Plan de Entrenamiento 10km-38'40"min - ¿AYUDA?

[JavierAdrian93]

Hola!

Pues primero os pongo mis ultimas marcas:

10km San silvestre de Getafe = 44':08''
21km Media maratón de Getafe = 1:43:31

Quiero prepararme mi siguiente carrera de 10Km - Intercampus Leganes - Getafe Y es para el día 23 de Marzo.

Quiero decir que desde que llevo corriendo, que empece en el mes de Agosto, he entrenando corriendo y nada mas, ni cuestas, ni ejercicios de fortalecimiento, ni series, ni intervalos, siempre haciendo tiradas unas mas rápidas, mas lentas, mas largas, mas cortas y de vez en cuando si que algunas abdominales...

Quiero cambiar esto...

aprovechar la fecha de esta carrera para un buen entrenamiento con sus series o intervalos o lo que me recomendéis.

Mi tiempo que quiero llegar en esa carrera es de 40' min por que en la sansilvestre hice 44'08 y sin mucho esfuerzo.

¿Algún entrenamiento que pueda seguir ?
¿Consejos?

Son 8 semanas

[Rafael Aletta]

En principio decirte que es un objetivo duro de conseguir, no te vayas a venir a bajo si no lo consigues.

Te voy a intentar agregar un plan de entrenamiento que a mi me vino genial.

Saludos

[JavierAdrian93]

En principio decirte que es un objetivo duro de conseguir, no te vayas a venir a bajo si no lo consigues.

Te voy a intentar agregar un plan de entrenamiento que a mi me vino genial.

Saludos

Bueno si no lo consigo no me voy a matar jeje

Pero viendo que en los ultimos 10k me hice 44:08 entrenando como e dicho... y el día de la carrera tampoco fui a matarme fui perfecto de pulmones de piernas y sobretodo de cabeza :)

Espero tu plan Gracias :)

[Rafael Aletta]

SEMANA 1
      
1er día   Calentamiento entrenamiento + 6x(2’fuertes + 1’c.c.) + 10’ c.c. (vuelta a la calma)   
      
2º día   Miércoles Series   
      
3º día   40’ c.c. + 6 cuestas 80m + 10’ c.c.    
      
4º día   50’ c.c.   
      
SEMANA 2
      
1er día   Calentamiento entrenamiento +6x(3’ fuerte + 1’30”c.c.) + 10’ c.c. (vuelta a la calma)   
      
2º día   Miércoles Series   
      
3º día   40’ c.c. + 6 rectas de 100m aprox.   
      
4º día   60’ c.c.   
      
SEMANA 3
      
1er día   Calentamiento entrenamiento    
      
2º día   Miércoles Series   
      
3º día   50’ c.c. +6 cuestas de 100m aprox.   
      
4º día   70’ c.c.   
      
SEMANA 4
      
1er día   Calentamiento entrenamiento + 4x(5’fuertes + 2’c.c.) + 10’ c.c. (vuelta a la calma)   
      
2º día   Miércoles Series   
      
3er día   45’ c.c. +6 rectas de 100m aprox.   
      
4º día   90’c.c.   
      


      
SEMANA 5
      
1er día   Calentamiento entrenamiento + 8x(1’fuertes + 1’c.c.) + 15’ c.c. (vuelta a la calma)   
      
2º día   Miércoles Series   
      
3º día   40’ c.c. + 6 rectas 100m aprox..    
      
4º día   30’ c.c.   
      


 

* Cada sesión se finaliza con estiramientos, mínimo 30” con cada grupo muscular.

* Calentamiento entrenamiento:
30’ c.c. + estiramientos + movilidad de cadera + técnica de carrera básica.
-   Estiramientos: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, sóleos, espalda.
Mínimo 20” con cada grupo muscular.
-   Técnica de carrera básica: 2xcontraeskiping (talones glúteos), impulsiones arriba, impulsiones avanzando, tijeras, tijeras desplazando, 2xeskiping (rodillas altas), impulsión paso (con cada pierna), segundos de triple, carrera levantando rodillas. La vuelta siempre andando para recuperar bien.

*Al día siguiente de competir (1er día) siempre serán 30’c.c. y una buena sesión de estiramientos.

[JavierAdrian93]

Puff me surgen dudas...

Lo primero faltan 8 semanas y este entrenamiento es de 5 ¿lo empiezo cuando queden 5?

Los días ( 2º día   Miércoles Series ) ¿Que series?

Cuando dices por ejemplo 5' Fuertes ¿A lo que yo estime que voy fuerte?
¿Y las rectas igual a que ritmo?

Me surgen muchas dudas ya que nunca he entrenado a si ...
Espero no molestarte y por supuesto si te doy el coñazo dimelo !

¿Es que lo que no entiendo es como entrenáis, por carreras? según os vais apuntando a carreras vais entrenando para esa carrera o como?

[Rafael Aletta]

Es el entreno de un mes mio, si te va bien te puedo pasar más.

Los ritmos de Fartlek depende de tu estado de forma actual, hay que ir rápido pero que puedas acabar de menos a mas ( el ultimo el más rápido).

Las Series que yo hago para el 10000

8 X 400 en dos bloques de 4 descanso de un minuto entre serie y de 2 entre       bloque

Piramide 400  800  1200  800  400 descanso de 1:30

8 x 200 recuperando al trote los otros 200 metros (si lo haces en pista)

8 X 800  descanso de 1:30


Cuidado con sobre-entrenarte y únete a un grupo se hacen mucho mas llevaderas las series.

Saludos

[JavierAdrian93]

Ok, me apunto todo y me are mi calendario, no seras de Getafe ? jajaja

[Rafael Aletta]

Jajajajajaj, no tron soy de Alcala de henares. Pero cualquier cosa pregunta. PD: voy a llevar en el 10000 de Parla a un amigo por debajo de 40 si te animas ya sabes.

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