Reflexiones pre-post Maratón

[David_RM]

Una pregunta a los que ya sois maratonianos: en algunos blogs he leído que aconsejan meter una semana de descarga más o menos cada tres semanas de carga. En esa semana de descarga bajan bastante los km realizados y no meten calidad. Se supone que ayuda a asimilar el trabajo realizado en las otras tres semanas. Vosotros lo aplicáis?

Yo no.

[Alarmino]

Esto de acuerdo en lo de os geles y la hidratación.
Los geles hay que probarlos durante la preparación, incluso probar varios sabores con o sin cafeína y beber en carrera. Los experimentos en casa y con gaseosa, se suele decir.
En cuanto al plan...primero elegir un tiempo objetivo realista de verdad. El papel lo soporta todo y si fuera por eso todos nos cascabamos la maratón en 3h pero....nos conformamos con acabar y si es en 4 mejor. Luego elegir uno que puedas cumplir, retócalo un poco si quieres pero sigue el plan.
Lo de los ""pis stop"", es bastante variable. En el Mapoma aprovecho la bajada del parque pues al volver es cuesta abajo y me permite recuperar el ritmo más rápido.
Lo siento chicas pues lo teneís más comploicado. Creo que deberíais hacer piña y machacar con correos a las organizaciones para que pongan  :girl_drink:cabinas por el recorrido

De todas formas, una gran preparación, el control de todos los detalles....y el día D todo se puede ir a hacer puñetas por tantas y tantas cosas que da rabia ver a compañeros retirandose o sufriendo o idecible para acabar.

[Joseluismf]

Desde mi humilde y veterana opinión (3h 10 min. MMP en MAPOMA, 48 tacos, 19 maratones, 37 medias,etc):

- Si el objetivo es bajar de 3h 30´, es casi obligatorio meter series (cortas al principio, ir incrementando en distancia y cortas al final del programa de entrenamiento)
- Sea cual sea el objetivo, meter al menos un día de entrenamiento de calidad (Fartlek, cambios de ritmo, algo que no nos obsesione tanto como con el ritmo que hay que llevar en las series) y al día siguiente descanso o carrera suave de recuperación.
- Tirada larga progresiva una vez a la semana, (bajando kilometraje cada tres semanas, sin pasar de 2 h 15 min.)
- Probar en los entrenamientos geles, barritas, frutas, glucosa, ... todo aquello que queramos usar en la carrera, teniendo en cuenta que no todas estas cosas llegan al torrente sanguíneo con la misma rapidez.
- Beber en todos los avituallamientos, dependiendo de la temperatura beber más o menos. Es difícil indicar la cantidad exacta, es algo que depende de cada uno, ni mucho para empacharme y que la barriga parezca una cantimplora, ni poco que no me hidrate. (Yo he tenido que parar a mear en todos los maratones, en el último MAPOMA 2 veces, km.5 y 22).

[Mario 82]

Respecto a las tiradas progresivas tengo una duda con los ritmos, se empieza a un ritmo lento para acabar algo más rápido que el ritmo objetivo, pero cuanto? Por ejemplo para hacer 3h45' hay que ir 5'20". A qué ritmo se debe empezar y a que ritmo acabar?

[carlosrunner]

Buenas Marpab, voy a intentar darte mi punto de vista desde mi perspectiva de debutante y no experto en la materia

Yo seguí, aunque no a rajatabla, un plan de 10 semanas que sacaron en Runners por parte de Vicente Úbeda para bajar de 4 horas, donde tenía 4 sesiones semanales, muy variadas, siendo las series lo más duro que se me hizo.

El planteamiento de la carrera SIEMPRE hazlo conservador, es más, no me pondría ni tiempo estimado, porque las sensaciones que uno tiene en la carrera pueden variar en 2 o 3 minutos y ya la has liado como sea demasiad pronto...Hacer más de 3:45 - 4 horas, en mi opinión no es contraproducente, ten en cuenta que no es un ritmo excesivamente lento, pero mantenerte por debajo de los 6 min/km en 42 km creeme que no es fácil en las primeras ocasiones.

