Plan Martin Fiz Sub 40'

[Amadablam]

Noclear, tenemos que hablar de esa Correcaminos... igual intento el doblete de finde. Sábado Hoyos y Domingo Fuenla (Aunque ese domingo también está la maratón de Bilbao e igual el doblete lo hago con la media de FFDR y los 42k de Bilbao... en plan tranqui las dos, claro).

 

[cheve]

Noclear, tenemos que hablar de esa Correcaminos... igual intento el doblete de finde. Sábado Hoyos y Domingo Fuenla (Aunque ese domingo también está la maratón de Bilbao e igual el doblete lo hago con la media de FFDR y los 42k de Bilbao... en plan tranqui las dos, claro).

 

Repito... Amadablan, en plan tranqui, las dos!!!! Es que son dos carreras a las que no puedo faltar!!!! (Desde luego a Hoyos no, y a Bilbao me pueden matar un par de amigos de allí si no voy).

[Chusso]

Cheve, vente a la correcaminos que yo también estoy apuntado. Quiero la revancha con Noclear  e ir a por los 40, bueno yo estaré cerca de los 41 que caen en Agosto.  Despues de la Marathon voy a hacer series y todo a ver si es verdad que sirven, La correcaminos promete y el post ni te cuento ... ¿Te lo vas a perder...?

[noclearpath]

Derfel, francamente, viendo tanto tus tiempos de rodaje como los de las series y pulsaciones, yo te veo mas cerca de los 40 que de los 44. En la San Filipo algo salio mal, llámalo que no tenias el día, llámalo mala estrategia, pero lo que esta claro es que no es un circuito fácil y que puliendo un poco los ritmos te van a salir los 40 muy pronto.
Animo y perdona por secuestrarte el hilo, que cualquier sitio es bueno para debatir de otras cosas  

P.D. Chicos, movamos el debate a otro sitio que Derfel había abierto este hilo para hacer un seguimiento de su preparación del 10k y se lo estamos estropeando 

[Derfel]

No Problemo noclearpath!
 
Realmente no había comprobado el perfil de la Liberty, simplemente es una fija este año y me cuadraban las fechas. La idea es mejorar para esta carrera e intentar MMP, ahora la tengo en 43:23 en la de la Carrera de las Empresas de Madrid.

Creo que aunque el desnivel no sea favorable, si puedo bajar de 43:23 en la Liberty el plan ya habrá sido un éxito.

Mañana : 3km a 4:50 + 12x200 en 45'' (R2')

Saludos!

[cheve]

Noclear, tiene toda la razón. Disculpa Derfel por secuestrarte el hilo....

Y a todo esto... ¿Por qué no le echas un ojo a la Carrera del Club Amigos? Es el domingo después de la Liberty y mucho más plana. Puedes hacer la Liberty más tranqui y a la semana siguiente asaltar los 40 minutos.

[Derfel]

Vamos con la segunda semana, y la cagada... (ya vereís el final)

Martes 17/4: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Continuamos con el plan, hoy toca calentamiento de 5', 3 km. a ritmo vivo (4:50), recuperacion 3' y luego 12 series de 200 en 45'' con 2' de recuperación al trote.
Pues eso, 5' a 6:01 (120 ppm), 3 km a 4:46 (146 ppm), 3' de recuperación al trote y luego las series (45'',45'',45'',44'',46'',45'',48'',44','44'',43'',42'' y 39'') - Tiempos (153,150,160,157,164,158,164,161,168,164,167 y 166) - ppm
En general he clavado los tiempos, aunque ahí en el medio una se me ha escapado, he intentado ir de menos a mas y he apretado un poco en las dos ultimas. Son series cortas y con mucha recuperación, así que las pulsaciones tampoco se han disparado. No ha sido un entreno especialmente fastidioso ni cargante, aunque si es verdad que quizas me notaba las piernas un poco rigidas después de la carrera del Domingo. Muy buenas sensaciones y he acabado muy contento.

