Preferencia en tiradas largas Maraton

[Admin]

Supongo que alguno también se ha preguntado esto alguna vez y no recuerdo exactamente si lo hemos comentado ya fuera del foro. De cualquier forma lo lanzo por aquí porque creo que es un tema lo suficientemente importante cara al Mapoma (o cualquier otra maratón claro) para que quede escrito y le sirva a cualquiera que entre por aquí:
¿Qué distancia hacéis máximo como tirada larga como parte del plan de entrenamiento para una maratón?
Como habréis visto hay infinidad de planes de todos los colores y gustos con características similares y a veces no tanto. Yo al fin casi me he decantado por uno, eso sí, adaptándolo mínimamente para mis necesidades y posibilidades. Me ha gustado bastante pero hay algo que me hace dudar y es precisamente el tema que os pregunto. Este plan no pasa nunca de 110 min. ¿Creeis que es suficiente? ¿Por el contrario, creeis que a parte de ser suficiente no es bueno hacer más de eso?
Sería interesante que cada uno plasme aquí sus experiencias y nos cuente qué planes ha seguido en ediciones anteriores y qué tope de km ha hecho en las tiradas. Así entre todos quizás podamos sacar alguna conclusión de qué es mejor.

[runningbox]

antes de nada decir que experiencia en maraton tengo poca , traducido esto al medio maraton yo te puedo decir que las tiradas largas para mi preparacion para una media me hago una tirada larga de 18 km una semana antes de la media y a ritmo de entre 5 y 5,30 el km yo creo que mas o menos es lo mismo que para el maraton logicamente añadiendo el doble para el maraton , cuando he tenido oportunidad de hablar este tema con alguien que va ha hacer la carrera me dicen que las tiradas largas suelen oscilar entre los 30 y 35 km pero si es verdad el tema es muy interesante por la gran variedad de entrenamientos

[Admin]

antes de nada decir que experiencia en maraton tengo poca , traducido esto al medio maraton yo te puedo decir que las tiradas largas para mi preparacion para una media me hago una tirada larga de 18 km una semana antes de la media y a ritmo de entre 5 y 5,30 el km yo creo que mas o menos es lo mismo que para el maraton logicamente añadiendo el doble para el maraton , cuando he tenido oportunidad de hablar este tema con alguien que va ha hacer la carrera me dicen que las tiradas largas suelen oscilar entre los 30 y 35 km pero si es verdad el tema es muy interesante por la gran variedad de entrenamientos

Es lo que yo he hecho siempre Runningbox, pero me surge la duda de si me estoy sobre entrenando. Si te fijas, 110 minutos a 5m el km por ej. da para no más de 22 kms. Y si quisieras hacer 27,5 km. tendrías que nada menos que a 4 min el km, ahí es nada. Se me antoja poco y sin embargo estamos hablando de un plan intermedio para bajar muy holgadamente de las 3:30. Además no es el único que tiene distancias similares y no es precisamente de una web desconocida. Que alguien me lo explique.

[Amadablam]

A mi me pasa lo mismo que a ti admin creo que esos 110 min se quedan un poco cortos a no ser que nos pongamos e eso de 4 min por km cosa que veo bien para bajar de las 3 horas. Yo lo que hice el año pasado es tiradas de 30 km antes y despues de la media de Madrid y reducir las 2 ultimas semanas antes del maratón. Eso si note la falta de km semanales ya que quitando la tirada del finde semana andaba por 30 - 40 km y yo creo que por eso sufrí en exceso al final y eso que no me quejo en absoluto de mis 3:13.
 Adios

[runningbox]

admin yo creo que no te estas sobre entrenando a las pruebas me remito hace unos dias en getafe bajastes tu marca en 2 minutos respecto al año anterior y te quedastes con las sensaciones de poder haber dado mas de si yo creo que estas en la direccion adecuada y no te comas la cabeza pensando si haces muchos o pocos km  yo lo que no me queda claro sobre las tiradas largas es cuantas veces a la semana la haceis
en cuanto a lo que comenta amadablan de que sufrio en esceso al final yo creo que debio ser porque el mapoma es todo por asfalto y de todos es sabido lo que sufre las articulaciones en este tipo de carreras tan largas practicamente todo el mundo prepara el mapoma sobre tierra y las piernas eso lo notan  , eso hay que tenerlo en cuenta que el terreno sobre el que se corre te puede cansar mas a pesar de que vallas preparadisimo

[Amadablam]

en cuanto a lo que comenta amadablan de que sufrio en esceso al final yo creo que debio ser porque el mapoma es todo por asfalto y de todos es sabido lo que sufre las articulaciones en este tipo de carreras tan largas practicamente todo el mundo prepara el mapoma sobre tierra y las piernas eso lo notan  , eso hay que tenerlo en cuenta que el terreno sobre el que se corre te puede cansar mas a pesar de que vallas preparadisimo

no creas yo precisamente por eso mis tiradas largas son preferentemente por asfalto o carril bici pensando en eso que tu comentas.

