Consejos para series

[pabloch]

Buenas.

Queria pediros consejo a los mas expertos en la materia sobre como hacer las series ya que solo tengo clara la teoria (y no estoy seguro xD).

Entiendo que una serie esta formada por X repeticiones de una distancia con una recuperacion  Y entre repeticiones y una recuperacion Z entre series, ahora bien: ¿Que distancias y que ritmos?

Mi mejor ritmo de competicion hasta ahora ha sido 4:51 en 10k y 4:29 en 6,6k (aunque de esto ultimo hace ya un año, creo que ahora ando algo mejor pero no se).

Antes de mudarme de domicilio las series que hacia eran 4x1000 a ritmos de 4-4:15/km, descansando 2' entre repeticiones. Algunos dias hacia solo eso y otros le metia 3x500 +1' y 3x250 + 30". Todo ello a ritmos parecidos a los 4'/km.

Y como quiero tomarmelo un poquito mas en serio (bajar de 45' en 10k, bajar de 1:50 en 1/2 marathon..) pues queria retomar las series.

A ver si alguien me puede ayudar, y sea como fuere, gracias de antemano.

[Ville]

pues yo no te puedo ayudar en exceso... ya que solamente he hecho series 5 o 6 veces... pero lo que hacia con un compi, que en su día se hacia el 10km en 38´, era hacer 3-4 x 800 por debajo de 4min/km, y otras 3-4 x 400 por debajo de 4min/km. Con su calentamiento previo de 15-18 min corriendo y su posterior recuperación igual...

estaré atento a ver que consejos nos dan, ya que yo también quiero empezar poco a poco

[BtR]

Hola pabloch

El ritmo y cantidad de las series depende mucho si quieres preparar un 10k, una media o una maratón y en que punto de la preparación te encuentres. Por ejemplo, en mi caso hago series 1 día a la semana al principio de la preparación y 2 al final, y suelo alternar cortas y largas, siempre preparando 10k o media.

Teniendo en cuenta la diferencia entre tus ritmos de 10k y 6.6k pienso que tienes una buena capacidad de mejora. Para distancias hasta media maratón yo me plantearía series cortas (300-500 m) a ritmos de entre 4:05-4:15 y más largas (1000-3000 m) a partir de 4:15-4:20.

A lo mejor te parecen ritmos muy asequibles pero yo empezaría de esa manera. 

Por ejemplo: 2x(7x300) rec. 45"-1' a 4:05, 8-10x500 rec. 1'-1'30" a 4:15, 5x1000 rec. 1'30"-2' a 4:20-4:25, 3x1500 rec. 2'-3' a 4:30. 

Empieza a esos ritmos y según vayas avanzando y encontrándote mas rápido puedes subirlos, acortar las recuperaciones y aumentar el número de repeticiones. 

En mi opinión, las series son esenciales para un corredor pero a la vez creo que en general desconocemos mucho sobre ellas. 

Espero haberte ayudado. 

   

[pabloch]

Por ejemplo: 2x(7x300) rec. 45"-1' a 4:05, 8-10x500 rec. 1'-1'30" a 4:15, 5x1000 rec. 1'30"-2' a 4:20-4:25, 3x1500 rec. 2'-3' a 4:30. 
   

Que paliza me quieres dar jaja.

Si es cierto que creo que las series que hago yo son algo insuficiente y veo algo como lo que me has puesto y pienso, que paliza! jaja pero algun dia tengo que darle caña.

¿Es mejor empezar por las series cortas o es indiferente?

[biquingo]

El tema recurrente de las series. Este entrenamiento es bastante agresivo con las piernas, muscularmente hablando. Requieren cierta base muscular basada en algún periodo de entrenos de musculación y, por supuesto, una gran capacidad cardiovascular, es decir, mucho fondo. Lo primero, es que es bastante lesivo, sobre todo, si se hacen a lo loco, muy por encima de las capacidades reales del atleta.

Al fin y al cabo, se trata de hacer como decís varias repeticiones de una determinada distancia. Esta distancia da lugar a las series largas y a las series cortas. Bajo mi punto de vista, las series largas suelen ser de 1000-2000 metros y las cortas de 400 ó 500 metros.

En cuanto a las recuperaciones, casi siempre las hago según si son cortas o largas. Si son de 2000, las recuperaciones suelen ser de 2' ó incluso hasta 3' (depende del frío que haga), con las de 1000, recupero 2' y para las series cortas, 1'.

Número de repeticiones: pues depende del estado de forma, cuando estoy metiendo carga suelo hacer un total de 8kms en series largas (repartidas como 4x2000 o 3x2000+2x1000 ó 8x1000) y 6-8kms cuando son de 400 ó 500, serían 15-20x400 ó 12-16x500. También se pueden dividir en 2 series de menos repeticiones, pero yo prefiero hacerlas del tirón, porque se suelen hacer pesadas.

En cuanto a ritmo, se deben hacer unos 10-15 segundos más rápido que el ritmo habitual en la carrera que se esté preparando. Por ejemplo, si ahora haces un 10000 en 43' (ritmo de 4'18") intentaría hacer los miles a 4:02-4:05, los 2000 en torno a 8:10, los 400 en torno a 1'38", etc.

Por supuesto, también es mejor que empieces con menos repeticiones. Normalmente, las series cortas son menos duras que las largas, pero también son más repeticiones y se te pueden atragantar. Lo más complicado, es guardar fuerzas para las últimas, así que no te cebes en las primeras repeticiones.

De todas formas, con los ritmos que pones, creo que sería mucho más beneficioso intentar coger velocidad a base de fartleks y carreras medias ayudándote de un pulsómetro.

[pabloch]

El fartlek es otra de las cosas que quiero probar.

¿Cuando dices "carreras medias" a que refieres?

Gracias por las aportaciones.

Se me olvidó comentar, respecto a mis carreras objetivos, de momento 10K y medias maratones. La maratón la dejo para finales del año que viene.

[biquingo]

El fartlek es otra de las cosas que quiero probar.

¿Cuando dices "carreras medias" a que refieres?

Gracias por las aportaciones.

Pues, mi consejo es que pruebes una temporada haciendo fartleks a mansalva. Es un entrenamiento muy ameno y que da muy buenos resultados.

Las carreras medias son carreras que haces a un ritmo un poco por encima del rodaje normal. Se trata de estar 25-40 minutos a un ritmo al que el corazón vaya animadete, no puedas hablar pero seas capaz de mantenerlo durante ese tiempo, es decir, por debajo del ir "a todo trapo" (umbral anaeróbico). Para hacerlo bien, tendrías que utilizar el pulsómetro, mirar tus pulsaciones durante un rodaje normal (la definición no oficial del ritmo de rodaje es aquel ritmo en el que puedes hilar una frase más o menos larga sin asfixiarte) y sumarles unas 10-15ppm (a este ritmo ya no podrías decir más de 3 palabras sin necesitar oxígeno).

Este tipo de entrenamientos te darán velocidad a la par de resistencia muscular.

[biquingo]

Por supuesto, todos esos entrenamientos deben ir acompañados por un tramo inicial de calentamiento (10-15') y un tramo final de descalentamiento para soltar musculatura.