Forofos del running
LESIONES, CONSEJOS Y SALUD DEPORTIVA EN GENERAL => Foro de Discusión General => Mensaje iniciado por: Grau en 03 Octubre, 2012, 13:25:16 pm
-
Consejos para la primera Media Maratón
El próximo 2 de diciembre tengo pensado correr la Media Maratón de Mataró. Será mi primera media y estoy un tanto nervioso sobre como responderé ante este primer objetivo "importante" y diferente.
He planificado un plan de entrenamiento que ronda los 50km las primeras semanas de entrenamiento, 70km 2 semanas, y acabando también en 50km. Dispongo de 2 meses de preparación y soy totalmente novato en ésto, mi mejor 10.000 está en 49' 10'' y el 5.000 en 24' 10''.
Me gustaría que los expertos, los que hayan pasado por esta situación me aconsejarán sobre cosas que van bien hacer, qué debo evitar, cómo afrontar la carrera, ritmos, entreno, etc...
Gracias y saludos! :drinks:
(http://imageshack.us/a/img696/8114/planala.png)
-
Mi primera impresión sobre la carga de kilómetros:
Si tu objetivo es estar en torno a 1h 50m (algo así sale si a tu mejor marca en el 10k, a 4'55'', le añades unos 20-25'' por km para adaptarlo a la media maratón), semanas de 70 km me parecen excesivas o, al menos, no necesarias.
A mi modesto entender, sería suficiente con:
* tres días semanales con 10-14 km, incluyendo rodajes, series, cuestas, cambios de ritmo y lo que quieras (sin necesidad de imponer ritmos demasiado duros en los entrenos de calidad)
* + 1 día de tirada larga de 16-18 km (si quieres pruébate un día haciendo los 21 km a ritmo suave)
con lo que, como mucho, te salen 60 km semanales.
Pero, para gustos, colores. Además, hay voces mucho más autorizadas en este foro, of course.
PD y curiosidad: Tengo un compañero que quiere debutar en el maratón de Valencia, sin objetivo de tiempo, sólo terminar, y ya lleva cinco o seis tiradas largas de 30 km, cuando en todos los planes que he visto de iniciación basta con una o dos. Y se mete unas kilometradas semanales que para qué. El domingo corrió una media maratón, descansó el lunes, el martes tenía programado 30' de carrera suave para recuperar y se acabó metiendo casi 14 km conmigo, rematando con varios km por debajo de 4'20''.
¡Y luego está Cheve, claro!
Numero 1
-
...sin objetivo de tiempo, sólo terminar...
Vamos a ver, esto es uno de los males del corredor, el típico, "yo a lo que salga", alguien que hace ese entrenamiento tiene un objetivo de tiempo, independientemente de que lo diga o no y de las razones que tenga para decirlo o no (miedo al fracaso, modestia, etc...).
En cuanto al plan de Leico, como dice Eke, simplemente para acabar en 1h50' vas un poco sobrado, pero ya eso va en cada uno, simplemente vigila que la carga de trabajo sea progresiva para evitar una inoportuna lesión. Y ya sabes la máxima (esa que todos aconsejamos y ninguno seguimos) si estas cansado, descansa!
-
Exactamente. Mi objetivo en principio es bajar de las 2 horas. Y si pudiera estar sobre 1h 50m estaría encantado, bajarlo sería fenomenal. Pero la idea es ir a un ritmo mínimo de 5.45, 5.40...
-
Si has hecho un 10k a menos de 5' el km, a un ritmo de 5'20'' deberías ser capaz de correr la media.
-
El otro dia no se si lo hable contigo Noc, pero si que es cierto lo que comentas. Un tipico error del corredor popular, es decir a lo que salga...
Las marcas se consiguen en los entrenamientos, y no se puede alcanzar una marca, por muy inspirado que estes ese dia, o hayas tomado las espinacas de popeye. La marca hay que entrenarla, y si tienes el dia inspirado quizas bajas unos segundos lo que esperas... no bajaras 5 minutos porque baje la virgen y te lleve en volandas.