Miercoles 18/4: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos
Hoy tocaba un rodaje de 40' a ritmo vivo y luego 10 progresivos de 100 m con 100 m de recuperación andando.
Caliento 5' subiendo la cuesta hasta la EMT y luego me pongo ya a a 4:45, regulando en los primeros km. aunque con el frio que hacía y el aire en contra se me ha hecho un poco duro y un poco largo, sobre todo los km. centrales, con una bajada de ritmo hasta los 4:55 en algunos tramos. En general la media ha sido de 4:47, con unas pulsaciones medias de 151, normalitas, pero con una sensación de esfuerzo alta.
3' de recuperación al trote para empezar con los progresivos. Empezando suave y acabando fuerte, los que me pillaban con viento en contra un poco más duros, pero nada insufrible, y acabando bastante entero. Pongo tiempos y pulsaciones:
(22'',22'',21'',20'',21'',20'',19'',17'',17'',16'')
(128,130,139,142,152,148,150,144,150,153)
En general muy contento, mañana toca descanso y el viernes será un día duro con series de 1000 a 4:10. Ya veremos.

Viernes 20/04: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Sesión 5 del plan. Hoy rodaje de 5k y luego 5 series de 1000 a 4:10 con recuperación de 5'.
Empiezo con 5' de calentamiento y luego cojo el ritmo, bien en los primeros 2/3, luego me pilla la cuesta arriba en la vuelta y me toca apretar un poquito para cumplir. Al final 5 km. a 4:55 (149 ppm). Descanso 3' al trote y empiezo con las series de 1000. Pongo tiempos y pulsaciones, luego comento:
(4:13, 4:13, 4:13, 4:15 y 4:06)
(158,166,163,166,168)
Bueno, me cuesta coger el ritmo en la primera, las otras un poco menos, aunque si bien se recupera mucho la 4ª ya me pesa y la 5ª me la planteo para ir a tope. Se me hace muy larga pero, es lo que hay. El caso es que las pulsaciones no son nada del otro mundo y por ese lado bien, otra cosa es la sensación de esfuerzo. Acabo en general bien aunque cansado y con alguna molestia en el gluteo derecho. Ya veremos el Domingo.

Domingo 21/04:40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero
Y parece que hasta aqui hemos llegado. Hoy tocaba salida con cambio de ritmo. 40' a 4:50, 10' a 4:10 y 10' a 4:50. El caso es que salgo con molestias en la parte posterior del muslo derecho pero parece que la cosa no va a más hasta el km 8 que empiezo a sentir pinchazos un poco más fuertes. El caso es que no le doy importancia y en el 9 toca el cambio de ritmo, acelero y la cosa va bien hasta el 11 cuando me pega un pinchazo que me hace parar en seco y ya no puedo reaundar la marcha ni siquiera más lenta. Tengo que volver andando a casa. Y la cosa no tiene buena pinta. Toda la tarde con dolor, esta noche ibuprofeno y a parar por lo menos una semanita. A tomar por culo.

Como véis mi ánimo hoy lunes no es el mejor ante la perspectiva de estar como mínimo una semana parado en el mejor de los casos, y luego tener que empezar otra vez desde casi cero con el plan. Ando un poco desánimado, pero bueno, siempre me quedará el verano para resarcirme con las medias maratones de otoño.

¿Algún consejo para lesiones de isquiotibiales?.

Saludos foroferos!

[pepecharlie67]

Por partes... La norte sur, este año es homologada, y por ende, el recorrido es indiferente, mientras sea homologada, todo vale... ¿Que sea para abajo? Bueno realmente, es asi, pero tambien lo es la San Silvestre, no creo que sea engañarse a uno mismo, porque carreras realmente llanas, ¿donde hay? Muy pocas, y que salgan en condiciones ideales, sin viento, lluvia y demas... es muy dificil, por no añadir que siempre no se puede coger la mejor trazada y salen metros de mas... asi que lo comido por lo servido.

Ahora con respecto al plan de entrenamiento. Me parece demasiado duro para intentar bajar de 40'. Por supuesto que cada persona es un mundo, pero entiendo que con dos dias de rodajes, uno de rodaje suave mas gym, un dia de series cortas y otro de series largas en torno a 3'50'' el km... basta para bajar de 40.

Veo rodajes por debajo de 5 minutos, e incluso rodajes muy cercanos a ritmo de carrera... Eso no son rodajes y estas sobrepasando el umbral aerobico, por lo que el cuerpo no aceptara de la mejor manera tal entreno... Sin embargo, si metes rodajes por encima de 5' el cuerpo trabaja normalmente en umbral aerobico, y con ello ganamos la resistencia adecuada.

No soy experto para nada en estos temas, tan solo llevo un año corriendo, pero lo que he aprendido de este mundillo, son esas pequeñas cosillas :P

Un saludo