Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Tema General => Mensaje iniciado por: pabloch en 15 Enero, 2013, 23:48:52 pm
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Buenas a todos.
Se que soy un pesado porque hara una semana justo que puse un post con un dolor en la cadera pero creo que estan relacionados.
Cuando salgo a correr, empiezo sin problemas, y las dos ultimas salidas "largas" han acabado con pinchazos a los 8km en la rodilla izda, llegandose a tornar en dolor y no poder continuar. Hoy me he parado antes, cuando he empezado a notar molestias para no forzar mientras que el martes pasado aguante hasta que la molestia paso a dolor.
El verano pasado fui al medico con este dolor, no me encontro nada, ni el traumatologo tampoco y lo achacó a una sobrecarga puesto que llevaba poco tiempo corriendo y unos dias me pasaba en la rodilla izda, y otros en la derecha.
Ultimamente solo me pasa en la izda. El dia 2 de enero, tras correr la San Silvestre de Toledo (8.3km) sali 10 km a ritmo lentito, 5'50", y en el 11 decidi pegar un tironcito y lo hice a 4'50" y justo al llegar al km 11 el maldito pinchazo...
Luego en las carreras no me pasa (la semana de la carrera suelo descansar mas y solo entreno lunes y miercoles o una cosa asi, mas relajadito con un dia de series de 1km y otro de salida tranquila). ¿Puede ser sobreentrenamiento o una sobrecarga?. Otra posibilidad es que al llevar mas de un año sin ir al gimnasio, mi rodilla no este fortalecida que tambien puede ser..
Se que quizas debiera ir al medico pero tal como esta la sanidad publica cuando me quieran atender, como me paso la otra vez, no tenia ni pizca de dolor porque llevaba dos meses parado...
Bueno, perdonad la chapa, gracias.
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Pabloch, que tipo de dolor es? Hablas de pinchazo, pero en laterales (interioro exterior), delante, detrás, por encima o de debajo de la rótula
Se te reproduce o duele al bajar escaleras también? lo digo por si pudiera ser el síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor. En esta el dolor es en el exterior de las rodillas, a la altura del cóndilo del fémur.
Curiosamente, según dicen, cuanto más lento corres o entrenas más molesta, supongo que por tema de pisada y carga en la rodilla.
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Pues no sabria decirte exactamente ya que ayer, que es cuando lo tengo mas reciente, al notar molestias sin llegar al dolor me paré.
Recordando cuando pasé dolor, me lo notaba mas hacia el exterior de la rodilla pero no sabria decirte si delante o detras.
Puede que al correr mas lento, talonee mas y el impacto para la rodilla sea mayor. Recuerdo que estas molestias las tuve al iniciarme en este mundilla alla por el mes de junio-julio, pare como cosa de un mes y volvi a empezar a ritmos lentos y poco a poco incrementando carga y no tuve molestias hasta el dia 2 que comenté, por ese motivo creo que puede ser sobre-entrenamiento o una sobrecarga ya que apenas descanse desde la carrera San Silvestre.
Voy a descansar hasta el domingo, y saldre a ritmo normal-lento para mi (5'30" por ejemplo) a ver los km que aguanto, intentando pisar correctamente sin talonar porque en cuanto pierdo la concentracion un poco o me evado a mis pensamientos parece que vuelvo a coger las malas costumbres.
¿Alguno de los sindromes que mencionas pueden afectar a la cadera y tener molestias por la zona de la cabeza del femur?
Gracias.
Saludos.
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desde luego, tiene pinta de síndrome cintilla iliotibial, yo la he sufrido bastante, la fascia lata va desde la cadera a la rodilla por la parte externa y sirve para estabilizar , cuando fuerzas o no estiras correctamente la zona la faccia se tensa y roza con el fémur inflamándose, es cuando notas esa molestia en la parte externa de la rodilla dificil de localizar y que cuando subes escaleras o las bajas, notas como pinchazitos, también puedes notar molestias en la cadera ya que es hay donde empieza , te diría por mi experiencia, que hay varias cosas claves en este tema, una y principal que tienes que estirar esa zona a conciencia tanto antes y después de correr (aun mas después) y los días de descanso también, ya que se produce por la tensión, también es importante que refuerces cuadrices, (pero cuando no sientas ya molestias) muy importante la forma de correr intenta caer con la parte media del pie y practica técnica de carrera, mira a ver si las zapatillas son correctas para tu tipo de pisada, corre sobre superficies blandas y llanas lo máximo posible arena, y viene bien el masaje transverso (a mi me ayudo mucho) también la punción seca.
y sobretodo y principal se muy constante con todo aunque ya no notes las molestias sobretodo con estirar la zona, sino te pasara de nuevo, no lo dudes... suerte y no desesperes que hay cosas peores, esta cuando las piernas se refuercen te dará menos por saco. Que te mejores
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La verdad es que habia pensado la posibilidad de ir una vez por semana al gimnasio para fortalecer el tren inferior, lumbares y abdomen.
