Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: Derfel en 16 Abril, 2012, 13:53:10 pm
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Hola Foreros,
Al final y viendo la temporada que me esperaba, decidí hace un par de semanas buscar un plan para bajar algo mi marca en 10000.
Encontré este y me pareció interesante:
http://www.soymaratonista.com/47/plan-para-correr-10k-en-40-minutos (http://www.soymaratonista.com/47/plan-para-correr-10k-en-40-minutos)
El caso es que es de 6 semanas y me dá para llegar a la Liberty así que voy a probarlo a ver. Creo que es un poco bestia en cuestión de ritmos de series largas, ahí lo voy a pasar un poco mal, pero ya veremos a ver.
La idea no es bajar de 40', ya que con los tiempos en los que me manejo actualmente (44'-43' en 10k) dudo muchisimo que en las 6 semanas que dura el plan sea capaz de hacerlo, pero creo que ajustando un poco los ritmos y viendo sensaciones seré capaz de bajar algo más y acercarme a los 42.
Voy a ir colgando en este post semana a semana los entrenos, sensaciones y progresos.
Por supuesto se admiten comentarios, sugerencias, etc.
Ahí pongo la primera semana:
Lunes 9/4: 8kms a paso ligero + estiramientos
Empiezo bien y dado que vuelvo de Semana Santa me salto el primer entreno, que no deja de ser un rodaje a 5'/km que es lo que suelo hacer entre semana.
Martes 10/4: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
Paso directamente al primer dia de series. hoy tocaba 4 km a 5:00 + 5x200 en 46'' (2'R) + 2 km a 4:30. El caso es que los 4 primeros tengo que ir refrenando y me salen a 4:47 con pulsaciones bajas (147 de media), meto 3' de recuperación y empiezo con las series (43'',43'',44'', 43'',45''), me cuesta controlar los ritmos y voy un poco pasado de rosca, pero las pulsaciones no pasan de 163 en la ultima. Parada de 4' y rodaje de 2 km a 4:30, y ahí es donde me columpio y como tengo programado el reloj pienso que me va mandando acelerar y no, me va mandando frenar así que al final voy pasadisimo de ritmo y me marco el primer km casi a 4 y poco y el global a 4:14, aunque las pulsaciones tampoco son para morirse 174 de media. Otra cosa es la sensacion, y acabo un poco falto de resuello y contando los metros para acabar. Recupero y estiramientos. Buenas sensaciones en global y deseando que llegue el jueves a ver que toca.
Jueves 12/04: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando
Segundo dia del plan, hoy tocaba un rodaje a ritmo de 10 k y 8 series de 100 mts. Empiezo con un calentamiento de 5' suave y luego ya le meto ritmo de 4:46 durante 10 km. Debería haber ido un poco mas lento, pero no iba mal de pulsaciones (153 de media) y no ha sido pesado en ningun momento, ni siquiera en los repechos largos. 3' de descanso y empiezo con las series (20'',20'',18'',19'',21'',18'',18'',17''), pierdo la cuenta en la tercera y al final me salen mas fuertes las ultimas, pero de chiripa. De momento las sensaciones siguen siendo buenas.
Domingo 15/04: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión
Cambio el entreno por un 10000 que ya tenía programado, la Carrera Stop Sanfilippo, y me la planteo omo un test para ver como ando, así que salgo a por todas y me clavo un primer 5000 en 20:05... Estupendo si no hubiera sido por los 5000 restantes. El caso es que en el 6 me noto raro y en el 6,5 tengo que parar con nauseas y arcadas. No se si es el sobreesfuerzo o simplemente el desayuno (Apuesto a lo primero), el caso es que pierdo todo lo ganado y llego haciendole la goma al globo de 45' en 44:52. Como positivo, las pulsaciones que ni siquiera en los km. más rápidos/duros han pasado de 177 y el ritmo en los primeros 5000 me indican que creo que voy a poder con las series de 2000 a 4:00 que pide el plan más adelante, incluso veo factible aunque complicado un entreno en la semana 4 con 5k. a 4:30, 5k a 4:00 y 5k a 4:30.
