Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: nuriasanchez en 30 Marzo, 2012, 12:09:43 pm
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siguiendo vuestros consejos he intentado aumentar la distancia y la velocidad en dias alternos.el resultado ha sido que he pasado de correr 5km a 7km,pero no he conseguido aumentar la velocidad en 5km,el primer dia porque me pegue un atracon de churros y cuando note que ya estaban demasiado arriba me fui a casa por lo que pudiera pasar,fue solo medio km menos pero logicamente,ya no cuenta,el segundo dia me encontre con unos compañeros de trabajo y me quede hablando con ellos y el tercero estaba cansada porque habia pasado mala noche y fui mas lenta que nunca.
en cualquier caso,despues de correr los martes y jueves hago unos estiramientos basicos y me voy a pilates.el resto me hago unos cuantos ejercicios para reforzar algunas zonas,especialmente abdominales de todo tipo,altos,bajos,oblicuos y espalda baja.y para terminar unos 20 minutos de estiramientos,empezando por los basicos y continuando con algunos estiramientos diferentes como posturas invertidas para estirar la columna vertabral y nalgunos para las cervicales,y estiramientos del tren inferior ydorsales un poco mas avanzados.
por cierto para los ejercicios varios y estiramientos uso la respiracion media,para trabajar mas la zona abdominal,gluteos y perineo,y conseguir mejores estiramientos,y suelo empezar la carrera con esta respiracion por la misma razon,aunque suelo pasar a la pulmonar segun voy avanzando en la carrera.
cualquier aportacion y consejo sera bien recibido.me gustaria saber por ejemplo como haceis para marcar un ritmo mas alto y no bajar de ahi sin darte cuenta.muchas gracias a todos!!!!! :party: :party: :party: :party: :party: :party: :party: :party:
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Pufff.. Si te digo que cada persona es un mundo en esos aspectos, te quedarias igual no?
Pues veras, desde mi poca experiencia en esto, te diria que depende lo que te estes preparando.
Si estas saliendo a entrenar 5-7 km diarios, y quieres aumentar el ritmo, no trates de un dia a otro, de bajar 15 segundos por km, porque el primero y el segundo lo haras... al tercero volveran a aparecer los churros...
Trata de hacer pequeñas series cortas. Por ejemplo, series de 400 metros. Con hacer 10 series, te valen. Y ahi, por ejemplo si que trataria de bajar unos 45-50 segundos tu ritmo por kilometro. Poco a poco, veras como vas aumentando el ritmo en tus rodajes.
Si quieres rodar algo mas... baja el ritmo, para intentar llegar a 10km. Y no trates de llegar muerta en los rodajes, que son solo para ganar capacidad aerobica. Es mejor un rodaje de 10km a 7' que hacer 7km a 5'30'' si acabas muerta.
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Si solo vas a rodar (que es lo que yo me atrevo a aconsejarte si el objetivo es acabar un 10k) olvídate un poco del reloj ahora al principio y concéntrate en sentirte cómoda aumentando la distancia.
Como decías que corrías unos 4 días a la semana 5km, no subas a 7km de golpe. Sigue 2 de ellos a 5k y los otros dos pásate a 6km, cuando estés cómoda con 6 (si en una semana estas pues perfecto) haces 6km todos los días de la semana y miras como te encuentras. Cuando tu te veas capaz, repites el aumento de 1km en días alternos y dentro de nada estas en los 10 km. Ya nos iras contando.
Yo creo que para hacer series y ritmos ya tendrás tiempo mas adelante.
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muchas gracias chicos,si 7 los hago con bastante comodidad,yo pense que me costaria mas pero incluso el segundo dia lo hice bastante mas rapido sin siquiera proponermelo.intentare hacer 7 todos los dias y despues ire subiendo poquito a poco.lo de las series ni siquiera se lo que son asi que pa que contaros pero muchas gracias.ya os ire diciendo.¡QUE GRANDE ES MI IGNORANCIA! :sorry: :sorry: :sorry: :sorry: :sorry: :sorry:
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Ignorancia dice...pues he leído esto que has escrito y...
"estiramientos diferentes como posturas invertidas para estirar la columna vertabral y nalgunos para las cervicales,y estiramientos del tren inferior ydorsales un poco mas avanzados.
por cierto para los ejercicios varios y estiramientos uso la respiracion media,para trabajar mas la zona abdominal,gluteos y perineo,y conseguir mejores estiramientos,y suelo empezar la carrera con esta respiracion por la misma razon,aunque suelo pasar a la pulmonar segun voy avanzando en la carrera."