Cierto es tambien que al llegar a casa, note alguna molestia en la cadera e hice un estiramiento, que ahora nose como se llama, la pierna que va a estirar se cruza por encima de la otra y se estira http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTQ9U-y0kG5GmXp0xk31UPvvVlbi_cUVjrlPrSA0tDewmnkyJXjPg4_awB08w]todo ese lateral exterior de la pierna (http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTQ9U-y0kG5GmXp0xk31UPvvVlbi_cUVjrlPrSA0tDewmnkyJXjPg4_awB08w) y note menos molestia, aunque esta mañana me he vuelto a levantar con ella.
¿Podeis aconsejarme mas estiramientos para variar un poco?
Por pisada soy pronador, no por un estudio podologico si no por haberme grabado corriendo y ver como pisaba. Uso unas GT 2170 y recientemente unas Guide 5, ambas para pronadores.
Es cierto, ahora que lo pienso, que tanto ayer, como el martes pasado, el ejercicio que mencioné, no lo realice antes del entreno, y tras comprobar ayer como me reducia las molestias puedo considerarlo imprescindible.
La tecnica de correr la estoy apañando jaja, porque he notado como cuando me despisto o me evado a pensar en cosas mientras corro, me da por bajar el ritmo y talonear, y me cuesta aguantar mucho tiempo pisando de medio pie (que complicado es quitarse los vicios) y me he involucrado en los ejercicios de tecnica de carrera recientemente tambien. (Pa' que veais que tengo intencion de cambiar :))) :))) ).
Lo de correr por superficies blandas lo tengo mas complicado, por cuestion de curro tengo que salir cuando llego, sobre las 7 y ya es de noche, asique solo me queda el asfalto porque en mi pueblo no hay parques grandes. Hay uno en el pueblo de al lado pero la parte de arena seran 300m.
Lo dicho, agradezco consejos sobre estiramientos de esa zona o cualquier otra cosa.
Y gracias superproper!
Un saludo.
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Yo también soy pronador y te diria que pensaras en hacerte una plantillas, yo mejore muchísimo de mis lesiones cuando me las hice, respecto a los estiramientos, el que dices no lo veo muy especifico para la facsia lata es mas bien para glúteo, el que yo hago mas es,estando de pie cruzando la pierna y haciendo fuerza para el lado de la pierna que cruzas por detras.
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¿Donde fuiste tu a hacerte las plantillas? No conozco sitios y no tengo ninguna referencia. Supongo que andaran por los 100€ o algo mas, ¿No?
Tengo un amigo que preparandose las oposiciones a policia, se tuvo que hacer las plantillas porque pisaba de forma descompensada y se olvidó de las periostitis.
¿Te siguió molestando esta lesion despues de utilizar plantillas?
Edito: Este dolor, aunque otras veces lo he notado, se ha incrementado en estas fechas, puede ser por haber cogido algun kilito de mas? jejeje
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Yo me las hice aquí http://www.cpsalud.com/quienessomos.html (http://www.cpsalud.com/quienessomos.html) y me van muy bien, son muy finas y ligeras comparándolas con otras que he visto, pero vamos que yo elegí esta clinica, por cercania a mi casa, luego tienes las famosas como cebollada, el precio no lo recuerdo exactamente uno 45 o 50 el estudio y 100€ las plantillas, creo recordar pero no lo se seguro.
Respecto a si me quitaron la lesión, no creo que fueran solo las plantillas, sino todo lo que te he puesto antes, pero seguramente hayan ayudado, porque te ayudan a corregir la pisada y por lo tanto en teoría deberían ayudar.
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Okey, muchas gracias Superproper!.
Probare a mejorar la tecnica, estirar todos los dias (buscare ejercicios para hacer varios) y mirare lo de ir al gimnasio.
Respecto a esto ultimo, ¿Como es mejor organizarlo? Circuitos de todo el cuerpo, solo la parte de piernas,.. en principio mi intencion era ir dias sueltos, pero si tengo que ir varios dias mirare apuntarme el mes entero.
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Okey, muchas gracias Superproper!.
