calentar y estirar.

[roman jarritu]

Tecnica de carrera, series, estirar, calentar...lo malo de salir a correr solo en plan autodidacta es que estoy muy perdio en muchos temas. En internet a veces pasa que el exceso tan bestial de informacion que hay hace que no sepas con que quedarte...

toofastjuanito, a mi antes también me pasaba lo que cuentas: salir solo a entrenar, ser autodidacta, tener demasiada información al alcance, ver que progresas muy lentamente, desmotivarte y no saber a quien acudir...

Pero en mi caso pertenecer al foro FFDR ha cambiado mucho las cosas, ya que si tengo dudas no me siento perdido como antes, sé donde hay un montón de gente dispuesta a ayudar y a animar desde su experiencia personal, y eso yo lo noto hasta en las ganas con las que entreno, aunque eso sí progresar lo sigo haciendo igual de lento

PD: Esto no es un anuncio del foro FFDR, ni tengo acciones ni me han regalado la camiseta, sólo ocurre que es de bien nacido ser agradecido je, je, je.

[ekebbbapg]

(...)
En cuanto a calentar, todo depende de a que llames entrenar. Si voy a hacer series, lo lógico es calentar con un trote, unos progresivos y algún ejercicio especifico, pero si vas a salir a hacer una tirada larga, yo solo caliento un poco tobillos mientras el garmin pilla satélite y los primeros kilómetros los hago suaves y la propia carrera sirve de calentamiento.

Eso es lo que hago yo también, Noc.

Antes de las series, unos 4 km a ritmo muy suave. Al acabar las series, otros 3 km corriendo tranquilo para enfriar (con esto lo que pasa es que, al final, los días de series largas te salen unas kilometradas del carajo).

Antes de rodajes tranquilos o tiradas largas, caliento tobillos, estiro un pelín sin forzar cuádriceps y biceps femoral en lo que el Garmin se enchufa al satélite y... ¡a correr!

Lo que sí hago es estirar bien tras cualquier entrenamiento, entre 10 y 15 minutos.

A mí, de momento, esta rutina me ha ido bien, me ha evitado lesiones y fatiga muscular.

[nuriasanchez]

Tecnica de carrera, series, estirar, calentar...lo malo de salir a correr solo en plan autodidacta es que estoy muy perdio en muchos temas. En internet a veces pasa que el exceso tan bestial de informacion que hay hace que no sepas con que quedarte...

toofastjuanito, a mi antes también me pasaba lo que cuentas: salir solo a entrenar, ser autodidacta, tener demasiada información al alcance, ver que progresas muy lentamente, desmotivarte y no saber a quien acudir...

Pero en mi caso pertenecer al foro FFDR ha cambiado mucho las cosas, ya que si tengo dudas no me siento perdido como antes, sé donde hay un montón de gente dispuesta a ayudar y a animar desde su experiencia personal, y eso yo lo noto hasta en las ganas con las que entreno, aunque eso sí progresar lo sigo haciendo igual de lento

PD: Esto no es un anuncio del foro FFDR, ni tengo acciones ni me han regalado la camiseta, sólo ocurre que es de bien nacido ser agradecido je, je, je.

a mi me ocurria lo mismo,al principio dde empezar a buscar informacion sobre running flipaba,pense en pasar de todo y hasta dejar de correr si esto era tan complicado.despues descubri este foro y empece a aclarar ideas.
lo que me quedo mas claro es que hay que ir poco a poco,no te puedes poner a hacer series al mes de empezar a correr,ni siquiera al año,tienes que ir acostumbrando a tu cuerpo poco a poco y complicando el ejercicio pasito a paso.
hacer tecnica de carrera llevando 4 dias corriendo probablemente no sirva de mucho,entre ootras ocsas porque tu cuerpo no va a saber realizar los ejercicios de forma correcta,a lo mejor es mas facil hacer ejercicios como sentadillas.
al hacer sentadillas imitas la zancada que das al correr,con lo que perfecciona el movimiento de zancada y refuerza grupos musculares primordiales para la practica del running,y cualquiera saber hacer sentadillas.se supone que hay que hacerlas un par de veces por semana antes de correr.
es como los apratejos,para correr 5,6,o 7 km al trotecillo no necesitas un gramin,con tener algo de idea de la distancia o simplemente del tiempo que estas corriendo,ir aumentando el tiempo,darte cuenta de que en hacer el recorrido habitual tradas unos minutos menos...ya llegara el momento de invertir en gramins y demas historias,creo que al principio todo eso no hace mas que complicar las cosas.
poquito a poco y paso a paso.
 

