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Alimentación durante el entrenamiento para una Maratón

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Alimentación durante el entrenamiento para una Maratón



Prepararse para un maratón requiere una dieta equilibrada y nutritiva para asegurarse de que tu cuerpo esté en óptimas condiciones para el entrenamiento y el evento en sí. Aquí tienes una guía semanal de ejemplo para tu alimentación durante los meses de preparación para un maratón. Ten en cuenta que es importante adaptar estas recomendaciones a tus necesidades individuales, preferencias alimentarias y requerimientos calóricos. Además, siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta o régimen de entrenamiento.

Semana 1-4: Base de entrenamiento

Desayuno:
Batido de proteínas con frutas y espinacas.
Tostadas de pan integral con aguacate.

Almuerzo:
Ensalada de pollo a la parrilla con una variedad de verduras.
Quinua o arroz integral como base.

Merienda:
Yogur griego con nueces y miel.
Fruta fresca, como una manzana o una pera.



Cena:
Salmón a la parrilla con brócoli y batata.
Ensalada verde con aceite de oliva y vinagre balsámico.

Semana 5-8: Aumento de la intensidad

Desayuno:
Avena cocida con frutas frescas y nueces.
Huevos revueltos con espinacas.

Almuerzo:
Tacos de pavo con tortillas integrales.
Guarnición de ensalada de col y zanahoria.

Merienda:
Batido de proteínas con plátano y mantequilla de cacahuete.
Zanahorias baby con hummus.



Cena:
Pechuga de pollo al horno con espárragos y quinua.
Ensalada de garbanzos con tomate y pepino.

Semana 9-12: Pico de entrenamiento

Desayuno:
Tostadas de pan integral con aguacate, huevo pochado y espinacas.
Batido de proteínas con bayas y espinacas.

Almuerzo:
Ensalada de atún con garbanzos y vegetales variados.
Arroz integral con vegetales salteados.

Merienda:
Batido de proteínas con plátano y avena.
Palitos de apio con mantequilla de almendras.

Cena:
Pasta integral con camarones, espinacas y tomates secos.
Brócoli al vapor con queso rallado.

Semana 13-16: Tapering (reducción del entrenamiento antes de la maratón)

Desayuno:
Batido de proteínas con frutas y espinacas.
Pan integral con mermelada y queso fresco.

Almuerzo:
Pollo a la parrilla con ensalada mixta y aguacate.
Quinua o arroz integral.

Merienda:
Yogur griego con nueces y miel.
Fruta fresca de tu elección.

Cena:
Salmón al horno con espárragos y batata.
Ensalada verde con aceite de oliva y vinagre balsámico.



Nota: Durante todo el período de entrenamiento, asegúrate de mantener una hidratación adecuada bebiendo agua regularmente a lo largo del día. Además, incluye fuentes de carbohidratos saludables en tus comidas para abastecer tus reservas de energía. No te olvides de escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes en tu dieta según sea necesario.

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