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MÉTODO HANSON PARA MARATÓN
dabenar:
Hace año y medio, Goyo, en Berlín me habló de este plan de entrenamiento para maratón pero hasta ahora no había podido leer el libro.
Después de los maratones de Otoño y de empezar a entrenar para la media de Getafe me di cuenta de q estaba demasiado fundido para meterle los ritmos q requería para hacer marca en mediamaraton así que opte por pasar al Plan B, empezar a preparar el Maratón de Madrid.
Ese es el momento donde te planteas, ufff, y que plan sigo?. Revisando encuentro la referencia que tenía para leer este libro y "voila", me engancha, me cuadra todo, semanas de entrenamiento, 18 y los ritmos no son para morirse.
Lo que menos me encaja son los días de entrenamiento, 6 😳, y los kilometrajes semanales, 100 km, la semana de pico. Pero al estar tan repartidos hacen q las tiradas largas sean de 25,6 km, 16 MILLAS.
El Plan de entreno es "sencillo", lo basan en acumular cansancio a lo largo de la semana y a lo largo de los meses q dura.
De los 6 días, 4 son en AEROBICO, tienen lo q llaman un ritmo AEROBICO A, q viene a ser como 1' más lento q el ritmo objetivo, estos se hacen 2 días, el día después del entrenamiento a RITMO MARATÓN y el día después de la tirada larga. La idea es q sea un rodaje de recuperación.
Hay otro ritmo AEROBICO, el B, q es el día antes de la tirada larga y es unos 45 o 50" más lento el km q el ritmo objetivo, la idea es generar algo de fatiga para la tirada larga.
El ultimo ritmo aerobico es lo q llaman MODERADO, q es el q hay q llevar los días de tirada larga. Unos 30" más lento q el ritmo objetivo
Los otros 2 días están dedicados a la calidad.
Uno de esos días, durante las 10 primeras semanas son series cortas y rápidas, ritmo de 10 k o 5 k, y durante las siguientes 8 semanas estás series rápidas se sustituyen por otras más largas pero también más lentas, unos 10" más rápidas q el ritmo maratón. El objetivo es aumentar el umbral anaerobico las primeras semanas y la fuerza y la resistencia las últimas.
El otro día de calidad es un rodaje de entre 10 km y 16 km en las últimas semanas, a ritmo maratón.
Lo q menos me convence de este plan es, por un lado, es un plan general, es decir, es igual para todos y no tiene en cuenta cómo puedes estar cada semana. Pero bueno eso pasa en todos los planes q no tienes un entrenador detrás controlando la evolución, q seguramente es lo ideal.
Por otro lado lo q ya he comentado, hay q entrenar todos los días menos uno, y eso requiere organizar muy bien la agenda y esperar q no haya muchos contratiempos.
Después de probar las 3 primeras semana y ver q es duro pero q de momento es asumible voy a probarlo para Madrid. La idea es ver cómo asimilo ese volumen de kms y de días, más q con la de hacer marca, q para el maratón de Madrid me da más igual
Ya iré contando en el hilo del maratón de Madrid como me va.
Si alguno lo ha probado me gustaría q me dijerais como os fue, aunque cada uno somos un mundo me puede valer para saber lo q se me viene encima.
Lo mejor es, si tenéis tiempo leer el libro. El título es "MÉTODO HANSON DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN" de Luke Humphrey.
Esta bastante bien porque explica para q sirve cada entrenamiento desde el punto de vista fisiológico y el por qué hay q hacerlo al ritmo previsto, además si os lo bajáis en libro digital está a menos de 4€.
Ville:
me parace muy mal que busques excusas de este tipo para no decir la verdad... estas afiliado en vaguemos!!!! jajaja!!!!!
lo que comentas del plan, lo veo muy similar al que tenemos en el club, yo he hecho modificaciones porque salen unos 110 km semanales de media.
lunes rodaje, martes rodaje, miercoles series, jueves rodaje, viernes descanso, sábado series y domingo tirada larga.
Esta semana por ejemplo habría sido: l 17k, m 18k, x cal 30' + 3×4000 + enf, j 18k, s cal 30' + 10×1000 + enf, d 24 k.
yo descanso los martes, creo que 5 dias es mas q suficiente para un la horquilla de tiempos 3h00-3h30, y los km de los rodajes los ajusto para hacer semanas crecientes y mesociclos. De momento voy por la sexta semana, me encuentro muy bien y ha caido por el camino la marca de 10k en aranjuez, despues de Getafe te cuento q pasa con la de media maraton
yonhey:
Con 100 km semanales duro yo poco en esto del correr.
Bounce:
Estare atento a la evolucion de esos entrenos, porque como le comente a Dabenar, del plan me atraen ciertas cosas, sobre todo a mi que soy muy vago en ritmos entrenando.... lo que no me atrae es lo de 6 dias :heat: y la pasada de kms que hay que hacer pero bueno, viendo como funciona me lo plantearia hacer para la maraton de Otoño CHACHI
Patxi Metxas:
Sin poner en duda el planteamiento de este modelo de entrenamiento, echo en falta sesiones de trabajo de fuerza, ya sea en gimnasio o entrenos tipo crossfit, que me parecen imprescindibles de cara a la preparación del maratón.
No obstante, el pasado miércoles me comentaba Potro que , fundamentalmente para corredores de cierta edad como él (y yo, claro), un conocido le indicaba la necesidad de plantear los ciclos de entrenamiento de manera inversa a la que hacemos tradicionalmente: de manera general, acostumbramos a trabajar en primer lugar el fondo, acumulando volumen a ritmos más lentos, y a partir de la mitad de la preparación empezamos a insistir en la velocidad mediante el trabajo de series y calidad. Bien, el planteamiento a seguir sería trabajar en la primera mitad de la preparación la velocidad (entrenos más cortos e intensos, series cortas, carreras tipo cross y hasta 10k) y en la segunda mitad continuar con el trabajo de fondo, acumulando volumen de kilómetros.
Una vez concluya mi participación en MAPOMA, cuando comience a preparar el maratón de otoño (por elegir todavía) veremos si remodelo el plan de preparación siguiendo ese modelo.
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