Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: Corredorcito54 en 20 Julio, 2015, 11:34:35 am
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Hola, qué tal?
No tengo ninguna experiencia en esto del correr. Veo que en internet hay montañas de información que no soy capaz de, ni siquiera, comenzar a abordar.
Espero que aquí podáis aclarar mis dudas.
Tengo 49 años, mi corazón en perfectas condiciones según los exámenes que me he realizado. Corro 4 veces a la semana, 13 Km por día sobre asfalto. No tengo otras superficies a mi disposición.
Mi mejor marca es 1 H 4' 57 ''. Lo cierto es que habitualmente suelo hacer el recorrido en una hora y 10 min. Llevo unos 10 meses con este entrenamiento con descansos cada tres-cuatro meses por mis lesiones y por mis obligaciones. Corro más de la mitad de las veces lesionado; si bien con un poquito de hielo voy tirando. Creo que me he llegado a acostumbrar con el tema de las lesiones. Mi ritmo de carrera es fuerte sin llegar al agotamiento o la asfixia porque necesito estar en forma durante el resto del día; aunque admito que de vez en cuando suelo pasarme y me tiro el resto del día en la cama. Ahora, por ejemplo, en verano me canso muchísimo más y me entran dolores de cabeza. Aunque conforme pasan las semanas lo llevo mejor.
Mi objetivo es llegar a correr 15 Km en una hora y mantener ese ritmo de forma habitual. El motivo: creo que esa distancia y ese tiempo es el mínimo para un profesional y al menos quisiera, antes de hacerme viejo, alcanzar esa meta.
Mis dudas sobre todo es en el terreno de la alimentación y la cantidad de calorías que necesitaría al día.
Agradezco, faltaría más, cualquier consejo que me deis en otras cuestiones: zapatillas, horarios, etc...
Muchísimas gracias de antemano, espero vuestro consejos.
Saludos.
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Ufff, pasar de correr 13 kilómetros a más de 5' como ritmo habitual y 13kms a 5' como ritmo de competición, a correr 15kms a 4' el km son palabras mayores y no lo vas a conseguir, sino a base de paciencia, paciencia, paciencia, constancia, constancia y entrenos de calidad y sobre todo, compensados y adaptados. Mi primer consejo, ponte en manos de un entrenador que te guíe tanto en temas de entrenamientos y hábitos de vida (comidas).
Y bueno, te puedo decir que poder, se puede, pero a medida que pasan los años el esfuerzo y el sacrificio son mayores para conseguir resultados tan ambiciosos como los tuyos.
Mi segundo consejo es que revises tu calzado, no busques las ofertas y cómprate unas herramienta adaptadas a ti y no a tu bolsillo.
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Me parece un objetivo superambicioso, para ellos necesitas entrenamentos especificos (series, cuestas, fartlek,,...) Solo con tiradas largas no creo que lo puedas conseguir.
Como te dicen busca ayuda y correr lesionado por decision propia es una locura que solo te aleja de tu objetivo en vez de acercarte.
De verdad que a cualquier edad y mas a la nuestra bajar un minuto por kms es muy dificil, largo en el tiempo y necesita una preparacion especifica
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Gracias por responder tan pronto, biquingo.
Voy a aprovechar la ocasión para que sigas ayudándome con más dudas porque lo cierto es que no tengo ni idea.
Entonces si llegar a los 15 kilómetros se antoja excesivo, ¿qué logros podría alcanzar digamos en un plazo de 1 año? He notado con agrado que hace cosa de 3 meses mejoré mucho mi rendimiento. Habitualmente estaba en 1 hora 13 min. y pasé a menos de 1, 10.
Sobre las zapatillas decirte que llevo un año con ellas y las compré de oferta en DECATHLON. Me costaron creo que 50 euros y me dijeron que eran para distancias largas.
Hay tiendas que ofrecen un trato bastante más personalizado pero el precio sube. ¿Me aconsejas que vaya a ese tipo de establecimientos?
Y sobre el entrenador, ¿alguna recomendación?
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Me hago un poco de lío con esto de las respuestas.
Gracias bioko66 por tu mensaje. Sé lo que son cuestas pero "fartlek" y "series", pues ni idea.
Lo cierto es que voy frito con las lesiones ; pero no tengo forma de evitarlas. Hago estiramientos, calentamiento y enfriamiento. Además del hielo.
Por mi carácter autodidacta preferiría tal vez un buen libro sobre este tipo de cosas porque lo del entrenador me saldría de presupuesto, creo.
No sé, la verdad.
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Zapatillas, yo no me fío de las marcas blancas o de distribuidor, voy a las marcas que tienen su evolución y su historia. Básicamente me compro Mizuno y Asics, también alguna New Balance y ahora he probado unas Adidas Questar con la amortiguación Boost, que en cuanto a amortiguación son cojonudas pero no me gusta mucho el terminado y el material de la parte de arriba.
Si tienes problemas de lesiones en las articulaciones (tobillo/rodilla) hazte un estudio de pisada y comprate zapas adaptadas a tu pisada y, sobre todo, a tu peso.
Pero me temo que tus lesiones son más a causa de la impaciencia que de las zapatillas.
De todas formas, el primer año es el más productivo y en el que más vas a mejorar. Yo en mi primer año pasé de 1h41' en medio maratón, preparado en 2 meses, a 1h27'51" a los 8 meses. Eso sí, tenía 22 años y asimilaba cualquier carga de entrenamiento.
Ahora la asimilación cada vez es más difícil y tienes que pensar más en el fondo que en la velocidad.
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Tema lesiones.
La primera en la pantorrilla por un tirón que me dio. Se me fue pasando conforme corría aunque eso sí, a ritmo lento.
La segunda fue igual.
La tercera hace unos meses en el estiramiento, en la parte interna del muslo. Después de semanas tuve que dejar de correr porque ya no podía seguir.
Retomé el entrenamiento a las tres semanas y todavía tenía molestias; sin embargo han ido desapareciendo.
La última: tendón de aquiles (para mí todo un clásico). Lado izquierdo (como siempre). Después de semanas continúo con ella aunque hoy ya he notado menos molestias. Creo que la voy superando con hielo y paciencia.
Zapatillas: wave maverick en verde y blanco. Calidad: no tengo ni idea.
Pregunta de novato; ¿por cierto: cuál es la vida útil de unas zapatillas?
Esto de poner las letritas en la franja me cuesta más que alcanzar mi mejor marca personal.
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Hola,
Entre esas lesiones y lo que has puesto antes: "Creo que me he llegado a acostumbrar con el tema de las lesiones. Mi ritmo de carrera es fuerte sin llegar al agotamiento o la asfixia porque necesito estar en forma durante el resto del día; aunque admito que de vez en cuando suelo pasarme y me tiro el resto del día en la cama. Ahora, por ejemplo, en verano me canso muchísimo más y me entran dolores de cabeza. Aunque conforme pasan las semanas lo llevo mejor."
Me huele a que te estás pasando de distancia, sin suficiente descanso entre salidas. También apunta a una alimentación / hidratación inadecuada, correr jamás debería causarte dolores de cabeza o la necesidad de pasar el resto del día en la cama.
Si puedes permitirtelo un entrenador te podría dar las pautas necesarias. Si no es el caso, yo me buscaría un plan de 8 semanas para bajar de 48-50min en un 10K, te dará un poco más estructura a tus entrenos. Al mismo tiempo haces una revisión de lo que estás comiendo, quizás convendría perder unos kilos (puede que no: no has dicho nada del tema!), etc. (Ojo: en un plan de 10K tu salida más larga (normalmente del fin de semana) puede ser más que 13K, podrás hacer los 15 que has comentado antes...)
Respecto a las zapas - no lo sé. Yo he tenido Mizuno y me han ido bien, pero cada pie es diferente y quizás no son las más adecuadas. Depende de tu peso, pero la vida útil suele ser unos 800km como máximo, si corres fuera de asfalto la cosa cambia. Pero no es un número fijo, depende de cada uno.
Y por último: evita correr en los momentos más calurosos del día, y si puedes llevate algo de agua (o busca una ruta que pasa un fuente). También conviene llevar un gorro, camiseta técnica (las de Decathlon te valdrá perfectamente), etc. Es perfectamente normal que tus ritmos bajan con ese calor que estamos sufriendo, no intentes mantener los mismos ritmos que harías a 20 grados cuando hace 40!
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hola jdcheesman.
Pasarme el día en la cama y con dolores de cabeza ahora en verano. Verás: salgo a las 6 de la mañana a correr, desayuno antes de las 5 unas 16 galletas (600 calorías) y 100 calorías más en chocolate. Me levanto a las dos o a las tres. Vuelvo cansado y tengo que hacer siesta de tres, 4 horas (en vacaciones me lo puedo permitir). Hoy estoy bastante más fresco e igual paso sin la siesta. Además apenas si noto molestia en la cabeza; pero si bebo menos de 5 litros al día, como menos o me voy ya de día acabo con un fuerte dolor de cabeza.
El entrenador, mal. Si puedes darme pautas, fantástico; aunque tengo dudas. El plan que me dices de 10 K no sé si podría hacerlo. Hoy he alcanzado los 8 Km en 41,30 (la mejor marca del verano). Igual planteándome en 8 semanas lo logro. No sé. Lo de las distancias no acabo de pillarlo, parece que habría días en que la distancia sería de 15 K. En ese caso ¿qué días y qué distancias?, ¿y después de la octava semana vuelvo a mi distancia de los 13 K?
Sobre las salidas. Recomiendan 4 a la semana pero no las puedo espaciar como quisiera y a veces me toca correr tres días seguidos.
Sobre las comidas.
Ahora en verano necesito unas 2.200 calorías al día. Perder peso ojalá pudiera si eso me facilitara las cosas. Pero cuando he intentado comer menos paso hambre y pierdo en rendimiento. Mido 1,68 y peso alrededor de 68 kilos aunque no tengo báscula en casa.
Si aguantan 800 K entonces tengo que tirar mis zapatillas que llevan a cuestas unos 1400 K desde agosto del 14.
Lo de llevar agua conmigo lo he intentado pero me resulta incomodísimo sujetar un botellín. Hay gente que lleva como una correa donde depositan una botella; pero lo cierto es que no siento sed en carrera si me he hidratado antes y me hidrato después.
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Me hago un poco de lío con esto de las respuestas.
Gracias bioko66 por tu mensaje. Sé lo que son cuestas pero "fartlek" y "series", pues ni idea.
Lo cierto es que voy frito con las lesiones ; pero no tengo forma de evitarlas. Hago estiramientos, calentamiento y enfriamiento. Además del hielo.
Por mi carácter autodidacta preferiría tal vez un buen libro sobre este tipo de cosas porque lo del entrenador me saldría de presupuesto, creo.
No sé, la verdad.