Con respecto a los ritmos que comentas Leico, pues bueno, con una determinada carga de trabajo, y con alguna tirada larga (no hace falta que te acerques a distancia de media) te valdria. Yo creo que hice mi primera media habiendo hecho dos o tres tiradas largas de 16-18 km's no mas. Los ritmos, pues como te comenta Noc, si has hecho un 10.000 por debajo de 50', en la media le puedes subir unos 15-20 segundos por km mas, e iras sobrado.
Como consejo, es que no te fijes en el tiempo que hagas, mas valen unas buenas sensaciones que volverte loco con el gps. Siempre es bueno tener un punto de partida que sea algo facilmente superable y en la segunda bajar ese tiempo.
-
Yo mi primera media (de las dos que he hecho) la hice con un único rodaje largo de 16 km. Eso sí acostumbrado a rodar 10 -11 km y con un par de días a la semana de series. Y no fue nada mal. Tener un plan de entrenamiento y ser constante.
-
¿A partir de qué kilómetro se empieza a sufrir o las piernas empiezan a pesar? ¿Cómo remediar ésto?
Si has hecho un 10k a menos de 5' el km, a un ritmo de 5'20'' deberías ser capaz de correr la media.
Bueno, pero éso como mejor marca... La verdad que pudiéndola acabar en 1h 50m ya me doy por contento, que vendría a ser una media de 5.30.
-
Si has hecho un 10k a menos de 5' el km, a un ritmo de 5'20'' deberías ser capaz de correr la media.
Bueno, pero éso como mejor marca... La verdad que pudiéndola acabar en 1h 50m ya me doy por contento, que vendría a ser una media de 5.30.
A 5'30'' el km, te sale 1h 56' en la media. A 5'15'', 1h 50'; a 5'00'', 1h 45'...
-
Si has hecho un 10k a menos de 5' el km, a un ritmo de 5'20'' deberías ser capaz de correr la media.
Bueno, pero éso como mejor marca... La verdad que pudiéndola acabar en 1h 50m ya me doy por contento, que vendría a ser una media de 5.30.
A 5'30'' el km, te sale 1h 56' en la media. A 5'15'', 1h 50'; a 5'00'', 1h 45'...
Coño, qué errror... Es cierto, entonces el objetivo desde luego que es poder bajar de las 2 horas.
-
En base a las respuestas y a la información leída por la red he decidido llevar a cabo este planning. ¿Cómo lo véis?
(http://imageshack.us/a/img696/8114/planala.png)
-
Pues en mi opinión, y sin ser muy entendido, me da la impresión que en las últimas dos semanas te das demasiada tralla.
Ya has corrido 21 km. antes de la media la semana de antes y 32 km. en tres dias antes de la competición me parece demasiado.
Yo no sé, pero descargaría un poco de km. esas dos últimas semanas.
Algo más te dirán por aqui! Un Saludo!
-
Yo mi primera media (de las dos que he hecho) la hice con un único rodaje largo de 16 km. Eso sí acostumbrado a rodar 10 -11 km y con un par de días a la semana de series. Y no fue nada mal. Tener un plan de entrenamiento y ser constante.
Esto es parecido a lo que hago yo, aunque cada persona es un mundo. Yo salgo tres/cuatro días a la semana y cuando se acerca una Media Maratón que voy a hacer, corro 10 kilómetros cada día que salgo. 10 ó 12 días antes de la Media Maratón hago una tirada larga de 18 kilómetros que me sirve como referencia de cómo voy. Por supuesto también se puede meter algún día series, pero que estas sean largas, (3 ó 4 kilómetros, por ejemplo) yo normalmente no las hago. No salgo a correr el día anterior a la Media Maratón. Con este entreno suelo bajar de 1h45' sin problemas, incluso una vez, en una Media Maratón muy llana hice poco más de 1h41'.