[Tallot]

Mi experiencia es del baloncesto, pero creo que debería ser aplicable a TODOS los deportes.

Fijaos sobre todo en deportes como el esquí, el golf o el windsurf.... mucha gente los practica pero muy poco estiran.

Yo en mi caso, para comentar diversas formas y estilos, lo heredo del baloncesto en pista, si cabe más exigente por los esfuerzos en articulaciones y cambios de ritmo. Empiezo desde la cabeza hasta los pies, incluyendo en un rápido esquema lo siguiente:

1.- Rotación de cuello en los dos sentidos (oyendo los crics, crics)
2.- Rotación de hombros, primero uno adelante, después el mismo atrás, después con el izquierdo y al final los 2 a la vez
3.- Rotación de codos, poniéndolos en ángulo de 90 grados y girando como si fuera un molinillo
4.- Rotación de muñecas
5.- Otra vez hombros, extendiendo los brazos abiertos en horizontal tirando las puntas de los dedos en máxima tensión. En esa posición empezar a rotarlos en circunferencia corta
6.- Espalda, tratar de juntar los omoplatos doblando la espalda; las 2 a la vez o uno en cada lado
6.- Caderas, típico de manos en cintura y hacer rotación circular en 2 sentidos.
7.- Tocar los talones con las manos hacia atrás, en posición erguida forzando la zona lumbar
8.- Quadriceps posterior: piernas separas 20cms, doblar las rodillas 45 grados, cogerte detrás de los gemelos con las manos, y aplicar máxima tensión en piernas.
9.- Quadriceps anterior: típico que nos cogernos un pie y levantar la pierna doblándola al máximo.
10.- Gemelos, haciendo la típica fuerza como si quisiéramos tirar una pared y una pierna estirada al máximo doblando la otra
11.- Tobillos, con rotación en 2 sentidos

Yo creo que estos son los mínimos en articulaciones y piernas para salir tranquilo. Yo los hago:

1.- Antes de salir a correr: con rebotes, sin forzar y con unos 10/15 segundos por ejercicio
2.- Al terminar de correr: Nada de rebotes, tensión de músculo de menos a más, intentando llegar a la tensión que no produzca dolor, y si puede ser alargando hasta los 20 segundos mínimo.

De este modo, a parte de evitar lesiones, nos sentiremos mejor antes, durante y después de la sesión.

A ver qué métodos utilizáis por ahí. Siempre va bien coger ideas en esto y así no se hace tan aburrido.

Saludos!

[noclearpath]

Hombre veo que como vienes del baloncesto haces bastante del cuadro superior, pero te has dejado zonas como los psoas, isquios, gluteos y piramidales, por ejemplo que también necesitan atención 

[Tallot]

Sí, cierto que debe ser por eso que la zona superior nunca la dejo. Pero en verdad hago alguno más, aperturas de piernas, tensión en abductores, glúteos... Lo bueno es darse cuenta que es importante, y que hay que dedicarle unos minutos en serio.

[Piotr]

Hola, veo que ya te han informado bien pero yo te doy mi punto de vista, que también es de novatillo. Es verdad que agobia un poco al principio tanta información, tantos ejercicios,... pero bueno, hay que ir poco a poco y sobre todo aprender a escuchar al cuerpo, que el te va a ir diciendo lo que le falta y le sobra.

Para mí el calentamiento y el estiramiento son fundamentales. Antes de salir a correr roto articulaciones, hago alguna serie de sentadillas, abdominales, apoyos sobre el talón y sobre la puntera, y, bueno, en definitiva caliento más las partes que sé que tengo más frágiles (en mi caso tiendo a sufrir del sóleo y del pubis). También estiro muy suave sobre todo sóleo y psoas. luego empiezo a trotar muy suave 5 o 10 minutos hasta que me encuentro bien y empiezo a correr.

Y al final estiro bien, le dedico casi media hora a estirar, me pongo mi musiquita y se me pasa volando. Incluso hay días que si tengo tiempo estiro sin haber salido a correr ni hacer deporte. Me sienta bien. Estiro cuadriceps, isquiotibiales, adductores, abdominales, gemelos, sóleos, psoas, glúteos, el tibial y toda la parte externa de la pierna, también la parte frontal, y la planta del pié. Tengo ejercicios que me sientan mejor y siempre hago y otros que voy cambiando, porque hay muchos. La cosa es ir probando y escoger según como te responda el cuerpo. Hay un montón de videos en youtube, ve mirando poco a poco sin agobios, y probando. Pero no dejes de calentar ni de estirar. Creo que es fundamental.