Por si quieres leer sobre le tema. El consejo de ir hacia mejorar el 10.000 que te han dado me parece un buen consejo
Aqui tienes algo sobre lo que es cada cosa
http://www.training-planet.com/series-y-fartlek-la-clave-del-exito/ (http://www.training-planet.com/series-y-fartlek-la-clave-del-exito/)
Un objetivo tan ambicioso como el tuyo es difícil. Si no tienes presupuesto para un entrenador tienes como te han dicho planes en internet para por ejemplo irte a los 10.000 sub 50 o Sub 45 que puedes intentar.
Depende de cada uno al final pero si yo desayuno 16 galletas no corro ni 100 mts jejeje. Suelo salir tambien a eso de las 6 pero salgo en ayunas. Eso si en cambio sin agua no puedo. Por suerte por donde entreno hay un par de fuentes que me permiten no llevar agua.
Y valora los dias de descanso, en esos tambien se mejora mucho.
Ya nos contaras como te va
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Gracias Bioko por el enlace.
Lo he leído y ya sé más o menos de qué va cada cosa. Lo cierto es que lo del fartlek creo que sin querer ya lo hago. No siempre voy al mismo ritmo. Hoy, por ejemplo, he hecho muy buenos 8 km con un registro de 41,30 pero luego he aflojado porque ya no podía con el ritmo. De todas formas en el enlace explica que los tramos han de ser de 1500- 2000 metros. Lo voy a probar un tiempo a ver qué tal.
Hace años también corría de vez en cuando en ayunas; pero ahora ya me resulta imposible. Necesito comer y beber antes (1 litro dos horas antes de la carrera). Me voy con el estómago lleno y aunque sea incómodo, a partir del cuarto-quinto kilómetro el depósito va bajando.
Lo de los planes en internet lo llevo mal. Agradecería algún enlace con las cosas bien explicadas porque no controlo el argot técnico, y todavía me resulta más complicado escribir en un foro. Según me decían se trata de hacer un plan para 8 semanas pero me he quedado con algunas dudas.
Reitero mi agradecimiento, Bioko !!
Un abrazo.
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Gracias Bioko por el enlace.
Lo he leído y ya sé más o menos de qué va cada cosa. Lo cierto es que lo del fartlek creo que sin querer ya lo hago. No siempre voy al mismo ritmo. Hoy, por ejemplo, he hecho muy buenos 8 km con un registro de 41,30 pero luego he aflojado porque ya no podía con el ritmo. De todas formas en el enlace explica que los tramos han de ser de 1500- 2000 metros. Lo voy a probar un tiempo a ver qué tal.
Hace años también corría de vez en cuando en ayunas; pero ahora ya me resulta imposible. Necesito comer y beber antes (1 litro dos horas antes de la carrera). Me voy con el estómago lleno y aunque sea incómodo, a partir del cuarto-quinto kilómetro el depósito va bajando.
Lo de los planes en internet lo llevo mal. Agradecería algún enlace con las cosas bien explicadas porque no controlo el argot técnico, y todavía me resulta más complicado escribir en un foro. Según me decían se trata de hacer un plan para 8 semanas pero me he quedado con algunas dudas.
Reitero mi agradecimiento, Bioko !!
Un abrazo.
¿en cuanto haces ahora el 10.000???
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Creo que no se me carga bien la página y no logro ver quien me escribe mensajes.
Calculo que tardaré unos 53-54 min. en recorrer 10 K dentro de mi distancia que, como ya he dicho, es de 13 K. No es mi mejor marca personal pero ese suele ser mi registro habitual.
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Si dices que haces 208km mensuales y entrenando a rodajes de cercanos de 5min/km (4 días x 13km x 4 semanas / mes) el resto no tiene sentido. De verdad, para, y deja todo lo que estés haciendo, porque no tiene sentido.
De verdad el mejor consejo que te pueden dar es que en vez de leerte unos libros, comprarte las últimas zapatillas, pensar en hacer 15k en 1h es que contrates un entrenador personal de atletismo.
Yo no lo soy, pero es lo mejor que puedes hacer te lo digo con toda sinceridad.
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Hola Lagrange.
Me viene mal lo del entrenador, además no sé cómo colocar un entrenador en mi vida considerando que tengo que hacer cálabas para colocar mis carreras en mi horario.
No obstante tampoco me vendría mal saber cómo trabajan y lo que cobran. ¿Tendría que ir yo a verles a su puesto de trabajo y correr en la pista que digan o se pueden acercar a mi lugar de entrenamiento?. Lo típico en mí: preguntas de novato.
Lo de los 15 K en una hora es un objetivo que me he puesto a largo plazo. Necesito ponerme objetivos de ese tipo para poder seguir corriendo. Si fuera fácil alcanzarlo perdería la motivación y acabaría dejando los entrenamientos.
Si no lo consigo nunca al menos habré aprovechado unos años para cuidar mi estado físico y mi salud, y con eso tal vez mi calidad de vida. En cualquier caso agradezco el consejo y la sinceridad.
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Según mis cálculos si has hecho 13km en 65min, tu marca (fuera de carrera) en 10K serían unos 50min más o menos, de allí mi sugerencia de seguir un plan de ese estilo.
A mi me han dado buenos resultados los planes del "Entrenador Inteligente" de Runners.es, metes tus datos y la distancia y te lo calcula solo. Por ejemplo un plan de 8 semanas partiendo de tu base sería algo como este: http://tinyurl.com/oasbees (http://tinyurl.com/oasbees)
El plan tiene 4 elementos fundamentales:
1. Carrera suave. Y cuando dice suave, es SUAVE. Nada de ir con la lengua fuera. Estos días te sirven para recuperar y soltar piernas.
