Entrenamiento maratón ayuda

[Mario 82]

Por no abrir tema nuevo, te pongo aquí cómo fue la preparación de mi primer maratón.

RESUMEN
Marca objetivo: 3h45'
Marca conseguida: 3h44'
Tiempo de preparación: 16 semanas
Días por semana: en general 4 días y alguna semana de 5 días
Entrenamientos totales: 60 días
Kms corridos: 800 sin contar maratón
Tirada más larga: 28kms

COSAS QUE HICE MAL
A falta de 13 días para el día D tuve que ir al fisio porque llevaba una sobrecarga de aúpa en el sóleo. Por suerte, sólo me supuso dos visitas al fisio y me consiguieron poner a punto pero estuve una semana parado, lo cual por ser el primer maratón asusta y empiezan a surgir dudas de si estaré perdiendo la forma (la respuesta es no, pero la comida de tarro no te lo quita nadie). Después de pensarlo bastante creo que hay aspectos de mi preparación que me llevaron a esa sobrecarga:

• Dedicarle poco tiempo a los estiramientos
• Dedicarle poco tiempo a fortalecimiento de todo el cuerpo
• En algunas semanas, acumular los 4 días de entrenamiento en 5 días descansando sólo el sábado. Por distintos motivos, igual no podía entrenar el lunes/martes y los acumulaba, creo que es mejor saltarse un día sin que se convierta en la tónica habitual claro y al final acabes entrenando sólo 3 días
• Dormir poco. Mis hábitos me llevan a dormir entre semana unas 6/6.30 horas.

Además de estirar y fortalecer poco, por mi tendencia a que se me carguen los gemelos, creo que al menos los dos primeros meses debería haber hecho algún km menos y meter piscina, elíptica o estática.

COSAS QUE HICE BIEN

• La más importante: seguir los consejos de los veteranos del foro en cuanto a maratones xD
• Hacer 5 comidas diarias metiendo bastante fruta
• En cada tirada de domingo correr con la ropa y calzado que tenía previsto, probar los geles, desayunar lo mismo que iba a desayunar el día de la carrera, etc
• Probarme en la media maratón de Madrid un mes antes en la que encima hice MMP y me dio muchísima confianza. Esa MMP en casi 4min cayó sin buscarla pero ahí vi que el entrenamiento estaba dando sus frutos
• Entrenar con pulsómetro. Algunos dirán que no es necesario y cada uno es un mundo, pero a mi me vino bien porque veía como poco a poco las pulsaciones iban bajando respecto a entrenos similares
• Controlar mucho el ritmo en carrera y no dejarme llevar por las emociones. Doble tiempos en cada media. Esto para ser Madrid quiere decir que seguro que podría haber forzado algo más en la primera media pero, ¿qué necesidad había? La primera maratón creo que es para disfrutarla sin preocuparte de tiempo y mi meta era llegar sin sufrir en exceso.

Y ya por fin te dejo un archivo Excel muy simple en el que me fui anotando los entrenamientos: lo previsto y lo realizado. Al final tenía dos tablas en las que me apuntaba los entrenamientos acumulados y las tiradas de los domingos en las que además controlaba el peso para estar seguro que no perdía en exceso.

Cualquier otra cosa que te pueda ayudar lo haré gustosamente. Con toda la ayuda que he recibido de este foro...

[dabenar]

Mario, creo, por lo q has descrito, no he abierto el Excel, q has hecho una preparación estupenda.
Lo q comentas de la parte de fortalecimiento y estiramientos me veo reflejado. Creo q es muy importante y es algo q tampoco hago de forma continua. A ver si soy capaz de meter esto para la próxima maratón.

Luizpi, te vas a encontrar muchos planes de entrenamiento, la verdad q es difícil dar con uno q te vaya bien, busca varios, míralos bien, y el q elijas hasta el final. No cambies de plan sobre la marcha porque cada parte tiene un "por que" dentro del conjunto.
Entrenar un maratón es duro, pero las ganas y la ilusión de pasar por el arco de meta hacen q los días q no apetece al final lo hagas.

[Mario 82]

Gracias Dabenar! El plan de entrenamiento que cogí fue el que preparó Running Company para la maratón de Valencia (creo que 2014) y que iban dejando en Dropbox. Haciendo una búsqueda en el foro con la palabra Dropbox salen todos. Al de 3h45 le hice alguna modificación para poder adaptarlo a mi, sobre todo metiendo algun día más de cuestas en el mes 3, que Valencia no es lo mismo que Madrid jejeje!

Luizpi, como dice Dabenar, coge un plan que creas que te pueda ir bien, adapatlo si te hace falta y a muerte con él ;-)

Y no te obsesiones con los kms: mis compañeros de trabajo me preguntaban cómo era posible acabar 42km habiendo hecho como máximo 28. Pues se puede!! Al final es el global del entrenamiento lo que te lleva hasta la meta.

[luizpi]

Muchas gracias por vuestra ayuda y consejos de momento tengo tres distintos voy a valorarlos