Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: pabloch en 03 Febrero, 2013, 21:40:23 pm
-
Buenas noches a todos compañeros.
Me he apuntado al gimnasio a raiz de unas molestias que he notado en una pierna y un fisio me ha recomendado ir al gimnasio para potenciar la musculacion, aunque no considero que tenga una pierna debil, quizas poco adaptada aun.
Mi pregunta es la que indico en el titulo, ¿Que ventajas proporciona ir al gimnasio a la hora de correr?
Tengo alguna otra como por ejemplo, ¿Que ejercicios es mejor hacer?
Respecto al torso quiero perder algo de peso: la famosa tripa y quizás definir un poco porque me he quedado con algo de musculo de mi anterior etapa en el gimnasio y a la hora de correr es un peso que quizas no necesite, asique basicamente es eso, pedir consejo sobre como enfocar mis rutinas en el gimnasio.
Un saludo!
-
Hago mias las preguntas de Pabloch,(con tu permiso)
Mis monitores son muy basicos y no entienden eso de que quieras orientar tu actividad en el gimnasio hacia la mejora en carrera,asi que toda ayuda sera poca.Y no pongo muñecajos porque por alguna extraña razon el trasto este no me deja.
-
No hay problema Nuria, unete!
-
Bueno. Correr es ante todo un rebote o golpeo de nuestra musculatura contra el firme, por lo que se supone que si potenciamos esa musculatura, podremos hacerla rebotar más veces, más rápido, con menos lesiones.
Como siempre, teorías para todos los gustos: que si mancuernas no, que gomas, que pesos libres, que... pero aceptando las teorías clásicas de gimnasio, para los corredores de larga distancia se recomienda ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. Para fortalecer sin adquirir demasiado volumen (y peso). Entre los ejercicios clásicos: sentadillas, split, prensa de piernas, curl de piernas acostado (para isquios) o curl de piernas sentado (básicamente cuádriceps) y algo para gemelos más específico y aductores.
También es bueno realizar algún ejercicio de tren superior, pues corriendo también se hace fuerza con él (pensad en el braceo). Y, desde luego, algún día, en gimnasio y/o casa, dedicar unos minutos a la zona media. Abdominales y lumbares nos evitarán también lesiones, ya que son zonas que nos mantienen erguidos y que sufren con la acumulación de kilómetros.
Aunque parezcan muchos, si se quiere tocar un poco todo y se va sólo un día al gimnasio, pues quizá se pueden trabajar en forma de circuito, pasando de uno a otro haciendo una repetición de 15 y alternando, de manera que el descanso del tren inferior lo hacemos con otro ejercicio del superior. Más o menos 6 ejercicios de tren inferior y otros tanto del superior (o superior más zona media) que recojan todos los grupos musculares. Se puede repetir 2 veces el circuito, especialmente cuando se empieza el planing para una carrera en especial. Si no se es mucho de gimnasio o no se puede entrenar muchos días, se puede acompañar este trabajo de otra sesión de fuerza fuera del gimnasio (es decir, corriendo) con gradas, cuestas o farlek.
-
Bueno, mi intencion es ir 3 dias al gimnasio y otros 3 a correr, descansando el domingo. Lunes, miercoles y sabado running; martes, jueves y viernes, gimnasio.
Supongo que el jueves o viernes le deberé meter menos caña a las piernas, porque si no van a estar muy saturadas con tantos dias.
Mi idea para estas dos primeras semanas era hacer un circuito, a 3x12 cada ejercicio (nose si seran muchos...) y tocar un poco de todo. Otra opcion es hacer solo un ejercicio y meter todos los musculos: hombro, biceps, triceps, pectoral, dorsal, cuadriceps, femoral, gemelo, aductor/abductor.
Le preguntare al monitor, porque aunque le conozco personalmente, nose que tal coach sera.
-
Bueno. Correr es ante todo un rebote o golpeo de nuestra musculatura contra el firme, por lo que se supone que si potenciamos esa musculatura, podremos hacerla rebotar más veces, más rápido, con menos lesiones.