2. Series y tiempo: estos días te darán velocidad. Los series son más cortos pero más intensos, con descansos cortos entre cada intervalo. Haces (por ejemplo) 800m a ritmo muy alegre, luego 400m para recuperar, y lo repites 3 veces más. Tiempo es más largo pero menos alegre de ritmo. En ambos casos haces uno o dos kilómetros de carrera suave para calentar y enfriar.
3. Salida larga: estos días te darán la resistencia que necesitas. Como no te has pasado durante la semana puedes ir más lejos: en el plan llegas incluso a los 18 kilómetros. De nuevo aquí se trata de carrera suave, SIN forzar.
4. Descanso. Y quiere decir descanso. Un paseo por la ciudad está bien; 20km de senderismo en alta montaña no tanto.
Hay más planes en el internet, pero todos incluyen estos cuatro elementos, con más o menos énfasis en cada uno. Una sesión de velocidad, otra de distancia, y una o más de carrera suave.
Con 8 semanas te planteas en septiembre, y justo por el día 20 tienes un reto perfecto: Madrid Corre por Madrid (http://www.forofosdelrunning.com/index.php/topic,8266.0.html (http://www.forofosdelrunning.com/index.php/topic,8266.0.html)) A mi personalmente no hay nada como una carrera para animarme, además el ambiente y la carrera en sí te darán alas, ya verás :)
De la comida: ¡Dios! ¿16 galletas y chocolate también? Prueba con un poco menos... yo o bien salgo en ayunas (un par de vasos de agua y a correr) si es menos de una hora, si es más me gusta un bol de cereales y un café una hora antes. Agua lo que el cuerpo pide, si hace calor un par de vasos también.
Si he salido en ayunas desayuno después, pero el cuerpo tampoco me pide mucho, los mismos cereales o unas tostadas y algo de fruta. De nuevo, agua según la sed que tengo, pero con 2 o 3 vasos es suficiente.
5 litros de agua también me parecen excesivos, por mucho que estemos en verano. Si estuvieras haciendo salidas de 5 horas sería otra cosa, pero no es el caso... ¿Lo bebes por sed o porque crees que es necesario? Si no tienes sed, no lo hagas. Existe un riesgo real de sobre-hidratarse (hiponatremia) y no es moco de pavo.
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Pues a mi me parece excesivo el objetivo, 15kms en 1 hora es mucho correr y te puede hacer el efecto contrario , hundirte y dejarlo, suerteeeeeee
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Algunas preguntas:
-¿cuántos km haces al mes?
-¿edad y peso?
-¿antecendentes deportivos?
-¿qué lesiones?
-¿cuándo entrenas qué ritmos sueles llevar? ¿qué nivel de esfuerzo de 1 a 10 te suponen?
-¿te has hecho una prueba de esfuerzo con gases?
-¿te has hecho test de evaluación física?¿Leger-Boucher?
-¿has corrido alguna vez un 10k a tope? ¿qué tiempo?
-¿usas pulsometro?
-¿crees que es mejor entrenar 3 dias seguido que dos con un dia alterno?
-¿200km al mes?
-¿Cuántos días puedes entrenar a la semana?
-¿haces trabajo específico? ¿fuerza?¿elasticidad?¿habilitación?
-¿has entrenado alguna vez técnica de carrera?
-¿dudas de las zapatillas del decathlon?
-¿dudas de lo que puedes apredender con un entrenador?
-¿qué peso le darias a las zapatillas, entrenamiento, genética en el éxito de un objetivo?
-¿Has corrido alguna vez 1 km en 4 min?
-¿Siempre has pesado lo mismo?
-¿qué deportes y con qué intensidad practicaste de los 12 a los 18 años?
-Consulta los resultados de la última carrera de 15km nocturna valencia. ¿qué porcentaje de corredores bajo de una hora respecto el total?
Mañana más preguntas.
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Yo consejos para ese objetivo no te puedo dar porque a ese ritmo no aguanto ni 1 km.... solo desearte suerte y que valores detenidamente si tu crees que es un objetivo realmente a tu alcance viendo las marcas que haces...... yo ni de coña, y me muevo en tus ritmos en 10k, pero un alto % de corredores populares no llegamos a ese nivel ni aunque me entrene el mismisimo Mo Farah..... ademas forzar a esos niveles puede ser tambien causa de multiples lesiones....
Pero lo dicho..... suerte y ojala lo consigas!!!
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Hola jgchessman.
En esa pagina que me has enlazado pone@6:07. ¿que es?
Esto de los planes lo desconocia y me parece una fantastica idea lo de correr diferentes tiempos y distancias. Se trata, porlo que veo, de llevar un entrenamiento para estar en forma un dia determinado con anterioridad. Mi duda es si despues de pasado ese dia necesito hacer algo para continuar con mi distancia mejorando mis tiempos. Lo de participar en una carrera ni me lo planteo. Ademas no soy de Madrid y desplazarme solo por eso no me motiva.
Lo de las 16 galletas es porque antes he comido menos y no me encontrado bien. Con lo de los 5 litros pasa un tanto. Voy bebiendo 2 vasos despues del estiramiento, despues del hielo, antes de la ducha. A las 11 de la mñana llevo ya 4 litro. No notoque se mellene el vientre. Entran con bastante facilidad. El litro restante lo dejo para el resto del dia y ahi si que noto sed.
