ayuda.super novato!

[escornacabres]

Antes que nada decir que soy nuevo en esto del running y estoy perdidisimo en el tema de los entrenamientos, no entiendo la mayoria de las cosas. Os dejo algunas cuestiones que seguro me sabreis resolver facilmente.
Informaros de que tengo 24 años, 68kg, 1,73. Y que practico tambien mtb. Mi umbral de ppm estaria aproximadamente entre 60ppm(reposo) 193/96(maximas)
Quiero salir tres dias a correr, ya que con la bici salgo dos por semana.
Mis dudas son:
que pulsaciones aproximadas deberia llevar un dia normal de entrenamiento, lo que creo que llamais carrera continua? He leido que del 60% al 70% pero eso serian 117ppm/137ppm, que si bajo las escaleras de mi casa ya me paso. Enseguida que me pongo a correr se me ponen en 160/170ppm, serian muy altas para un dia normal? o es lo que toca?
Otra duda que tenia, en el tema de las series, si hago 8x400metros... al terminar cada 400 metros se me ponen las pulsaciones a 180... para empezar la siguiente me tendrian que bajar bastante no? cuanto aproximadamente? deberia parar o andar si tardan en bajar? o correr muy lento?

jaja siento la parrafada, si alguien es tan amable de ayudarme con mis inicios se lo agradeceria.
saludos a todos

os dejo los datos de mi primera salida por si os es de ayuda para orientarme. gracias de nuevo:

http://connect.garmin.com/activity/153483492

[noclearpath]

Buenas Escornacabres, es relativamente normal que al principio las ppm con un esfuerzo relativamente bajo, como puede ser caminar a buen paso, alcancen ritmos de trabajo que no parecen normales. lo ideal ahora que estas empezando es que alternases la carrera continua con andar a paso alegre para moverte en unos ritmos de pulsaciones que te permitan hablar mientras trotas, si tienes que bajar a 6:30 no tengas reparos, veras como pronto tu corazón se habitúa al esfuerzo y puedes ir aumentando el ritmo de trabajo.
Antes de empezar a realizar series, yo te atrevo a aconsejarte que consolides la carrera continua, que una vez te veas mas cómodo introduzcas en uno de los días primero cambios de ritmo, ya sea progresivos o tipo fartlek y posteriormente en otro día de los 3 empieces a hacer series.
En cuanto a como hacer las series eso ya si que es un mundo, depende mucho de lo que quieras conseguir se juega con la distancia, el numero de repeticiones y las recuperaciones.
Recuperar 1 minuto después de cada serie de 400 no es ni "mucho" o "poco" todo depende de que pretendes conseguir con esa sesión de series.
No se si te he liado más .
Ya nos contaras como van progresando esos entrenos.

[escornacabres]

muchas gracias por tu respuesta, empezaré un mes o dos con carrera continua de unos 6/8km tres días por semana y luego segun me encuentre ire introduciendo alguna serie.
mi duda entonces es la siguiente:
- entre que rango de pulsaciones me tengo que mantener para realizar bien este entrenamiento inicial?

[Derfel]

Totalmente de acuerdo con noclearpath, en esto de correr lo mejor es tener un poco de paciencia.

No deberías ir deprisa desde el primer día. Realmente los entrenamientos para ganar resistencia (que creo que es de lo que estamos hablando) no tratan de ir al máximo posible de pulsaciones o acabar realmente agotado, ese no es el objetivo ni un buen síntoma. Las pulsaciones son un buen referente, pero para mejorar tu resistencia, debes llevar un ritmo que te permita ir hablando. La cosa es que irás progresando y dentro de unas semanas podrás aumentar la velocidad manteniendo el mismo rango de pulsaciones. El cuerpo se termina habituando y es entonces cuando hay que ir a más.

Viendo tu entreno creo que para ser el primero ibas un poco alto, lo suyo es que en entreno andes entre las 140/150 como mucho, aunque tengas que ir más despacio, tómatelo con calma y verás como progresas.

Lo de las series... bueno son buenas para mejorar, pero lo primero es pillar un buen nivel aeróbico con rodajes cada vez más largos. Una vez manejes con solvencia rodajes de 45/50 minutos puedes empezar a ello.