Como siempre, teorías para todos los gustos: que si mancuernas no, que gomas, que pesos libres, que... pero aceptando las teorías clásicas de gimnasio, para los corredores de larga distancia se recomienda ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. Para fortalecer sin adquirir demasiado volumen (y peso). Entre los ejercicios clásicos: sentadillas, split, prensa de piernas, curl de piernas acostado (para isquios) o curl de piernas sentado (básicamente cuádriceps) y algo para gemelos más específico y aductores.
También es bueno realizar algún ejercicio de tren superior, pues corriendo también se hace fuerza con él (pensad en el braceo). Y, desde luego, algún día, en gimnasio y/o casa, dedicar unos minutos a la zona media. Abdominales y lumbares nos evitarán también lesiones, ya que son zonas que nos mantienen erguidos y que sufren con la acumulación de kilómetros.
Aunque parezcan muchos, si se quiere tocar un poco todo y se va sólo un día al gimnasio, pues quizá se pueden trabajar en forma de circuito, pasando de uno a otro haciendo una repetición de 15 y alternando, de manera que el descanso del tren inferior lo hacemos con otro ejercicio del superior. Más o menos 6 ejercicios de tren inferior y otros tanto del superior (o superior más zona media) que recojan todos los grupos musculares. Se puede repetir 2 veces el circuito, especialmente cuando se empieza el planing para una carrera en especial. Si no se es mucho de gimnasio o no se puede entrenar muchos días, se puede acompañar este trabajo de otra sesión de fuerza fuera del gimnasio (es decir, corriendo) con gradas, cuestas o farlek.
Sólo añadir una cosita...... +1
-
Bueno, mi intencion es ir 3 dias al gimnasio y otros 3 a correr, descansando el domingo. Lunes, miercoles y sabado running; martes, jueves y viernes, gimnasio.
Supongo que el jueves o viernes le deberé meter menos caña a las piernas, porque si no van a estar muy saturadas con tantos dias.
Mi idea para estas dos primeras semanas era hacer un circuito, a 3x12 cada ejercicio (nose si seran muchos...) y tocar un poco de todo. Otra opcion es hacer solo un ejercicio y meter todos los musculos: hombro, biceps, triceps, pectoral, dorsal, cuadriceps, femoral, gemelo, aductor/abductor.
Le preguntare al monitor, porque aunque le conozco personalmente, nose que tal coach sera.
Uuuf, según lo cuentas me están dando agujetas, desde luego si eres capaz de aguantar este ritmo de entrenos te vas a poner echo una máquina. Yo solo hago un día de gimnasio y jurando en arameo todo el rato. Prefiero 25km para correr y menos pesas, pero si que creo q es necesario, sobre todo para fortalecer y evitar lesiones
-
He estado tres años yendo a diario al gimnasio, eso si, no corria jaja. Los entrenos de torso no seran muy duros, mas que nada porque musculacion del torso no busco, aunque si me da por definir... si puedo sudar bien jajajaj.
La duda principal es... que hacer con la pierna? Le comentare al monitor a ver si me puede decir algo, pero no le veo mucha pinta de correr jaja. Supongo que un dia puedo darle caña al volumen y fuerza, y otro a la resistencia, ¿o va a ser mucha caña si ademas salgo tres dias a correr?
-
Gracias por permitir mi intromision Pabloch.
Muchas gracias por los consejos CJ.
Mis monitores se empeñan en hacer un ejercicio y descansar en vez de trabajar en circuito(que es como lo he hecho siempre,cuando era carne de gim,ahora,obviamente,prefiero otras cosas),voy un par de veces a la semana y una trabajo tren inferior y abdominales y lumbares y otro el tren superior en general.Pero de esta manera tardo mucho para no hacer casi nada,4 o 5 ejercicios,muchas repeticiones,poco peso...eso lo tengo clariiiiisimo,y ante la duda menos peso todavia y mas repeticiones.
Y otra dudita,la eliptica todo el mundo dice que es genial,y es por donde suelo empezar,y para acabar van bien los steps?????
Sigo sin poder poner muñequitos,hay madre que me va a dar algo!!!!
