Forofos del running

CATEGORIA GENERAL => Tema General => Mensaje iniciado por: Eduu en 11 Abril, 2011, 14:05:19 pm

Título: Novato- consulta
Publicado por: Eduu en 11 Abril, 2011, 14:05:19 pm
Hola

Soy un novato en el tema de la carrera. Nunca he tenido un gran fondo físico, pero ahora mismo por mi trabajo el salir a correr es el único deporte que puedo permitirme. He empezado a salir hace 2 semanas y me está gustando. Empecé muy poco a poco, 10 minutos y ahora voy corriendo unos 23-24 minutos un circuitillo de 3,4 km.

El tema es que me veo limitado no tanto porque me quede sin aliento, sino porque a los 17-18 minutos de estar corriendo me empiezan a quemar tremendamente los gemelos y la parte baja de los muslos. No sé si será que tengo mala técnica o mal riego sanguíneo o qué, en general las piernas las tengo bien musculadas, ya que durante mucho tiempo hice taekwondo y otras artes marciales.

También me han dicho que podría ser por las zapatillas, que tengo que coger unas adaptadas a mi forma de correr, pero no sé como analizar mi pisada. Ahora mismo utilizo unas Mizuno.

También me han dicho que tengo que mantenerme en un régimen aeróbico. ¿Como puedo saber cómo es este régimen?

Saludos a todos.
Título: Re: Novato- consulta
Publicado por: Derfel en 11 Abril, 2011, 14:22:56 pm
Buenas!

Yo tampoco llevo demasiado tiempo en el foro, (algo más corriendo) y bueno puede ser que lo que te molesta tenga que ver con tu tipo de pisada. Lo suyo es que vayas a un podologo donde te la estudien y te digan que tipo de pisada tienes (pronadora, supinadora o neutra) y acorde a ello pilles unas zapatillas apropiadas tanto a tu pisada como a tu peso y a los km. que más o menos vas a hacer. Si no tienes un podologo cerca puedes optar por ir a una tienda especializada tipo Bikila o Laister donde te hacen el estudio gratis cuando te compras unas zapatillas. En el decathlon te lo hacen gratis pero no se si es muy preciso.
Lo mejor es que vayas a una tienda especializada y te asesoraran bastante bien.

En cuanto al régimen aeróbico me imagino que te referiras a las zonas de pulsaciones. No por ir muy deprisa entrenas mejor, lo más probable es que vayas pasado de vueltas y acabes agotado. Pillate un pulsómetro si no tienes y calcula tus pulsaciones máximas (220-edad).... El caso es que tardo menos en darte un par de enlaces que seguro que te lo van a explicar mejor que yo.

http://www.altorendimiento.net/resistencia/fondo/aerobico/calculo-entrenamiento.html
http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

Un saludo y nos vemos trotando!
Título: Re: Novato- consulta
Publicado por: Amadablam en 11 Abril, 2011, 17:49:09 pm
Ya te lo ha contado todo benjalonso y bien. Solo decirte que te lo tomes con calma, puedes empezar a andar - correr alternándolo, cuando lleves algo mas de tiempo ya solo tendrás que correr, pero ahora hay que acostumbrar al cuerpo ha correr y eso lleva su tiempo.
Mira lo de las zapas en cuanto puedas, es de lo mas importante.
Adios
Título: Re: Novato- consulta
Publicado por: Eduu en 12 Abril, 2011, 09:39:43 am
Muchas gracias, iré a una tienda especializada. De entrada, hoy he reducido un poco el ritmo para no subir mucho de pulsaciones, hasta que me compre un pulsómetro.

Y podríais decirme cual sería el ritmo adecuado de recuperación de la frecuencia? Es que hoy unos 3 minutos después de parar, andaba por unas 120 pulsaciones, y me parece un poco alto, no?
Título: Re: Novato- consulta
Publicado por: Derfel en 12 Abril, 2011, 14:18:07 pm
En cuanto a lo de la recuperación de las pulsaciones, miraté las pulsaciones en cuanto pares y luego al minuto de estar en reposo, si bajas menos de 30 pulsaciones es que te estás pasando un poco con el ritmo. A partir de 30, 40 pulsaciones en el primer minuto creo ya es un buen indice.
No te preocupes y baja un poco en la próxima sesión. Ya verás como entreno a entreno vas aumentando las pulsaciones que recuperas. Yo al principio no recuperaba más de 20/30 y ahora ando por las 40/45.

