Consejos para corredor maduro.

[Corredorcito54]

hola  jdcheesman.

Pasarme el día en la cama y con dolores de cabeza ahora en verano. Verás: salgo a las 6 de la mañana a correr, desayuno antes de las 5 unas 16 galletas (600 calorías) y 100 calorías más en chocolate. Me levanto a las dos o a las tres. Vuelvo cansado y tengo que hacer siesta de tres, 4 horas (en vacaciones me lo puedo permitir). Hoy estoy bastante más fresco e igual paso sin la siesta. Además apenas si noto molestia en la cabeza; pero si bebo menos de 5 litros al día, como menos o me voy ya de día acabo con un fuerte dolor de cabeza.

El entrenador, mal. Si puedes darme pautas, fantástico; aunque tengo dudas. El plan que me dices de 10 K no sé si podría hacerlo. Hoy he alcanzado los 8 Km en 41,30 (la mejor marca del verano). Igual planteándome en 8 semanas lo logro. No sé. Lo de las distancias no acabo de pillarlo, parece que habría días en que la distancia sería de 15 K. En ese caso ¿qué días y qué distancias?, ¿y después de la octava semana vuelvo a mi distancia de los 13 K?

Sobre las salidas. Recomiendan 4 a la semana pero no las puedo espaciar como quisiera y a veces me toca correr tres días seguidos.

Sobre las comidas.
Ahora en verano necesito unas 2.200 calorías al día. Perder peso ojalá pudiera si eso me facilitara las cosas. Pero cuando he intentado comer menos paso hambre y pierdo en rendimiento. Mido 1,68 y peso alrededor de 68 kilos aunque no tengo báscula en casa.

Si aguantan 800 K entonces tengo que tirar mis zapatillas que llevan a cuestas unos 1400 K desde agosto del 14.
Lo de llevar agua conmigo lo he intentado pero me resulta incomodísimo sujetar un botellín. Hay gente que lleva como una correa donde depositan una botella; pero lo cierto es que no siento sed en carrera si me he hidratado antes y me hidrato después.

[Bioko66]

Me hago un poco de lío con esto de las respuestas.
Gracias bioko66 por tu mensaje. Sé lo que son cuestas pero "fartlek" y "series", pues ni idea.
Lo cierto es que voy frito con las lesiones ; pero no tengo forma de evitarlas. Hago estiramientos, calentamiento y enfriamiento. Además del hielo.
Por mi carácter autodidacta preferiría tal vez un buen libro sobre este tipo de cosas porque lo del entrenador me saldría de presupuesto, creo.
No sé, la verdad.

Por si quieres leer sobre le tema. El consejo de ir hacia mejorar el 10.000 que te han dado me parece un buen consejo

Aqui tienes algo sobre lo que es cada cosa
http://www.training-planet.com/series-y-fartlek-la-clave-del-exito/


Un objetivo tan ambicioso como el tuyo es difícil. Si no tienes presupuesto para un entrenador tienes como te han dicho planes en internet para por ejemplo irte a los 10.000 sub 50 o Sub 45 que puedes intentar.

Depende de cada uno al final pero si yo desayuno 16 galletas no corro ni 100 mts jejeje. Suelo salir tambien a eso de las 6 pero salgo en ayunas. Eso si en cambio sin agua no puedo. Por suerte por donde entreno hay un par de fuentes que me permiten no llevar agua.

Y valora los dias de descanso, en esos tambien se mejora mucho.

Ya nos contaras como te va

[Corredorcito54]

Gracias Bioko por el enlace.

Lo he leído y ya sé más o menos de qué va cada cosa. Lo cierto es que lo del fartlek creo que sin querer ya lo hago. No siempre voy al mismo ritmo. Hoy, por ejemplo, he hecho muy buenos 8 km con un registro de 41,30 pero luego he aflojado porque ya no podía con el ritmo. De todas formas en el enlace explica que los tramos han de ser de 1500- 2000 metros. Lo voy a probar un tiempo a ver qué tal.
Hace años también corría de vez en cuando en ayunas; pero ahora ya me resulta imposible. Necesito comer y beber antes (1 litro dos horas antes de la carrera). Me voy con el estómago lleno y aunque sea incómodo, a partir del cuarto-quinto kilómetro el depósito va bajando.
Lo de los planes en internet lo llevo mal. Agradecería algún enlace con las cosas bien explicadas porque no controlo el argot técnico, y todavía me resulta más complicado escribir en un foro. Según me decían se trata de hacer un plan para 8 semanas pero me he quedado con algunas dudas.

Reitero mi agradecimiento, Bioko !!
Un abrazo.

[Bioko66]

Gracias Bioko por el enlace.

Lo he leído y ya sé más o menos de qué va cada cosa. Lo cierto es que lo del fartlek creo que sin querer ya lo hago. No siempre voy al mismo ritmo. Hoy, por ejemplo, he hecho muy buenos 8 km con un registro de 41,30 pero luego he aflojado porque ya no podía con el ritmo. De todas formas en el enlace explica que los tramos han de ser de 1500- 2000 metros. Lo voy a probar un tiempo a ver qué tal.
Hace años también corría de vez en cuando en ayunas; pero ahora ya me resulta imposible. Necesito comer y beber antes (1 litro dos horas antes de la carrera). Me voy con el estómago lleno y aunque sea incómodo, a partir del cuarto-quinto kilómetro el depósito va bajando.
Lo de los planes en internet lo llevo mal. Agradecería algún enlace con las cosas bien explicadas porque no controlo el argot técnico, y todavía me resulta más complicado escribir en un foro. Según me decían se trata de hacer un plan para 8 semanas pero me he quedado con algunas dudas.