Para la Maratón necesito como mínimo 3 meses para prepararla, pero eso es otra historia.
-
Yo francamente prefiero algo de variación en los entrenos, no hay ritmos, no hay cuestas, no hay nada mas que carrera continua over and over... y 5 días, a mi no me gusta mucho, pero lo mas importante es que a ti te guste y estes comodo con el plan CHACHI
-
Y meter algún día de series?? Por eso de que sufra un poquito el corazón y esas cosas...
-
Mucha tralla te estas metiendo las dos últimas semanas, sobre todo la última. Yo no haría los 21 km del domingo anterior, con 12 - 14 a ritmo suave vale. Y la última semana unas series el martes o miercoles (sin pasarse) y el viernes salir a rodar suave para soltar las piernas y listo para la media.
-
..Por eso de que sufra un poquito el corazón y esas cosas...
Dejate de series, para eso definitivamente mete una mujer en tu vida :)))
-
Mucha tralla te estas metiendo las dos últimas semanas, sobre todo la última. Yo no haría los 21 km del domingo anterior, con 12 - 14 a ritmo suave vale. Y la última semana unas series el martes o miercoles (sin pasarse) y el viernes salir a rodar suave para soltar las piernas y listo para la media.
¿Los harías la antepenúltima semana esos 21km? Me gustaría probarme un poco antes de hacer la media, no sé si es adecuado.
Yo francamente prefiero algo de variación en los entrenos, no hay ritmos, no hay cuestas, no hay nada mas que carrera continua over and over... y 5 días, a mi no me gusta mucho, pero lo mas importante es que a ti te guste y estes comodo con el plan CHACHI
Hasta ahora casi siempre he hecho sólo carrera continua, las series nunca las he probado y lo de las cuestas es algo que podría plantearme, las tengo a unos 4km.
Pues en mi opinión, y sin ser muy entendido, me da la impresión que en las últimas dos semanas te das demasiada tralla.
Ya has corrido 21 km. antes de la media la semana de antes y 32 km. en tres dias antes de la competición me parece demasiado.
Yo no sé, pero descargaría un poco de km. esas dos últimas semanas.
Algo más te dirán por aqui! Un Saludo!
¿Añadirías mas tralla antes de esas dos semanas últimas y rebajar de las últimas? Es un plan que iré modificando seguramente, según sensaciones.
-
Leico, yo hablo por mi primera media. Estaba acostumbrado a correr 10, 11 km en cada salida. Y hacía series 2 veces por semana. Mi mayor rodaje fueron 16 km un par de semanas antes de la media.
Ahora estoy preparando un maratón e hice una media (la de Valladolid) y la semana anterior hice un rodaje de casi 20 km ya que la media no iba a ir a tope. Pero cada uno es un mundo.
Como yo mejore muchísimo fue con series.
-
Leico, yo hablo por mi primera media. Estaba acostumbrado a correr 10, 11 km en cada salida. Y hacía series 2 veces por semana. Mi mayor rodaje fueron 16 km un par de semanas antes de la media.
Ahora estoy preparando un maratón e hice una media (la de Valladolid) y la semana anterior hice un rodaje de casi 20 km ya que la media no iba a ir a tope. Pero cada uno es un mundo.
Como yo mejore muchísimo fue con series.
Y las series en qué consisten? En por ejemplo hacer 4 veces 600 metros más rápido de lo habitual y descansar (trote) entre cada uno de ellos?
-
Yo no te voy a aconsejar porque aqui hay gente con el nivel suficiente para hacerlo mejor que yo, que solo llevo un año justo corriendo. Lo mas que he corrido en una carrera han sido 18,5 Km., que aunque parezca casi una media, dos km y medio que le faltan, hacen mucho. Lo que si te voy a decir es lo que hice ante mi primera media. Nunca le tuve miedo, si le tuve mucho respeto. Me estrené en la media de Guadix y los expertos en el tema dicen que es bastante durilla. Tardé dos horas y 7 minutos y muy satisfecho por el tiempo. En la semana de la media salí solo dos dias a correr, el martes y el jueves, con tiradas de un máximo de 11 km y muy muy despacio y en las dos semanas anteriores hice tres dias por semana y las tiradas largas fueron de 18 y 20 Km.
Tómatelo con calma y no te agobies. Disfruta cada paso.
-
Leico, yo hablo por mi primera media. Estaba acostumbrado a correr 10, 11 km en cada salida. Y hacía series 2 veces por semana. Mi mayor rodaje fueron 16 km un par de semanas antes de la media.
Ahora estoy preparando un maratón e hice una media (la de Valladolid) y la semana anterior hice un rodaje de casi 20 km ya que la media no iba a ir a tope. Pero cada uno es un mundo.
Como yo mejore muchísimo fue con series.
Y las series en qué consisten? En por ejemplo hacer 4 veces 600 metros más rápido de lo habitual y descansar (trote) entre cada uno de ellos?
un ejemplo: http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/baja-2-horas-medio-maraton (http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/baja-2-horas-medio-maraton)
-
A ver... Las series estan bien para mejorar, pero es que creo que si la intención es acabarla, y hacer un registro de ir a 5'25'' por ejemplo, habiendo corrido el 10.000 por debajo de 5', no seria necesario pegarse una paliza haciendo series.
Viendo que aun estas dos meses de preparación para la media, yo diria de acumular km's, y sobre todo, tratar de disfrutar en la primera media. Es muy frecuente que tratamos de dar todo en la primera media y debido a que no sabemos que nos vamos a encontrar, rompamos en el km 15. Es logico.
El otro dia estuve pensando, sobre lo que decian de la falta de ritmo de competición que dicen a los futbolistas, nunca habia parado a pensar en esto. Pero amigo, cuanta razon tienen. La competición te hace que vayas aprendiendo a llevar un ritmo, y a saber competir, valga la redundancia, consigo mismo. Por eso, al ser la primera carrera de estas distancias, y al tener un ritmo prefijado que sabes que vas a poder llevar, adelante. Mete km's estos dias, y segun te vayas viendo cuando se vaya acercando la carrera, ajustas estos ritmos mas o menos.
Siempre hay tiempo para mejorar, y el hacer series, si quieres hacerlo a esos ritmos, no va a ayudar en nada. Ahora el dia que quieras bajar marca, ya se puede empezar a meter series.
Joder, vaya tochazo, y como me lio... Pero bueno, es solo una opinión eh.
-
Pues aquí otro que piensa debutar... Yo lo que he hecho, a la hora de preparar mi plan de entrenamiento para el invierno, ha sido incluir, en semanas "valle" (o sea, distanciadas de alguna carrera) una "simulación" de una media maratón, de manera que pueda practicar todo (ritmos, comer y beber en carrera, ropa y calzado,...) lo que condicione el desarrollo de la carrera. Además, de esta manera tomo referencias acerca del tiempo a invertir, y poder determinar los objetivos que pretendo alcanzar.
Obviamente, la realización de estas "simulaciones" condiciona el plan de entrenos de la semana en que las realizo: el resto de días la carga de kilómetros baja drásticamente, e incluso la suma semanal de kilómetros es menor a la de otras semanas; y además realizo la simulación el día previo a una jornada de descanso.
Pero como han dicho antes, cada uno es cada uno....
-
Pues aquí otro que piensa debutar... Yo lo que he hecho, a la hora de preparar mi plan de entrenamiento para el invierno, ha sido incluir, en semanas "valle" (o sea, distanciadas de alguna carrera) una "simulación" de una media maratón, de manera que pueda practicar todo (ritmos, comer y beber en carrera, ropa y calzado,...) lo que condicione el desarrollo de la carrera. Además, de esta manera tomo referencias acerca del tiempo a invertir, y poder determinar los objetivos que pretendo alcanzar.