-
Yo te puedo decir lo que suelo trabajar en el gimnasio. Primero es tener claro lo que queremos conseguir. Yo me he olvidado lo que hacía años atrás( lo mismo que tú) y dejar atrás el levantar grandes pesos. Primero te pòngo en antecedentes: mi tiempo para estar en el gym es de 90´desde que entro hasta que salgo incluyendo ducha. Esto me obliga a dividir la rutina en 2 días y ha hacer un circuito sin demasiado tiempo de pausa entre ejercicios. Siempre abdominales, al menos 3 x 25 de 4 ejercicios y 3 series de lumbar.
Pecho: press banca horizontal, press banca inclinado, apertura mancuernas y pres banca declinado. 2 ejercicios por día.
Dorsal: ideal las dominadas, remo al pecho, jalones tras nuca, remo mancuerna inclinado, jalones al pecho. 2 ejercicios por día
Hombro: elevaciones laterales mancuerna, elevaciones frontales mancuerna, press militar, press mancuerna. 2 ejercicios por día
biceps: curv biceps mancuerna, curv barra Z en banco o no, curv martillo, curv mancuerna en apoyo dle codo. 2 ejercicios por día
Triceps: el mejor fondos, patada con mancuerna, jalones triceps, curv con barra a la cabeza( cuidado al principio). 2 ejercicios por día.
Pierna: Sentadilla, sentadilla split, elevación para gemelos, abductores y aductores en máquina, elevaciones de pierna y extenciones también en máquina.
Lo normal es una rutina de 3 series de 15 repeticiones o de 20 si bajo el peso.
Cada día lo divido en pecho + hombro + triceps y espalda + pierna + biceps
Trato de alternar un poco los ejercicios para que sea algo más ameno y que el musculo trabaje de manera distinta.
Al empezar, los primeros días fijate como trabaja""oye"" tu cuerpo y tranquilo, es como correr, poco a poco. Si coincides con otro y entrenais juntos es más llevadero.
Esto es sólo lo que yo hago, no es ni con mucho una tabla hecha or un profesional, está basada en mi experiencia. Dirigete a los monitores si los hay.
Un saludo
-
Gracias Alarmino,lo tendre muy encuenta :drinks: :drinks: :drinks: :drinks: :drinks: :drinks:
-
Proximamente pondré mi rutina. He hablado con un monitor de mi gimnasio que parece entender del tema ya que creo que hace bastante deporte (no es el tipico monitor cachitas) y cuando me de la tabla os la paso.
-
Hola. Me parece bien lo de compartir rutinas. Yo éste mes estoy sin correr y trabajando en el gimnasio (la temporada es muy larga). Realizo varias rutinas orientadas a la carrera que ha elaborado mi preparador:
Os pongo la que hice éste fin de semana: En circuito. Haces un ejercicio y pasas al siguiente sin descansar, hasta que llegar al 11 y descanso 2´. Suelo hacer 20 repes con poco peso
1. Calentamiento y Bicicleta estática
2. Media sentadilla con mancuernas
3. Fondos en el suelo
4. Bíceps martillo alternativo sentado
5. Zancada atrás
6. Press con mancuernas sentado en banco
7. Press Banca
8. Gemelo a una pierna de pie en escalón
9. Remo horizontal a una mano con mancuernas
10. Extensiones sobre la cabeza a dos manos con mancuerna
11. Extensión cuádriceps/femoral tumbado en máquina
Tras dar 3 ó 4 vueltas al circuito, acabo con ejercicios de core:
12. Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies
13. Plancha lateral en apoyo de antebrazo y pies
14. Plancha dorsal en apoyo de manos y pies
15. Plancha ventral con apoyo alternativo de pie y mano contraria
16. Estiramientos
Ahora hacemos 2 sesiones por semana, con variación de la rutina cada 15 días, si bien cuando vuelva a correr(la semana que viene volveré a pisar asfalto) sólo hago un día de gym
Espero que os pueda valer. Saludos!!
-
Muy buenos planes. Voy a descargarme alguna App para traducir idioma Gimnasiero a Castellano...press, mancuerna,dorsal,sentadilla,plancha...y luego los pruebo :o
:wizard: