Plan Martin Fiz Sub 40'

[Derfel]

Hola Foreros,

Al final y viendo la temporada que me esperaba, decidí hace un par de semanas buscar un plan para bajar algo mi marca en 10000.

Encontré este y me pareció interesante:

http://www.soymaratonista.com/47/plan-para-correr-10k-en-40-minutos

El caso es que es de 6 semanas y me dá para llegar a la Liberty así que voy a probarlo a ver. Creo que es un poco bestia en cuestión de ritmos de series largas, ahí lo voy a pasar un poco mal, pero ya veremos a ver.

La idea no es bajar de 40', ya que con los tiempos en los que me manejo actualmente (44'-43' en 10k) dudo muchisimo que en las 6 semanas que dura el plan sea capaz de hacerlo, pero creo que ajustando un poco los ritmos y viendo sensaciones seré capaz de bajar algo más y acercarme a los 42.

Voy a ir colgando en este post semana a semana los entrenos, sensaciones y progresos.

Por supuesto se admiten comentarios, sugerencias, etc.

Ahí pongo la primera semana:

Lunes 9/4: 8kms a paso ligero + estiramientos

Empiezo bien y dado que vuelvo de Semana Santa me salto el primer entreno, que no deja de ser un rodaje a 5'/km que es lo que suelo hacer entre semana.

Martes 10/4: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Paso directamente al primer dia de series. hoy tocaba 4 km a 5:00 + 5x200 en 46'' (2'R) + 2 km a 4:30. El caso es que los 4 primeros tengo que ir refrenando y me salen a 4:47 con pulsaciones bajas (147 de media), meto 3' de recuperación y empiezo con las series (43'',43'',44'', 43'',45''), me cuesta controlar los ritmos y voy un poco pasado de rosca, pero las pulsaciones no pasan de 163 en la ultima. Parada de 4' y rodaje de 2 km a 4:30, y ahí es donde me columpio y como tengo programado el reloj pienso que me va mandando acelerar y no, me va mandando frenar así que al final voy pasadisimo de ritmo y me marco el primer km casi a 4 y poco y el global a 4:14, aunque las pulsaciones tampoco son para morirse 174 de media. Otra cosa es la sensacion, y acabo un poco falto de resuello y contando los metros para acabar. Recupero y estiramientos. Buenas sensaciones en global y deseando que llegue el jueves a ver que toca.

Jueves 12/04: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Segundo dia del plan, hoy tocaba un rodaje a ritmo de 10 k y 8 series de 100 mts. Empiezo con un calentamiento de 5' suave y luego ya le meto ritmo de 4:46 durante 10 km. Debería haber ido un poco mas lento, pero no iba mal de pulsaciones (153 de media) y no ha sido pesado en ningun momento, ni siquiera en los repechos largos. 3' de descanso y empiezo con las series (20'',20'',18'',19'',21'',18'',18'',17''), pierdo la cuenta en la tercera y al final me salen mas fuertes las ultimas, pero de chiripa. De momento las sensaciones siguen siendo buenas.

Domingo 15/04: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Cambio el entreno por un 10000 que ya tenía programado, la Carrera Stop Sanfilippo, y me la planteo omo un test para ver como ando, así que salgo a por todas y me clavo un primer 5000 en 20:05... Estupendo si no hubiera sido por los 5000 restantes. El caso es que en el 6 me noto raro y en el 6,5 tengo que parar con nauseas y arcadas. No se si es el sobreesfuerzo o simplemente el desayuno (Apuesto a lo primero), el caso es que pierdo todo lo ganado y llego haciendole la goma al globo de 45' en 44:52. Como positivo, las pulsaciones que ni siquiera en los km. más rápidos/duros han pasado de 177 y el ritmo en los primeros 5000 me indican que creo que voy a poder con las series de 2000 a 4:00 que pide el plan más adelante, incluso veo factible aunque complicado un entreno en la semana 4 con 5k. a 4:30, 5k a 4:00 y 5k a 4:30.


Seguiremos informando...

[cheve]

Derfel, del plan no me atrevo a decirte nada pues es conocida mi anarquía entrenil. Solo te advierto que la Liberty, por su altimetría, no es la mejor carrera para intentar MMP... Eso sí, a mí me encanta, aunque esté un poco masificada. Yo este año repito.

Si me admites el consejo, intenta el asalto a los 40m en un 10K más favorable. La liberty pasa de los 660 metros de altura en Cibeles en el kilómetro 2 a los 720 en la famosa cuesta de Concha Espina en el kilómetro 7.

Mucha suerte, campeón!!!

[noclearpath]

Yo estoy con Cheve la liberty entre la subida de castellana, los toboganes de serrano y el km final en subida yo no la recomendaría para hacer marca. La norte-sur, por ejemplo tiene mucha mas bajada (el año pasado fue en junio).

[cheve]

La Norte-Sur este año es el 3 de junio.... ahora, Noclear, habida cuenta del recorrido en bajada libre casi continuo.... ¿No es un poco hacerse trampas al solitario intentar hacer una MMP en una carrera así?

[Amadablam]

La Norte-Sur este año es el 3 de junio.... ahora, Noclear, habida cuenta del recorrido en bajada libre casi continuo.... ¿No es un poco hacerse trampas al solitario intentar hacer una MMP en una carrera así?

Este año no se cual será el recorrido pero el año pasado aunque el recorrido tenía bastante bajada luego terminaba como siempre subiendo el añgel caído en el km 8. Yo fui de globo de 40 y no creas que se bajaran las marcas mucho, ya que esa cuesta y en ese km se nota mucho.

[cheve]

Amadablan, de todas formas este año la Norte Sur sería el día después de la media de Hoyos... o sea que estaría difícil.

[noclearpath]

Ese día esta la 10kCorrecaminos de Fuenla... y ya estoy apuntado, total siempre perdemos el Norte 

[cheve]

Noclear, tenemos que hablar de esa Correcaminos... igual intento el doblete de finde. Sábado Hoyos y Domingo Fuenla (Aunque ese domingo también está la maratón de Bilbao e igual el doblete lo hago con la media de FFDR y los 42k de Bilbao... en plan tranqui las dos, claro).