Si has leído mi crónica de MAPOMA, verás que a mi en el 26 ya empecé con problemas, pero es que en el 25 todavía iba como una rosa, y es que, cuando las piernas ya no responden, el ritmo baja de una manera brutal, solo te mantiene el coco en carrera. Nosotros mantuvimos un ritmo muy bueno de unos 5:40 min/km (proyeccion de sub4) durante el principio y hasta el susodicho 26, pero de ahí llegué hasta los 6:09 min/km finales que me salieron de media...Imagínate la bajada de ritmo, donde tuve tramos de 5 km por encima de los 7:30 min/km.

Por eso digo que no te obsesiones mucho con los ritmos (aunque obviamente tendrás en mente un cierto objetivo que no sea demasiado dificil a priori) y vayas a un ritmo del cual vayas comodísimo, lo ideal es que te llegue el km 30 con la sensacion de que no has empezado a correr, si has ido a 6 min, bien; si has ido a 5 min, también bien, pero escucha al cuerpo y no lo machaques antes de tiempo porque luego se paga.

Sinceramente, y terminando con respecto a la carrera, no se que podría haber fallado de la estrategia, probablemente no falló nada porque no dejamos cabos sueltos, pero el desconocimiento de las sensaciones que se tienen desde el 30 o llegando ahi nunca lo sabes hasta que no estás ahi, y a cada persona le son muy diferentes. Eso sí, e IMPORTANTÍSIMO: BEBE SIEMPRE, en todos los avituallamientos, muy poco en poco, aunque no tengas nada de sed, hasta quedate con la botella un rato si no te la terminas...ese aspecto fue clave para que pudiera terminar, no tuve ningun calambre (sintoma de deshidratacion) y no tuve la sensacion de que me subian las pulsaciones debido a esto. Bebí cerca de dos litros durante la carrera que, aunque parezca mucho, fue lo necesario. Esto lo debes entrenar mucho en los entrenos para acostumbrar al estómago al líquido con frecuencia.

Esto me lleva a responderte a otra pregunta que haces: los geles o similares. Yo he probado varios, shots de Isostar, "palabra censurada" Bar y los Aptnoia de Decathlon, y son con estos últimos con los que me he quedado. De sabor ya te digo que todos estan bastante malos  pero, como con lo de la bebida, tienes que probarlos en los entrenos, a ser posible y como mínimo, superiores a la hora. Estos geles ya suelen tener muchos cafeina, aunque los hay con algo mas de dosis. Por cierto los "palabra censurada" Bar tambien estan bien, en MAPOMA daban de esta marca en carrera. Me tomé en la carrera 3 geles, en el 15, el 25 y el 35, y establece esto antes de empezar la carrera para tomarlos justo antes del avituallamiento, porque son muy concentrados y se requiere tener agua mientras se toman o un poco mas tarde

Con la alimentación, poco que decirte porque soy una persona que come de todo y no me privo de nada, aunque los 10-12 dias antes si debes ser un pelin mas cuidadoso (el par de cañitas lo puedes seguir tomando  ) En la semana previa, yo tomé mucha proteína los 3 primeros días sin tocar los hidratos, y el 4º dia al reves, metí muchos hidratos y eliminé casi las proteínas. Te recomiendo que no te tomes unos copazos en esa semana, que deshidratan bastante, me tomé alguno en un día que salí y mejor que no lo hubiera hecho jejeje

Si quieres preguntar algo más concreto, te respondo, que mi tochazo casi supera al tuyo 

[Joseluismf]

Yo sí creo que alguien pueda estrenarse en un maratón con unas marcas excepcionales, incluso por debajo de 3 horas, pero para eso hay que llevar meses entrenando, seguir un programa de entrenamiento de forma disciplinada y tener cualidades.

 

Respecto a las tiradas progresivas tengo una duda con los ritmos, se empieza a un ritmo lento para acabar algo más rápido que el ritmo objetivo, pero cuanto? Por ejemplo para hacer 3h45' hay que ir 5'20". A qué ritmo se debe empezar y a que ritmo acabar?

Todo va a depender, evidentemente de tu objetivo, pero por seguir una pauta un poco genérica, con una tirada de una hora y media (por ejemplo), habría que hacer +-  los primeros 50 min. a 5´30"/6´km + 25 min. a  5´/5´30" km. + 15 min. finales a 4´45"/5´km. 

