entrenamiento novatil

[nuriasanchez]

siguiendo vuestros consejos he intentado aumentar la distancia y la velocidad en dias alternos.el resultado ha sido que he pasado de correr 5km a 7km,pero no he conseguido aumentar la velocidad en 5km,el primer dia porque me pegue un atracon de churros y cuando note que ya estaban demasiado arriba me fui a casa por lo que pudiera pasar,fue solo medio km menos pero logicamente,ya no cuenta,el segundo dia me encontre con unos compañeros de trabajo y me quede hablando con ellos y el tercero estaba cansada porque habia pasado mala noche y fui mas lenta que nunca.
en cualquier caso,despues de correr los martes y jueves hago unos estiramientos basicos y me voy a pilates.el resto me hago unos cuantos ejercicios para reforzar algunas zonas,especialmente abdominales de todo tipo,altos,bajos,oblicuos y espalda baja.y para terminar unos 20 minutos de estiramientos,empezando por los basicos y continuando con algunos estiramientos diferentes como posturas invertidas para estirar la columna vertabral y nalgunos para las cervicales,y estiramientos del tren inferior ydorsales un poco mas avanzados.
por cierto para los ejercicios varios y estiramientos uso la respiracion media,para trabajar mas la zona abdominal,gluteos y perineo,y conseguir mejores estiramientos,y suelo empezar la carrera con esta respiracion por la misma razon,aunque suelo pasar a la pulmonar segun voy avanzando en la carrera.
cualquier aportacion y consejo sera bien recibido.me gustaria saber por ejemplo como haceis para marcar un ritmo mas alto y no bajar de ahi sin darte cuenta.muchas gracias a todos!!!!!

[pepecharlie67]

Pufff.. Si te digo que cada persona es un mundo en esos aspectos, te quedarias igual no?

Pues veras, desde mi poca experiencia en esto, te diria que depende lo que te estes preparando.

Si estas saliendo a entrenar 5-7 km diarios, y quieres aumentar el ritmo, no trates de un dia a otro, de bajar 15 segundos por km, porque el primero y el segundo lo haras... al tercero volveran a aparecer los churros...

Trata de hacer pequeñas series cortas. Por ejemplo, series de 400 metros. Con hacer 10 series, te valen. Y ahi, por ejemplo si que trataria de bajar unos 45-50 segundos tu ritmo por kilometro. Poco a poco, veras como vas aumentando el ritmo en tus rodajes.

Si quieres rodar algo mas... baja el ritmo, para intentar llegar a 10km.  Y no trates de llegar muerta en los rodajes, que son solo para ganar capacidad aerobica. Es mejor un rodaje de 10km a 7' que hacer 7km a 5'30'' si acabas muerta.

[noclearpath]

Si solo vas a rodar (que es lo que yo me atrevo a aconsejarte si el objetivo es acabar un 10k) olvídate un poco del reloj ahora al principio y concéntrate en sentirte cómoda aumentando la distancia.
Como decías que corrías unos 4 días a la semana 5km, no subas a 7km de golpe. Sigue 2 de ellos a 5k y los otros dos pásate a 6km, cuando estés cómoda con 6 (si en una semana estas pues perfecto) haces 6km todos los días de la semana y miras como te encuentras. Cuando tu te veas capaz, repites el aumento de 1km en días alternos y dentro de nada estas en los 10 km. Ya nos iras contando.
Yo creo que para hacer series y ritmos ya tendrás tiempo mas adelante.

[nuriasanchez]

muchas gracias chicos,si 7 los hago con bastante comodidad,yo pense que me costaria mas pero incluso el segundo dia lo hice bastante mas rapido sin siquiera proponermelo.intentare hacer 7 todos los dias y despues ire subiendo poquito a poco.lo de las series ni siquiera se lo que son asi que pa que contaros pero muchas gracias.ya os ire diciendo.¡QUE GRANDE ES MI IGNORANCIA!

[Lokilla]

Ignorancia dice...pues he leído esto que has escrito y...