Yo con respecto a las tiradas largas vengo ha hacer ahora una de 20 o mas a ritmo cómodo y por lo meno una de 10 a ritmo rápido.
 Adios

[Admin]

admin yo creo que no te estas sobre entrenando a las pruebas me remito hace unos dias en getafe bajastes tu marca en 2 minutos respecto al año anterior y te quedastes con las sensaciones de poder haber dado mas de si yo creo que estas en la direccion adecuada y no te comas la cabeza pensando si haces muchos o pocos km  yo lo que no me queda claro sobre las tiradas largas es cuantas veces a la semana la haceis
en cuanto a lo que comenta amadablan de que sufrio en esceso al final yo creo que debio ser porque el mapoma es todo por asfalto y de todos es sabido lo que sufre las articulaciones en este tipo de carreras tan largas practicamente todo el mundo prepara el mapoma sobre tierra y las piernas eso lo notan  , eso hay que tenerlo en cuenta que el terreno sobre el que se corre te puede cansar mas a pesar de que vallas preparadisimo

Pues esta es la cuestión Runningbox pero a otra escala. Me explico: yo otros años para correr una media por ej. siempre he sobrepasado la distancia en un par de kmts y si se trataba de una maratón, obviamente no la sobrepasaba pero sí llegaba a los 33-34 kmts. No es que me haya salido garrafal otros años pero a la vista está que más viejo, menos kmts antes de las carreras (eso sí, algo más de calidad) y mejores marcas. Da en qué pensar eeeh? Lo que quiero decir es que transladando esta "pequeña experiencia" y nueva experiencia de esta temporada a la maratón, parece que lo ideal sería acortar los kmts y seguir en la misma línea de competiciones cortas. Esa pudiera ser la teoría en este deporte de improvisación permanente que hemos escogido. Os digo una cosa, tantos años corriendo aburre un poco, y si no fuera por ir "probando" unas veces con mejores y otras con peores resultados pues sería un rollo. Creo, si alguien no me convence, que voy a confiar en este nuevo plan que he pillado. Y miradlo bajo el punto de vista positivo: si no funciona, al menos, me he "machacado" poco  .

[Pepe]

Aqui os pego una reflexión de Rodrigo Gavela sobre las tiradas largas cara a un maratón, que cada uno saque sus conclusiones personales.

Una de las dudas que se nos plantean cuando decidimos prepararnos un maratón, respecto al plan de entrenamiento a seguir, es, sin duda, el tema de los rodajes largos: ¿es realmente necesario hacer tiradas de 25, 30 o mas kilómetros?, pues vete tu a saber…

Cuando empiezas a consultar unas fuentes y otras te encuentras que es una de esas cosas que parece tener dos bandos claramente diferenciados y apasionados, cada cual con su teoría. Si habéis echado un vistazo a mi plan habreis visto que mis salidas más largas no pasan de los 110 minutos, coincidiendo con los progresivos del domingo, por lo que es fácil deducir que no voy a pasar de hacer más de 20 o 22 kilómetros, es más, ese es el objetivo del plan, o uno de ellos, no hacer kilometrajes mas altos de la cuenta.

Claramente me he decantado por seguir a los defensores de los rodajes largos moderados, ¿por qué?, por razones como las que Rodrigo Gavela da en un hilo de uno de los foros de Runner’s. El mismo apareció a raíz de las dudas que al respecto se planteaban algunos corredores que escogieron seguir el mismo plan que yo he elegido, o similar, y en el que, como he dicho antes, las mega-tiradas brillan por su ausencia, lo que llevó a algunos de ellos a decidir variar ese aspecto del programa por su cuenta y riesgo a fin de introducir salidas de 30 km. o mas.

A continuación hago un C&P de la respuesta de Gavela. (Nota: como el artículo es bastante largo, pulsad el enlace “Leal el resto” que aparece debajo para leerlo completo)


Respuesta a las 4 últimas cartas, en referencia a las tiradas largas y la idoneidad de los planes de entrenamiento.


