!!Duda!!! Entreno por zonas FC

[sali_niero]

Buenos días compañeros!!  Leyendo varios días y muchos artículos acerca de las zonas de FC y su %, ¿¿para quien van dirigidos la mayoría??

Si quiero llevar a cabo un plan de entreno y me dice que lo haga al 70% (por ejemplo), resulta que me salen unas pulsaciones de 140 ppm (mas o menos), pero yo a esa frecuencia creo que no mejoro nada puesto que iré a un ritmo bastante mas bajo del que puedo aguantar en una media maratón por ejemplo.

¿Como configuráis vosotros las zonas?

Un saludoo

[mrpatata]

En mi caso según test de esfuerzo que hice hace un tiempo. Es lo más fiable. Otra forma puede ser a través del test de Cooper. Lo que pongo ahora no es mío que quede claro, lo saque de la maratón de Málaga.

Instrucciones para la realización del Test de Cooper

Prueba de resistencia basada en recorrer la mayor distancia posible en 12´de tiempo. El test de Cooper está pensando para calcular el consumo máximo de oxigeno (VO2max), utilizando la siguiente fórmula:

VO2max= 22.351 x distancia recorrida`- 11.288

También nos ayuda a calcular nuestra Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), que es la velocidad correspondiente al VO2max y por lo tanto a nuestro resultado en el test de Cooper.
Correr 12´minutos a la máxima intensidad a un ritmo constante. Anotar la distancia recorrida.

Ejemplo:
Un atleta recorre 4000m en el Test de Cooper.

4000m/12min = 4km/0.2h = 20km/h

Así bien, nuestro atleta, que ha realizado 4kilómetros exactos, en los 12 minutos de test, tiene una VAM de 20km/h, que si lo extrapolamos a ritmo ( (3600/velocidad) / 60) ), será igual a 3min/km., una unidad mucho más útil para los corredores.

Según los ritmos propuestos en los planes de entrenamiento de la IV Maratón de Málaga, podéis aplicar lo siguiente:

R1 = 60-70% de la VAM
R2= 75%-85% de la VAM
R3= 90%-100% de la VAM
R4= >100% de la VAM

Para calcular la velocidad de cada porcentaje, utilizar la siguiente fórmula
 

% VAM x (VAM/100)

Por experiencia os podré decir que los ritmos más acorde en cada tramo, son los que están cercanos al porcentaje más alto.

[Grillo]

Yo utilizo Karvonen.

Estimando frecuencia cardíaca máxima y teniendo la frecuencia cardíaca de reposo, calculas los rangos de entrenamiento para cada una de las 5 zonas. Tienes extensa bibliografía en Internet.

Para calcularlos por ejemplo:

http://www.revistafidias.com/index.php/mediateca/test-y-utilidades/66-formula-de-tanaka-y-karvonen-calculo-frecuencia-cardiaca

http://www.ccelgallo.es/content/zonas-de-entrenamiento-test-de-karvonen



Saludotes!! Cri cri

[biquingo]

Yo las zonas de entrenamiento siempre las he sacado a ojímetro por sensaciones a la hora de correr.

R1 es el rodaje normal, un ritmo al que puedes mantener una conversación
R2 es carrera media, un ritmo al que no puedes mantener una conversación pero sí que puedes aguantar 25-30 minutos mantenidos.
R3 Carrera rápida, ritmo exigente que no puedes mantener mucho más de 5-10' en un entrenamiento.