Plan de entrenamiento 10k sub 40' - otoño 2012

[Gandalf]

¿ A alguien más le pasa como yo y no ve el fichero adjunto por ekebbbapg? No puedo ni verlo ni descargarlo....no es que vaya a seguirlo al pie (bajar de 40' ) , pero por ver pautas me gustaría verlo....

[BACKSTAGERUNNER]

Yo tampoco veo el fichero, pero, es que hasta he perdido mi foto de perfil y no sé cómo ponerla otra vez, así que no sé si soy yo o es el foro o sos vos...

Los que comentas del plan, Eke, tiene buena pinta, sí. Hay que darle dura para bajar esa marca, eso sí es cierto. Pero con tu marca creo que lo puedes conseguir.

Noc, se dice que entre tres semanas y un mes después de la Maratón estás en un momento óptimo para mejorar tu marca de 10 km. La San Silvestre podría ser una buena opción, si no Aranjuez. En mi caso ando ahí en el límite, después de Valencia, justo un mes después Aranjuez y 5 semanas después o algo más San Silvestre. Así que no sé qué haré... Pero intentaré bajar mi marca seguro. Antes de la Maratón quizá haga algún 10.000 rápido (a la espera de lo que me digan y me confirmen cuáles puedo hacer y ritmos...). Si quisiera alguien intentar bajar de 40 en alguna de esas carreras en septiembre o comienzos de octubre quizá pueda hacer de liebre.

[ekebbbapg]

Yo tampoco veo el fichero, pero, es que hasta he perdido mi foto de perfil y no sé cómo ponerla otra vez, así que no sé si soy yo o es el foro o sos vos...

Los que comentas del plan, Eke, tiene buena pinta, sí. Hay que darle dura para bajar esa marca, eso sí es cierto. Pero con tu marca creo que lo puedes conseguir.

Muchas gracias por esos ánimos, Back. No he empezado muy bien el plan, pero hay tiempo de ponerse a tono... espero. Y si no, no pasa nada, lo pospongo para primavera y ya está. En invierno quiero preparar a fondo las medias maratones.

Por cierto, yo en este ordenador sí puedo ver el cuadro, pero en el portátil no.

[ekebbbapg]

Copio aquí mis primeros entrenamientos, por aquello de hacerme un auto-seguimiento:

Bueno, ahí va la crónica de mis entrenamientos en las dos últimas semanas: del 2 al 13 en la costa de Tarragona y desde entonces en Madrid.

Las condiciones en Tarragona no han sido las mejores para mí (a las 7:00 de la mañana, 22-25º y 90-95% de humedad), así que las patas no han respondido como yo quería y he hecho más rodaje y menos entrenamiento de calidad del previsto... pero al menos he acumulado kilómetros, unos 60 por semana.

Además, todos los días, incluidos los de descanso:
* una hora de frontenis por la mañana a muerte
* una hora-hora y media de fútbol, baloncesto, tenis o frontenis con los peques por la tarde

En Tarragona:

D 2 - 60' rodaje + técnica de carrera (13 km)
L 3 - 25' c.c. + 10x1' (a 3'50''-4'10'' el km, recuperando al trote 1') + 15' c.c. (12 km)
M 4 - descanso
X 5 - 52' rodaje + 5 rectas + abdominales (10,5 km)
J 6 - descanso
V 7 - 57' rodaje + cuestas (12 km)
S 8 - 11 km c.c. + 2x1.000 (4'20''; 3'49'') + técnica de carrera (13 km)
D 9 - descanso
L 10 - 60' rodaje + 5 rectas (12 km)
M 11 - 25' c.c. + 25' con cambios de ritmo de 45'' por debajo de 4'10''/km, recuperando al trote + abdominales (10,5 km)
X 12 - 10k en 48'15'' + 10' c.c. + pesas (12 km)
J 13 - descanso

En Madrid:

V 14 - descanso
S 15 - 25' c.c. + 4x6' (entre 4'15' y 4'05'') + 15' c.c. (13,5 km)
D 16 - tirada larga 15,5 km en 1:14'

El plan de entrenamiento incluía otra tirada larga más en lugar de un rodaje... y progresiva acabando en 4'15'', y algo más rápidos algunos de los cambios de ritmo. Obviamente, estoy lento y he acabado con las piernas pesadotas casi todos los días, pero no me quejo: queda mucha temporada por delante para ponerse a tono.

Eso sí, en la Madrid Corre por Madrid voy a sufrir para bajar de 43'... si llego... así que, compis de grupo, si me convierto en una rémora, no dudaré en descolgarme y ya nos veremos en el post!!!

 

[koilo]

hola a mi me pasa como a otros usarios no veo el plan de entrenamiento y estoy bastante interesado en el, a ver si lo podrias pegar aqui para los muchos que no lo vemos compy.


Un saludooo y muchisima suerte en tu nuevo reto seguro seguro que lo conseguiras