Seguiremos informando...
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Derfel, del plan no me atrevo a decirte nada pues es conocida mi anarquía entrenil. Solo te advierto que la Liberty, por su altimetría, no es la mejor carrera para intentar MMP... Eso sí, a mí me encanta, aunque esté un poco masificada. Yo este año repito.
Si me admites el consejo, intenta el asalto a los 40m en un 10K más favorable. La liberty pasa de los 660 metros de altura en Cibeles en el kilómetro 2 a los 720 en la famosa cuesta de Concha Espina en el kilómetro 7.
Mucha suerte, campeón!!!
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Yo estoy con Cheve la liberty entre la subida de castellana, los toboganes de serrano y el km final en subida yo no la recomendaría para hacer marca. La norte-sur, por ejemplo tiene mucha mas bajada (el año pasado fue en junio).
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La Norte-Sur este año es el 3 de junio.... ahora, Noclear, habida cuenta del recorrido en bajada libre casi continuo.... ¿No es un poco hacerse trampas al solitario intentar hacer una MMP en una carrera así?
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La Norte-Sur este año es el 3 de junio.... ahora, Noclear, habida cuenta del recorrido en bajada libre casi continuo.... ¿No es un poco hacerse trampas al solitario intentar hacer una MMP en una carrera así?
Este año no se cual será el recorrido pero el año pasado aunque el recorrido tenía bastante bajada luego terminaba como siempre subiendo el añgel caído en el km 8. Yo fui de globo de 40 y no creas que se bajaran las marcas mucho, ya que esa cuesta y en ese km se nota mucho.
OOLA
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Amadablan, de todas formas este año la Norte Sur sería el día después de la media de Hoyos... o sea que estaría difícil.
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Ese día esta la 10kCorrecaminos de Fuenla... y ya estoy apuntado, total siempre perdemos el Norte :cray:
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Noclear, tenemos que hablar de esa Correcaminos... igual intento el doblete de finde. Sábado Hoyos y Domingo Fuenla (Aunque ese domingo también está la maratón de Bilbao e igual el doblete lo hago con la media de FFDR y los 42k de Bilbao... en plan tranqui las dos, claro).
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Noclear, tenemos que hablar de esa Correcaminos... igual intento el doblete de finde. Sábado Hoyos y Domingo Fuenla (Aunque ese domingo también está la maratón de Bilbao e igual el doblete lo hago con la media de FFDR y los 42k de Bilbao... en plan tranqui las dos, claro).
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Noclear, tenemos que hablar de esa Correcaminos... igual intento el doblete de finde. Sábado Hoyos y Domingo Fuenla (Aunque ese domingo también está la maratón de Bilbao e igual el doblete lo hago con la media de FFDR y los 42k de Bilbao... en plan tranqui las dos, claro).
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Repito... Amadablan, en plan tranqui, las dos!!!! Es que son dos carreras a las que no puedo faltar!!!! (Desde luego a Hoyos no, y a Bilbao me pueden matar un par de amigos de allí si no voy).
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Cheve, vente a la correcaminos que yo también estoy apuntado. Quiero la revancha con Noclear e ir a por los 40, bueno yo estaré cerca de los 41 que caen en Agosto. Despues de la Marathon voy a hacer series y todo a ver si es verdad que sirven, La correcaminos promete y el post ni te cuento ... ¿Te lo vas a perder...?
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Derfel, francamente, viendo tanto tus tiempos de rodaje como los de las series y pulsaciones, yo te veo mas cerca de los 40 que de los 44. En la San Filipo algo salio mal, llámalo que no tenias el día, llámalo mala estrategia, pero lo que esta claro es que no es un circuito fácil y que puliendo un poco los ritmos te van a salir los 40 muy pronto.
Animo y perdona por secuestrarte el hilo, que cualquier sitio es bueno para debatir de otras cosas :)))
P.D. Chicos, movamos el debate a otro sitio que Derfel había abierto este hilo para hacer un seguimiento de su preparación del 10k y se lo estamos estropeando :nono:
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No Problemo noclearpath!