Lo primero que quiero dejaros claro es que preparáis maratones y estamos hablando de algo muy serio y complejo que requiere una buena y completa preparación física. Lo ideal sería partir de una base de experiencia de más de dos años corriendo y compitiendo en medios maratones. Con esa base ya se puede tener una idea aproximada de cuál puede ser vuestro objetivo en el maratón. Antes de empezar la preparación del maratón sería importantísimo hacerse una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante con análisis de gases. Por varias razones fundamentales, pero la principal sería para descartar que padecéis algún problema incompatible con la prueba que queréis realizar. Además podréis comprobar vuestro estado real de forma, vuestras capacidades, vuestras posibilidades, vuestros desequilibrios en la preparación que lleváis, y podréis saber a que ritmos deberéis hacer los rodajes, las series largas y cortas, y los ritmos vivos.


Ahora os explico por qué no es necesario hacer tiradas tan largas. En este foro ya he perdido la cuenta de las veces que lo he explicado. Es obvio que haciendo entrenamientos de 32 kms estáis preparados para hacer un maratón, pero el entrenamiento no consiste en machacarse si no en cultivarse y mejorar todas vuestras cualidades físicas disfrutando y pensando en el que os dará calidad de vida y más longevidad. Seguramente trasladáis de forma directa los entrenamientos de los corredores de elite a vosotros, pero es un grave error porque no tiene nada que ver. Ellos hacen en 1hora 45′/ 1hora 50′: 32, 33 e incluso 34 kms. Pero estamos hablando de atletas que hacen más de 200 kms a la semana, más de 10 horas de gimnasio y más de 10 horas de otros ejercicios complementarios a la carrera, además del tiempo que dedican a la recuperación: masajes (2 o tres semanales), hidroterapia, relajación por electroestimulación, etc. Son personas que dedican las 24 horas del día a un objetivo único: mejorar sus cualidades físicas y sus marcas. Otros libros son viejas traducciones de publicaciones americanas de finales de los años 70 y de los 80, que están totalmente desfasadas. Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, profusiones discales e innumerables contracturas, entre otras. Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar tanto como la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular. Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica, que supongo es lo que vosotros queréis mejorar con esas tiradas superlargas ¿no?. Hace unas décadas eso lo sabían unos pocos ahora está al alcance de todos, entonces ¿por qué cometer errores?. Yo siempre digo que uno debe y puede buscar sus límites, pero dentro de una lógica y pensando que nuestro cuerpo tiene sus límites y no hay recambios. Sí con 1h45′ de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas, pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, ¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o con los amigos?. Yo ALUCINO cuando leo a corredores que simplifican toda la preparación del maratón en el entrenamiento de la tirada larga. Una de dos o se toman este como un entrenamiento, que es una opción que yo aconsejo a los noveles, o se están dando contra el muro cada vez que lo corren. Para enfrentarse al maratón uno tiene que conocer bien sus límites y ha de correr a ritmo, pasando la primera parte un poco más lenta que la segunda y siempre con mucho margen. Sólo se debería correr al límite cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una preparación seria.


Por cierto, ninguna de las causas principales del muro en el maratón están relacionadas con la falta de tiradas largas (de más de 30 kms) en la planificación. Las causas principales son: La primera equivocarse en el ritmo, por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las condiciones climatológicas o el circuito. La segunda es no haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular. La tercera es la falta de preparación y de entrenamiento. La cuarta es por llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento. La quinta es por llegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente largas. Y otras causas son: la toma de geles de asimilación rápida entre los kms 30 y 35; cansancio psicológico; y haber realizado cambios de ritmo en los primeros kms del maratón.
Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo, pero detrás hay mucha experiencia y mucha ciencia de años de trabajo y estudios con cientos de corredores. Cometiendo errores y aprendiendo de ellos, ampliando el conocimiento con publicaciones serias, intercambiando conocimientos con otros entrenadores, asistiendo a seminarios y a cursos con aportaciones de los últimos descubrimientos, aprendiendo y compartiendo con otros profesionales implicados en la preparación de los atletas: médicos, fisiólogos, fisioterapeutas, entrenadores de fuerza, masajistas, etc. Con todo ello buscamos la eficiencia en la preparación, que el corredor consiga sus objetivos con el menor esfuerzo, del modo más completo y disfrutando. Intentando mejorar su salud, su calidad de vida y su aparato locomotor a la vez que realiza su afición favorita. Con la intención de que siga practicándola hasta que quiera y que no lo tenga que dejar por lesión crónica, desgaste óseo o tendones machacados.


Mi experiencia como atleta profesional y como entrenador de atletas profesionales y aficionados desde 1995 y de la escuela Oberón XXI (desde 1999 a 2006. Con más de 500 corredores aficionados), me ha permitido crear y diseñar una serie de planes de entrenamiento contrastados y probados, que desde hace años estoy publicando en la revista. Eso sí, sólo son fiables si no se alteran sustancialmente.