Yo si que me siento ignorante!! Ni idea de que son posturas invertidas, y eso de la respiración...yo pensaba que solo se respira con los pulmones!
En cuanto al tema de aumentar distancia, yo lo que hago simplemente es un día corro un determinado tiempo, al siguiente le añado unos 5-10 minutos más, al tercero hago un poquito menos, al cuarto un poco más...
De manera gráfica:
DIA 1: 40 min
DIA 2: 45 min
DIA 3: DESCANSO
DIA 4: 50 min
DIA 6: 45 min
DIA 7: DESCANSO
DIA 8: 60 min
DIA 9: 50 min
Más o menos es el plan que sigo y por ahora me va funcionando, también he observado que depende con quien vaya aumento o disminuyo los ritmos. Si voy con la vecina, a casi 6 min el km, si voy sola entre 5 y 5,30 y si voy con mi novio sobre los 4,30 el km.
Cuando salgo sola de vez en cuando hago también cambios de ritmo para no estancarme mucho siempre en la misma velocidad e ir mejorando algo (o eso pretendo) De todas maneras, este plan mío no se si será bueno... Que te iluminen aquí los forofos profesionales que ellos seguro que te podrán dar muchos y mejores consejos!
De todos modos, mucho ánimo!! Numero 1
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Bueno, yo lo primero que veo es que te has comido el día 5 :))) Lo mismo te pasa como a Cheve y de la toña del día 4 no recuerdas que hiciste el día siguiente. Te pille
Coñas aparte, aunque parece que solo "corres" haces un entrenamiento variado ya que los cambios de ritmo te aportan mucho. Pero Lokilla tu ya llevas tiempo corriendo y correr 60 minutos a ritmos de 4'30'' no es para llamarte "novata" precisamente.
En cualquier caso creo que Nuria esta todavía en la fase de ir acumulando distancia (o tiempo) simplemente de carrera continua, tiempo habrá para meterse en cambios de ritmo, ritmos sostenidos y series.
A ver si te animas a alguna quedada Lokilla que te veo en la élite de las chicas del foro (mejorando lo presente).
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Jajajaja! Noclearpath estás en todo! La verdad es que mientras escribía el post estaba merendando y por lo que se ve decidí comerme también el día 5, jejejeje!
Le ponía mi entrenamiento a Nuria para que más o menos se hiciera una idea de lo que yo hago, por si le sirve a ella, pero en su caso igual menos tiempo.
Los ritmos de 4,30 para mí son matadores...pero intento seguirle el ritmo al jefe...que claro, para él es un ritmo fácil teniendo en cuenta que mide 1,83 y tiene unas patas más largas que un día sin pan! ;D Pero antes muerta que quedarme atrás!
Y estoy en negociaciones para la quedada del día 14, es que me pilla bastante lejos y luego al día siguiente hay carrera en mi pueblo.
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muchas gracias lokilla,yo casi que me quedo con tu vecina en los 6 por km aunque tambien es verdad que no descuento el tiempo de las meadas(que corro parada) de mi perro,o cuando se para a oler algo,pero en contraposicion estan los sprint a los que me veo obligada cuando huele un conejo,perra o gato,asi que mas o menos digo yo que haria el mismo tiempo,(digo yo),de todas formas lo importante es disfrutar,no?lo de las respiraciones ya te lo explicare porque la respiracion media es muy buena para reforzar el perineo,para no salir en el anuncio de indasec,y hace que trabajes gluteos y abdomen,y a mejorar los estiramientos,osea que para nosotras es interesante,se utiliza en pilates por eso la conozco.lo dicho que gracias,y un saludo :girl_wink: :girl_wink: :girl_wink: :girl_wink: :pilot: :pilot:
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Lokilla lo del tema de la respiración supongo que Nuria lo habrá sacado del pilates, yo controlo la respiración gracias al yoga, te animo que pruebes porque viene fenomenal para estiramiento y control de la respiración.