Probare a mejorar la tecnica, estirar todos los dias (buscare ejercicios para hacer varios) y mirare lo de ir al gimnasio.
Respecto a esto ultimo, ¿Como es mejor organizarlo? Circuitos de todo el cuerpo, solo la parte de piernas,.. en principio mi intencion era ir dias sueltos, pero si tengo que ir varios dias mirare apuntarme el mes entero.
yo te digo lo que yo hice.
1- fui hacerme las plantillas
2- esperare 15 días (hasta que me las dieron)
3- me compre zapas neutras para poder utilizar las plantillas
4- empece a correr suave en llano y tierra con ellas y cuando notaba molestias paraba y estiraba y para casa
5- cuando empece a notar mejoría empece a reforzar cuadrices pero con gomas sin peso
6 - poco a poco fui subiendo el tiempo de los entrenamientos
7 - solo corría y corro 3 dias en semana incluyendo el domingo (carrera)
8 estirar estrirar y luego estirar
9 abdominales 2 días en semana 100 cada dia que hago.
pero eso es lo que yo hice... no tiene por que ser lo correcto y lo mejor, a mi me funciono y hice porque estaba ya muy harto de esta lesión normalmente no soy nada metódico pero cuando la lesión es jodida es la única manera .
ahora estoy sin dar tregua a mi ascitis y la llevo controlada, toquemos madera...
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De momento voy a seguir algunos de esos pasos.
Voy a probar con reposo, estiramientos y en la medida de lo posible correr en arena, ademas de mejorando la tecnica a ver si poco a poco se me pasa.
He leido que si corres pos asfalto, al estar peraltadas con inclinacion, es posible que si corres por un mismo lado eso pueda perjudicar.
Y si encuentro un gimnasio por la zona que este bien ire dias sueltos. Cuando mencionas el refuerzo del cuadriceps con gomas pero sin peso a que te refieres?
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Buenas de nuevo.
Ya llegue a casa y he practicado algunos estiramientos. El que mas me ha gustado porque es el que mejor he localizado es este: http://www.llegarunning.com/2011/08/tensor-fascia-lata.html (http://www.llegarunning.com/2011/08/tensor-fascia-lata.html) (El dibujo a color).
Además lo he hecho apoyado en la cama como el primero de los que salen encima y no he conseguido notar bien el estiramiento.
Tambien he probado los dos que ha puesto Super, y me gusta mas el que no se apoya en la pared, porque en el que se apoya tampoco he conseguido notarlo bien bien, notaba algo pero nose si era por intentar tensionar o porque..
Por cierto, como estirais vosotros? Yo he hecho 2 veces para cada lado unos 8-10", ¿Esta bien?
Y por ultimo jeje, ¿Cuantas veces es recomendable hacer estos estiramientos?
En algunas webs he leido de gente que las hacia siempre que podia, nose si sera excesivo o no asique yo pregunto jeej.
Un saludo amigos.
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Buenas de nuevo.
Perdonad por postear tanto, pero me ha surgido una duda sobre como estirar la fascia lata concretamente, y posiblemente sea aplicable al resto de musculos.
¿Cuantas repeticiones de cuantos segundos es mejor estirar? Mirando ejercicios de fascia lata comentaban que 2 series de 10 repeticiones pero me parece muchas para un solo musculo.
Hasta ahora lo que estaba haciendo era estirar 6 segundos suaves pero notando tension, soltando un poco sin perder la posicion y volver a estirar 8 segundos, un poco mas tensionado que el anterior pero sin llegar al dolor. Esto lo hacia 2 o 3 veces.
Espero me podais ayudar.
Un saludo compañeros!
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Lo suyo es estirar después de correr y yo suelo estirar 30 segundos las partes que me dan mas problemas me dan 2
veces el resto unos 20 segundos y 100 addominales ( menos cuando entreno con chusso y lega Jejeje que no me da tiempo y lo hago al llegar a casa)
Rantamplan Tan tan que tumban que dan
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A mi lo que me ha ido bien ha sido estirar con estos enlaces que te pongo.
este el que más hago:
http://www.fitsugar.com/Stretches-Help-Relieve-Knee-Pain-7890092 (http://www.fitsugar.com/Stretches-Help-Relieve-Knee-Pain-7890092)
Y estos para que te sirvan de orientación de ejercicios y estiramientos:
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento 1 (sacados de un blog) (http://medievalistrunningincircles.blogspot.com.es/2011/04/it-band-exercises-that-saved-my-running.html)
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento 2 (http://news.menshealth.com/it-band-syndrome/2012/07/27)
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento 3 (http://www.chicagonow.com/katalin-fitness-health-driven/2012/01/5-best-it-band-exercises/)
Un saludo,
Nacho
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Gracias a ambos.
