Como entreno??

[Amadablam]

Pues yo sigo con mi preparación de los 10K de la carrera BBVA.

Hoy han sido 12.4 kms a 5:50 de ritmo medio.

Creéis que es el momento de meterme con las series o el fartlek? pues veo que mi ritmo suele andar ahora ya en esas distancias en el entorno de 5:50 min/km.

Se me hace muy duro eso de ponerme a hacer las series o cambios de ritmo, pues veo más cómodo el ponerme como hoy desde casa el trote a 6:30-6:15 de calentamiento durante unos 6 min y el resto ya de carrera a un ritmo más o menos contínuo.

Por cierto, creo que podría hacer  un kilómetro en menos de 5:30, por tanto, que tipo de series o fartlek me recomendaís? es que ando bastabte perdido.

¿El ir habituando el cuerpo a largas distancias para mi, es bueno de cara a un 10.000?  es que no se si me estoy equivocando con el entreno o no. Me gustaría a largo plazo el poder correr una media aunque sea a un ritmo medio de 7 kms si fuera el caso.

Partiendo, que todo lo hago por hacer algo de deporte y estar físicamente mejor. Pese a que ya me han dicho que físicamente puedo andar a medios pero "cerebralmente" ando tocado por levantarme a las 5.30 AM para salir a correr...


Vaya tostón os he echado... Lo siento.

Un saludo y gracias por adelantado.

Pongo este post para no liar el post de entrenos en el que estaba.
 Y ahora te respondo, farltet o series siempre son duros, física y psíquicamente y mas a esas horas a las que entrenas, pero es la única manera de conseguir velocidad.
Las distancias que estas haciendo están bien, no tengo muy claro tu rutina normal de entreno, pero puedes ir metiendo fartlet que es menos duro y mas llevable. Cambios de 1`pueden estar bien, empieza con 5 o 6 y aumentalos progresivamente hasta 10 no mas, ese será el momento de cambiar la forma pero eso es otro cantar. Procura no hacer fartlet mas de 1 vez a la semana y ese día reduce el tiempo de entreno. De ritmo, de menos a mas, tienes que ir rápido, en progresión, el ultimo debe de ser mas rápido que el primero.

No se si me he explicado, que ha veces soy un libro cerrado 

Nos vemos en la BBVA

[NACHO_COOPER]

Suelo correr cómo 3 días por semana y en el entorno de 1 hora aproximadamente, es decir como 10 kms.
Empezaré el miércoles con cambios de ritmo de un minuto a 5.55 el primer fartlek, descansando como 3-4 min trotando como a 6:00 y de ahi bajando a 5:50, 5:45, 5:40, 5:35?
acabando a 5:30?

resumiendo 4'CC(6:15-6:00)+1' (5:55)+3'CC+1' (5:50)+3'CC+1' (5:45)+3'CC+1' (5:40)+3'CC+1' (5:35)+3'CC+1' (5:30)+3'CC eso sería como 36 minutos y 6kms.

¿Sería demasiado? ¿Lo que he entendido está bien o es erróneo?

¿Por cierto esto es "programable" en el Garmin 305? es que me suena de haber "jugado" con el de que se puede jugar con los rangos de velocidad no con una velocidad en concreto, no?

Un saludo

[Amadablam]

en principio esta bien, aumenta algo la cc del comienzo y del final para calentar - enfriar . No te obsesiones con los tiempos y el numero de cambios, es orientativo, si puedes mas vale y sino menos, ya iras avanzando con el tiempo. Si notas que recuperas bien prueba a ir bajando los tiempos de recuperación progresivamente en días sucesivos para dejarlos en 1´ y aumenta el numero de repeticiones.

En el 305 puedes programar por zonas de ritmo cardiaco o de velocidad, pero no tan preciso como tu quieres, yo te aconsejaría que lo programaras sin velocidad predeterminada y luego ver que ha salido, ya tendrás tiempo de ir mirando los ritmos.

[NACHO_COOPER]

Al final hoy he corrido algo parecido a lo que me decías... Creo que forzando de masiado...

Te cuento lo que he hecho:

10' calentamiento. Cada día caliento peor, es decir, empiezo a 6.15-6.00 casi desde el inicio cuando creo que debiera ser más, pero es que me veo cómodo, eso si desde que empiezo a correr, como en 30 seg tengo ya las pulsaciones en 150-160.
luego han sido 5 repeticiones de 200m cada una, con idea de tardar 1 minuto y algo, y "descansos" de 2' entre medias.

los 200 m los he hecho casi siempre por debajo de los 5min/km, más bien 4:30 min/km, y los "descansos" como a 5:45. Parte de las series eran en llano o bajada.

y luego he acabado con unos 10-15' de CC como a 6:00.

Lo cierto es que he acabado más cansado haciendo 5,67 kms con media de 5:43'/km que cuando hice el lunes 12,40 km con la misma media.

Las pulsaciones medias en ambos casos 169-170 ppm.

¿Me he excedido? O por el contrario, es bueno forzarse en distancias cortas para ir ganando amplitud de zancada y aguante a más ritmo?

