Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: puraxangre en 05 Agosto, 2015, 09:35:26 am
-
Buenas, como va ese verano!!!
Primer día de series y técnica de carrera.
El 15 minutos empezare lo que le toca hoy:
20 minutos de calentamiento en carrera continúa
4*400
6*200
4*400
2*500
Además de técnica de carrera que no hago hace la tira.
Mi pregunta a la hora de contabilizar día de series como lo hacéis.
Tenía previsto sumar toda la distancia y el tiempo pero va a ser algo irreal pues en las series tengo que ir más rápido de lo que voy corriendo normal, dando por si un dato que es "palabra censurada".
Como lo hacéis vosotros o simplemente se me ha pirado la pinza un poco jajaja.
Buen verano!!!
-
Yo las contabilizo como kms. totales y tiempo total. Es cierto que no te da información de cual ha sido tu ritmo verdadero, pero para eso miro los parciales de las series (y los comparo con el ritmo objetivo de las series marcado sobre el papel).
Por otro lado, en mi modesta opinión y como sugerencia, para un primer día de series me parece demasiado volumen el que vas a realizar (16 series entre 200, 400 y 500). Yo busco más la calidad de las mismas que la cantidad.
Es decir, si mi ritmo objetivo es por ejemplo 4:15 - 4:20 el km. cuando ya no se puede seguir con ese ritmo en las series sucesivas, estas no tienen mucho sentido. Si eres capaz de hacer todas, fenomenal. Pero como te digo dependo de lo agresivo que sea tu ritmo objetivo, que como mínimo debería de ser 20 segundos más rápido que tu ritmo normal de carrera.
Yo sobre el papel y sin saber tus ritmos, no haría nunca más de 6x400 + 4x200 (y ya me parece bastante). En un primer día de series.
Saludotes!! Cri cri
-
Interesante pregunta.
Vamos a ver si puedo responderte a mi manera!
Lo primero es que tu mismo intentes responderte a una pregunta: ¿para qué quieres hacer ese entrenamiento? Digo esto porque conociendo muy bien el resultado que quieres conseguir podrás saber si ese entrenamiento es demasiado o no.
Las series cortas se trabajan para mejorar la potencia aérobica, y hay que darles un enfoque real según nuestro nivel. Por ejemplo, para un nivel principiante (50' un 10k es así) se recomienda el enfoque de entrenamientos continuos extensivos (70% de la VAM) pero si quieres hacer intervalos te recomiendo más del tipo 5x5', 6x3' al 80% con 1' de descanso o 4x10' con una recuperación de 2'. Es importante el tema de los descansos porque es lo que te va a dar amplitud. Es decir, si haces una serie al 100% y luego la segunda estás tan muerto que la haces al 90%, y vas bajando porque el ritmo es muy alto y no aguantas las series, obtendrás una amplitud alta y será como tirar el entrenamiento a la basura. Mejor hacer menos series, pero poder ir por ejemplo en tu caso a 5' y no bajar de ahí en todas las series. Obtendrás una amplitud muy baja que es mejor para la mejora de la capacidad.
Por ejemplo, en tu caso te vas a meter 4,8km a ritmos muy altos. Eso se recomienda para niveles muy superiores. Piensa que una persona sub40 entrena en interválico intensivo series del tipo 10x400, 8x500, a ritmos superioes de su VAM con 1' de descanso, es decir, incluso menos km que tú. Estas haciendo un entrenamiento demasiado duro para lo que tu necesitas y sinceramente creo que puede provocarte más mal que bien.
Digo esto porque los entrenamientos sean de series o no, hay que medirlos de dos maneras, el volumen, o sea los kilómetros, y la intensidad, es decir, el esfuerzo. No es lo mismo entrenar como puede ser tu caso 10km a 5:45, que podría ser (según tu mejor marca de 10km) un ritmo aérobico, que 2km a 5:00 que sería casi tu umbral, que 500m en 2' que estarías en tu VAM. Quizás esos 500 metros sean más duros para tí que esos 10km. Así que además de medir los kilómetros acostumbrate a medir la intensidad de los entrenamientos. Hay mucha bibliografia de como poder comparar intensidades según ritmos o velocidades a partir de la VAM.