Reitero mi agradecimiento, Bioko !!
Un abrazo.

¿en cuanto haces ahora el 10.000???

[Corredorcito54]

Creo que no se me carga bien la página y no logro ver quien me escribe mensajes.

Calculo que tardaré unos 53-54 min. en recorrer 10 K dentro de mi distancia que, como ya he dicho, es de 13 K. No es mi mejor marca personal pero ese suele ser mi registro habitual.

[Lagrange]

Si dices que haces 208km mensuales y entrenando a rodajes de cercanos de 5min/km (4 días x 13km x 4 semanas / mes) el resto no tiene sentido. De verdad, para, y deja todo lo que estés haciendo, porque no tiene sentido.

De verdad el mejor consejo que te pueden dar es que en vez de leerte unos libros, comprarte las últimas zapatillas, pensar en hacer 15k en 1h es que contrates un entrenador personal de atletismo.

Yo no lo soy, pero es lo mejor que puedes hacer te lo digo con toda sinceridad.

[Corredorcito54]

Hola Lagrange.

Me viene mal lo del entrenador, además no sé cómo colocar un entrenador en mi vida considerando que tengo que hacer cálabas para colocar mis carreras en mi horario.

No obstante tampoco me vendría mal saber cómo trabajan y lo que cobran. ¿Tendría que ir yo a verles a su puesto de trabajo y correr en la pista que digan o se pueden acercar a mi lugar de entrenamiento?. Lo típico en mí: preguntas de novato.

Lo de los 15 K en una hora es un objetivo que me he puesto a largo plazo. Necesito ponerme objetivos de ese tipo para poder seguir corriendo. Si fuera fácil alcanzarlo perdería la motivación y acabaría dejando los entrenamientos.
Si no lo consigo nunca al menos habré aprovechado unos años para cuidar mi estado físico y mi salud, y con eso tal vez mi calidad de vida. En cualquier caso agradezco el consejo y la sinceridad.

[jdcheesman]

Según mis cálculos si has hecho 13km en 65min, tu marca (fuera de carrera) en 10K serían unos 50min más o menos, de allí mi sugerencia de seguir un plan de ese estilo.

A mi me han dado buenos resultados los planes del "Entrenador Inteligente" de Runners.es, metes tus datos y la distancia y te lo calcula solo. Por ejemplo un plan de 8 semanas partiendo de tu base sería algo como este: http://tinyurl.com/oasbees

El plan tiene 4 elementos fundamentales:
1. Carrera suave. Y cuando dice suave, es SUAVE. Nada de ir con la lengua fuera. Estos días te sirven para recuperar y soltar piernas.

2. Series y tiempo: estos días te darán velocidad. Los series son más cortos pero más intensos, con descansos cortos entre cada intervalo. Haces (por ejemplo) 800m a ritmo muy alegre, luego 400m para recuperar, y lo repites 3 veces más. Tiempo es más largo pero menos alegre de ritmo. En ambos casos haces uno o dos kilómetros de carrera suave para calentar y enfriar.

3. Salida larga: estos días te darán la resistencia que necesitas. Como no te has pasado durante la semana puedes ir más lejos: en el plan llegas incluso a los 18 kilómetros. De nuevo aquí se trata de carrera suave, SIN forzar.

4. Descanso. Y quiere decir descanso. Un paseo por la ciudad está bien; 20km de senderismo en alta montaña no tanto.

Hay más planes en el internet, pero todos incluyen estos cuatro elementos, con más o menos énfasis en cada uno.  Una sesión de velocidad, otra de distancia, y una o más de carrera suave.

Con 8 semanas te planteas en septiembre, y justo por el día 20 tienes un reto perfecto: Madrid Corre por Madrid (http://www.forofosdelrunning.com/index.php/topic,8266.0.html)  A mi personalmente no hay nada como una carrera para animarme, además el ambiente y la carrera en sí te darán alas, ya verás :)


De la comida: ¡Dios! ¿16 galletas y chocolate también? Prueba con un poco menos... yo o bien salgo en ayunas (un par de vasos de agua y a correr) si es menos de una hora, si es más me gusta un bol de cereales y un café una hora antes. Agua lo que el cuerpo pide, si hace calor un par de vasos también.
Si he salido en ayunas desayuno después, pero el cuerpo tampoco me pide mucho, los mismos cereales o unas tostadas y algo de fruta. De nuevo, agua según la sed que tengo, pero con 2 o 3 vasos es suficiente.

5 litros de agua también me parecen excesivos, por mucho que estemos en verano. Si estuvieras haciendo salidas de 5 horas sería otra cosa, pero no es el caso... ¿Lo bebes por sed o porque crees que es necesario? Si no tienes sed, no lo hagas. Existe un riesgo real de sobre-hidratarse (hiponatremia) y no es moco de pavo.