Realmente no había comprobado el perfil de la Liberty, simplemente es una fija este año y me cuadraban las fechas. La idea es mejorar para esta carrera e intentar MMP, ahora la tengo en 43:23 en la de la Carrera de las Empresas de Madrid.
Creo que aunque el desnivel no sea favorable, si puedo bajar de 43:23 en la Liberty el plan ya habrá sido un éxito.
Mañana : 3km a 4:50 + 12x200 en 45'' (R2')
Saludos!
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Noclear, tiene toda la razón. Disculpa Derfel por secuestrarte el hilo....
Y a todo esto... ¿Por qué no le echas un ojo a la Carrera del Club Amigos? Es el domingo después de la Liberty y mucho más plana. Puedes hacer la Liberty más tranqui y a la semana siguiente asaltar los 40 minutos.
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Vamos con la segunda semana, y la cagada... (ya vereís el final)
Martes 17/4: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Continuamos con el plan, hoy toca calentamiento de 5', 3 km. a ritmo vivo (4:50), recuperacion 3' y luego 12 series de 200 en 45'' con 2' de recuperación al trote.
Pues eso, 5' a 6:01 (120 ppm), 3 km a 4:46 (146 ppm), 3' de recuperación al trote y luego las series (45'',45'',45'',44'',46'',45'',48'',44','44'',43'',42'' y 39'') - Tiempos (153,150,160,157,164,158,164,161,168,164,167 y 166) - ppm
En general he clavado los tiempos, aunque ahí en el medio una se me ha escapado, he intentado ir de menos a mas y he apretado un poco en las dos ultimas. Son series cortas y con mucha recuperación, así que las pulsaciones tampoco se han disparado. No ha sido un entreno especialmente fastidioso ni cargante, aunque si es verdad que quizas me notaba las piernas un poco rigidas después de la carrera del Domingo. Muy buenas sensaciones y he acabado muy contento.
Miercoles 18/4: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos
Hoy tocaba un rodaje de 40' a ritmo vivo y luego 10 progresivos de 100 m con 100 m de recuperación andando.
Caliento 5' subiendo la cuesta hasta la EMT y luego me pongo ya a a 4:45, regulando en los primeros km. aunque con el frio que hacía y el aire en contra se me ha hecho un poco duro y un poco largo, sobre todo los km. centrales, con una bajada de ritmo hasta los 4:55 en algunos tramos. En general la media ha sido de 4:47, con unas pulsaciones medias de 151, normalitas, pero con una sensación de esfuerzo alta.
3' de recuperación al trote para empezar con los progresivos. Empezando suave y acabando fuerte, los que me pillaban con viento en contra un poco más duros, pero nada insufrible, y acabando bastante entero. Pongo tiempos y pulsaciones:
(22'',22'',21'',20'',21'',20'',19'',17'',17'',16'')
(128,130,139,142,152,148,150,144,150,153)
En general muy contento, mañana toca descanso y el viernes será un día duro con series de 1000 a 4:10. Ya veremos.
Viernes 20/04: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Sesión 5 del plan. Hoy rodaje de 5k y luego 5 series de 1000 a 4:10 con recuperación de 5'.
Empiezo con 5' de calentamiento y luego cojo el ritmo, bien en los primeros 2/3, luego me pilla la cuesta arriba en la vuelta y me toca apretar un poquito para cumplir. Al final 5 km. a 4:55 (149 ppm). Descanso 3' al trote y empiezo con las series de 1000. Pongo tiempos y pulsaciones, luego comento:
(4:13, 4:13, 4:13, 4:15 y 4:06)
(158,166,163,166,168)
Bueno, me cuesta coger el ritmo en la primera, las otras un poco menos, aunque si bien se recupera mucho la 4ª ya me pesa y la 5ª me la planteo para ir a tope. Se me hace muy larga pero, es lo que hay. El caso es que las pulsaciones no son nada del otro mundo y por ese lado bien, otra cosa es la sensación de esfuerzo. Acabo en general bien aunque cansado y con alguna molestia en el gluteo derecho. Ya veremos el Domingo.
