AYUDA: Mini entrenamiento 1 mes para duatlón

[choche5]

Buenas, pues tengo unos amigos, aficionados a la MB, que quieren correr un duatlón de: 3K corriendo, 18k en bici y 2,5K corriendo, corriendo, consiguen mantener un ritmo de uns 6min el K, pero quieren pulverizar ese tiempo para esos 5,5K que tienen que correr en el duatlón, ¿sabéis de algún plan rápido de entrenamiento para conseguirlo?

Tienen 1 mes y me pilla descolocado, por otro lado quieren que me apunte, pero yo con la bici casi que me hacen falta ruedines

Un saludo y gracias

[Rafael Aletta]

Pues espero que esto te pueda ayudar AMIGO.

Rafael Aletta


      
SEMANA 1
      
1er día   Calentamiento entrenamiento +2x(10’ fuerte + 3’c.c.) + 10’ c.c. (vuelta a la calma)   
      
2º día   Calentamiento entrenamiento + 4’ fuerte + 3’f + 3`f + 4’f +4’f + 3’f +3’f R: 1’15” en estático.   
      
3º día   40’ c.c. + 6 cuestas de 100m aprox.   
      
4º día   45’ c.c.   
      
SEMANA 2
      
1er día   Calentamiento entrenamiento + 5x(4’ fuerte + 1’30”) + 10’c.c. (vuelta a la calma)   
      
2º día   Calentamiento entrenamiento  10x (200) recuperando al trote 200   
      
3º día   45’ c.c. + 6 rectas de 100m aprox.    
      
4º día   60’ c.c.   
      
SEMANA 3
      
1er día   30’ c.c. + técnica de carrera.   
      
2º día   Calentamiento entrenamiento  8 X 400   
      
3º día   50’ c.c. +6 rectas de 100m aprox. (vuelta al trote)   
      
4º día   40’ c.c.   
      
SEMANA 4
      
1er día   Calentamiento entrenamiento + 4x(7’fuertes + 2’c.c.) + 10’ c.c. (vuelta a la calma)   
      
2º día   Calentamiento entrenamiento  5x 1000 a ritmo de competición   
      
3er día   45’ c.c. +6 cuestas de 150m aprox.   
      
4º día   45’c.c.   
      

[choche5]

Muchas gracias Rafa!!!!

A ver cómo lo asimilan!!!