Forofos del running
LESIONES, CONSEJOS Y SALUD DEPORTIVA EN GENERAL => Foro de Discusión General => Mensaje iniciado por: Almendra en 04 Febrero, 2013, 16:01:51 pm
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Hola grandes!!!
estoy desesperada.
Estoy corriendo unos 3 días en semana a un ritmo del 75%. Unos 40 min más o menos y alguna que otra vez combino con cuestas, rectas progresivas... etc.
¡Pero los kilos no se van!
Contando con que soy principiante, que solo corro tres días en semana y ya veis el tiempo y el ritmo (porque de momento el cuerpo no me da para mas) ¿Qué tipo de alimentación recomendaríais? ¿Os animáis alguno a hacerme un pequeño menú?
Siempre termino de comer y a la hora u hora y media estoy deseando meterme un bocata de nocilla jajajaja Pero... no lo hago (siempre :-P)
Espero vuestros consejos!
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La tipica frase "Desayuna como un rey, come como un principe y cena como un mendigo".
Sobre todo a partir de las 5 ó 6 de la tarde si no vas a entrenar menos hidratos y mas fruta y verdura
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Cuéntanos un poco que comes, con que frecuencia y cuando que yo creo que va a ser mejor comentar y corregir sobre tus actuales hábitos que recomendarte una dieta.
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Hola.
A ver... Ni soy especialista en tema de alimentacion ni nada similar eh xD. Pero algunos consejos, pueden ser:
1. Dices que acostumbras al cuerpo a dar unos 40 minutos al 75% y que no das para mas... Si quieres quemar grasa, lo fundamental es trabajar en aerobico, y cuanto mas tiempo (obviamente mejor). He leido por ahi que en torno a los 25-30 minutos (esto imagino que dependera de muchas circunstancias) es cuando el cuerpo a consumido el resto de cosas y empieza a tirar de la grasilla (esto es lo que he leido, vete tu a saber eh, pero seguro que el sr que lo escribio sabe mas que yo xD). Entonces estas como unos 10 minutos quemando grasa. Mi recomendacion... siempre y cuando puedas claro. Salir 4 dias, bajar el ritmo e ir aumentando el tiempo corriendo. Si solo pretendes quemar grasa, olvidate de series, cuestas y progresivos, ya que no vas a conseguir nada.
2.Tema nocilla. Te habla el señor mas goloso del mundo. A todos nos entra hambre, lo creas o no. Simplemente es tratar de cambiar de habitos. En lugar de nocilla, metete un par de piezas de fruta (se que suena muy dificil ahora) y sacias el hambre. Claro si coges y vas a correr 40 minutos y a la media hora te apretas un bocata de nocilla... puessssss... xD
En cuanto a lo de dieta... no te preocupes. Come lo normal, corre algo mas, y cambia la nocilla por la fruta. E intenta comer 5 veces al dia.
Ahora que leo a Noc... pues eso, dinos que comes que te vamos a dejar como un figurin
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No me acuerdo donde escuche que era importante comer dentro de la hora y media después de un entrenamiento para que este sirviera.
He encontrado esto por la web que era del estilo: http://www.vitonica.com/dietas/es-muy-importante-comer-despues-del-entrenamiento (http://www.vitonica.com/dietas/es-muy-importante-comer-despues-del-entrenamiento)
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La famosa ventana metabolica
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No me acuerdo donde escuche que era importante comer dentro de la hora y media después de un entrenamiento para que este sirviera.
He encontrado esto por la web que era del estilo: http://www.vitonica.com/dietas/es-muy-importante-comer-despues-del-entrenamiento (http://www.vitonica.com/dietas/es-muy-importante-comer-despues-del-entrenamiento)
Yo leí que era para asimilar bien el entrenamiento
Enviado desde mi HUAWEI U8815N usando Tapatalk 2
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Yo siempre despues de entrenar me tomo un batido de carbohidratos de absorcion rapida que practicamente no para en el estomago y la recuperacion es muy buena y mas cuando me pego la pechada de kms de la preparacion del maraton. Este y el vitargo son los mas rapidos de absorcion en el intestino para que llegue rapido a los musculos
http://www.dymatize.es/marcas/dymatize-2/flud-100-waxy-maize (http://www.dymatize.es/marcas/dymatize-2/flud-100-waxy-maize)
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No le habléis de drogas que la liáis...... jajajaja (pues sí que se echan de menos los emoticonos)
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Hola y gracias por los comentarios. Os cuento más o menos:
Desayuno: fruta, leche (sola, sin cola cao... fría) Dos tostadas de pan del día anterior con un poco de aceite, tomate triturado y un poco de sal. (Hasta aquí creo que lo hago fetén)
Media mañana: manzana
Comida: Me recomendaron hidratos de carbono. Así que me hago un poco de ropa vieja o lentejas o unos spaguettis (en ensalada o con tomate) o arroz. Muchas veces cojo un puñado (pequeño, unos 20 o 25... los puedes contar!) de macarrones y me hago una ensalada de lechuga, pollo, tomate incluyéndoles. Un puré con luego un poco de jamón York... y de postre fruta.
Merienda: aquí es cuando creo que peco. Me tomo la fruta (a veces) pero siempre acabo con una galleta en la boca, o un puñado de cereales... es como que el cuerpo me pide pan y/o azúcar... por no hablar de que casi todos los días unos pocos lacasitos (aunque sea un puñado) caen. El hambre de dulce en torno a las 5 de la tarde me puede.
Cena: suelo hacer ensalada... o me tomo un yogurt... Pero sobre todo soy de ensalada variada.
Ya me decís vosotros.
En cuanto a lo de correr que decía pepecharlie67... sí que hago cuestas y esas movidas porque me entretiene. Corro unos 4 km seguidos y luego hago las series que me toquen. Me gusta más variar el ritmo porque me parece más entretenido.
Un bexete!
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Yo no soy quien para aconsejar, pero pienso que falta bastante pescado y verduras.
En cuanto a los dulces no deberias darles mayor importancia, a no ser que cada vez que los comas te metas en el cuerpo 300 gr.
Yo pienso que las cenas tampoco hay que hacerlas tan "escuetas", me refiero a un yogur o a una fruta. Si cenas poco te levantarás con un hambre de hogro. Pescao a la plancha con verduras a la plancha o cocidas o un pelín pasaillas en la sartén.
Es mi opinión, no soy ningún entendido.
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Te cuento Almendra, en mi humilde opinión no debes aportar tantos hidratos de carbono a tú dieta y si mas verduras, pescado (a la plancha o hervido) y pollo, pavo a la plancha (por su baja cantidad de grasas) los huevos (en tortilla o revueltos también) te pueden venir bien. Por ejemplo puedes combinar los dias de entreno con las comidas de arroz, pasta (aunque la verdad las harinas no suelen ser el mejor formato para los hidratos en mi opinión) y las legumbres, y los demás días aligeras metiendo un filete de pollo a la plancha con verduras aquí, un revuelto de setas allí. Si toleras bien la lactosa, alterna las tostadas de por la mañana con un bol de avena con miel y leche. No te quites de ellas solo tomatelas 3 de los 7 días de la semana. Reduce al máximo que puedas el consumo de pan, esto será lo mas duro, pero se nota. Cambia las patatas por zanahorias o judías verdes para acompañar, habas, brócoli, etc. todas esas cosas que nuestra madre no era capaz de que comiéramos y que ahora nos damos cuenta que son buenas para nuestro organismo.
Yo cuando me entran ganas de picar a parte de las consabidas frutas, tomo pasas u orejones, son dulces pero también contienen fibra y no azucares refinados.
Los entrenos como dice pepecharlie, intenta combinar los de mas calidad como los que cuentas, con algunos de simplemente cantidad aumentando muy poco a poco los tiempos de trabajo y relajando los ritmos, simplemente que puedas llegar a correr por encima de la hora sin ningún agobio, la gestión del consumo de grasas a partir de un cierto tiempo de trabajo se dispara y los resultados empezaran a ser apreciables.
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Que pasa Almendra, yo te recomiendo la del cucurucho comer poco y correr mucho :dance1:
Salu2
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Pues yo creo que no lo haces mal, quizás te sobren hidratos a mediodía y mas pescado y verduras para cenar, pero pienso que no hay nada en tu dieta que te haga engordar, creo que simplemente es cuestión de tiempo el que vayas perdiendo peso, si sales 3 días 40 minutillos, poco a poco te irás acercando a correr una hora, a partir de los 30-40 minutos es cuando el cuerpo empieza a quemar grasas, así que cuanto mas alargues las salidas mas peso perderás, creo que simplemente es cuestión de paciencia, entrenar bien y la pérdida de peso viene sola. Tu entrena mejor, que lo demás vendrá de la mano. Por cierto mantén las cuestas, series y demás, no te van a hacer perder más rápido, pero te hacen mejorar y que te sea más fácil correr durante más tiempo.
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Hola Almendrita,
Yo tambien te recomendaría menos hidratos y mas carne, verdura y pescado.
La pasta y el arroz para los días de entreno fuerte con un par de huevos...jejejejee.
En el desayuno una tostadita con mermelada light o philadelpia light, frutos secos y zumo.
A media tarde frutita o pan tostado con pavo o york, dependiendo de si vas a salir a correr o no.
Las cenas...pescadito al horno con verduritas o a la plancha, carne a la plancha o si eres de ensalada, que sea una buena ensalada, con atun (natural o escabeche), palitos de cangrejo, pavo....etc.
Eso si, yo te recomendaría que MUUUYYY poco aceite (te acabas acostumbrando) y el poco pan que deberias comer que sea integral.
No desesperes que estas cosas a veces son un pelin lentas.
Espero que te haya ayudado. :dance:
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Pues yo estoy de acuerdo con todo lo que se ha dicho, pero mis recomendaciones se acercan más a las de Noc y None.
Eso sí, hay que diferenciar dos cosas en esto de la dieta: quieres perder kgs en general o sólo grasa? Está comprobado que correr más lento y más tiempo hace que quemes más grasas, pero correr rápido quema más calorías, y por tanto adelgaza más. Adelgazar es algo muy sencillo: tienes que quemar más calorías de las que consumes al cabo del día. Es tan fácil como eso. Ahora bien, hay que hacerlo con cuidado: no puedes descuidar lo que comes.
Creo que por tus entrenos no es necesario comer tantos hidratos. Los hidratos engordan, pero son necesarios para que tengas energía y puedas correr. Cuanto más corras, más hidratos. En tu caso, y ya que eres principiante, con comer hidratos los días de entreno (si entrenas por la tarde) estaría bien. Lo que te han dicho: alterna pescado, carne blanca (algunas veces también hay que comer carne roja), ensaladas, verduras, fruta, yogures desnatados, pasta, legumbres, arroz...
Y, por supuesto, si lo que quieres es perder algunos kgs ahora, lo que debes hacer es olvidarte de la Nocilla, los lacasitos y cosas así... Las alternativas que te ha dado Noc son muy buenas. Y... OLVÍDATE DE LAS GRASAS!!! Fuera fritos, adobos, salsas, aceite en exceso en las ensaladas... Ah!!! Y NADA de alcohol... si acaso algún vino o cerveza (una cañita al día o un par de copitas de vino, si acaso...)
Si con el paso del tiempo has perdido esos kgs e incrementas tus entrenos ya podrás permitirte nocilla, lacasitos o huevos de codorniz llenos de grasa algún día, regados con una botella de vino o un litro de cerveza (pero sólo de vez en cuando y para darte un homenaje tras un entreno o una carrera satisfactoria, ajajja)
Ojo, esto que te cuento está basado en lo que he aprendido a lo largo de estos años y en mi experiencia personal en dos momentos clave:
* Cuando me puse a dieta hace tres años y adelgacé 25 kgs en 5 meses y empecé a correr.