Por otra parte, en total vas a hacer 4,8km en este entrenamiento a ritmo VAM, es decir, en tu caso deberías estar un poco por debajo de 5. Todos los entrenadores han discutido mucho sobre el tema de la polarización, y se ha llegado a una conclusión más o menos que se hace en toda planificación de una relación del tipo 75/10/15 (algun p.p. arriba o abajo), es decir, 75% de los km a ritmo aeróbico, 10% en umbral y un 15% en VAM.
Si aplicamos estos ratios a tus 4,8km y si solo haces un entrenamiento de calidad (yo recomiendo 2) estamos hablando que esta semana deberás entrenar 32km como poco, y como metas intervalos de más distancia te vas a los 40-45km. ¿cuánto entrenas?
Ale se acabó el tostón...a entrenar...por cierto, yo he empezado la plani de Valencia, nos vemos en la maratón!
-
Lo primero MUCHAS GRACIAS por las respuestas, en esto de las series estoy pez.
Al final han salido mucho menos de lo que habia puesto, hace que no hago series... AÑOS.
2km carrera continua 13:19
4x400 1:45 1:47 1:43 1:44
3x200 46" 48" 41"
Tecnica de carrera: que he de reconocer que en la vida había hecho estos ejercicios juntos (por separado algunos, pero los pasos rusos en la vida)
Y estiramientos: no estiro nunca (error)
Por lo cual para ser el primer día de este verano de tocar pista y series contento, tengo que mirar el ajustar mas las series unas con otras y ya iran saliendo más.
-
¿qué descanso has aplicado? Para la próxima comentalo, y si usas pulsómetro estaría bien que supieras a que FC acabas y como recuperas en el descanso.
Para un ritmo de 50' el 10k la serie de 400m es más o menos como lo has hecho aunque no es necesario que las hagas a ese ritmo, con hacerlas en 1:53 obtendrás igual o mayor beneficio, dado que podrás estirar más las series. Los mismo ocurre con las de 200, no es necesario que la hagas tan rapida, con que las hagas en 53. 3 series rapidas no aportan nada, 6 series un poco más lentas y con el descanso adecuado son ideales.
La técnica de carrera en la web de Redolat tienes muchos videos con ejercicios.
-
Buenas,
Ya me presente en otro apartado pero por si acaso, deciros que soy nuevo en esto.
edad 50
FCM 186
Peso 79 kg
Hago 1 dia farltek, que incluyen 6 cuestas, FCmedia 165 y max 175
Otro dia 4x1000 (4,20-4,00), 3x400 (1.40-1,30) 2x200 (máximo)
Y el dia 3 tirada de 15 km mas o menos a tres ritmos distintos terminando por el mas fuerte, en torno a 4,45
Cuando entrenaba en gimnasio era mas sencillo mas peso y menos repeticiones=mas masa muscular. Por otro lado, menos peso, mas repeticiones y menos recuperación=mas definicion.
Pero en esto del athletismo, y en mi caso. Para mejorar, debo mantener mis actuales series y bajas sus tiempos?, o mas bien tengo que aumentar las series y mantener los tiempos?, es decir mayor intensidad o mayor numero de km
Mi objetivo es correr los 10k en torno a los 40´menos no me veo ahora mismo capacitado, edad, peso, etc... y la media en torno a 1,40, de esta aun no tengo referencias o sea que me tengo que fiar mas o menos de mis rodajes actuales.
Vaya ladrillo para empezar
-
Hola.
