V Ruta de las fortalezas ¿Qué me recomendáis?

[cristian_ct]

Hola, pues mi gran duda es como pone en el título ¿Qué entrenamiento hago para la ruta de las fortalezas? ¿Qué días entreno? ¿Cuánto tiempo? ¿Qué terreno? ¿Qué días descanso?... En fin todo lo que me podáis contar.

Lo primero decir que mi horario de trabajo es de 08:00 a 14:00 y de 16:00 a 20:30 con lo cual solo tengo las noches para entrenar. Mi idea era la siguiente pero seguro que me equivoco en algo, así que espero me corrijáis.

-Lunes: correr 1 hora de llaneo (alguna cuesta y bajada pero de no mucha inclinación como lo es un monte).
-Martes: correr 40min. (mismo tipo de camino que el lunes).
-Miércoles:  es la única tarde que tengo libre en el trabajo, con lo cual quería hacer monte, hacer unos 15-20 min de llaneo hasta empezar a subir monte, coronarlo, bajarlo andando (por no joderme las rodillas) y volver trotando hasta donde empecé, es decir otros 15-20min.
-Jueves: carrera como la del martes, 40 min.
-Viernes: carrera como la del lunes, 1 hora.
-Sábado: algo de MTB unos 25-30 km. para estirar piernas (además que el 9 de Marzo tengo una marcha en Mazarrón de MTB de 50km)
-Domingo: Ir probándome haciendo la ruta a trozos, empezar la primera semana con dos montes, segunda semana meter tres, tercera semana meter tres pero algo mas fuertes que los tres de la semana anterior y así sucesivamente)

Mi intención es ir poco a poco cada semana ir superando a la semana anterior en tiempo y kilómetros.

No se si debería de descansar por completo algún día de la semana, si en vez de descansar correr menos tiempo y con un ritmo algo mas lento, incluso ir haciendo series de andar y correr...

Espero me echéis una mano en esto porque ando bastante liado y no se como administrar los entrenamientos.

Gracias, un saludo.

[Cosette]

Hola.
Danos más pistas como cuanto tiempo llevas corriendo, cuales son tus objetivos (sólo terminar o hacer buen tiempo), en donde vas a entrenar (Mazarrón o Cartagena)y si dispones de los fines de semana, por ejemplo.

[cristian_ct]

Hola, pues sobre el tiempo que llevo corriendo es una pregunta difícil de responder jejeje. Correr, correr hace mucho tiempo que no salgo a correr por la calle.
Hace dos años hice la ruta de las fortalezas, pero sin apenas prepararme nada, el año pasado pase por una tendinitis rotuliana por exceso de deporte (futbol sala, MTB, boxeo, pesca submarina) que me impidió realizarla. Este año solo practico MTB y hago un poco de musculación en el gimnasio.
Corría una o dos veces por semana en la cinta del gimnasio, desde hace un mes o así. Ahora ya quiero empezar a salir a la calle. Físicamente me encuentro bien para aguantar 1 hora corriendo a un ritmo de 10km/h mas o menos, ya que salgo bastante con la bici y cuando no hago senderismo por monte.

Mi objetivo para este año es intentar terminar en 7 horas aproximadamente, hace dos años termine en 8 horas y algo, pero cuando bajaba de Galeras y llevaba 4 horas y 30 minutos mas o menos se me jodieron los cuadriceps, gemelos e isquios y pensaba que no podía ni acabar, pero andando como pude conseguí terminar.

Los entrenamientos los haré en Cartagena ya que soy de aquí. Los fines de semana es lo que mas disponible tengo y los miércoles por la tarde. Los domingos los quiero utilizar para ir haciendo dos o tres montes del tirón para ir probándome, pero poco a poco. Este domingo pensaba salir desde el puerto (salida de la ruta) hacia el Calvario, después San Julian, y si aún quedan fuerzas y me veo bien subir el parque torres y vuelta al punto de partida. Y los miércoles por la tarde quiero hacer algo de llaneo y subir un monte, para mañana había pensado salir desde eroski y llegar hasta galeras, subir y volver a eroski.

