Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: ekebbbapg en 11 Noviembre, 2013, 15:20:44 pm
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Cuelgo aquí el plan que he preparado para el maratón de Sevilla (23feb14) con la idea de hacer sobre 3h15'.
He mezclado dos planes sub 3h15': el de Rodrigo Gavela (Runner's y web Maratón Sevilla) y el del club de atletismo de Castellón (web Maratón Castellón), dejándolo en 4 días a la semana (el de Castellón era de cinco, con alguna semana de seis).
Lo fundamental es que he incluido tres días de 30 o más km con ritmos progresivos, que Gavela siempre ha considerado innecesario y incluso perjudicial por el desgaste que conlleva. Pero creo que lo necesito psicológicamente, para ver qué hay más allá del muro...
Además, un rodaje semanal y dos días de calidad (más cambios de ritmo al principio, más series y ritmos controlados al final).
Y también tengo previsto hacer el test de 2x6.000 que tanto comentamos últimamente.
Se agradecen comentarios, correcciones y capones. Y, por supuesto, si a alguien le puede ser útil, "copy and paste is free"!
choca!
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http://www.flickr.com/photos/108349063@N07/10799687425/#lightbox/ (http://www.flickr.com/photos/108349063@N07/10799687425/#lightbox/)
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+1 para ti por iniciar este tema!!
yo estoy siguiendo un plan de myasics para intentar hacer 3h45´, corriendo 3 días por semana.
Entre semana corro 2 días 9km cada uno, deberia ir con ritmos entre 4´50´´-5´10´´ y los fines de semana se incrementa de 18 a 27 de golpe, cosa que me parece una subida demasiado fuerte de km de golpe y voy a hacer más progresiva. Las tiradas dice que empiece en torno a 5´50´´ para acercarme poco a poco al ritmo de 5´20´´...
El caso es que hoy me dice que o modifico mis entrenamientos o me predice marca de 4h15´, ya que considera que mis ritmos de entrenamiento son demasiado lentos para el objetivo... el cuerpo a las 6 de la mañana recien levantado y con un platano y unos tragos de isotónica no me deja pasar de 5´30´´ por km de momento...
creo que voy a seguir haciendo caso al plan en cuando a los km entre semana, subiré de un modo más gradual los km los findes de semana, y os contaré que tal fue cuando termine sevilla!!
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Gracias, Ville. ¿Has conseguido ver la imagen con el plan en Flickr? Desde el ordenata del curro yo no puedo.
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si, se ve perfectamente. Coincidimos en Villaverde y Getafe
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Boa tarde. En mi opinión son planes correctos, yo hice el de R.Gavela el año pasado para Mapoma y fue bien (el de 3 h,30) . Tambien estoy de acuerdo que hay que hacer uno de 27 km. y otro de 30 para que estes fuerte de coco, eso si, controlando los ritmos.
pYo como vivo a 15 km. de Portugal sali desde el pais vecino y pasé la frontera en el medio maratón, je,je.
Espero que en Sevilla sea todo mas facil comparado con el Mapoma, y creo que tengo la ventaja de que en mi zona no hay un puñetero llano, todo subida y bajada, por lo que todos los entrenos sean rodajes o tiradas largas son duros. Despues llegas al Mapoma y no se hace tan cuesta arriba desde Atocha hasta el Retiro, ja,ja.
Un saludo, nos vemos en Sevilla
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Muy interesante este hilo. Yo me espero a acabar Valencia para ver a por que voy en Roma, si en Roma porque Sevilla será tirada larga para Roma que es un mes después.
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Muy interesante este hilo. Yo me espero a acabar Valencia para ver a por que voy en Roma, si en Roma porque Sevilla será tirada larga para Roma que es un mes después.
A por un Sub'3 !!
Enviado desde el MoviLoydi
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Es curioso el planificador de myasics... despues del entrenamiento de esta mañana ahora me predice una marca de 4h5min, con solo un entrenamiento he bajado mi marca en 10 min... a este paso me predice record mundial... jajaja!!