Obviamente, la realización de estas "simulaciones" condiciona el plan de entrenos de la semana en que las realizo: el resto de días la carga de kilómetros baja drásticamente, e incluso la suma semanal de kilómetros es menor a la de otras semanas; y además realizo la simulación el día previo a una jornada de descanso.
Pero como han dicho antes, cada uno es cada uno....
Personalmente pienso que esto es lo correcto, y sera lo que haga el dia que prepare la maraton.
-
Estoy con pepecharlie, en los tiempos que te mueves, yo no me comería la cabeza con series.
-
Yo lo las series lo pongo para cuando quieres mejorar. El problema es que es una adicción esto de querer llegar un poquito más. Estoy con los de arriba en el objetivo que has indicado.
-
Siendo la primera media y si el objetivo , aparte de acabarla, es estar sobre las 2h, personalmente no me complicaría con series (ya tendrás tiempo y si además no las dominas, corres el riego de lesionarte). Además no llegaría a tiradas de 21 (17-18 como mucho unos 10 días antes) y a partir de ahí bajada de kms, siendo la última semana casi de descanso , saliendo un par de días a estirar las piernas.
Suerte !!
-
Si acaso, sería más efectivo que alguno de esos rodajes de 10 kms se hicieran 5 suaves-3 fuertes-2 suaves. Para la primera media y sin pretensiones, mejor que hacer series.
Luego, además del entreno, la importancia de una media (sobre todo las primeras) está en no tener como referencia el ritmo de los 10 kms. Es decir, cuando la vayas a correr olvídate de dejarte arrastrar por la emoción o la gente y poner un ritmo más próximo al de un diez mil que al de entrenamiento para la media.
Si asimilas bien ese volumen de entrenamiento no debes tener problema. Aunque esos 10-12 que te marcan 2 días antes quizá no sea lo más adecuado. Una última recomendación: estos años (no sé si por las fechas) se acabaron pronto los dorsales.
-
Buenas chic@s!
Debo informaros que esta tarde-noche he realizado mi primera media maratón.
Estoy muy contento la verdad, las sensaciones han sido muy buenas y ahora pese a estar un poco cansado, no me siento excesivamente hecho polvo.
He hecho los 21,097km en un tiempo total de 1h 55m 08s a un ritmo de 5.28m/km y bajando de las os horas, que para ser la primera vez que me pruebo estoy bastante contento ya que era mi primer objetivo como dije por aquí.
Los primeros 10km han sido relativamente fáciles, en un tiempo de 51-52m aproximadamente a una media de 5.10, haciendo el último kilómetro a 4.50. A partir del kilómetro 12-13, he tenido que aflojar el ritmo, de esos 5.10 que iba he tenido que aflojar a 5.20-5.25 más o menos. Hasta aquí todo iba bien, lo peor ha sido a partir del kilómetro 17,50, ha empezado a llover intensamente sobre arena, y sin apenas visibilidad alguna, las piernas me pesaban demasiado y he tenido que aflojar el ritmo a una media de 6m/km.
Para el que quiera ver la práctica en Endomondo, aquí tiene el enlace: http://www.endomondo.com/workouts/99723163 (http://www.endomondo.com/workouts/99723163).
Ya os iré informando para el día de la cursa en diciembre a ver qué tal va... Saludos y gracias de nuevo por los consejos :drinks:
-
Enhorabuena Leico, ¿ha sido una carrera organizada o te lo has propuesto por tu cuenta?
-
Enhorabuena Leico, ¿ha sido una carrera organizada o te lo has propuesto por tu cuenta?
Por mi cuenta, pero tampoco tenía previsto hacer esa distancia. Ha sido algo bastante improvisado. Hoy tenía pensado hacer una tirada algo más larga de lo que acostumbro hacer, 14, 15km como mucho. Pero al pasar por el 14km me sentía bastante bien y me ha picado el gusanillo de seguir, y al final todo ha salido bien (más allá del cansancio, lluvia y poca visibilidad final) y ahora ya sé un poco mejor como preparar la media de diciembre más conscientemente.