Como ya he dicho otras veces, lo hago por mejorar la forma física y correr en popularas contra mi, si mejor mis tiempos mejor, sino pues no pasa nada.

Por otro lado, creeis que es conveniente hacer dos domingos seguidos carreras de 10 kms? es que el 6 de noviembre es la BBVA y el 13 la de Alcobendas. Me imagino que alguno me diréis que vaya a las dos y si veo que en la de Alcobendas el cuerpo me pide relax, pues que frene, lo que sería lógico. Pero a lo mejor es preferible correr la de 5 kms de alcobendas tras la de 10 kms de BBVA.

Un saludo,
Nacho

PD: ¿Qué programa me recomendáis para gestionar los datos que tengo del Garmin Training Center? Pues el sportstacker version demo, no me reconoce el 305 para descargar los datos. Lo que hago es ponerlo en el sportracklive http://www.sportstracklive.com/track/map#Nachocooper/Running/382231/full

[Amadablam]

Yo creo que te ha salido un buen entreno, es normal que terminaras mas cansado, el forzar es lo que tiene, pero esto cuando el cuerpo lo asimila hace que la velocidad media en tiradas mas largas sea mayor.
Eso si entrenar a las horas a las que entrenas (si es que son correctas las horas que ponía el sportstracklive ) tiene mas mérito que el entreno en si 
Lo de correr 2 domingos seguidos, pues depende quien to lo diga, si le preguntas a runningbox te dirá que sin problema 2 y todos los domingos, si te respondo yo te diré que si vas a ir fuerte en una de ellas en la otra bajes el ritmo, aunque si te encuentras bien pues a tope otra vez.
De programas para gestionar  el 305, imagino que para "mierdawindos" el mejor para mi gusto es el Sport Track, eso si, la versión 2.1 que es gratuita y te permite ademas de ver tu track en un mapa y algunas curvas, también te permite gestionar el kilometraje de las zapatillas, cosa bastante útil. Si lo quieres para Mac avisa y te digo lo que utilizo, aunque son algo mejores en gestión que el sport track, no tienen la posibilidad de gestionar las zapas  . En la zona de artículos hay uno sobre su funcionamiento.

[NACHO_COOPER]

Yo creo que te ha salido un buen entreno, es normal que terminaras mas cansado, el forzar es lo que tiene, pero esto cuando el cuerpo lo asimila hace que la velocidad media en tiradas mas largas sea mayor.
Eso si entrenar a las horas a las que entrenas (si es que son correctas las horas que ponía el sportstracklive ) tiene mas mérito que el entreno en si 
Lo de correr 2 domingos seguidos, pues depende quien to lo diga, si le preguntas a runningbox te dirá que sin problema 2 y todos los domingos, si te respondo yo te diré que si vas a ir fuerte en una de ellas en la otra bajes el ritmo, aunque si te encuentras bien pues a tope otra vez.
De programas para gestionar  el 305, imagino que para "mierdawindos" el mejor para mi gusto es el Sport Track, eso si, la versión 2.1 que es gratuita y te permite ademas de ver tu track en un mapa y algunas curvas, también te permite gestionar el kilometraje de las zapatillas, cosa bastante útil. Si lo quieres para Mac avisa y te digo lo que utilizo, aunque son algo mejores en gestión que el sport track, no tienen la posibilidad de gestionar las zapas  . En la zona de artículos hay uno sobre su funcionamiento.

Por partes como el destripador...

Las horas son parecidas... pero una más, a lo mejor tengo mal el Garmin traininc center.

A lo mejor me planteo la del domingo siguiente a por los 10 kms y como me vea...

Probará a descargarme la versión 2.1 que comentas por ver que tal. Lo de las zapas a que te refieres? yo mas o menos se cuando me las compré, sobre el 1 de mayo y con el MyAasics guardo todas las salidas para llevar el control de kms y de las zapas. Si a kilometraje se refiere.

Leeré el artículo sobre el susodicho programa. Porque, si, soy de windows... porque no hay android jiji, pues linux como que no...

Un saludo y muchas gracias, seguiré poniendo los progresos.

[NACHO_COOPER]

Pues hoy me he sentido mejor. he hecho 6 series rápidas de 200 m y 2' entre ellas de ritmo algo más lento

quedándome las cosas así

10' CC (5.56'/km)
200m(4.14'/km)+2'(5.38'/km)
200m(4.32'/km)+2'(5.34'/km)
200m(4.23'/km)+2'(5.57'/km)
200m(4.42'/km)+2'(6.13'/km)
200m(5.17'/km)+4.45'(5.54'/km)
200m(4.07'/km)+
6.34'(5.51'/km)

Las series rápidas algo más lentas han sido en subidas. las pulsciones medias han sido de 169.

y el recorrido es el siguiente por alcobendas http://www.sportstracklive.com/track/detail/Nachocooper/Running/390995

La hora está mal... es una más, es decir, empecé a correr a las 5.53 AM.

Un saludo,
Nacho

[Amadablam]

Te ha salido un buen entreno 
Admin mira la hora del entreno, esa es a la hora de la próxima kedada