Importante también que vigiles la recuperación cuando acabes de entrenar. Deberías entrenar a un ritmo que te permitiera bajar al menos 30 pulsaciones en el primer minuto cuando terminas. Es un buen indicador de que el ritmo del rodaje ha sido bueno y de que tu cuerpo se va adaptando bien.

Ah!, con respecto a la mtb, el otro día leí por ahí que el gasto de calorías en la bici es 1/4 de lo que se hace corriendo. Lo que no se es si el esfuerzo, o la sensación de esfuerzo es parecida ya que yo de bici cero pelotero.

Un Saludo.

[Okapi]

Cuando no existían los pulsómetros (yo creo que no se había inventado ni el reloj, soloo usábamos el de sol y el calendario zaragozano) a mí me enseñaron "haz el rodaje a un ritmo que te permita hablar pero no te permita cantar", y como soy un heterodoxo a eso me ciño, porque para mí eso son 155-160 ppm, yo soy incapaz de bajar de ahí -aunque la teroría dice que debería rodar a 135 y tal) Con las series no tengas prisa, ante de eso, empezarás a hacer pequeños cambios de ritmo dentro del rodaje o fartlek (correr jugando, haciendo cambios irregulares, mas largos mas cortos , mas intensos o menos , según el cuerpo te vaya pidiendo) y luego ya vendrán las series.

Por cierto yo he preparado una maraton haciendo 3 días de carrera 2 de bici durante casi todo el año, y luego los últimos tres meses mas espcíficos de carrera. No desestimes el fondo que te va a dar la bici, la fuerza en algunos músculos complementarios de los de la carrera e incluso ciertas sensaciones (yo personalmente utilizo para adaptar la zancada a las condiciones del terreno y la carrera -cuestas, cnsancio- sensacones de "cambiar de plato").

En fin que tranquilo, establece buena base y lo demás vendrá sin darte cuenta. Y no olvides también, yo creo que es muy importante aunque tengas que quitar diez minutillos a la carrera, un día a la semana hacer algunos ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento general (abdominales, tobillos, semisentadilas, etc).

UN saludo y espero yo también no haberte liado mas. En cualquier caso como resumen escucha a tu cuerpo y no tengas prisa. Un saludo :good:

[escornacabres]

Muchas gracias por todas las respuestas,
hoy he salido 9km con media de 6'30'' tranquilo, para que no me subieran mucho las pulsaciones (158ppm de media)... aun asi el pulsometro me marca que he trabajado de media al 82%. Eso es correcto?  Debo bajar todavia mas las pulsaciones? Es que veo que trabajar al 65% (125ppm) es imposible a no ser que salga a pasear al perro.
jaja he cogido un enganche impresionante. 

[AndresRunner]

 Bienvenido.
Mi consejo es que no te obsesiones de momento con los valores de pulsaciones. El valor de pulsaciones es intrínseco de la persona, lógicamente una mayor capacidad va a asociada a un menor número de estas, pero leí que cierto ganador del maraton de NY corre con valores de pulsación muy altos. También tiene sus detractores, gente que acumula muchas sesiones de entrenamiento y que directamente lo ignora. Los métodos son así,  cada uno tiene el suyo mientras le vaya bien.

Yo te todas formas te recomiendo que utilices pulsómetro, pero al principio asocia ritmos y sensaciones a pulsaciones y no al revés. Al cabo de unas semanas encontrarás tu ritmo ideal, como dice Okapi, llamado R1 y que te permite mantener una conversación continua. A partir de ahí verás cuando y cómo se disparan y como aumentan en el transcurso de la tirada. Pasado el tiempo, podrás planificar ya el ritmo de entrenamiento en funcion de "tus" pulsaciones. Ojo, ten en cuenta que hay varios factores que influyen ( hidratación, hora del día, ultima comida, descanso...)

El siguiente paso, series, progresiones y farklest, pero poco a poco

[noclearpath]

Por lo que veo tus pulsaciones cuando empiezas a correr están cerca de las 120 por lo que no me parecen exageradas las 158 de media que comentas. Como bien dice Okapi, cada uno funcionamos de manera distinta, yo tambien me muevo entre las 140-150 simplemente trotando, pero al parar vas a observar que las pulsaciones caen en picado en muy poco tiempo al aumentar tu recuperación.
¿Cómo te has notado a ese ritmo de respiración?. Ese podría ser un buen indicador, pero como te dije si te ves un tanto forzado, no tengas reparos en alternar tramos caminando.