Nuria, el entrenamiento de Lokilla está fenomenal, pero tu tienes que seguir tu ritmo, ves forzando tiempo y distancia segun te sientas cómoda, igual quieres competir en algo, pero si no es asi tampoco te obsesiones, con salir a correr y pasar por las tres fases (relajo, calor y agobio) ya tienes un buen ejercicio que ayude a tu corazón a mantenerse en forma y a tus calorias a quemarse, jeje. Yo particularmente salgo a correr y punto, no pretendo sacar esos tiempos fantásticos que veo por aki, no me siento capaz ni de atreverme con una media, pero si tu quieres hacerlo mucho animo!!!!!
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lo de los tiempos para mi es un imposoble,como bien dices lo importante es salir,correr y pasarlo bien,pero si que es verdad que me gustaria competir aunque solo fuera para experimentar,quien sabe lo mismo hasta resulta que no me gusta,aunque solo sea por llevar la contraria pero si es verdad que me gustaria probar,muchas gracias por vuestras opiniones y consejos :girl_crazy: :girl_crazy: :girl_crazy: :girl_crazy: :girl_crazy: :girl_crazy:
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El día que hagas tu primera carrera ya no podrás parar, porque enganchan! Es un ambiente tan sano y divertido que ya verás...
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¿Cómo van los entrenos Nuria? Que tenemos la legua de Titulcia ahí mismo!! CHACHI
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la anarquia se ha apoderado por completo de ellos!!!!
la semana pasada corri 7 km dos dias,uno hice 3 km aprox. y no pude correr el cuarto dia por falta de tiempo.
la semana esta,corri un dia casi 10 km porque me estaba acordando de la madre de alguna hija de #####,y creo que corri otro dia mas pero ni siquiera reuerdo que hice.
la proxima semana se que no podre correr el martes para empezar,y ya veremos como se desarrolla el resto de la semana.no se ni como plantearme la semana.
ademas apenas he hecho estiramientos,y abdominales solo las de las clases de pilates.
lo que no se es como no me dolia el alma despues de los 10 km,porque casi ni estire ni nada despues de hacerlos,pero ni agujetas ni nada,menos mal.
espero que se normalice todo un poco y poder volver a la rutina,y hacerlo todo con un poco mas de cabeza.
gracias por tu interes noc,desde luego que estas en todo y con todos :friends: :friends::friends::friends: :friends: :friends: :friends: :friends: :friends: :friends:
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estiramientos diferentes ... nalgunos para las cervicales,
Y tan diferentes, que un día nos los tienes que explicar, yo los nalgunos los uso más bien para la parte baja, no sabía que valían para cervicales ... ;D ;D ;D ;D ;D
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yo creo que la anarquia es una muy buena compañera de los entrenos, salvo qeu estés con un objetivo concreto de prueba y tiempo. Pero en fase como la que creo que tú estás, me parece que no hay que preocuparse demasiado de planes y ritmos (yo creo que si fuera entrenador prohibiría a mis discípulos llevar reloj durante al menos un año de entrenamientos; yo mismo, cuando volví el año pasado, he estado los primeross cinco meses sinmirar un ritmo -y aun hoy no suelo mirarlo muchos días, prefiero las sensaciones a los ritmos-), lo único es mantenr la continuidad y la diversión, y el cuerpo te irá pidiendo mas distancia y mas ritmo sin siquiera darte cuenta. En ese sentido diversión no hay nada mejor que una sesión de fartlek, en el sentido original de la palabra sueca, como "juego de velocidades", sin programa, según te pida el cuerpo, ahora aprieto scinco minutos, ahora recupero, esta cuesta me la hago a tope, arriba camino para recuperar, aquí hago dos cambios de ritmo cortos, ahora una progresión larga... En fin, perdón, me he ido del tema, me ha podido la anarquía
:buba:
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gracias por tus consejos okapi,yo reloj el del movil,y por asegurarme de que no llego demasiado tarde,en cuanto a los cambios de ritmo,para mi son un problema porque corro el peligro de bajarlo y no ser capaz de subirlo,pero digo yo que aprendere a hacerlo,algun dia.
y los estiramientos tambien hay que hacerlos mas alla de las piernas,asi como los calentamientos,porque cuando corres usas todo el cuerpo,no?los de cervicales y espalda son un lujo,te quedas como dios,y esta semana aprendi unos ejercicios para flexibilizar y descontracturar las zonas de los homoplatos,que madre mia,mejor que echar un p###.
algunos estiramientos ademas de mejorar tu salud,te proporcionan una sensacion de bienestar que no tiene precio.
gracias de nuevo,okapi. :friends: :friends: :friends: :friends:
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Bueno, más que consejo era casi mas bien una divagación pero la idea es esa, dejar que el cuerpo mande y sea el que vaya memorizando e interiorizando el ejercicio.
