ayuda para planificar entrenamiento

[Korrikalari]

wenas a todos abro este tema para que la gente ya con 1 cierta experiencia me podais aconsejar como montarme 1 entrenamiento semanal de unos 4 dias para que tengais de referencia mi ultima marca ha sido en 7,5km 32:02 que sale a 1 ritmo de 4:16 y me gustaria hacer en diciembre 1 carrera de 5km en 20 min.no tengo nada de experiencia en entrenos de running y korro 1 poko komo anarquico sin ninguna planificacion especial para cada semana, por eso agradeceria vuestra ayuda

[UNYKO]

Hola Korrikalari, bienvenido al foro, con esos tiempos que nos comentas, ( 4:16 en 7,5k)  no creo que tengas problemas para hacer 5k a 4 de media, tienes una buena base y a poco que entrenes la velocidad, mediante series o hagas cambios de ritmos estarás en esos tiempos ( 20 min).

Partiendo de la base que la carrera la pretendes hacer en un par de meses aprox. y que los tiempos que dices son los que tienes, yo haría lo siguiente:

Como dices que eres nuevo en esto del running intuyo que no tendras gps para controlar distancias en los entrenos, por lo que puedes hacerlo con tiempos en vez de distancias.

Alterna dia de rodaje, con dia de calidad y dia de descanso, por ejemplo.

como lo que kieres es velocidad y la kieres para ya, no metas cuestas de momento, te dan mucha potencia pero a largo plazo, ahora posiblemente te dejarán las piernas pesadas y no keremos eso.

Intenta moverte en los umbrales aerobicos y anaerobicos ( pulsaciones altas con muy altas)

Lunes: 60 min. carrera continua + estiramientos
Martes: 25 min c.c. calentamiento + 7 x ( 3 min. a 4:00 + 1 min a 5:30) + 15 mm. enfriamiento.
Miercoles: descanso total o activo (otro deporte de manera suave)
Jueves: 40 min c.c. + tecnica carrera ( en internet tienes un webo de videos) + 20 min. c.c.
Viernes: 25 min. c.c. calentamiento + 10 x 500 metros ( o dos minutos muy fuerte) +
         1 minuto recuperacion a trote + 15 min. enfriamiento + estiramientos
Sabado: Descanso total.
Domingo : 40 min. c.c. + 10 progresivos, algo suave para empezar de nuevo la semana.

En la siguiente semana puedes seguir jugando con los tiempos en las series y cambios de ritmos y adaptarlos a tus posibilidades, esto es orientativo, si es poco simplemente sube tiempos o ritmos y viceversa,
respeta las recuperaciones y vigila las pulsaciones.

Mucha suerte compi

p.d. Si vas a someter al corazon a ritmos cardiacos elevados no estaría mal que antes acudas al medico para hacer un chequeo general y si lo complementas con una prueba de esfuerzo ya ni te cuento ;-)   :good:

[Korrikalari]

muchisimas gracias por este plan de entrenamiento,acerca d lo del gps si que tengo es el garmin 305 me lo compre hace 1 par de años pero nunca habia durado mas de 1 par de meses corriendo hasta ahora k ya voy pa 3 y parece k kon mas ganas k otras veces.Por lo del reconocimiento fisiko todos los años paso 1 en el lugar donde trabajo y de todas formas siempre e exo ejercicio y e sometido al cuerpo a 1 poko de kaña pero gracias por el consejo y sobre todo muchas gracias x el entrenamiento,lo uniko k me va a kostar es lo de carrera tecnika k no tengo ni idea de lo k es pero buskare x internet.MUCHAS GRACIAS!!!!!

[RubenDN]

Coño!! vaya caña de entrenos, UNYKO, como se nota que andas como una bestia y todo te sabe a poco.

Solo una pregunta: entiendo tanto entreno de calidad, series y ritmos altos (es lo que busca), pero ¿no son muchos kms para preparar un 5k?, así por alto me salen más de 60km/semana...

Es una pregunta desde la ignorancia más aboluta, eh?, no es una crítica.

Un saludo.

[UNYKO]

Ruben Joder pues es verdaz tio se lia uno y cuando te kieres dar cuenta estas en los 60 km.
Bueno puede kitar otro dia de entreno de carrera continua. O hacer menos tiempo de calentamiento. A gusto del consumidor jejeje. Pero creo que es factible. Tiene buenos tiempos.

Korrikalari de nada compi suerte y a por ello!!!!
 

[Amadablam]

Valla pedazo de entreno que le has montado  te sobra un día pero por lo demás chapo
Yo pensando igual que Rubén quitaría un día de CC, los lunes, ya que me parecen demasiada tirada larga para un 5.000 .
Korricolari como dice uniko si no puedes con las series, no pasa nada, ajustalas a tu estado de forma.
A una cosa mas intenta pones menos abreviaturas, que este foro recibe visitas de otros países y si a mi hay veces que me hace falta leer 2 veces las cosas para enterarme a los de fuera ni te cuento

[runningbox]

valla cacho de entrenamiento uniko , me gusta un monton , muy facil de entender de echo me he enterado a la primera , con tu permiso me lo cojo y como saque tiempo lo pongo en practica y me pongo como una moto , brbrbrbr brbbrrrrrrrr

[Korrikalari]

El entreno esta perfecto como esta para mi ya que tambien voy a korrer alguna carrera de 9km 1 semana antes de la de 5km pero para esa ya estoy mas o menos en los tiempos que quiero hacer que sera unos 38 minutos y si lo consigo bajar mejor,pero a la que quiero dar caña es a la de 5000.Por cierto perdon por las abreviaturas ya sabes es la costumbre del movil y 1 vez mas muchas gracias por el entreno el 18 de diciembre os informo del resultado