MEJORAR EL ENTRENAMIENTO PARA EVITAR LESIONES

[Pepe]

         Mejorar la fuerza en los cuádriceps, ya que así se evitan muchas lesiones de rodilla y se acelera la recuperación muscular, además de ser necesario mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Los que entrenen cuatro días a la semana han de hacer por lo menos una sesión de pesas semanal.

 
-         Realizar entrenamiento potencia muscular. Requiere de varias semanas seguidas al principio, alternando sesiones de cuestas, ejercicios de escaleras, ejercicios de tobillos o circuitos multisaltos; todo esto por lo menos un día a la semana.

 
-         Trabajar la técnica de carrera, para conseguir la eficiencia de carrera, es decir adaptar la técnica a las características personales del corredor. Se deben realizar ejercicios de tobillo, por lo menos un día a la semana. Si se excede en las distancias puede provocar tendiditis.

 
-         Para evitar dolores de espalda y zona pélvica es necesario que los días que se entrene, realizar ejercicios de abdominales y lumbares.

 
-         Adaptar el entrenamiento a las necesidades propias y al entorno. Correr en exceso sobre superficies duras da lugar a problemas de rodilla y de talón y si se corre demasiado en superficies blandas aumentan las lesiones de tobillo. Lo fundamental es disfrutar corriendo. La carrera lenta y continua es la esencia del entrenamiento, así se oxidan los carbohidratos y grasas más lentamente. Rodar lento mejora la resistencia orgánica general, acostumbrando el músculo a usar las grasas como combustible y al bajar el pulso basal en reposo, el corazón es más eficaz en su trabajo.

 
-         Descansar un día entre dos de carrera para evitar sobrecargas y prevenir lesiones inoportunas. Los corredores que tienen un trabajo que requiere gran desgaste físico tienen que procurar descansar lo máximo posible. Si no se descansa adecuadamente se puede llegar al agotamiento muscular.

 
-         Intercalar entrenamientos suaves con fuertes y no sobrecargarse corriendo demasiados kilómetros. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo se acostumbre a reciclar lactato, mejorar la eficacia cardiovascular agrandando el corazón y mejorando la perfusión sanguínea muscular. Primero con cambios de ritmo, luego con series por ritmos y después con repeticiones por distancias. Así se mejora la potencia aeróbica para ir más rápido y mejorar marcas.

 
-         Calentar antes de correr es muy importante para elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea en los músculos y tendones. Se pueden realizar ejercicios de estiramientos, trote muy suave y ejercicios de tobillo. Si se estira demasiado en frío puede producir desgarros musculares.

 
-         Estirar es fundamental. Correr durante muchos kilómetros y no estirar después significa desequilibrio muscular, provocando lesión. Se deben realizar siempre durante 20 minutos como mínimo después de cada entrenamiento. Los estiramientos son necesarios para disminuir la sobrecarga y para que los músculos vuelvan a su estado anterior al ejercicio. Con los estiramientos estimulan la circulación sanguínea y se obtiene un mayor drenaje.

 
-         Practicar varios deportes distintos como bicicleta nadar, tenis, remo o el senderismo, ya que al ser trabajos aeróbicos, se descansa de la rutina. Siempre a una intensidad moderada para evitar sobrecargas y agujetas.

 
-         Tener siempre a mano bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Esta bebida se puede hacer en casa mezclando agua mineral con zumos de frutas en una proporción de ¾ de litro de aguador ¼ de litro de zumo. Los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.

 
-         Comer alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida (miel, melaza,o glucosa) después de realizar rodajes largos como cuando se corre entre el 70 y el 85% del Vo2Max. Aproximadamente tres horas antes o tambien tres horas después, ingerir alimentos de índice glucémico medio (pasta, arroz o pan). Y los alimentos de índice glucémico bajo ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

 
-         La preparación psicológica es la clave de la preparación física. Creer en las propias posibilidades y estar convencido de que se va a realizar la marca que se propone es muy importante. Por eso es necesario acabar los entrenamientos a ritmo fuerte ya que la última parte del entrenamiento es la que se interioriza, reforzando la confianza en uno mismo.