Consejos para la primera Media Maratón

[Grau]

Consejos para la primera Media Maratón

El próximo 2 de diciembre tengo pensado correr la Media Maratón de Mataró. Será mi primera media y estoy un tanto nervioso sobre como responderé ante este primer objetivo "importante" y diferente.




He planificado un plan de entrenamiento que ronda los 50km las primeras semanas de entrenamiento, 70km 2 semanas, y acabando también en 50km. Dispongo de 2 meses de preparación y soy totalmente novato en ésto, mi mejor 10.000 está en 49' 10'' y el 5.000 en 24' 10''.






Me gustaría que los expertos, los que hayan pasado por esta situación me aconsejarán sobre cosas que van bien hacer, qué debo evitar, cómo afrontar la carrera, ritmos, entreno, etc...

Gracias y saludos! 

[ekebbbapg]

Mi primera impresión sobre la carga de kilómetros:

Si tu objetivo es estar en torno a 1h 50m (algo así sale si a tu mejor marca en el 10k, a 4'55'', le añades unos 20-25'' por km para adaptarlo a la media maratón), semanas de 70 km me parecen excesivas o, al menos, no necesarias.

A mi modesto entender, sería suficiente con:

* tres días semanales con 10-14 km, incluyendo rodajes, series, cuestas, cambios de ritmo y lo que quieras (sin necesidad de imponer ritmos demasiado duros en los entrenos de calidad)
* + 1 día de tirada larga de 16-18 km (si quieres pruébate un día haciendo los 21 km a ritmo suave)

con lo que, como mucho, te salen 60 km semanales.

Pero, para gustos, colores. Además, hay voces mucho más autorizadas en este foro, of course.

PD y curiosidad: Tengo un compañero que quiere debutar en el maratón de Valencia, sin objetivo de tiempo, sólo terminar, y ya lleva cinco o seis tiradas largas de 30 km, cuando en todos los planes que he visto de iniciación basta con una o dos. Y se mete unas kilometradas semanales que para qué. El domingo corrió una media maratón, descansó el lunes, el martes tenía programado 30' de carrera suave para recuperar y se acabó metiendo casi 14 km conmigo, rematando con varios km por debajo de 4'20''.

¡Y luego está Cheve, claro!

 

[noclearpath]

...sin objetivo de tiempo, sólo terminar...

Vamos a ver, esto es uno de los males del corredor, el típico, "yo a lo que salga", alguien que hace ese entrenamiento tiene un objetivo de tiempo, independientemente de que lo diga o no y de las razones que tenga para decirlo o no (miedo al fracaso, modestia, etc...).

En cuanto al plan de Leico, como dice Eke, simplemente para acabar en 1h50' vas un poco sobrado, pero ya eso va en cada uno, simplemente vigila que la carga de trabajo sea progresiva para evitar una inoportuna lesión. Y ya sabes la máxima (esa que todos aconsejamos y ninguno seguimos) si estas cansado, descansa!

[Grau]

Exactamente. Mi objetivo en principio es  bajar de las 2 horas. Y si pudiera estar sobre 1h 50m estaría encantado, bajarlo sería fenomenal. Pero la idea es ir a un ritmo mínimo de 5.45, 5.40...

[noclearpath]

Si has hecho un 10k a menos de 5' el km, a un ritmo de 5'20'' deberías ser capaz de correr la media.

[pepecharlie67]

El otro dia no se si lo hable contigo Noc, pero si que es cierto lo que comentas. Un tipico error del corredor popular, es decir a lo que salga...

Las marcas se consiguen en los entrenamientos, y no se puede alcanzar una marca, por muy inspirado que estes ese dia, o hayas tomado las espinacas de popeye. La marca hay que entrenarla, y si tienes el dia inspirado quizas bajas unos segundos lo que esperas... no bajaras 5 minutos porque baje la virgen y te lleve en volandas.

Con respecto a los ritmos que comentas Leico, pues bueno, con una determinada carga de trabajo, y con alguna tirada larga (no hace falta que te acerques a distancia de media) te valdria. Yo creo que hice mi primera media habiendo hecho dos o tres tiradas largas de 16-18 km's no mas. Los ritmos, pues como te comenta Noc, si has hecho un 10.000 por debajo de 50', en la media le puedes subir unos 15-20 segundos por km mas, e iras sobrado.

Como consejo, es que no te fijes en el tiempo que hagas, mas valen unas buenas sensaciones que volverte loco con el gps. Siempre es bueno tener un punto de partida que sea algo facilmente superable y en la segunda bajar ese tiempo.

[mrpatata]

Yo mi primera media (de las dos que he hecho) la hice con un único rodaje largo de 16 km. Eso sí acostumbrado a rodar 10 -11 km y con un par de días a la semana de series. Y no fue nada mal. Tener un plan de entrenamiento y ser constante.

[Grau]

¿A partir de qué kilómetro se empieza a sufrir o las piernas empiezan a pesar? ¿Cómo remediar ésto?

Si has hecho un 10k a menos de 5' el km, a un ritmo de 5'20'' deberías ser capaz de correr la media.

Bueno, pero éso como mejor marca... La verdad que pudiéndola acabar en 1h 50m ya me doy por contento, que vendría a ser una media de 5.30.