* Cuando preparé la maratón de Valencia y seguí un plan de una nutricionista profesional.
Pero cada runner es un mundo... aunque hay cosas que a todos nos afectan casi por igual.
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El cuerpo es inteligente. Se adapta y amolda a tu nivel de entreno y a tu alimentación. Para bajar de peso, y si eres runner habitual tampoco hacen falta dietas muy estrictas. Simplemente se trata, de estar alimentado con lo que el cuerpo nos pide y necesita, y cuidarse un poco, por ejemplo, tratando de no comerse un bocata de nocilla después del etreno jejeje :blush2:.
Ya verás, a la mínima que cuides un poco más esos pequeños detalles, el cuerpo hará la resta.
Saludos!
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Ok. Voy a ver qué tal me va. Por el momento he decidido hacer sobre todo entrenamientos de fondo para que el cuerpo se me acostumbre a correr durante bastante tiempo... (ayer hice 50 min seguidos, no está mal ¿verdad?... eso sí, un poco lento) y las cuestas, series y demás, dejarlas un día por semana. Por tanto, son dos días de fondo.
Y luego lo de las comidas. Pues sí, reduciré hidratos como me habéis dicho y en definitiva haré un mix con todos vuestros consejos. El problema será el hambre de la merienda, que aunque me tome un fruta es como que me falta algo... pero supongo que será cuestión de días y acostumbrarse a que este ritmo de vida no es sano jejeje.
Muchas gracias a todos por los consejos. ¡Ya os contaré!
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Así es... Lo del hambre y las costumbres es una cuestión psicológica.
Yo tenía una manía y era que cada vez que acaba de cenar, me ponía a comer medio paquete de pipas mientras veía la tele un rato... Al final, me convertí en un adicto a las pipas como aquel quien dice. Hasta que dije, basta. Y en cuestión de unos días que no compré, no tenía esa necesidad, ese habito de comer pipas después de cenar desapareció. Así que pasa igual con todo. Un poquito de fuerza de voluntad al principio y ya está, es más sencillo de lo que parece. :drinks:
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Así es... Lo del hambre y las costumbres es una cuestión psicológica.
Yo tenía una manía y era que cada vez que acaba de cenar, me ponía a comer medio paquete de pipas mientras veía la tele un rato... Al final, me convertí en un adicto a las pipas como aquel quien dice. Hasta que dije, basta. Y en cuestión de unos días que no compré, no tenía esa necesidad, ese habito de comer pipas después de cenar desapareció. Así que pasa igual con todo. Un poquito de fuerza de voluntad al principio y ya está, es más sencillo de lo que parece. :drinks:
oye... lo de las pipas me ha llegado. Me pasó cuando dejé las gominolas (muchos ahora tendréis esta expresión Asco o esta >:( ) y me propuse dejarlas un mes.. y al mes... pues... aguanté... jeje. Ahora solo las tomo cuando voy al cine, que por desgracia con los precios no es muy habitual... así que... tiene sentido... ¡¡veamos!!
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Poco más te puedo decir sobre lo que te han dicho, pescados y carne plancha, verduras, y que esto no tiene secretos, tantas calorías entran, tantas quemas...
de acuerdo con:
Adelgazar es algo muy sencillo: tienes que quemar más calorías de las que consumes al cabo del día. Es tan fácil como eso. Ahora bien, hay que hacerlo con cuidado: no puedes descuidar lo que comes.
Ah!!! Y NADA de alcohol... si acaso algún vino o cerveza (una cañita al día o un par de copitas de vino, si acaso...)
Eso sí, lo de dejar la cerveza, nunca, que bien que no la ganamos¡¡¡¡¡¡