Lo de la hiponatremia me suena fatal, parece que tiene que ver con el sodio. A partir de ahora lo tendre en cuenta en mis analisis periodicos que me prescribe el endocrino.
Y perdon por los acentos, escribo ahora en una tablet y no se como se ponen.
Consultare esa pagina con el tema de los planes si veo que por mis propios medios no logro mejorar.
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En esa pagina que me has enlazado pone@6:07. ¿que es?
Es el ritmo que debes mantener - 6 minutos 7 segundos / kilómetro. (Para comparar, tu marca de 13km en 1:04:57 es aproximadamente 5:00 de ritmo, es decir haces un kilómetro cada 5 minutos).
Esto de los planes lo desconocia y me parece una fantastica idea lo de correr diferentes tiempos y distancias. Se trata, porlo que veo, de llevar un entrenamiento para estar en forma un dia determinado con anterioridad. Mi duda es si despues de pasado ese dia necesito hacer algo para continuar con mi distancia mejorando mis tiempos. Lo de participar en una carrera ni me lo planteo. Ademas no soy de Madrid y desplazarme solo por eso no me motiva.
Después de la carrera (y suponiendo que te ha gustado la experiencia) lo más normal es picarte un poco para bajar marca :) Y para ello, empiezas otro ciclo de entrenamiento, pero esta vez con la idea de hacer (por ejemplo) 48 minutos. Generalmente yo marco carreras que me interesan como objetivos principales, y planifico mi entrenamiento según sus fechas. Si te aburres de las carreras de 10K puedes usar el mismo planteamiento para preparar un medio maratón - necesitarás 16 o 24 semanas en lugar de 8, pero el concepto es idéntico.
Como no sé dónde vives te puse una carrera en Madrid, si nos dices la zona de España seguramente alguien te podrá recomendar una carrera cercana.
Lo de las 16 galletas es porque antes he comido menos y no me encontrado bien. Con lo de los 5 litros pasa un tanto. Voy bebiendo 2 vasos despues del estiramiento, despues del hielo, antes de la ducha. A las 11 de la mñana llevo ya 4 litro. No notoque se mellene el vientre. Entran con bastante facilidad. El litro restante lo dejo para el resto del dia y ahi si que noto sed.
Lo de la hiponatremia me suena fatal, parece que tiene que ver con el sodio. A partir de ahora lo tendre en cuenta en mis analisis periodicos que me prescribe el endocrino.
Probablemente no es un riesgo grande, sobre todo si estás comiendo bien durante el día. Pero aún así me parece una cantidad excesiva.
De la comida cada uno es un mundo, si te encuentras bien con esa cantidad desde luego yo no soy nadie para prohibirtela!
Y perdon por los acentos, escribo ahora en una tablet y no se como se ponen.
Consultare esa pagina con el tema de los planes si veo que por mis propios medios no logro mejorar.
No hace falta un plan - es una idea, no una necesidad. Lo que sí te aconsejo es que mezcles un poco los entrenamientos, con los descansos adecuados para asimilar el entrenamiento. Y los acentos... bueno, soy inglés, te los perdono :)
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Hola Brad.
Cierto, a mí también me parece un objetivo muy lejano, sobre todo ahora en verano que me cuesta tanto mantener mi rendimiento. Me imagino la distancia, el tiempo y el ritmo de carrera y pienso muchas veces que no lo lograré; pero mientras esté en mi cabeza me dará motivación para seguir. Además suelo ponerme objetivos más a corto plazo. Por ejemplo para julio y agosto: superar mis lesiones, no abandonar el entrenamiento, lograr mantenerme por debajo de 1:10.
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Hola Lagrange.
Cuántas preguntas !!
A ver si puedo con todas.
Kilómetros al mes: 208.
49 años y 68 kilos.
Antecedentes deportivos: a partir de los 30 años, carreras distancias medias por ciudad y montaña, con zapatillas de tenis, una vez a la semana o cada diez días, de forma inconstante. Dejándolo durante meses para volver a entrenar una corta temporada: unas semanas.
Idem en el 2000 pero con zapatilla de correr durante un año, 4 veces a la semana y con un ritmo más pausado que en la actualidad.
Lesión clásica: tendón de aquiles. Rótula en el lateral.
3 días seguidos de carrera me dejan demasiado cansado, prefiero dos alternos.
Nivel de esfuerzo: 8, aunque en estos días de verano he llegado a 10 cuando no me he hidratado bien mientras hacía mucho calor, y tampoco he comido lo suficiente.
A tope solo 8 Km. El 20 de febrero con un registro de 39 ' 16''
Puedo entrenar 4 días a la semana.
Decathlon no es barato y sin embargo no ofrecen un trato personalizado que es más propio de tiendas especializadas. Como tengo que renovar zapas me gustaría algún consejillo.
Dudas respecto de un entrenador en absoluto. Todo lo contrario, ojalá me pudieran dar consejos gratis. Solo que igual se sale de presupuesto y por mi forma de correr que no me planifico sino que de un día para otro decido, pues si tuviera entrenador lo llevaría loco. Como desconozco la forma en que trabajan, si me dais consejos en esto pues fenomenal.
1 km en 4 min. no he probado nunca; aunque creo que sí podría.
Sí, casi siempre he pesado lo mismo aunque durante unos añitos (como 10 ó 12) pesaba como 7 kilos menos.
Entre los 12 y 18 años ningún deporte.
Y sobre le porcentaje de corredores en esas carreras no tengo ni idea.
