10k sub-40m - Plan Martín Fiz vs Runner's

[ekebbbapg]

Buenos días

He estado comparando:

- el plan elaborado por Martín Fiz para bajar de 40 min en el 10k, que tiene un hilo foril específico aquí: http://www.forofosdelrunning.com/Foro/index.php?topic=2672.0 y que está colgado la web soymaratonista.com http://www.soymaratonista.com/47/plan-para-correr-10k-en-40-minutos. Se planifica para 4-5 días por semana.

- los planes de la revista Runner's World con el mismo objetivo. Hay dos, uno para 4 días semanales y otro para 5 días (http://www.runners.es/plan-para-bajar-de-40-en-10-km). Básicamente, estos dos planes de RW son iguales, sólo que el de 5 días añade un rodaje semanal de 60 minutos más pesas.

No tengo capacidad para valorar ninguno de los planes, pero, aparte de la duración (RW 12 semanas, MF 6 semanas) aprecio algunas diferencias significativas:

* en el de Martín Fiz prácticamente sólo hay rodajes a "ritmo ligero" y a "ritmo progresivo", mientras que en los de RW hay rodajes largos progresivos los domingos, pero el resto de rodajes vienen sin indicación (con lo cual, concluyo que hay que hacerlos a ritmo tranquilo, algo por debajo pero cerca del umbral aeróbico).

* en el de MF los descansos entre series son muy extensos (en las series largas, 4 ó 5 minutos), mientras que en los de RW son muy cortos (tiempo máximos de recuperación 90-120 segundos en series de 2.000-3.000)

* en los de RW se incide mucho en las pesas. En el de MF, no.

* en el de MF no hay competiciones previas y en los de RW hay tres (sí, ya sé que sólo son 6 semanas en el primer caso)

Y habrá otras diferencias de matiz que yo no he captado.

Ya sé que cada atleta tiene que seguir su propio camino, que cada plan es un mundo, y que no hay nadie mejor que uno mismo para valorar su entrenamiento, pero... ¿me podéis aconsejar o simplemente aportar algún comentario valioso?

¡Seguro que sí, que hay mucha máquina por aquí!

Muchas gracias por anticipado,
Agustín

[ekebbbapg]

Ah, por cierto, añado que mi MMP en 10k es 41:59 (muy reciente) y que mi objetivo real para antes del verano es tratar de bajar de 41 minutos (veo el sub-40 lejos todavía).

[pepecharlie67]

No soy ningun maquina ni nada similar, simplemente te dare mis consejos de lo poco que se xD.

El plan de Martin Fiz, me parece bastante descabellado. Si me tuviera que quedar con algun plan, tiraria del de RW. Sin embargo, estoy seguro que con ambos planes puedes bajar de 40 minutos... Te comento.

No creo que sea necesario realizar rodajes largos a un ritmo fijo. Con esto quiero decir... Me parece que hacer (pongamos por ejemplo) un rodaje de 10 km's por debajo de 5 minutos kilometros, resultaria demasiado agresivo. No ya porque acabes mejor o peor, sino porque en esos umbrales, posiblemente superes el umbral aerobico para trabajar anaerobicamente y eso en un rodaje no es lo que buscamos.

Para el tema de series, yo haria algo tipo... Para series largas, por encima del km, trataria de descansar el mismo numero de minutos que de km's... Para series cortas, algo asi como... 200 metros en X tiempo. X tiempo de recuperacion (si, soy de matematicas xD)

Tema de pesas... Aunque hay gente que no las hace y les va bien, pero el hecho de fortalecer las zonas, no solo te hara estar mejor, sino que te lesionaras menos.

¿Competiciones previas? Veras, esto es un tema muy tratado y ya lo he debatido con cheve xD. Te puedo hablar de mi experiencia, de lo que veo... Yo la semana previa a una carrera, apenas entreno. Si normalmente hago unos 70km's semanales, esa semana no llego a 35 precompetición. ¿por que? Porque el cuerpo necesita estar lo mas fresco posible para el domingo. Semana posterior a carrera, aqui tardo un par de dias en recuperar, asi que tambien pierdo carga. Pero claro, yo es que carrera a la que voy esta marcada a fuego en el calendario, quizas tendria que proponerme el hecho de acudir a una carrera sin ir a tope en modo preparacion... Pero eso aun no he llegado. Mi consejo, es que compitas una vez en las 12 semanas, o dos incluso, pero sin darlo todo, para no perder carga de trabajo.

Espero haberte ayudado, es lo que pienso, :P

[alexgn]

Pues me quedo con la copla pepecharlie,que mis tiempos son muy similares a los de eekebbang y todo consejo es poco, yo sin embargo este año veo lejano bajar de 40 pese a que ye conseguí.40:33,por las pruebas que me quedan por disfrutar, y no creo que añada ninguna más,da igual jeje lo dejamos para la temporada que viene, ANIMO EKEBBBANG EL SUB-40 LO TENEMOS CHUPAO

[pepecharlie67]

Tampoco quiero que se convierta en un abc xD. Simplemente comento lo que hago yo.

Mucha gente confunde rodar con salir a hacer 10km's a dar todo lo que podemos... en hacer series, a hacer 100 metros y si son cuesta arriba mejor. Pero son errores en los que todos hemos caido. Tan solo trato de comentaros lo que conozco, que no por ello debe ser lo mejor. Pero bueno, sobre todo no sobrentrenaros y entrenar que los resultados vienen solos.

[Lokilla]

Deberíais crear un foro de "galácticos del running" madre mía que tiempazos los vuestros!! 

[ekebbbapg]

Muchas gracias por tus aportaciones, pepecharlie67. Muy interesantes comentarios.

Yo soy de esos que tienden a hacer los rodajes a ritmos demasiado fuertes -para mi nivel-, por debajo de 5:00 el km, y luego saco menos rendimiento de las series (menos días de series de los recomendables, series más cortas de la cuenta, menos repeticiones de las que vienen en el plan de entrenamientos, ir en regresión de tiempos en vez de en progresión...). Por ejemplo, los días de 4 ó 5 series de 2.000 para preparar una media maratón me matan.

Otro ejemplo, mañana tengo 25' c.c. + 4.000 a 4:00 + 3.000 a 3:55 + 15' c.c. y ya estoy temblando...

 

[pepecharlie67]

Bueno son series largas para mañana. Piensa que donde se sufre es en los entrenamientos y es la mejor manera de avanzar.

¿Haces las series solo? Se que es facil decirlo, pero cuanta mas gente vaya en el grupo mejor. Se sufre menos viendo sufrir al resto xD.

Cosas que comentas. Rodajes, importante trabajar aerobicamente. El otro tiempo estuve rodando con un chico que tiene 30' en 10km e ibamos a 5' kilometro no mas. Le pregunto a como sueles rodar, porque pensaba que era ritmo bastante lento, y me dice que a 5' no mas... Me estuvo explicando entre otros motivos lo que te comento. Luego llegas mas cansado a las series que es donde realmente se coge el ritmo de competición.

Lo de mañana tomatelo con calma y no lo pienses, sera mejor xD