Domingo 21/04:40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero
Y parece que hasta aqui hemos llegado. Hoy tocaba salida con cambio de ritmo. 40' a 4:50, 10' a 4:10 y 10' a 4:50. El caso es que salgo con molestias en la parte posterior del muslo derecho pero parece que la cosa no va a más hasta el km 8 que empiezo a sentir pinchazos un poco más fuertes. El caso es que no le doy importancia y en el 9 toca el cambio de ritmo, acelero y la cosa va bien hasta el 11 cuando me pega un pinchazo que me hace parar en seco y ya no puedo reaundar la marcha ni siquiera más lenta. Tengo que volver andando a casa. Y la cosa no tiene buena pinta. Toda la tarde con dolor, esta noche ibuprofeno y a parar por lo menos una semanita. A tomar por culo.
Como véis mi ánimo hoy lunes no es el mejor ante la perspectiva de estar como mínimo una semana parado en el mejor de los casos, y luego tener que empezar otra vez desde casi cero con el plan. Ando un poco desánimado, pero bueno, siempre me quedará el verano para resarcirme con las medias maratones de otoño.
¿Algún consejo para lesiones de isquiotibiales?.
Saludos foroferos!
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Por partes... La norte sur, este año es homologada, y por ende, el recorrido es indiferente, mientras sea homologada, todo vale... ¿Que sea para abajo? Bueno realmente, es asi, pero tambien lo es la San Silvestre, no creo que sea engañarse a uno mismo, porque carreras realmente llanas, ¿donde hay? Muy pocas, y que salgan en condiciones ideales, sin viento, lluvia y demas... es muy dificil, por no añadir que siempre no se puede coger la mejor trazada y salen metros de mas... asi que lo comido por lo servido.
Ahora con respecto al plan de entrenamiento. Me parece demasiado duro para intentar bajar de 40'. Por supuesto que cada persona es un mundo, pero entiendo que con dos dias de rodajes, uno de rodaje suave mas gym, un dia de series cortas y otro de series largas en torno a 3'50'' el km... basta para bajar de 40.
Veo rodajes por debajo de 5 minutos, e incluso rodajes muy cercanos a ritmo de carrera... Eso no son rodajes y estas sobrepasando el umbral aerobico, por lo que el cuerpo no aceptara de la mejor manera tal entreno... Sin embargo, si metes rodajes por encima de 5' el cuerpo trabaja normalmente en umbral aerobico, y con ello ganamos la resistencia adecuada.
No soy experto para nada en estos temas, tan solo llevo un año corriendo, pero lo que he aprendido de este mundillo, son esas pequeñas cosillas :P
Un saludo
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Pues de momento me toca dejarlo... las series no le han venido nada bien a mis isquiotibiales.
Ayer estuvo el fisio en casa y la buena noticia es que parecen ser contracturas fuertes pero contracturas, así que: sesión de punción seca, descarga, estiramientos, algo de calor... y a rodar. De tranqui por supuesto :blush2:.
Esta mañana he salido 15' a trotar para no estirar en frio y me notaba cargaditos los isquios, pero ahora por la tarde no tengo molestias, repetiremos sesión mañana y el sábado :good:.
Lo que me *$%@de es que el sábado por la tarde tengo un 10k con un colega y tendré que ir a rodarlo... tranquilamente, >:-( . y a la más mínima molestia, pues a retirarme :cray: y listo.
Un saludo y os voy contando.
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Vaya Derfel, lo siento, espero que el tratamiento te ayude a recuperarte cuanto antes Que te mejores
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ten cuidado con las series , y se muy cauto con ellas , yo llevo en esa situacion desde enero , y tras unas series de mucha calidad , por mi parte a las series les pongo un stop y no creo que las vuelva a retomar ,
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Animo compañero y a recuperarse completamente, no intentes forzar hasta que te veas completamente recuperado. Un abrazo
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Animo Derfel, a recuperarse,no fuerces.