calentar y estirar.

[toofastjuanito]

Pues eso. Este tema es de los que mas dudas me plantea. A ver, yo no caliento. Como mucho cuando llevo unos dias sin salir, hago algunos estiramientos suaves antes y listo. Normalmente ni eso, salgo andando 10 minutos antes de trotar. Coincide con cuestas cerca de casa y asi no las bajo trotando en frio.

Cuando termino, estiro suave, pero solo gemelos y cuadriceps, y poco mas ( no conozco muchos mas) y hago unos abdominales y si no estoy muy cansado unas flexiones.

El tema es que cuando me pongo a buscar en internet, hay tantos tipos, para antes y despues, que tardaria mas en hacer todo eso que en correr. La cosa es:

- ¿¿Cuanto tiempo le dedicas a calentar y estirar??
- ¿¿Cuantos ejercicios haces y cuales te parecen fundamentales??
- ¿¿ es suficiente con salir andando un rato??
- ¿¿deberia tener mas cuidado por tener ya 38 tacos??

[Patxi Metxas]

Primero, ¿qué haces posteando a las 5 de la mañana? Qué malo es el calor...
Calentar hay que hacerlo SIEMPRE. Puede ser más intenso o menos, pero siempre gradual: estiramientos ligeros (10 segundos como máximo por extremidad en cada ejercicio); unas rectas de skipping-contraskipping; un trote ligero... Lo que NUNCA debes empezar es a correr "en frío": te arriesgas a tener todas las papeletas para una lesión.
En cuanto a los estiramientos: sigue siempre una rutina de unos 10-12 ejercicios de estiramiento tras el ejercicio, empezando desde abajo (sóleo, isquios) para terminar en hombros y brazos (que también hay que estirarlos). Como muy bien has dicho, hay multitud de ejercicios, por lo que es una buena costumbre que hagas varias rutinas con ellos y apliques la que consideres más conveniente en función de la carga que hayas realizado. Por ejemplo, para rodajes medios (12 a 15 kilómetros) que suelen ser mi entrenamiento estándar, la rutina de estiramientos que hago es:
-sóleo opuesto
-isquio
-cuádriceps frontal
-cuádriceps rotado
-aductores
-psoas
-recto abdominal
-intercostales
-hombros
-brazos
Cada ejercicio de estiramiento tras el rodaje debe durar unos 30 segundos POR CADA EXTREMIDAD, sin rebotes (o sea, llegas al límite de estiramiento donde empieza a doler y mantienes esa posición durante el tiempo indicado). Como siempre, introducir variaciones en los ejercicios hace que el cuerpo no se acostumbre a ellos, haciéndolos más efectivos.
Además de las abdominales y flexiones, se abrió hace un tiempo un hilo acerca de los ejercicios de fuerza con gomas o bandas elásticas.

[Bounce]

; unas rectas de skipping-contraskipping; un trote ligero

Patxi, ¿que es esto?  .... yo es que de kultura runner no ando muy allá de conocimientos. 

[Grau]

Antes de salir, estiro entre 7-8 minutos. Al acabar, puedo estarme perfectamente 15-20 minutos, 5 andando y 15 estirando, para relajarme, bajar pulsaciones, disfrutar de la sensación. Y hasta ahora, apenas ninguna molestia, lesión, etc...

Y estirar, pues es que casi lo estiro todo, gemelos, cuadriceps, abductores, gluteos, etc...

[nuriasanchez]

bueno,patxi ya te lo ha dicho practicamente todo,solo decirte que en el libro de bob anderson "estirandose" vienen rutinas muy sencillas para antes y despues de cuañlquier ejercicio,y despues segun vayas viendo lo que te hace falta,vas poniendo y quitando estiramientos y adaptando los tiempos a lo que tu necesites
normalmente hago unos ejercicios de calentamiento,despues estiro unos 10 minutos  y ando unos 10 minutos mas mientras mi perro se entretiene en hacer sus cositas,ya que despues sabe que no me gusta tener que pararme (aunque si me tengo que pararme me paro,a ver que remedio).despues de correr estiro 15 o 20 minutos dependiendo de lo que haya hecho y del tiempo que tenga y ejercicios varios dependiendo del tiempo de que disponga.

[roman jarritu]

toofastjuanito, cada corredor es un mundo y cada uno tenemos nuestras propias rutinas que nos van bien, pero es evidente que antes de empezar a entrenar hay que calentar y hacer estiramientos suaves y después de terminarlo hay que hacer estiramientos más intensos.

La parte anterior al entrenamiento es para que los músculos vayan entrando en calor y disminuya el riesgo de lesión, mientras que la parte posterior es para desestresar los músculos con lo que te sientes mucho más relajado tras el ejercicio y se evitan las odiadas agujetas.
 
En mi caso antes de entrenar hago cuatro tipos de estiramientos suaves de unos diez segundos cada uno (no me lleva más de 2 minutos) y un trote tranquilo como calentamiento que al ir aumentándolo de intensidad se convierte en el entrenamiento mismo. Al terminar de entrenar sí que dedico más de tiempo a realizar estiramientos (suelo estar unos 12 minutos), hago los seis tipos de estiramientos más usuales durante diez segundos pero los repito varias veces. Es evidente que no hago la infinidad de estiramientos que existen pero tampoco me obsesiono con ello ni los siento de total necesidad en mi caso.

¿¿deberia tener mas cuidado por tener ya 38 tacos??

Sí, claro que deberías tener más cuidado, ¡eres demasiado joven!

[roman jarritu]

solo decirte que en el libro de bob anderson "estirandose" vienen rutinas muy sencillas para antes y despues de cualquier ejercicio, y despues segun vayas viendo lo que te hace falta, vas poniendo y quitando estiramientos y adaptando los tiempos a lo que tu necesites

Esto que dice Nuria es para mí la clave, adaptar la ingente cantidad de estiramientos que hay a lo que tus músculos necesitan, pero siempre siempre dedicarles tu precioso tiempo porque son un beneficio para tu cuerpo y lo que permite que mañana o pasado mañana puedas volver a salir a entrenar sin contratiempos.

Un +1 para Nuria. Tú habrás disfrutado tus vacaciones pero ¡no sabes lo que te hemos echado de menos! 

[noclearpath]

Cuidado con las últimas tendencias que hablan que estirar no es todo lo bueno que se suponía, que aunque el efecto inmediato es sentirnos bien, el musculo solo entiende de contracción y reposo, lo de estirar es algo que no entra en su dinámica y que (todo esto según dicen) se interpreta como una situación "agresiva" para él por lo que el musculo intenta defenderse del estiramiento y a la larga se generan lesiones. Hablan que es mucho mejor "enfriar" los músculos con ejercicios excéntricos y concentricos. Como en todo, cada maestrillo tiene su librillo y no desestimemos el efecto placebo, si pensamos que nos hace bien probablemente nos lo haga.
En cuanto a calentar, todo depende de a que llames entrenar. Si voy a hacer series, lo lógico es calentar con un trote, unos progresivos y algún ejercicio especifico, pero si vas a salir a hacer una tirada larga, yo solo caliento un poco tobillos mientras el garmin pilla satélite y los primeros kilómetros los hago suaves y la propia carrera sirve de calentamiento.