Decir que ayer salí a correr una hora y en cuanto a estado físico me encontré muy bien, pero en cuanto a muscular... depende del momento de la carrera, me notaba algo de dolor en cuadriceps (mas bien en cuestas arriba y al principio, después ya nada), y también algo de molestia en tendón de aquiles (esto me lo note mas o menos a la mitad, pero después también fue desapareciendo).
Esta mañana me noto un leve dolor en el abductor izquierdo al andar y no se si hoy tomarlo de descanso o hacer algo de bici o cinta en el gym, para no perder el ritmo.

P.D. perdón por el tochaco, pero quería explicar lo máximo posible, para que veas mi situación.

Gracias.

[Cosette]

Bien, algo de base veo que tienes. Los fines de semana los dejaría para hacer tirada larga y no me refiero a distancia sino a tiempo. La RDLF es una carrera que exige mucha resistencia muscular y mucho "coco". En tu caso con entrenar 4 o 5 días a la semana bastaría. Es obligatorio que descanses pues de otra forma tu cuerpo jamás se recuperará de los esfuerzos y lo acabarás pagando con una lesión, mas temprano que tarde.
Entre semana yo metería dos o tres entrenamientos,  uno de calidad (mas fuerte) y uno o dos de base (de tranquis). Que corras 40' un día no va a conseguir que mejores en nada, aunque sí que mantengas.  El dia fuerte puedes meter series rapidas o cuestas, Galeras es cojonudo para eso (las subes corriendo y las bajas al trote) y los dos de tranquis te vas a rodar. Mi consejo en los dias tranquilos es que trates de guiarte por el kilometraje y no por el tiempo. Si corres por sensaciones sería ideal. Intenta meter esos días al menos 10K. El fin de semana es otra historia. Métete dentro de la Ruta y empieza a subir. No pasa nada si subes andando ya que lo importante es que acumules estos dos días la máxima altitud posible. Ojito con los cuádriceps pues es lo que más sufre en esta carrera. El problema no serán las subidas sino las bajadas, sobre todo en el Atalaya donde deberás bajar bien para no caer rodando. La subida al Roldan se hace andando "ligero" y desde el mirador tienes unos 9 minutos, pero andando con alegría. Necesitarás fuerza que tendras si te dedicas a entrenarlo in situ. No te asustes si haces un dia del finde 4 o 5 horas (corriendo-andando), te va a venir muy bien.
Para terminar comentarte que esta no es mas que una opinión y que cada maestrillo tiene su librillo pero eso sí,  dos dias de descanso al menos SON SAGRADOS.
Que disfrutes!


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[cristian_ct]

Muchas gracias por tu consejo.
Efectivamente, a mi el cansancio no es una cosa que me preocupe, ya que se marcarme más o menos un ritmo que pueda aguantar sin mucho esfuerzo, y si a las malas me viera muy cansado dosificaria andando un rato. Mi gran quebradero de cabeza es con las sobrecargas musculares, con lo que me pasó en la otra RDLF. Que con el buen tiempo que llevaba, mis piernas dijeran hasta aquí hemos llegado. Para eso está vez quiero prepararme muy bien, porque el último tramo de carrera no lo disfruté como hubiera querido. ¿Será una buena forma de fortalecer los músculos haciendo sesiones de monte los miércoles y los domingos tiradas largas? Combinado por ejemplo con lunes y viernes saliendo a rodar 10 Km. (aunque posiblemente después de meterme tantos kilómetros los domingos el lunes será mejor descanso total o rodar menos ¿no?. ¿ Para el martes y jueves que me recomendais? ¿Descanso total o salgo a rodar unos 20/30 min suave? ¿Podría meter también martes y jueves algo elíptica, escaladora o Bici en el gym, sería buena idea?

Los sábado por la tarde quiero hacer algo de bici para preparar la Marcha del mes que viene.

¿Que me recomendais para fortaleces cuadriceps, gemelos y demás para que no me la jueguen en la carrera?

Muchas gracias, un saludo.