Lo dicho, estos planes sirven como orientacion, no como algo a seguir a rajatabla!!!
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Recopilo aquí mis tres primeras semanas de entrenamiento para Sevilla 2014:
Semana 1/14
L18 - descanso
M19 - 25'cc + 15' a 4'23'' + 10'cc + 15' a 4'18'' + 10' cc - total 16,2 km en 1:15' (media 4'38'')
X20 - rodaje 60'cc - total 12,3 km en 1:00 (media 4'53'')
J21 - 25'cc + cambios de ritmo (5x1'+3x2'+2x3'+1x4'; rec: 1' trote) + 10'cc - total 14,4 km en 1:06' (media 4'35")
V22 - descanso
S23 - tirada larga progresiva de 95', empezando a 5'15'' y acabando a 4'10'' - total 20,2 km en 1:37' (media 4'48'')
D24 - descanso
Total semana 1 de preparación --> 63,1 km
Semana 2/14
L25 - 25' cc + 8x4' a 4'25''-4'15'' (rec. 1' cc) + 15' cc - total 16,1 km en 1:14' (media 4'36'')
M26 - descanso
X27 - rodaje ritmo 4'30'' - total 14,2 km en 1:04' (media 4'33'')
J28 - 10 km cc + 20' a 4'25'' + 1 km cc + 15' a 4'20'' - total 18,4 km en 1:27' (media 4'44'')
V29 - descanso
S30 - tirada larga (empezando a 5'15'' y acabando a 4'32'') - total 22,2 km en 1:46' (media 4'48'')
D1 - descanso
Total semana 2 de preparación --> 70,9 km
Semana 3/14
L2 - 30'cc + 30' cambios 1' (rec: 1'cc) + 5'cc - total 14,2 km en 1:05' (media 4'35'')
M3 - rodaje 75'cc - total 16,3 km en 1:17' (media 4'43")
X4 - tirada larga progr. (de 5'20'' a 4'20'') - total 21,8 km en 1:46' (media 4'53'')
J5 - descanso
V6 - rodaje por el monte (Sierra de Cameros, La Rioja) - total 11,7 km en 59' (media 5'03''). Desnivel acumulado, 400m.
S7 - descanso activo: caminata de unos 10km por monte nevado, muy tranquilos, con los peques
D8 - rodaje por el monte (Sierra de Cameros, La Rioja) - total 12,4 km en 1:02' (media 5'00''). Desnivel acumulado, 300m.
Total semana 3 de preparación --> 76,4 km
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Yo estoy siguiendo este plan: http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-entrenamiento-17-semanas-para-bajar-33000-maraton (http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-entrenamiento-17-semanas-para-bajar-33000-maraton)
Voy por la semana 7.
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Yo estoy siguiendo este
http://maratondivinapastoravalencia.com/wp-content/uploads/2011/02/sub-3-15h-2013.pdf (http://maratondivinapastoravalencia.com/wp-content/uploads/2011/02/sub-3-15h-2013.pdf)
Estoy en la semana Del 2 al 8 de septiembre, y he modificado un día, Los miércoles voy a meter un extensivo de entre 10 y 14 km entre 5:20 5:30 para ver si soy capaz de ser mas eficiente quemando grasa, espero que con esto mejore en maraton.
Aunque el entrenamiento sea para 3:15, el objetivo no lo definiré hasta despues de la media de Getafe.
De momento llevo, con esta, 3 semanas y aunque no estoy para tirar cohetes, progreso adecuadamente.
Cada vez mas GANAS de esta maraton
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No me acojonéis, que yo no estoy siguiendo ninguno. Voy a tener que empezar a hacer alguno de los vuestros.
A ver si me recoméndais uno de 8 semanas, que hasta enero no puedo entrenar en condiciones.
Saludos.
Enviado desde mi GT-I8160P