Consejos para corredor maduro.

[jdcheesman]

Si como dices eres un corredor solitario, no pasa nada - lo de correr una 10K es una sugerencia, a mi las carreras me motivan, pero entiendo perfectamente que no todo el mundo es igual.

Lagrange dice que deberías "Además olvidate de los planes que leas por ahí sobre "plan para bajar de XXX" - yo no estoy de acuerdo, al menos no en términos generales. Para algunas personas (yo, sin ir más lejos) nos viene bien tener un entrenamiento estructurado. Y está claro que no hay atleta profesional que no siga un plan. Pero de nuevo, todos somos diferentes y un plan es una sugerencia no un mandamiento.

Lo que sí tengo claro es que deberías cambiar tu forma de entrenar, si quieres conseguir esos 15km sin agobios. Se acabó lo de hacer exactamente lo mismo todos los días - hay que mezclar un poco los entrenamientos. Te propongo 3 o 4 salidas semanales:

Lunes: descanso
Martes: Intervalos o fartlek. Para intervalos podrías hacer 8 veces (1 minuto con la lengua fuera / 1 minuto trote/andar). O lo mismo subiendo una cuesta fácil.
Míercoles: salida de menos de 10K, ritmo FÁCIL
Jueves: descanso
Viernes (opcional): salida de ritmo vivo, unos 8K
Sábado: descanso
Domingo: salida larga, 14K para empezar. A ritmo tranqui tranqui. Sin empujar, escuchando los pájaros y disfrutando del entorno.

La semana que viene lo mismo, pero 15K el domingo.

... y ya verás como descansando los 15K no son nada difíciles!

[Lagrange]

Quizás no me exprese bien.

Claro que tiene que existir un plan, estructurado, periodizado y polariZado, y sobre todo personaliZado.

Lo que no estoy de acuerdo es en los planes de bajar de 45min y de ese estilo. Son planes muy generalizados, que no tienen en cuenta la verdadera situación del atleta, su fisiología, etc. Solo eso.

Por ejemplo, comentas que hay que hacer un día 10k a ritmo fácil. Técnicamente ese ritmo fácil es conocido como ritmo S en USA o UAE en España y esta entorno a un 70% de fcmax o 60% de la VAM. Ese entrenamiento no es para descansar como tal, si no que tiene unas funciones, muy bien estudiadas, como el tema de fibras I, capilares y consumo de grasas en el proceso metabólico. Además acostumbramos a nuestro a adaptarlo a entrenamientos más exigentes (tendones por ejemplo) por eso los planes no es decir 10k fàcil, es 10k a un ritmp o velocidad, con una fc dada para una persona y esos planes pues a veces no se ajustan a la realidad.

[cheve]

Solo comentar una cosa sobre "corredores maduros".

Grillo y yo este pasado fin de semana hemos visto a una señora, sí señora, de 71 años (y no miento, porque he entrado a mirar su edad en varios foros de internet) llegar un poco después que nosotros en la meta de una ultramaratón por las arenas movedizas de las playas del Alentejo portugués....

"Corredores Maduros"? Desánimo???!!!!!

No. Corredores resistentes. A cada cual su especialidad.  Igual con 60 ó 70 no podremos dar batalla en una pista de atletismo a tipos de 18 o 25 años , pero seremos la leche en grandes distancias....

Y NO BROMEO!!!!!

[Grillo]

Solo comentar una cosa sobre "corredores maduros".

Grillo y yo este pasado fin de semana hemos visto a una señora, sí señora, de 71 años (y no miento, porque he entrado a mirar su edad en varios foros de internet) llegar un poco después que nosotros en la meta de una ultramaratón por las arenas movedizas de las playas del Alentejo portugués....

Doy fe, menuda máquina. Es más... cuando los cuarentones estaban sobados en el bus que nos llevaba a la salida, ella estaba dando voces como una quinceañera en el viaje.