[enganchado]

Buenas,

En primer lugar quiero dejar clara mi admiración a tod@s los que pertenecéis al foro y aportáis vuestras valiosas experiencias, pero sinceramente creo que estáis mitificando en exceso lo que es correr una maraton y eso creo modestamente que echa para atrás a much@s Runners
que están de sobra preparados para terminar este reto sin excesivas dificultades. Obviamente no estoy hablando de hacer la primera maraton con un objetivo de tiempo determinado (eso es un suicidio como le ha ocurrido a dos o tres de vosotros que estabais de sobra preparados para finalizar por debajo de 4 horas) pero si desde el principio correis a vuestro ritmillo guardando fuerzas seguro que lo conseguís.
Os expongo brevemente mi currículum runero: 47 tacos, año y medio corriendo (antes no había hecho más de 100 metros seguidos y cuando veía a alguien correr me parecía un pringao) Normalmente he corrido entre dos y tres días a la semana, pero desde el mes de enero de 2014 he ido empalmando catarros y virus que me ha contagiado mi hijo pequeño con lo cual mi preparación ha consistido básicamente en correr cinco medias maratones (dos de ellas con fiebre) y dos 10 k, centrando las tiradas largas (de no más de 18 kilómetros) los últimos diez días, o lo que es lo mismo he hecho lo contrario de lo que mandan los cánones. Pues bien he terminado mi primer Mapoma en 4,05 horas, teniendo en cuenta que desde el 35 me dio un pajaron como consecuencia de haberme pasado de listo en el 34 (me tome un chute de gel y me pego un subidon que empece a subir como un condenado mientras ligaba con una moza con patines, lo cual me provoco calambres en isquios y demás músculos cuyo nombre desconozco)
En conclusión: mi modesto consejo es que muchos de vosotros podéis acabar sin excesiva dificultad la primera maraton sin hacer esos planes de entrenamientos tan complejos y sofisticados siempre y cuando corráis con sentido común. Salud y suerte.

[carlosrunner]

Buenas Taradete, voy a responderte a tu opinión porque me he dado un poco por aludido

Lo primero que se me viene a la cabeza cuando oigo MARATON es respeto. Respeto por los que se atreven a correrla y por los que logran marcas excepcionales. Y creo que eso es lo primero que hay que respetar dentro de uno mismo hacia la carrera.

Yo soy un corredor digamos que normal, en mi firma ves mis marcas personales, incluso mi marca de media sé q es algo pobre para lo que creo que estoy capacitado (teniendo la mejor marca en una media como La Latina, que es dura, indica que puedo ir a más), pero mi marca en maratón, de la cual me siento orgullosísimo es mucho peor (mi primera y única participación). Y he dicho orgulloso porque el esfuerzo que me supuso llegar a ella no es que sea sin "excesiva dificultad", lo pasé mal durante más de 15-16 km y solo con mi esfuerzo llegué a meta y sin dejar de correr en ningún momento (que es de lo que estoy mas orgulloso si cabe).

Creo que hacer un juicio de valor exclusivamente sobre una experiencia personal no es acertado, porque, lo primero, los genes y talento para algo no son los mismos en cada persona, y estoy entendiendo, por tus dificultades, que eres de los buenos, de los que saca mucho rendimiento con cualquier entrenamiento que tenga en el cuerpo.  Yo hice mi tirada más larga y por culpa de una sobrecarga, en 25 km, y siempre pensé que fue insuficiente, porque nadie está preparado para lo que viene a partir del 30, y no lo digo yo, sino por lo mucho que he visto y leido.

No soy de los que siguen los planes a rajatabla (mi legendaria rebeldía lo impide), pero si creo que hay que seguir ciertas pautas para ver por donde debes ir, sobre todo porque esos planes son realizados, se supone, por expertos en la materia

Sinceramente, no quiero decir que tengas que acabar como un perro la primera maraton siempre, pero quería hacer ver que no siempre por llevar bien preparada una carrera ésta sale como uno quiere. Yo iba para bajar de 4 horas (que creo que por marcas estoy en eso) y acabé como acabé, aunque también habrá que tener en cuenta las dificultades del circuito y, obviamente, Madrid no es Berlín, que es para lo que está pidiendo ayuda nuestro compañero.

De todas maneras, interesante reflexion la tuya, aun no estando de acuerdo.