-
Debo informaros que esta tarde-noche he realizado mi primera media maratón.
Estoy muy contento la verdad, las sensaciones han sido muy buenas y ahora pese a estar un poco cansado, no me siento excesivamente hecho polvo.
He hecho los 21,097km en un tiempo total de 1h 55m 08s a un ritmo de 5.28m/km y bajando de las os horas, que para ser la primera vez que me pruebo estoy bastante contento ya que era mi primer objetivo como dije por aquí.
Mi enhorabuena Leico o Grau (lo que prefieras) Sii
Aunque no había intervenido en el hilo lo seguía con interés porque yo estoy en las mismas, debutar en media maratón. También por mi cabeza deambula la idea de llegar a los 21 km a un ritmo tranquilo en alguna de las tiradas largas para comprobar las sensaciones y así tener más confianza y optimismo :yahoo: para el día de la prueba, que en mi caso es la Media Maratón de Villaverde.
-
Enhorabuena, ese tiempo está muy bien. En competición eres capaz de quedarte en 1 hora 40 o 45.
Saludos y sigue así.
-
Está genial! Somos ya unos cuantos los que nos encontramos como tú, esa pequeña incertidumbre de si podremos llegar "medianamente bien" a acabar una media. Y mira, ya has podido comprobar que la acabas y de sobra! Ahora solo puedes ir a mejor. Mucho ánimo! Y espero que coincidamos en alguna media jeje :friends:
-
Enhorabuena Leico, ¿ha sido una carrera organizada o te lo has propuesto por tu cuenta?
Por mi cuenta, pero tampoco tenía previsto hacer esa distancia. Ha sido algo bastante improvisado. Hoy tenía pensado hacer una tirada algo más larga de lo que acostumbro hacer, 14, 15km como mucho. Pero al pasar por el 14km me sentía bastante bien y me ha picado el gusanillo de seguir, y al final todo ha salido bien (más allá del cansancio, lluvia y poca visibilidad final) y ahora ya sé un poco mejor como preparar la media de diciembre más conscientemente.
Grau, es más o menos lo que yo hice. Espero que además de las dificultades climatológicas (que cambiarán seguramente de aquí al día de la carrera) tomases nota de otras variantes (hidratación, suplementación,...). Te queda tiempo para otra simulación a lo largo de Noviembre, así que podrás pulir detalles. En cuanto al tiempo y el ritmo, tranquilo que en carrera lo vas a reventar.
-
Mi consejo desde mi escasa experiencia (sólo he corrido una) es que durante el comienzo (primeros 3-4 km) pecaras de conservador ya que tu objetivo es acabar. Para bajar tiempo ya habrá más carreras.
Ánimo y dale duro a la zapatilla!! CHACHI
-
Mi consejo desde mi escasa experiencia (sólo he corrido una) es que durante el comienzo (primeros 3-4 km) pecaras de conservador ya que tu objetivo es acabar. Para bajar tiempo ya habrá más carreras.
Ánimo y dale duro a la zapatilla!! CHACHI
Así es, creo que esa será la táctica que llevaré. Empezar los primeros 5km a un ritmo suave, tranquilo, conocedor de cuál es el ritmo que puedo llevar sin problemas y luego si me veo bien apretar al final.
Mi enhorabuena Leico o Grau (lo que prefieras) Sii
Aunque no había intervenido en el hilo lo seguía con interés porque yo estoy en las mismas, debutar en media maratón. También por mi cabeza deambula la idea de llegar a los 21 km a un ritmo tranquilo en alguna de las tiradas largas para comprobar las sensaciones y así tener más confianza y optimismo :yahoo: para el día de la prueba, que en mi caso es la Media Maratón de Villaverde.
Gracias! La mía será la de Marató (si consigo dorsal, claro). A mí desde luego me ha ido bien probarme, no me he desgastado y ya sé hasta dónde puedo llegar y quedándome más de un mes de preparación espero mejorar.
Enhorabuena, ese tiempo está muy bien. En competición eres capaz de quedarte en 1 hora 40 o 45.
Saludos y sigue así.
Gracias! No sé, si el día de competición soy capaz de bajar de 1h 55m ya me daré por contento.
Está genial! Somos ya unos cuantos los que nos encontramos como tú, esa pequeña incertidumbre de si podremos llegar "medianamente bien" a acabar una media. Y mira, ya has podido comprobar que la acabas y de sobra! Ahora solo puedes ir a mejor. Mucho ánimo! Y espero que coincidamos en alguna media jeje :friends:
Gracias! Esperemos que sea así algún día :drinks:
Grau, es más o menos lo que yo hice. Espero que además de las dificultades climatológicas (que cambiarán seguramente de aquí al día de la carrera) tomases nota de otras variantes (hidratación, suplementación,...). Te queda tiempo para otra simulación a lo largo de Noviembre, así que podrás pulir detalles. En cuanto al tiempo y el ritmo, tranquilo que en carrera lo vas a reventar.
Así es, en cuanto a la hidratación de momento nunca he tenido problemas (quizás en pleno agosto, pero vamos nada fuera de lo normal). Intentaré hacer otra salida de 21 a principios de noviembre (de aquí a 15 días) y luego hacer como mucho salidas de hasta 15km para llegar fino el día de la cursa.
-
Ya con datos empíricos: en mis simulaciones, estaba en torno a 1 h. 50'. Ayer, en Cuenca, bajé de 1 h. 42'... y eso que me desfondé en los últimos 5 kilómetros, que hice a un ritmo sensiblemente más bajo que el resto de la carrera.
Como te decía, y sabiendo que la extrapolación no es de obligado cumplimiento, fácilmente puedes bajar entre 8 y 10 minutos a esa "simulación", por lo que tu objetivo más ambicioso debería ser 1 h. 45'. No obstante, proponte una graduación de objetivos:
- el primero, como es obvio, acabarla corriendo
- como segundo objetivo, yo me fijaría el bajar de 1 h. 50' (cinco minutos menos que en la simulación). Sería hacer la media a menos de 5' 15" de promedio
- como tercer objetivo, el ya indicado de bajar de 1 h. 45' (diez minutos menos que en la simulación). Sería hacer la media a menos de 5' de promedio)
De esta manera, a lo largo de la carrera, y en función de su desarrollo puedes variar tu estrategia para centrarte en un objetivo o en otro.
¡¡¡Ánimo, que lo vas a romper!!!
-
Ya con datos empíricos: en mis simulaciones, estaba en torno a 1 h. 50'. Ayer, en Cuenca, bajé de 1 h. 42'... y eso que me desfondé en los últimos 5 kilómetros, que hice a un ritmo sensiblemente más bajo que el resto de la carrera.
Como te decía, y sabiendo que la extrapolación no es de obligado cumplimiento, fácilmente puedes bajar entre 8 y 10 minutos a esa "simulación", por lo que tu objetivo más ambicioso debería ser 1 h. 45'. No obstante, proponte una graduación de objetivos:
- el primero, como es obvio, acabarla corriendo
- como segundo objetivo, yo me fijaría el bajar de 1 h. 50' (cinco minutos menos que en la simulación). Sería hacer la media a menos de 5' 15" de promedio
- como tercer objetivo, el ya indicado de bajar de 1 h. 45' (diez minutos menos que en la simulación). Sería hacer la media a menos de 5' de promedio)
De esta manera, a lo largo de la carrera, y en función de su desarrollo puedes variar tu estrategia para centrarte en un objetivo o en otro.
¡¡¡Ánimo, que lo vas a romper!!!
Gracias por los consejos Patxi! Muy buenos. Y enhorabuena por esa pedazo media que te cascaste! Terrible!
El día 6 de este mes, hice otra tirada más larga de lo habitual que fueron 16km en terreno con varios ascensos y descensos a una media de 5.10 en su conjunto. Veremos qué tal...