hay en varias web indican que podría estar por debajo de 3:50:00, no me importa. Lo que si me gustaría saber que carencias tiene este plan (totalmente rudimentario) y si alguien cree que podría conseguir mi objetivo. Otra cosa. Ilusión no me falta, pero ahora que me tengo que plantear este reto en serio, comienzo a tener algunos miedos (¿seré capaz de aguantar 4 horas corriendo?, ¿me lesionaré antes de la maratón?, ¿estoy preparado psicológicamente?). Creo que las dudas son positivas porque significa que me lo estoy tomando en serio, pero supongo que tendré que trabajar mi mente (cosa que no me pasó a la hora de correr mi primera media).
Dudo mucho que un plan tan casero pueda ayudar a alguien (como mucho a evitar errores), pero por si acaso, ahí queda
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A mi tambien me viene al pelo este tema ya que quiero prepar mi primera maraton para el mapoma. En casa tengo un plan que me baje de una pagina que se llama foroatletismo. Esta tarde lo pongo en el foro.
Enviado desde mi HUAWEI U8815N usando Tapatalk 2
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Bueno, yo esto es lo que voy a hacer este mes.
El planning lo tengo diseñado desde Septiembre y he ido cambiadolo(he mejorado mas rapido de lo previsto) mes a mes.
http://preparamaraton.blogspot.com.es/2012/12/planning-enero-2013.html?m=0 (http://preparamaraton.blogspot.com.es/2012/12/planning-enero-2013.html?m=0)
Mis datos basicos son:
-Dispongo de 3 dias
-Quiero terminar en 4 horas(mejor 3:59:59)
-No hare tiradas de mas de 2 horas.
Empece en Septiembre mejorando mis tiempos del 10.000 a la vez que me acostumbraba ha añadir kilometros.
Ahora cumplo las normad para sub 4h:
-Hacer entre 35-65 km
-Descansar 1 dia entre medias.
-Corro segun mis datos de la prueba de esfuerzo
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Hola,
Aquí tenéis el plan de entrenamiento que utilicé para estrenarme en la maratón de valencia hace un par de meses y la verdad es que me funcionó muy bien.
Tiene como objetivo bajar de 3h30m (al final la hice en 3h26m), y sé que en su web colgaron varios planes para diferentes objetivos, pero los han quitado y solo tengo el link a este:
http://maratondivinapastoravalencia.com/wp-content/uploads/2011/02/PLAN-ENTRENAMIENTO-SUB-3-30h1.pdf (http://maratondivinapastoravalencia.com/wp-content/uploads/2011/02/PLAN-ENTRENAMIENTO-SUB-3-30h1.pdf)
Yo estoy buscando ahora alguna más exigente, así que bienvenidos sean todos los planes!
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plan de entrenamiento para hacer una marca de 3h 45 minutos en la prueba de maratón.
SEMANA 1
Lunes Descanso
Martes 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +
estiramientos
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
SEMANA 2
Lunes Descanso
Martes 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Viernes Descanso
Sábado 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 3
Lunes Descanso
Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 1’15” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Jueves Descanso
Viernes 15′ de Calentamiento+Farleck: 10x( 1′ rap + 1′ lent) +10′ suaves
Sábado 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Descanso
SEMANA 4
Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Viernes 15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +
estiramientos
Sábado Descanso
Domingo 14 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 5
Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 3km de Calentamiento + Series L: 4×1500 rec: 1’30”
Viernes 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Sábado 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo Descanso
SEMANA 6
Lunes 2Km de Calentamiento + Series M: 4×1000 + 6×800 recuperando 2’30” y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
Martes 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 20′ Calentamiento + Series L 3x(3000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo 22 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 7
Lunes 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 55” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 15′ Calentamiento + Series L 2x(5000rap+2000lent) + 5′ enfriamiento
Jueves Descanso
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 4x6x200 recuperando 1’10”’ y entre bloques 2’30” + 2 km de enfriamiento
Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo Largo de 27 KM a R1-R2
SEMANA 8
Lunes Descanso
Martes 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles 3 km de calentamiento +2x (2000+3000) rec 2’30” entre series y 5′ entre bloques
Jueves Descanso
Viernes 10 km de Calentamiento + estiramientos + 2xCircuitos A
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Domingo 21 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 9
Lunes Descanso
Martes 16 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles 2Km de Calentamiento + Series M: 2×2000 + 4×1000+ 4×800 recuperando 2’30”
y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
Jueves Descanso
Viernes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Sábado 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo Largo de 31 KM R1-R2
SEMANA 10
Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 7×400 + 7×300 + 5×200 recuperando 75” y
entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 3km de Calentamiento + Series L: 5×2000 rec: 2’30”
Viernes 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Sábado 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo Descanso
SEMANA 11
Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 5×200 + 5×400 + 5×500 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Viernes 20′ Calentamiento + Series L (3000+3000+3000 rec 2’30”/3’30” )
Sábado Descanso
Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 12
Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 12×200 recuperando 50”
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m +
estiramientos
Sábado Maratón
Domingo Descanso
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
• R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
• R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
• R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)
RITMOS RODAJES
• R1: 5 min 57 seg.
• R2: 5 min 21 seg.
• R3: 5 min 2 seg.
RITMOS SERIES
• 200 metros: 0 min 49 seg.
• 300 metros: 1 min 14 seg.
• 400 metros: 1 min 41 seg.
• 500 metros: 2 min 15 seg.
• 600 metros: 2 min 43 seg.
• 800 metros: 3 min 37 seg.
• 1000 metros: 4 min 31 seg.
CIRCUITO DE FUERZA A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
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Hay otros para bajar de 3:30 y de 3:15 son iguales a este salvo los ritmos de rodaje y de series
Enviado desde mi HUAWEI U8815N usando Tapatalk 2
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A mí me fue muy bien el plan de entrenamiento de runners (http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento (http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento)).
Aunque seguramente vaya al Mapoma iré de suavecito. Seguiré rodando como hasta ahora metiendo algunas salidas largas un mes antes. Pero si me sale en 5 horas pues nada, voy a acompañar y disfrutar en esta carrera.
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Yo os voy a dejar dos planes que me envio dinasty, que creo que os vendran bien son para hacer sub 4h, era mi intencion utiizar alguno o hacerme uno mezclando cosas de los dos, espero que os sirva de ayuda
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Este es el otro plan que me enviaron, no sabia colgarlos los dos juntos, suerte a todo el que vaya hacer el mapoma
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Por si a alguien le interesa:
Ayer arrebuscando por la interné, me encontré unos planes de entrenamiento de la Runner´s versión americana exclusivos para los Garmin. Son configurables segun pulsaciones o ritmos y puedes también configurar la marca objetivo.
Lo realmente interesante es que una vez configurados te descarga el plan en el formato adecuado para los GPS Garmin, lo puedes descargar, importar y ajustar al calendario del Training Center. Por ende también puedes traspasar las sesiones programadas al GPS. En principio parece bastante útil.
Dos pegas:
1) Como buenos anglosajones, tienen la mania de escribirlo todo en inglés.
2) Al hilo del punto anterior, todas las distancias y velocidades vienen en millas.
Puede ser una opción interesante si eres un friki del Garmin y de programar los entrenos.
Os dejo el enlace:
http://www.runnersworld.co.uk/racing/rw-marathon-schedules-for-your-garmin/2776.html (http://www.runnersworld.co.uk/racing/rw-marathon-schedules-for-your-garmin/2776.html)
PD. (También existe la opción de otras distancias: 10k, y MM)