"estiramientos diferentes como posturas invertidas para estirar la columna vertabral y nalgunos para las cervicales,y estiramientos del tren inferior ydorsales un poco mas avanzados.
por cierto para los ejercicios varios y estiramientos uso la respiracion media,para trabajar mas la zona abdominal,gluteos y perineo,y conseguir mejores estiramientos,y suelo empezar la carrera con esta respiracion por la misma razon,aunque suelo pasar a la pulmonar segun voy avanzando en la carrera."


Yo si que me siento ignorante!! Ni idea de que son posturas invertidas, y eso de la respiración...yo pensaba que solo se respira con los pulmones!
En cuanto al tema de aumentar distancia, yo lo que hago simplemente es un día corro un determinado tiempo, al siguiente le añado unos 5-10 minutos más, al tercero hago un poquito menos, al cuarto un poco más...
De manera gráfica:
DIA 1: 40 min
DIA 2: 45 min
DIA 3: DESCANSO
DIA 4: 50 min
DIA 6: 45 min
DIA 7: DESCANSO
DIA 8: 60 min
DIA 9: 50 min

Más o menos es el plan que sigo y por ahora me va funcionando, también he observado que depende con quien vaya aumento o disminuyo los ritmos. Si voy con la vecina, a casi 6 min el km, si voy sola entre 5 y 5,30 y si voy con mi novio sobre los 4,30 el km.
Cuando salgo sola de vez en cuando hago también cambios de ritmo para no estancarme mucho siempre en la misma velocidad e ir mejorando algo (o eso pretendo) De todas maneras, este plan mío no se si será bueno... Que te iluminen aquí los forofos profesionales que ellos seguro que te podrán dar muchos y mejores consejos!
De todos modos, mucho ánimo!! 

[noclearpath]

Bueno, yo lo primero que veo es que te has comido el día 5  Lo mismo te pasa como a Cheve y de la toña del día 4 no recuerdas que hiciste el día siguiente. 
Coñas aparte, aunque parece que solo "corres" haces un entrenamiento variado ya que los cambios de ritmo te aportan mucho. Pero Lokilla tu ya llevas tiempo corriendo y correr 60 minutos a ritmos de 4'30'' no es para llamarte "novata" precisamente.
En cualquier caso creo que Nuria esta todavía en la fase de ir acumulando distancia (o tiempo) simplemente de carrera continua, tiempo habrá para meterse en cambios de ritmo, ritmos sostenidos y series.

A ver si te animas a alguna quedada Lokilla que te veo en la élite de las chicas del foro (mejorando lo presente).

[Lokilla]

Jajajaja! Noclearpath estás en todo! La verdad es que mientras escribía el post estaba merendando y por lo que se ve decidí comerme también el día 5, jejejeje!
Le ponía mi entrenamiento a Nuria para que más o menos se hiciera una idea de lo que yo hago, por si le sirve a ella, pero en su caso igual menos tiempo.
Los ritmos de 4,30 para mí son matadores...pero intento seguirle el ritmo al jefe...que claro, para él es un ritmo fácil teniendo en cuenta que mide 1,83 y tiene unas patas más largas que un día sin pan!  Pero antes muerta que quedarme atrás!
Y estoy en negociaciones para la quedada del día 14, es que me pilla bastante lejos y luego al día siguiente hay carrera en mi pueblo.

[nuriasanchez]

muchas gracias lokilla,yo casi que me quedo con tu vecina en los 6 por km aunque tambien es verdad que no descuento el tiempo de las meadas(que corro parada) de mi perro,o cuando se para a oler algo,pero en contraposicion estan los sprint a los que me veo obligada cuando huele un conejo,perra o gato,asi que mas o menos digo yo que haria el mismo tiempo,(digo yo),de todas formas lo importante es disfrutar,no?lo de las respiraciones ya te lo explicare porque la respiracion media es muy buena para reforzar el perineo,para no salir en el anuncio de indasec,y hace que trabajes gluteos y abdomen,y a mejorar los estiramientos,osea que para nosotras es interesante,se utiliza en pilates por eso la conozco.lo dicho que gracias,y un saludo