De lo que sí veo que nos puedes dar un día una buena clase es de estiramientos (nalgunos y no nalgunos, je, je), que de eso solemos ir bastante justos (y hacemos mal).
También un día nos hablais de respiraciòn, que, según tengo entendido, el pilates y el yoga, incidiendo ambos esencialmente en el tema, tienen puntos de vista bastante distintos (y hasta contradictorios, según me han comentado, pero no lo tengo estudiado)
Bueno, a lo que iba, que Numero 1
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sastamente okapi,el yoga utiliza respiraciones profundas para concentrar y relajar sobretodo,y en el pilates se respira con la parte media,separando las costillas una a una al inspirar y llevando el ombligo hacia la espalda cuando espiramos,se suele acompañar la espiracion con la contraccion del abdomen,gluteo y perineo,de esta manera consigues aumentar los estiramientos y trabajas constantemente esos grupos de musculos,superimportante esta respiracion para hacer abdominales,ya que solo con respirar bien intensificas mucho el ejercicio.despues has de saber cuando inspirar y cuando espirar,estas respiraciones las recomiendan los fisios para los ejercicios de rehabilitacion,te puedo asegurar que no es lo mismo hacer un estiramiento con esta respiracion :blush2: :blush2: :blush2: :blush2: :blush2: :blush2: :blush2: :blush2: :blush2: :blush2: (me da un poco de palo soltar estas peroratas como si supiera de lo que hablo) :blush2: :blush2: :blush2: :blush2:
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Esta semana he conseguido correr 1 hora y cuarto,eso si muy despacito,y el jueves hice cambios de ritmo,algo que no habia hecho nunca,los hice segun el plan de entrenamiento 30,20,10 que la verdad es que lo hace bastante sencillo,mas que nada lo hice porque el lunes en la hora y pico que estuve corriendo me di cuenta que por fin empezaba a discernir unos ritmos de otros en funcion de como me sentia(ni cronos,ni pulsometros,ni ná de ná),asi que `pense que podia intentar los cambios por lo menos para saber si conseguia hacerlos y para cambiar un poco (en la variedad...ya se sabe).aparte de que mi pobre perrro se esta volviedo loco porque nunca sabe lo que le voy a hacer,por lo demas bastante bien,solo que el viernes queria hacer unos 40 minutitos un poquito mas rapido y acabe desfondada antes de la media hora,pero creo que fue mas que nada que no tenia el dia,y me molestaba un poco la pierna derecha,vamos que no estaba muy catolica.
en cualquier caso estoy contenta porque parece que mi cuerpo y yo nos vamos entendiendo y conociendo poquito a poco,y poco a poco vamos poniendo en practica todos los conocimientos que aqui aportais,gracias a todos.
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Oye! hora y cuarto está genial...tira para Valdemoro y te hago el avituallamiento cervecil :drinks: Jejeje! Ves como al final todo va saliendo? Me alegro mucho de tus progresos, y ya tienes que empezar a quitarte los miedos de las carreras y apuntarte a alguna de 10 km eh?
Que se vea de qué pasta estamos hechas las foreras!! ÁNIMOOOOOOOOO :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance: :girl_dance:
Aquí te dejo muchos iconitos que sé que te gustan!
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gracias lokilla,si es que para que pueda correr una carrera tengo que comnpatibilizar agendas,niños,marido....pero cuando me caigan bien hare por ir,aunque no sea muy a menudo, :drinks: :drinks: :drinks: :drinks: :drinks: :drinks: :drinks:
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Pues ni cronos ni gps ni google maps ni jostias, hay que oir al cuerpo, tu de eso sabes mucho, sentir como vamos es fundamental para conocernos en carrera, mete un fartlek a la semana, ya veras que agusto vas, si te pide ir mas vas mas, cuando notes que empieza a agobiarte de respiración aflojas y a recuperar. Titulcia esta ahí mismo, vaya estreno de lujo vas a hacer en el reto Nuria :friends:
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gracias noc :curtsey: :curtsey: :curtsey:
Titulcia esta ahí mismo, vaya estreno de lujo vas a hacer en el reto Nuria
mas razon que un santo,noc un autentico LUJO :dance1: :dance1: :dance1: :dance1: