un poco perdido con el entrenamiento.

[gmorera]

Hola

Bueno, os comento a ver si alguien me puede ayudar ando un poco perdido.

Tengo, 40 años, empecé a andar unos 7km día hace unos 7 meses por cuidar la salud, perder algo de barriguilla, etc..

no fumo ni bebo pero soy de pulsaciones altas así que aunque me apetecía correr apenas hechos 100 metros estaba casi al tope de mis pulsaciones así que me olvidé de primeras aunque a los 2-3 meses la verdad es que andar me fue de maravilla y empecé a probar un míxto con un par de kilometros de correr, luego ya solo correr 5km, luego 7 y finalmente alternando días de 10.

en principio todo esto fue bien pero mi velocidad era de 9-9,30 km/h y quiero animarme a hacer alguna carrera de 10 km así que me puse un objetivo de 10 km/h para ello ya que parece que los 60 minutos de alguna forma se considera el minimo.

Vale, llevo como 2-3 meses con eso.

Conseguí hacer trayectos a 10km aunque a costa de subir muchisimo las pulsaciones, finalmente hace como 1 mes empece a bajar, empeorar rendimiento y para conseguir hacer lo de días antes tengo que ir al 100% de mis pulsaciones algún kilometro.. Esto NO me supone cansarme en exceso ese día pero al siguiente no hay posibilidad de entrenamiento e incluso me daban mareos al levantarme.

Probé a hacer series pero quizá demasiado ambiciosas con lo que tenía el mismo problema con las pulsaciones y demás.

Solución: he bajado el ritmo por que me interesa seguir vivo.. En definitiva he vuelto a los 9-9:30 y ahí estoy en el máximo de mi franja aerobica y según pasan los kilometros va subiendo un poco mas... no he vuelto a probar los 10.

No llevo mucho así, un par de semanas pero lo que estoy viendo es que de ahí no voy a progresar por que me da la impresión de que a misma velocidad las pulsaciones día a día me suben un poco y si con el cambio los primeros días fue un paseo ahora ya me empieza a costar un poco.

En definitiva estoy bastante perdido y desilusionado.

Gracias de antemano.

[NACHO_COOPER]

Con alto riesgo de equivocarme. Te diría que Algo prudente sería ir al medico de cabecera y que te mande una prueba de esfuerzo.

Te hablo de mi caso. Llevo dos años casi corriendo. Mi primer 10k me llevo más de una hora, 1:06 en concreto.

Y seguro que lo hice con pulsaciones medias de 180... Tenía en ese momento 34 años. Ahora 36, y con dos pruebas de esfuerzo llevándome a 190-188 ppm, si me achucho mucho llevo a esas pulsaciones.

Entrenando tranquilo 6:00-6:20'/km consigo medias de 150-160 si bajo a 5:45/6:00'/km las ppm medias a 165-170.

Los médicos me dicen que cada uno somos un mundo.

Por eso con una prueba de esfuerzo que te recete o prescriba una ergometria.

Tienes seguro médico? Si es así pídeselo al cardiólogo, no pondrá problemas. Por la seg social ni idea .

Un saludo


Vaya plan desde el rantamplam

[Bounce]

Hola SSV. Bienvenido en primer lugar. 

Yo no soy muy experto en estos temas, pero dado que a mi me pasa lo mismo que a ti con el tema pulsaciones, ya que tambien soy de pulsaciones altas y con lo cual me suben mas rapidamente, pero decirte que con el paso del tiempo y los entrenamientos tambien se va mejorando en eso. Al principio es un handicap mas para los que tenemos ese tema, y no es una cosa que se pueda quitar, pero si se va mejorando y acostumbrando el cuerpo a esos esfuerzos.

Tambien hacerte una prueba de esfuerzo te podra ayudar a valorar en que rango de pulsaciones debes correr.


Animo, y a por ese 10K en 60 minutos.... y si no se puede en 60 y los haces en 67 pues tampoco pasa nada, aqui todo el mundo corremos, unos mas rapidos y otros mas lentos, pero cuando nos apuntamos varios a una carrera, si la distancia es 10000 metros al acabar todos hemos corrido la misma distancia independientemente del tiempo que haga cada uno.

 

[Gandalf]

Ante todo, bienvenido....Por descontado, mi consejo es PRUEBA DE ESFUERZO.....que te verifiquen que tu patata y las tuberías están funcionando perfectamente, aunque estén un poco oxidadillas....

Yo en septiembre de 2011 era de los de 1.80m/112Kg/85 pulsaciones en reposo, ahora soy de los de 1.80m/90Kg/60 pulsaciones en reposo y bajando.... (incluso de altura, que son 44 tacos...)..un año y cuatro meses....

Mi primera carrera de 10K fueron esos 1:06 con una media de 180 pulsaciones, con picos de 195 en cuanto pisaba el acelerador en bajadas y trotaba a 5:30 (perdona, pero me entiendo mejor en minutos/kilometros que en Kmts/hora...) que deben ser 11 Km/hora. (por cierto, ¿corres en cinta o en la calle?....por lo de los 9 y 10 Km por hora me daba la impresión de que trabajabas en cinta...)

Ahora soy capaz de hacer una Media Maratón llanita y sin forzar (lo de ayer de El Pardo no cuenta ;-)) ) a un ritmo de 12 Km/hora (5:00) sin subir de 155 pulsaciones (un 85% de mi máximo que son 177)...

Según palabras, creo, del gran Chema Martinez (tomadas de algún otro "filosofo" seguro) ..."el running te devuelve casi todo lo que le das", así que a hacer carreras a 1:10 sin desfallecer, que luego saldrán solas a 1:00 y verás el gustazo de bajar un día de una hora...

Pero ante todo, revisión general de la patata y prueba de esfuerzo, no lo dudes.

[gmorera]

Gracias por vuestra ayuda :)

Si, me hice una prueba de esfuerzo.. Me comentó que mi máximo eran 185, 5 mas de lo que sale con lo del 220-la edad y que todo estaba bien... que no mantuviera esas pulsaciones pero que podía llegar, etc..

La cuestión es que si llego a esas pulsaciones el día siguiente o los 2 días siguientes no puedo entrenar con lo que al final es negativo.

Leí que entrenar dentro del rango areobico ayudaba a bajarlas por eso cambié el entrenamiento pero lo que me preocupa es que baje ritmo y como digo el cuerpo se adapte al menor esfuerzo y me empiecen a subir las pulsaciones con el menor ritmo también.

[nocorrona]

Yo llevo corriendo menos de dos años y tampoco se mucho de esto, pero si lo que quieres es bajar pulsaciones yo te aconsejaría que alargases progresivamente el kilometraje 1 o 2 km mas cada semana o quincena sgun te veas y bajases el ritmo aun mas a 7-7:15minutos/km veras como en unos meses tus pulsaciones mejoran y a partir de ahi podras ir intercalando algun dia de ritmo mas vivo.
Tampoco esta de mas una prueba de esfuerzo pero si te pasa como a mi que estas pelao pues se prudente y ten paciencia que de lo que se trata es de poder correr muchos años.
Animo y un saludo.

[Derfel]

Buenas,

A ver, unas cosillas más que añadir a las que te han dado ya los colegas.

1) No hay ritmos lentos o rápidos, dependen de tu nivel actual, y si algo he aprendido es que las mejoras se consiguen despacio y con paciencia.

2) ¿Has probado algún plan de entrenamiento para iniciarte? Probablemente un plan sencillito para acabar un 10k en menos de una hora te indicará unos ritmos de rodaje suave y que no van a superar esa distancia. En 12/16 semanas irás aumentando muy gradualmente ritmos y distancias sin superar los 10k y tu cuerpo se adaptará mejor.

3)Olvidaté de las series, cuestas y todo eso (como mucho algún cambio de ritmo). Ya tendrás tiempo, ahora lo que necesitas es rodar suaaaave y mejorar tu capacidad aérobica.

4)Otro parámetro que puedes controlar y es muy util es el Indice de Recuperación, que basicamente consiste en ver cuantas pulsaciones bajas en el primer minuto después del esfuerzo. Te mides las pulsaciones justo cuando acabes de correr, vas andando tranquilamente y te las vuelves a medir al cabo de un minuto. Si has bajado más de 30 es que has entrenado al ritmo correcto. Si bajas menos de 20 es que has ido pasado de ritmo y el próximo entreno deberás bajar de ritmo.

 y 5) Lo de que 10 km/h se consideran el mínimo... mira, cada uno tiene su ritmo y de las mejores cosas que tiene este deporte es que único rival auténtico en cada carrera y en cada entreno eres tú mismo, comparar marcas suele ser inútil porque cada uno es un mundo. Es más somos unos cuantos foreros y nunca hemos visto una marca mala.

Y una última cosa... ante todo ten paciencia, los progresos son lentos, pero llegan, te lo aseguro... y no mires tanto el reloj, no mires el ritmo, corre y disfruta.

Un Saludo y ánimo!

[gmorera]

Ok, gracias a todos :)

Creo que tengo material para trabajar sobre el con vuestra ayuda.

nos vemos en la próxima carrera de 10k