ENTRENAMIENTOS

[ekebbbapg]

Verano variadito sin un programa definido, combinando bici (salidas de entre 30-70 km) y carrera (rodajes entre 9 y 20 km a distintos ritmos, algunos días de cambios, unos pocos días de series cortas y largas, cuestas... con totales semanales entre 35 y 65 km), además de fortalecimiento con pesas y aparatos.

Lo peor: sigo jodido del hombro derecho (tendinitis crónica y aguda del supraespinoso, que teóricamente está curada, pero sigue el dolor, con lo que la fisio me dice que debo tener bursitis o calcificación por debajo del hueso... veremos si con una resonancia se aclara el tema). Por lo tanto, este verano no he podido hacer natación... ni mucho menos pádel o frontenis (una de mis verdaderas pasiones).

 

[ekebbbapg]

El día 2 empecé un programa de entrenamientos para 10k, con la idea de bajar de 40' en Canillejas y luego ya empezar a preparar la maratón de Sevilla.

Hasta ahora:

L2: 5 km c.c. + cambios 10x1' (rec 1' al trote) + 2,5 km c.c. - total 11,5 km en 54' (media 4'42'')

X3: rodaje progresivo 10 km (de 5'25'' a 4'15'') - total 10,2 km en 51' (media 5'00'')

J5: trail por la Muntanya des Molins (Tarragona) 12 km (350 m desnivel) - total 12,0 km en 1:06' (5'30'')

V6: rodaje 10 km - total 10,6 km en 49' (media 4'37'')

S7: 7 km recuperación (43')

D8: 5 km c.c. + 30' cambios de 45'' + 1 km c.c. - total 11,8 km en 55' (media 4'40'')

M10: trail por la Muntanya des Molins (Tarragona) 12 km (350 m desnivel) - total 12,4 km en 1:06' (5'35'')

X11: rodaje 7 km - total 7,3 km en 33' (media 4'31''). Vuelta anticipada a casa por aguacero de mil demonios!!!

[Marpab]

Este es el hilo que yo estaba buscando, me motiva ver los progresos de los compis, ahi que ver que pedazo de entrenos se marcan algunos...

Por mi parte, sólo ruedo si ningún plan específico, nunca he hecho series, ni cambios, ni nada por el estilo, quiero coger una base y después ya plantearme un objetivo y seguir un plan...de momento hacer algunos 10 km hasta fin de año e intentar darle un buen bocado a mi MMP..

Intentaré ir poniendo mis entrenos por aquí a partir de ahora, mis dos últimos entrenos, el lunes 8,01 Km a 4' 45'', 2 vueltas a un circuito con cuestas por el Parque Ferial Ifema, y hoy rodaje sin forzar 11,15 Km a 4'52'', se notaba el fresquito de las 6 mañana 

[biquingo]

Me animo a compartir mis entrenos aquí. Estoy preparando la temporada 2013/14 con mucha motivación. Mi primer objetivo: el medio maratón de Córdoba y rondar los 90'. Será difícil, pero no imposible.

Ahora mismo ando inmerso en un ciclo de potencia con cuestas y rodajes largos. El martes cambié la cuesta que usaba por otra algo más larga y más dura e hice 15 repeticiones, aderezadas con 15' de rodaje lento y estiramientos y otros 15' al final de rodaje de descalentamiento. Ayer, para soltar los músculos un rodaje de 15kms a ritmo de 5' el km.

Aún me noto lento, pero ya en octubre empezaré a meter ritmos más exigentes a la par de ir metiendo algo de competición los fines de semana.

El verano acabé con un ritmo de 4:22 en un 10k.

[obispo]

0000

[mrpatata]

Yo ando en un mar de dudas de si hacer o no la próxima semana el test de Gavela. No tengo un objetivo determinado para Berlin y podría orientarme en el ritmo a llevar.
No se.

[dabenar]

Yo ando en un mar de dudas de si hacer o no la próxima semana el test de Gavela. No tengo un objetivo determinado para Berlin y podría orientarme en el ritmo a llevar.
No se.

Lo malo del test de Gavela es q los primeros 6 km hay q hacerlos a ritmo de maratón y si todavía no lo tienes claro, no se yo.
Prueba a hacer el test de Yasso q son 10x800 recuperando al trote lo mismo q tardes en hacer el 800, trasladando el tiempo medio en minutos y segundos a horas y minutos.
Espero q te sirva para disipar dudas.

[ekebbbapg]

El primer 6.000 ha de hacerse un poco más rápido que el ritmo previsto para el maratón y el segundo 6.000 a tope. La clave es que haya más de 25'/km de diferencia entre ambas series. Si es así, el ritmo de la primera es adecuado para el maratón; si no, habría que suavizar un poco el objetivo.

Link: http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/calcula-tu-tiempo-maraton y http://www.runners.es/rcs/comun/ficheros/371/tabla_254_1.htm

Cuando llegue el momento, creo que lo haré. Me aportaría seguridad en mí mismo o, caso de que no saliese bien, me pondría en mi sitio y me haría replantearme el ritmo.

Desde mi completa ignorancia maratonil, con la mejor intención...