No he practicado ninguna técnica de las que me comentas (supongo) ni tampoco me he hecho exámenes. Tan solo un chequeo en la consulta de un cardiólogo que incluía electro, ecografía y prueba de esfuerzo en el mes de noviembre y con resultado negativo.
No uso pulsómetro, ni tampoco realizo trabajo especfífico. Solo lo típico de un estiramiento al empezar y al acabar. Calentamiento y enfriamiento.
Sobre "¿qué peso le darias a las zapatillas, entrenamiento, genética en el éxito de un objetivo?". No tengo ni idea.
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Hola Bounce.
Supongo sí que ha de ser muy difícil. Lo veo como tú.
En cualquier caso gracias por los ánimos. Los necesitaré, seguro.
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Hola jdcheesman
Soy de la parte de Valencia. En el pueblo donde vivo y en las cercanías hay muchas carreras. Aquí lo llaman: "la volta a peu". Pero a mí eso no me motiva.
Verás: soy un corredor solitario, cuando salgo a correr me gusta ver que no hay coches y que no hay gente. Si es de noche mucho mejor. Me gusta escuchar mi corazón, ver como voy cumpliendo mis objetivos parciales y disfrutar cuando paro y me siento genial. Empecé en esto por salud, pero correr solo por salud es aburrido así que me voy marcando objetivos en lo que respecta a mi rendimiento. Lo de las competiciones y todo eso no me va, creo que me agobiaría.
Ahora ya estoy en el ordenador de sobremesa y controlo todas las faltas (también los acentos). Lo del plan de entrenamiento me parece estupendo. Es una alternativa a correr siempre la misma distancia. Si veo que me termino aburriendo o que no alcanzo lo objetivos que me voy marcando echaré mano de esa web que ya he agregado a "mis favoritos".
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Si lo del entrenador no lo ves factible, investiga clubes de atletismo de la zona. No todos los clubes son de élite y suelen tener muchas categorías, muchos ritmos y el entrenar con gente te va a ayudar a mejorar muchísimo.
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No me va mucho lo de la compañía pero lo tendré en cuenta, Biquingo.
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Yo creo que es imprescindible la técnica de carrera y el fortalecimiento como medidas básicas para evitar lesiones, mirate videos en Youtube, y si me permites buscate objetivos realizables y no la quimera de 15 km en 1h. Un saludo y perdona mi sinceridad.
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Hola Altrote.
Pues sí, será una quimera; pero ya lo he explicado varias veces a lo largo del hilo.
Miraré esos vídeos porque lo cierto es que desconozco técnicas.
Gracias por el consejo.
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Hola posonty.
33 años, ¿quién los pillara? jejeje...
Hay que amar mucho este deporte (utilizando tus palabras) para conseguir logros importantes, aunque sean importantes para uno solo. El correr me gusta pero ya no sé si tanto como para entrenarme tan exhaustivamente. Reconozco que hoy estoy bajo de moral porque he hecho un tiempo horrible, algo me falla; el calor, la alimentación, las horas de sueño o vete tú a saber el qué.
Igual lo que me falla es que no tengo entrenador. Tendré que probar, como tú probaste.
Al menos lo que me anima es que haya gente tan maja por aquí: mil gracias por tus buenos deseos !!!!
Un abrazo.
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No hombre no te desanimes! Piensa que también este calor, humedad (soy de valencia pero resido en madrid y conozco bien la humedad) hacen que mermen las condiciones.
Respecto al entrenador, no creo que sea necesario tener un entrenador particular, más bien un club de corredores. Por ejemplo, en Valencia tenéis el Redolat Team y alguno más que he visto en carreras por allí, y normalmente por 20-30 euros al mes tienes un entrenamiento en grupo a la semana, una planificación mensual por objetivos, y todo en un entorno bastante serio.
En su web podrás ver además muchos ejercicios de técnica de carrera, fuerza, elasticidad,etc.
Además olvidate de los planes que leas por ahí sobre "plan para bajar de XXX"
Te pongo un ejemplo de un plan de runners de sub45. Semana 4, series de 1km+2km+1km+2km+1km a ritmo de 4:05 con descansos de 2min. Si tienes una marca de 47 y dices voy a hacer un entrenamiento de este tipo, te aseguro lesión. Correr 2km a ese ritmo con esa recuperación a un 100%VAM es una locura para alguien de 47'. Yo estoy en 43 alto y me cuesta la vida acabar un entrenamiento de ese estilo.
El otro día te hice una serie de preguntas, preguntas que son necesarias para establecer un objetivo serio como los que te planteas, y que un entrenador tendrá en cuenta para planificar tu temporada, y que por desgracia muchas de esas cosas serán dificiles que te las puedas evaluar tu mismo a no ser de que tengas mucha experiencia. Yo soy preparador físico, y te puedo asegurar que objetivos como los que te planteas y con tu edad, fisionomía, y rendimiento actual sin tener un desarrollo adolescente fisiológico diría que es casi imposible alcanzarlos pero desde luego si puedes alcanzar marcas normales.
Por cierto, con lo que entrenas, más que prepararte un 15k o en su defecto una media que se corre alrededor del 83-87% de la VAM, y con la edad y lo que has contado será dificil que la mejores mucho, ¿por qué no piensas en el maratón? Se corre a un ritmo sobre 75-85% de la VAM, y puedes trabajar mucho mejor la eficiencia y economía de carrera, además no tendrás que subir mucho más tu km mensual, con 50km mensuales más sobrado y entrenamientos de calidad. Además esa marca que dices que tienes de 5min/km y con ese km mensual puedes hacerte un maratón decente.