Se paciente y si te cuesta ser paciente, como a mi, prueba a llevar un diario con los entrenamientos que hagas. Yo lo hago online en esta página:

http://es.yourtrainings.com/

Anima mucho ir viendo progresos, kilometrajes y estadisticas semanales.

Venga, un saludo. Y si te registras avisame y te agrego como amigo.

Título: Re: Novato- consulta
Publicado por: Eduu en 17 Abril, 2011, 13:13:24 pm
Pues de recuperación voy un poco flojo, del orden de 15pulsaciones al minuto, pero espero mejorar. Me medí las pulsaciones al reposo y estoy entre 60 y 65, nada más levantarme.
Me he comprado un pulsómetro, y a un ritmo más o menos moderado esta mañana fuí a una media de 154 pulsaciones, con una máxima de 171.

De los enlaces que amablemente puso benjaalonso, el de mundoatletismo.com me da estos rangos (en el otro son similares):

Rango A (moderada): entre 122-134 pulsaciones minuto
Rango B (aeróbico 1): entre 134-145 pulsaciones minuto
Rango C (aeróbico 2): entre 145-157 pulsaciones minuto
Rango D (umbral anaeróbico): entre 157-169 pulsaciones minuto
Rango E (alta densidad): entre 169-181 pulsaciones minuto
 
Lo cual me preocupa porque si para ir a un ritmo moderado se me suben las pulsaciones al rango C, supongo que quiere decir que estoy en peor forma de lo que pensaba.

Ah, por cierto, mis zapatillas son unas Mizuno vh-1, no se si serán buenas, de momento a mi me parece que van bien

Saludos
Título: Re: Novato- consulta
Publicado por: Derfel en 19 Abril, 2011, 22:29:23 pm
Como ya te comenté yo creo que es un tema de paciencia y no querer avanzar demasiado rápido.

Echalé un ojo a algún plan de entrenamiento para 5/10 km. para principiantes (mirate la pagina de myasics, por ejemplo) y poco a poco irás bajando tanto de pulsaciones en reposo como de pulsaciones en carrera. No quieras ir muy deprisa porque te cansarás más y además rendirás menos.

Si a un ritmo moderado para ti ves que tus pulsaciones son muy altas... ve un poco más despacio, intenta mantenerte dentro del rango B por ejemplo y verás como puedes aguantar más tiempo corriendo y acabas con mejores sensaciones. Al principio de lo que se trata es de coger fondo y eso se hace a ritmos lentos. Hazte a la idea de que un ritmo normal debería permitirte ir conversando con alguien mientras corres. Además y por si te falta motivación piensa que a ritmos lentos quemas más grasas (y menos hidratos).

Venga un saludo y vete comentando progresos.
Título: Re: Novato- consulta
Publicado por: josiko en 20 Abril, 2011, 08:09:25 am
Hola compañero, primero darte la bienvenida al foro y también, como no, a este mundo del running.  CHACHI


Ya poco me queda comentarte ya que el compañero "banjalonso" te ha puesto al corriente muy bien de todo. Solo reiterar lo que te han dicho de que te lo tomes con calma en tus inicios, no te preocupes si tienes que simultanear andar con correr..., eso nos ha pasado a casi todos. Ya verás como con constancia te llegará el fondo y la forma.

Lo de las zapatillas, es fundamental que te compres unas muy buenas, no solo para tu tipo de pisada, sino también acorde con tu peso, a mayor peso mejor amortiguación deberían llevar (piensa en las zapatillas como si fueran unas ruedas de tu coche, si no son buenas.., por muy bueno que sea el coche lo llevamos mal.

En cuanto a lo tus pulsaciones, tampoco estaría mal que supieras cuanto recuperas una vez acabado el entrenamiento (En general, si después de entrenar no bajas 30 tus pulsaciones en un minuto es que has entrenado demasiado fuerte para tu estado real de forma actual).


Tabla de indice de recuperación:
10 pulsaciones: índice de recuperación 1.
20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

Asimismo, te adjunto este enlace por si te sirviese: http://micarrerahaciaelrunning.wordpress.com/2011/04/07/corredores-principiantes/

Un saludo
josiko
Título: Re: Novato- consulta
Publicado por: Eduu en 20 Abril, 2011, 09:23:07 am
Muchas gracias por los consejos. El caso es que no me canso demasiado corriendo a ese ritmo, pero trataré de ir poco a poco y bajar las pulsaciones. También trataré de buscar un circuito más llano, porque el pueblo donde vivo tiene muchas cuestas y ahora hago un perfil muy ondulado, y claro, se me suben las pulsaciones en las cuestas arriba.