Consejos para conseguir sub 1h45 en MM

[pabloch]

Buenas a todos y todas.

Os queria pedir consejos porque creo que ha llegado el momento de saltar a la Media Maratón y no tengo muy claro como afrontar los entrenos.

Mi mejor ritmo en 10k han sido 4'51"/km y en los entrenos rara vez bajo de 5'10"/km.

Normalmente salgo 2-3 veces por semana y queria pasar a entrenar 4-5. He pensado en hacerme una tirada larga por semana (mi maxima salida han sido 11km y eso debe cambiar  )

Además he pensado en hacerme dos dias de series, uno para series cortas como 400, 500 u 800m y otro para series largas como 1k, 2k o 3k, aunque tampoco se cuantas series/repeticiones es lo adecuado.

Y puestos a estrenar.. quiero iniciarme en los fartlek tambien que aun no he hecho ninguno.

¿Podeis aconsejarme?

Gracias forofos!

[MOTECAR2008]

Hombre, no soy experto en el tema, pero creo que primero debes tirar mas largo en los entrenos, un día hacer una media maraton y una vez hecho eso....te pongas el reto de bajar de 1.45.....creo yo.

De todas maneras, sigo el post porque yo tengo 1.49 en la media y quiero bajar esos 4 minutos a 1.45 (ahora que tengo 44.33 en 10km lo veo posible).

Gracias.

[runningbox]

yo en el tema consejos tampoco soy muy esperto , ni tan siquiera muy , ademas de no haver seguido nunca ningun plan , si te doy un consejo para ese salto al medio maraton , lo que tienes que hacer es correr correr y correr , asi de facil no te compliques mas , con solo eso te vale para lanzarte al medio maraton ,

[pabloch]

Gracias a ambos.

Si es cierto que de primeras buscar el 1h45' quizas sea arriesgado, pero a dia de hoy no lo descarto. Mi primer objetivo es acabar y el segundo bajar de 2h. El 1h45' si va bien el dia...

Aunque principalmente queria saber si esos entrenos que comentaba podrian estar bien orientados o fallo en algo.

[JVGM]

Vaya yo diría que quieres pasar de Seat a Ferrari directamente....:)):))

Me explico: creo que deberías ir paso a paso, aumenta los kms. de la tirada larga paulatinamente hasta los 16-18.
Respecto a las series yo sólo haría un día, no es conveniente pasarse que luego vienen las lesiones. Puedes alternar las largas (para mi gusto suficiente con las de 1000) con alguna semana de cortas.

Lo más importante está en no volverse loco, 2 días de series, fartlek, pasar de 3 a 4-5 días, eso puede ser un cóctel molotov.

De todas maneras te lo dice uno que sólo ha disputado una MM, pero me gusta leer e informarme bien de todo lo que hago, sin ser muy estricto con los planes, si suelo combinar bastante calidad-cantidad.

Pregunta todo lo que quieras, que seguro que te podrán ayudar por aquí mucho mejor que yo.

Galaxy JVGM

[ForresJuan]

Motecar2008, con un tiempo de 44'33'' en un diez mil, debes andar ya entorno a 1h40', en medio maratón.

Pabloch, creo que con las series iras notando rápidamente la mejoría, pero, también es cierto, que para bajar de 1h45’ en medio maratón, debes bajar de 45’ en diez mil.
Suerte a los dos.

Pda.: En cuanto a tipo y cantidad de series, amen de lo que puedas leer en el foro, puedes buscar programas miles en la red. Yo ya hace mucho tiempo que el programa de entrenamiento me lo hago a la carta, y lo cambio incluso sobre la marcha el mismo diá de entrenamiento, jeje. A veces salgo a hacer 4 miles, y viendo que sopla mucho aire y baja temperatura, y me puedo quedar frio en los descansos, cambio y hago un 4.000m o cambios de 1.000m x 1.000m todo seguido, jiji. Ventaja de ser mi propio entrenador.

[Pibe]

Pues a mi me ha pasado como a tí Pabloch, estoy más o menos en tus tiempos en 10Km (48 min) y también me había planteado el objetivo de hacer 1,45 ó 1,50 aprox, dependiendo de cual sea la MM debut, pero al parecer somos muy osados.
Respecto a en cual debutar, pues estoy hecho un mar de dudas, las que parecen bonitas son muy duras, y quizás para debutar no sea lo adecuado (y por supuesto el objetivo pasaría a hacer 2 horas), y las llanas o son muy pronto como la de Getafe, o muy aburridas según dicen como la de Aranjuez.
En fin pues eso, un mar de dudas.

[pepecharlie67]

Bueno a ver... partimos de una marca de 48 en 10k (4'50'' mas o menos ¿no?) y debemos intenter correr 21k en 5', ¿no es asi? que seria el 1h45'.

Si os sirve de referencia, yo siempre calculo mas o menos, que el 1000 de un 10k  se me ira respecto al de la media unos 10 segundos, mas o menos... a veces no es asi, y cada persona es un mundo. Asi que estariamos ahi.

Mi consejo es que no os volvais locos con la distancia. Yo corri la primera media sin haber hecho nunca mas de 14k en una tirada, aunque la hice para terminar... Dicen los que llevan tiempo en este mundillo, que para una media con tiradas de 16km a lo sumo, es mas que suficiente. Y yo estoy de acuerdo. He preparado solo una media en serio, y mi tirada mas larga fue de 18, no mas. Y siempre que sea el domingo.

Si entrenamos 3 dias, como decis, no meteria 5 dias la primera semana añadiendo series... Iria poco a poco. Por ejemplo, meter la primera semana 4 dias de rodaje, aumentando el kilometraje... asi hasta la 3º o 4º semana, donde ya iria metiendo series, y luego pasar, si lo veis oportuno a 5 dias.

Y que series haria? Pues hombre... haria series largas. Me refiero a series de 3000 - 4000 y 5000 incluso. Hablo de ritmos mas o menos de 4'40'' - 4'45'', que habiendo corrido 10k a 4'50'' lo hareis, sufriendo pero sin problemas.

Series mas cortas, tambien son buenas. Los miles, incluso los 500 son buenos para dar esa chispa.