Ahí te lo dejo.
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Hola Lagrange.
Pues lo cierto es que lo del equipo y probar una temporada no estaría mal, sobre todo para cambiar. Aunque también para aprender algo nuevo. Estos días estoy siguiendo el consejo de algún forero y veo algunos vídeos en you tube. He descubierto con asombro que actualmente resulta que al apoyar el pie hay que hacerlo con el metatarso. Muy curioso porque antes se decía que al apoyar el pie había que hacerlo de atrás a adelante, primero el talón y luego el resto. Se ve que con el tiempo las cosas mejoran y se sabe más sobre atletismo. Esta mañana he probado la técnica y he tenido que hacerlo a ratitos porque me ha costado una barbaridad. Además he hecho un tiempo horrible de 1:14':32''. Pienso en mi mejor marca personal y creo que ya no voy a lograr ni siquiera superarla. Solo he bajado una vez de 1: 05'. Lo más cerca que me he quedado: 1:05'07'' y 1:06'03''.
Lo del maratón lo veo una paliza de correr :skull: y lo cierto es que no me motiva.
Me gusta más la soledad del corredor solitario que soy.
Y gracias por los consejos. Estoy aprendiendo un montón !!
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Si como dices eres un corredor solitario, no pasa nada - lo de correr una 10K es una sugerencia, a mi las carreras me motivan, pero entiendo perfectamente que no todo el mundo es igual.
Lagrange dice que deberías "Además olvidate de los planes que leas por ahí sobre "plan para bajar de XXX" - yo no estoy de acuerdo, al menos no en términos generales. Para algunas personas (yo, sin ir más lejos) nos viene bien tener un entrenamiento estructurado. Y está claro que no hay atleta profesional que no siga un plan. Pero de nuevo, todos somos diferentes y un plan es una sugerencia no un mandamiento.
Lo que sí tengo claro es que deberías cambiar tu forma de entrenar, si quieres conseguir esos 15km sin agobios. Se acabó lo de hacer exactamente lo mismo todos los días - hay que mezclar un poco los entrenamientos. Te propongo 3 o 4 salidas semanales:
Lunes: descanso
Martes: Intervalos o fartlek. Para intervalos podrías hacer 8 veces (1 minuto con la lengua fuera / 1 minuto trote/andar). O lo mismo subiendo una cuesta fácil.
Míercoles: salida de menos de 10K, ritmo FÁCIL
Jueves: descanso
Viernes (opcional): salida de ritmo vivo, unos 8K
Sábado: descanso
Domingo: salida larga, 14K para empezar. A ritmo tranqui tranqui. Sin empujar, escuchando los pájaros y disfrutando del entorno.
La semana que viene lo mismo, pero 15K el domingo.
... y ya verás como descansando los 15K no son nada difíciles!
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Quizás no me exprese bien.
Claro que tiene que existir un plan, estructurado, periodizado y polariZado, y sobre todo personaliZado.
Lo que no estoy de acuerdo es en los planes de bajar de 45min y de ese estilo. Son planes muy generalizados, que no tienen en cuenta la verdadera situación del atleta, su fisiología, etc. Solo eso.
Por ejemplo, comentas que hay que hacer un día 10k a ritmo fácil. Técnicamente ese ritmo fácil es conocido como ritmo S en USA o UAE en España y esta entorno a un 70% de fcmax o 60% de la VAM. Ese entrenamiento no es para descansar como tal, si no que tiene unas funciones, muy bien estudiadas, como el tema de fibras I, capilares y consumo de grasas en el proceso metabólico. Además acostumbramos a nuestro a adaptarlo a entrenamientos más exigentes (tendones por ejemplo) por eso los planes no es decir 10k fàcil, es 10k a un ritmp o velocidad, con una fc dada para una persona y esos planes pues a veces no se ajustan a la realidad.
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Solo comentar una cosa sobre "corredores maduros".
Grillo y yo este pasado fin de semana hemos visto a una señora, sí señora, de 71 años (y no miento, porque he entrado a mirar su edad en varios foros de internet) llegar un poco después que nosotros en la meta de una ultramaratón por las arenas movedizas de las playas del Alentejo portugués....
"Corredores Maduros"? Desánimo???!!!!!
No. Corredores resistentes. A cada cual su especialidad. Igual con 60 ó 70 no podremos dar batalla en una pista de atletismo a tipos de 18 o 25 años , pero seremos la leche en grandes distancias....
Y NO BROMEO!!!!!
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Solo comentar una cosa sobre "corredores maduros".
Grillo y yo este pasado fin de semana hemos visto a una señora, sí señora, de 71 años (y no miento, porque he entrado a mirar su edad en varios foros de internet) llegar un poco después que nosotros en la meta de una ultramaratón por las arenas movedizas de las playas del Alentejo portugués....
Doy fe, menuda máquina. Es más... cuando los cuarentones estaban sobados en el bus que nos llevaba a la salida, ella estaba dando voces como una quinceañera en el viaje.
Saludotes!! Cri cri
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Qué cosas tan técnicas. Ya me cuesta mantener la cabeza recta en carrera, no digamos controlar los conceptos que manejáis. Os confieso jdcheesman y Lagrange que me gustaría que me dierais pautas concretas para ponerlas en práctica. Se os ve super-profesionales así que seguro que si os doy más información sobre mis tiempos y mi correr podrías ayudarme. Eso, creo, me vendría mejor que ir a un entrenador, además de ser más barato (lógicamente). Algún plan como el que me da jdcheesman me gusta porque ya no se hace tan monótono, y más todavía si con el tiempo veo progresos :bienhecho: Ya digo que si es necesario no me importa facilitaros información.