Los links los mirare en casa que en el curro no puedo verlos.
Respecto a los estiramientos, me referia a como estirarlos en mi casa a cualquier hora, como estoy haciendo ahora, ya que al no estar tan calientes como despues de correr nose cuanto es lo apropiado. ¿Cuantos estiramientos es bueno hacer para ir fortaleciendo la zona? Lo digo por no abusar y no hacer mas de la cuenta.
Saludos y lo dicho, gracias de nuevo!
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A mi lo que me ha ido bien ha sido estirar con estos enlaces que te pongo.
este el que más hago:
http://www.fitsugar.com/Stretches-Help-Relieve-Knee-Pain-7890092 (http://www.fitsugar.com/Stretches-Help-Relieve-Knee-Pain-7890092)
Y estos para que te sirvan de orientación de ejercicios y estiramientos:
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento 1 (sacados de un blog) (http://medievalistrunningincircles.blogspot.com.es/2011/04/it-band-exercises-that-saved-my-running.html)
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento 2 (http://news.menshealth.com/it-band-syndrome/2012/07/27)
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento 3 (http://www.chicagonow.com/katalin-fitness-health-driven/2012/01/5-best-it-band-exercises/)
Un saludo,
Nacho
La leche, he probado a hacer ese que haces tu en la cama y me tira mas el cuadriceps de la pierna tumbada que la fascia de la pierna en cuestion jajaja.
Despues de estos dias estirando mañana me tomare un ibuprofeno antes de correr para que se inflame algo menos y calentare en condiciones, que sea lo que dios quiera..
Por cierto, viendo esos links se me ocurre que para el gimnasio se puede hacer la tipica apertura de abductores, ¿Conoceis mas? ¿Alguno especifico de la pierna que pueda mejorar: sentadillas, prensa,.. o estos no sirven?
Gracias.
Edito: He llegado de correr hoy y el resultado ha sido desalentador. 7km hasta el primer pinchazo/molestias y no he querido que llegase al dolor, sin embargo he estado todo el camino con molestias en ambas caderas. Creo que me he pasado estirando estos dias.
He hablado con un fisio que hay en mi pueblo y el martes me mira a ver. Esperemos que haya suerte.
Definitivamente voy a descansar hasta mi proxima carrera que es dentro de dos domingos.
Saludos amigos.
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Buenas de nuevo compañeros.
Puess las impresiones no son muy alagüeñas. El miercoles me vio el fisio, me quito unas pequeñas contracturas de la rodilla que me dolia, una un poquito mas grande por el lateral que me dolia pero no era demasiado y dos algo mas grandes en las lumbares. Dice que podrian estar afectando al musculo, acortandolo, y provocando un sobreesfuerzo de la rodilla.
Hoy he salido a correr, cinco dias despues, y desde el primer momento molestias en la cadera izda, cuando he llegado al km2 se ha quitado y se ha pasado a la cadera derecha. En el km casi 5 en una cuestecita que he subido a ritmo lentito, he notado algun amago de molestia en la rodilla y al poco he parado para terminar andando hasta casa.
El domingo es el 10K de Torrejon de la Calzada. No tengo muy claro que hacer, si descansar totalmente 2-3 semanas, si seguir entrenando 4-5km y poco a poco ir subiendo para acostumbrar la pierna y tomarme la carrera como un entrenamiento de 5km, si ponerme hielo (como estoy haciendo ahora) en rodilla y cadera y salir a la carrera a lo que salga...
El caso es que hoy he ido a un ritmo dominguero no, lo siguiente, por encima de 6'/km y en un breve espacio hemos acelerado un poquito y las molestias durante esos metros han remitido, alomejor en carrera no noto dolores (hasta ahora en carrera nunca he notado dolor, salvo en la ultima cuestecita en Aranjuez donde note el pinchazo en la rodilla, afloje el ritmo en la cuesta y el ultimo km lo hice perfectamente).
¿Que hariais vosotros?
La mente me pide parar, pero me da mucha rabia. Por otro lado, si paro ahora, gano una semana de recuperacion para prepararme la media de madrid, nose nose, ainssss.
La ultima opcion es descansar esta semana, ponerme hielo y que sea lo que dios quiera y si en la media me veo mal pues vendo el dorsal...