Mi opinión es que mezclar en el mismo día, en la misma sesión de entreno, series de 1000, de 400 y de 200 ... no es recomendable. Creo que es mejor centrar una sesión en una distancia, o hacer algo tipo progresivo o piramidal ... pero hacer varias distancias a diferentes ritmos, no se ... no lo veo. Lo mismo es hasta recomendable por los profesionales.
Sobre lo último que dices de los objetivos en 1o k y en media ... los veo un bastante desalineados:
40' en 10k
1h40' en media
Si haces 40' en 10k deberías estar en sub 1.30 en media ... pero además sobrao.
humilde opinión personal, abierta a corrección, por supuesto.
-
Gracias por tu respuesta
Lo hago por que hay muchos programas de entrenos que hablan de estos tipos de entrenos, mezclar distancias en cada entreno, pero te haré caso, 1 semana series largas, 1 semana series cortas. Ahh, otra cosa, no te ofendas, porque si tu Nick se corresponde con la época en que esos juguetes andaban por nuestras casas, no podemos llevarnos mucho tiempo, asi que experiencia tienes que tener. Lo repito es broma de buena fe. Con 42 años pesaba 96 kg y no corria ni a la parada del autobús, y ahora, tengo 16 kg menos y hago 15 km con relativa facilidad . La edad esta en la actitud.
En cuanto a la distancia mm, es que a partir del km. 15 para mi es algo totalmente desconocido. Las series de 1.000. aunque las hago, la ultima a 4,00 me deja sin aire, coño aunque quiera cogerlo, no puedo. Creo que en estos 3 meses escaso de entrenos no tengo el suficiente fondo como para marcarme los 4´ largos que me hacen falta para la media en la 1,40´. Ya veremos, si me 3 problema físico, este si, jodido, en la ingle, me deja participar en la asics o en la rock.
Gracis de nuevo
-
Bueno, hay muchos tipos de entrenos y seguro que alguien indica los beneficios de hacer multiseries en la misma sesión. Yo seguiré haciendo series largas un día y cuando toquen cortas, otro día, en la misma semana o en otra. También depende todo de lo que prepares, porque no es lo mismo entrenar para preparar un 10k y bajar marca, que preparar una maratón al trote o para para bajar marca.
Si, soy de la decada de los 70, de principios ... 44 castañas me caen en nada!!! y experiencia, bueno, pues como mucha gente, llegué tarde al atletismo, aunque hacía otras cosas.
Te aseguro que si eres capaz de hacer 40' en 10k, con poco que prepares una media y hagas tiradas medio-largas, la haces en 1,30ypico fijo. No es necesario que corras los 21 km a 4'/km pelaos ... echa los calculos y verás ... si hicieras los los 21k a 4' harías una marcaza de 84' y pico ... es decir, sobre 1h24' !!!!!
Ea, a seguir haciendo series ... si te apuntas esta tarde a unos 8x1000 en Aluche, hay hilo abierto y hemos quedado ...
y preparandola biena ... a partir del km 15 no es muy diferente al km 12...
-
Para las series en el cáluculo de la cantidad de series siempre cojo la distancia total y luego 'troceo'. En cuanto a ritmos, depende de la distancia a cubrir y del ritmo de competición en el que te encuentres en cada momento y el objetivo (estos dos no deben estar demasiado alejados entre sí).
Por ejemplo, series de 1000. Ritmo de competición objetivo=4:00, Ritmo de competición actual=4:08-4:10
Núm de series de 1000 entre 8-10 en dos bloques, ritmo 3:55-4
Núm de series de 400 entre 15 y 20. Ritmo entre 1:20 y 1:26
Ten en cuenta que si tienes un ritmo de competición de 4:08 en un 10k o en una media maratón, es ya un estado de forma bastante bueno para gente que no es élite.
El caso es que lo que preguntas es algo bastante personal y subjetivo, y depende de cada corredor.
Últimamente, no hago series, y cuando cojo algo de forma, no suelo pasar de 6kms totales en distancia total.