Hola Cheve, hola Grillo.
Ojalá llegue algún día que este corredor maduro se plante con 71 años en tan buenas condiciones físicas. ¿Un ultramaratón? ¡¡¡ por Dios, qué vitalidad !!!
Saludos.
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Los planes de 3 o 4 días semanales me parecen escasos para conseguir bajar de 4' el kilómetro en carreras de más de 10k. Técnicamente, hay que diferenciar entre descanso activo y descanso pasivo.
- Descanso pasivo, es un día sin hacer nada
- Descanso activo, es un día en que no se hace la actividad principal (en este caso, atletismo) y se sustituye por algo que haga que el día no sea sedentario total. Esto puede ser:
* Una salida corta a ritmo muy inferior alternando con caminar rápido
* Unos kilómetros en bicicleta
* Unos largos en la piscina
Lo digo porque si, por ejemplo, te pasa como a mi, que paras de correr y engordas a 3-4 kilos semanales, tienes un trabajo de oficina con mucho tiempo sentado, etc igual tanto descanso (pasivo) te va mal.
Bueno, si tienes un trabajo que te mantenga activo la mayor parte del tiempo, pues igual no tienes que meter tanta dedicación semanal.
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Por mi trabajo no estoy de parón total. Además como vivo sólo en una casa grande de pueblo me toca subir y bajar escaleras todo el santo día.
Nunca me había preocupado por leer nada sobre atletismo ni ver vídeos, ni buscar información y, lo cierto, es que es un mundo muy complejo con muchas cuestiones técnicas. Habrá que tomárselo con paciencia.
Hoy he vuelto a probar la técnica de pisar con el metatarso y me ha ido mejor; pero sigo haciendo tiempos horribles para lo que estaba acostumbrado. Las condiciones meteorológicas, horribles. En el aeropuerto de Manises mínima de 25 grados y humedad al 70 %. Después de la tormenta del miércoles la canícula vuelve a castigarnos.
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Por mi trabajo no estoy de parón total. Además como vivo sólo en una casa grande de pueblo me toca subir y bajar escaleras todo el santo día.
Nunca me había preocupado por leer nada sobre atletismo ni ver vídeos, ni buscar información y, lo cierto, es que es un mundo muy complejo con muchas cuestiones técnicas. Habrá que tomárselo con paciencia.
Hoy he vuelto a probar la técnica de pisar con el metatarso y me ha ido mejor; pero sigo haciendo tiempos horribles para lo que estaba acostumbrado. Las condiciones meteorológicas, horribles. En el aeropuerto de Manises mínima de 25 grados y humedad al 70 %. Después de la tormenta del miércoles la canícula vuelve a castigarnos.
Yo de todas maneras como resumen si estas corriendo ahora mismo a niveles de 5'/km o mas bajar a 4 minutos o mas es una quimera en un plazo breve (en 6 meses o incluso un año lo veo imposible) ponte objetivos intermedios. Solo bajar de 5 a 4:45 es un gran reto y necesita entrenamiento fuerte.
Yo bajar en los 10.000 de 7 a 6 me costo unos 4 meses, Bajar de 6 a 5:30 5
Ahora estoy atacando los 5 y con conseguir a fin de año me doy con un canto en los dientes, con un entrenamiento fuerte (hago mas de 50 kms a la semana con series, fartlek, cuestas,...)
Los 49 años se nota. Tambien es cierto que yo partia de 0 y con un sobrepeso importante (en torno a los 20 kilos) y fumador (hace 8 meses que lo deje)
Pero a lo que voy es que es mucho mas facil bajar de 7 a 6 que cuando te vas acercando a tu limite en la que mejorar 5 segundos el kms es un mundo, La curva de mejora es logaritmica no lineal.
Ponte metas intermedias para ir consiguiendo logros
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Los planes de 3 o 4 días semanales me parecen escasos para conseguir bajar de 4' el kilómetro en carreras de más de 10k.
Desde luego, pero creo que Corredorcito54 está aún lejos de este tipo de tiempos! Además si ha estado lesionado creo que es muy importante limitarse a 3-4 días, respetando los días de descanso de correr.
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Bioko66, ya me conformo con alcanzar mi mejor marca personal de 1:04' 57'' de enero del 2015 habida cuenta de los tiempos tan espantosos que estoy haciendo.
A medio plazo ni me planteo bajar de 5min/km. Lo de las series , las cuestas y todo eso me estoy pensando qué hacer, no sé si esperar a septiembre a ver si logro mejorar por mí mismo y si no probar con algún equipo.
Lo de las metas intermedias es lo poco que tengo claro. Sin ir más lejos me estoy proponiendo cambiar mi forma de correr y lo estoy consiguiendo antes de lo que creía.
jdcheesman, espero ir a mejor con mis lesiones y lo cierto es que apoyando el metatarso antes que el talón noto mucha mejoría en el tendón de aquiles.
El tema de la alimentación me tiene intrigado, soy prácticamente vegetariano y resulta, por lo que leo, que la ingesta de carne mejora el rendimiento. Este verano es el de los cambios, igual también me decido a modificar mi dieta.
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Los músculos son proteína. A base de solo verduras e hidratos de carbono, los músculos se debilitan, por lo que serán más propensos a lesionarse. Así que algo de proteínas debes incluir en tu dieta.