Saludotes!! Cri cri

[Corredorcito54]

Qué cosas tan técnicas. Ya me cuesta mantener la cabeza recta en carrera, no digamos controlar los conceptos que manejáis. Os confieso jdcheesman y Lagrange que me gustaría que me dierais pautas concretas para ponerlas en práctica. Se os ve super-profesionales así que seguro que si os doy más información sobre mis tiempos y mi correr podrías ayudarme. Eso, creo, me vendría mejor que ir a un entrenador, además de ser más barato (lógicamente). Algún plan como el que me da jdcheesman me gusta porque ya no se hace tan monótono, y más todavía si con el tiempo veo progresos     Ya digo que si es necesario no me importa facilitaros información.

Hola Cheve, hola Grillo.
Ojalá llegue algún día que este corredor maduro se plante con 71 años en tan buenas condiciones físicas. ¿Un ultramaratón? ¡¡¡ por Dios, qué vitalidad !!!

Saludos.

[biquingo]

Los planes de 3 o 4 días semanales me parecen escasos para conseguir bajar de 4' el kilómetro en carreras de más de 10k. Técnicamente, hay que diferenciar entre descanso activo y descanso pasivo.

- Descanso pasivo, es un día sin hacer nada
- Descanso activo, es un día en que no se hace la actividad principal  (en este caso, atletismo) y se sustituye por algo que haga que el día no sea sedentario total. Esto puede ser:
* Una salida corta a ritmo muy inferior alternando con caminar rápido
* Unos kilómetros en bicicleta
* Unos largos en la piscina

Lo digo porque si, por ejemplo, te pasa como a mi, que paras de correr y engordas a 3-4 kilos semanales, tienes un trabajo de oficina con mucho tiempo sentado, etc igual tanto descanso (pasivo) te va mal.

Bueno, si tienes un trabajo que te mantenga activo la mayor parte del tiempo, pues igual no tienes que meter tanta dedicación semanal.

[Corredorcito54]

Por mi trabajo no estoy de parón total. Además como vivo sólo en una casa grande de pueblo me toca subir y bajar escaleras todo el santo día.

Nunca me había preocupado por leer nada sobre atletismo ni ver vídeos, ni buscar información y, lo cierto, es que es un mundo muy complejo con muchas cuestiones técnicas. Habrá que tomárselo con paciencia.

Hoy he vuelto a probar la técnica de pisar con el metatarso y me ha ido mejor; pero sigo haciendo tiempos horribles para lo que estaba acostumbrado. Las condiciones meteorológicas, horribles. En el aeropuerto de Manises mínima de 25 grados y humedad al 70 %. Después de la tormenta del miércoles la canícula vuelve a castigarnos.

[Bioko66]

Por mi trabajo no estoy de parón total. Además como vivo sólo en una casa grande de pueblo me toca subir y bajar escaleras todo el santo día.

Nunca me había preocupado por leer nada sobre atletismo ni ver vídeos, ni buscar información y, lo cierto, es que es un mundo muy complejo con muchas cuestiones técnicas. Habrá que tomárselo con paciencia.

Hoy he vuelto a probar la técnica de pisar con el metatarso y me ha ido mejor; pero sigo haciendo tiempos horribles para lo que estaba acostumbrado. Las condiciones meteorológicas, horribles. En el aeropuerto de Manises mínima de 25 grados y humedad al 70 %. Después de la tormenta del miércoles la canícula vuelve a castigarnos.

Yo de todas maneras como resumen si estas corriendo ahora mismo a niveles de 5'/km o mas bajar a 4 minutos o mas es una quimera en un plazo breve (en 6 meses o incluso un año lo veo imposible) ponte objetivos intermedios. Solo bajar de 5 a 4:45 es un gran reto y necesita entrenamiento fuerte.

Yo bajar en los 10.000 de 7 a 6 me costo unos 4 meses, Bajar de 6 a 5:30 5

Ahora estoy atacando los 5 y con conseguir a fin de año me doy con un canto en los dientes, con un entrenamiento fuerte (hago mas de 50 kms a la semana con series, fartlek, cuestas,...)

Los 49 años se nota. Tambien es cierto que yo partia de 0 y con un sobrepeso importante (en torno a los 20 kilos) y fumador (hace 8 meses que lo deje)

Pero a lo que voy es que es mucho mas facil bajar de 7 a 6 que cuando te vas acercando a tu limite en la que mejorar 5 segundos el kms es un mundo, La curva de mejora es logaritmica no lineal.

Ponte metas intermedias para ir consiguiendo logros