Series

[Xuanen]

Hola chicos, me metí en el mundo de las series, pero la verdad que no he notado una mejoría tan abismal.

Mi marca en 10 km es 42 minutos, y media maratón en 1:31. Suelo rondar entre 4:10 min/km y 4:20 min/km en competiciones de 10 km.

Hago series de 1 kilómetro, con un minuto y medio de recuperación. Acababa asfixiado, sin poder respirar, ya que la última la hacia a tope, aunque ya venía cansado de la penúltima.

1ª serie 4:20, 168 ppm 1:30 recup. 121 ppm
2ª serie 4:15, 173 ppm 1:30 recup. 120 ppm
3ª serie 4:06 176 ppm 1:30 recup. 129 ppm
4ª serie 4:00 178 ppm 1:30 recup. 131 ppm
5ª serie 3:52 181 ppm 1:30 recup. 135 ppm
6ª serie 3:43 187 ppm 1:30 recup. 133 ppm

Hice esto, y me dijeron que las hacia mal, que no tenía que ir tan rápido, y que no se subieran tanto las pulsaciones. Por lo tanto, el otro día, volví a hacerlo, con este resultado:

1ª serie 4:18, 171 ppm 1:30 recup. 121 ppm
2ª serie 4:16, 174 ppm 1:30 recup. 126 ppm
3ª serie 4:10 176 ppm 1:30 recup. 128 ppm
4ª serie 4:10 177 ppm 1:30 recup. 128 ppm
5ª serie 4:06 178 ppm 1:30 recup. 130 ppm
6ª serie 4:01 179 ppm 1:30 recup. 128 ppm

¿Está bien así? Tengo que darle más caña, recuperar más hasta bajar a las 120, no ir tan rápido y seguir con este tiempo de recuperación... :S

Muchas gracias, y un saludo.

[srg]

Jajaja,no te obsesiones ,todas estan bien,solo necesitas hacerlas mas a menudo para acostumbrarte a sufrir Jajaja,cuantos años tienes? 33-35, eres joven y las pulsaciones muy buenas,dentro de nada a bajar de 40'

[Lagrange]

Todo depende del objetivo para el que hagas ese tipo de entrenamiento:

1. Si el entrenamiento está enfocado a la mejora de la potencia aeróbica:

Estas series para un nivel intermedio como el tuyo se deben hacer alrededor de un 90%-95% de tu VAM.
En tu caso tu VAM está alrededor de 3:50.

Mis recomendaciones antes de empezar este tipo de entrenamientos son:

- Haz una primera miniserie de 2' que no cuenta para el computo del entrenamiento. Está estimado que alcanzar el 95-100% del VO2max está en 2 minutos. Así cuando empieces las series de "verdad" ya estáras trabajando a ese 95-100%-
- Estos ritmos y series de 1000m se corren casi al 100% de pmm. Por eso son de 1000m para no superar más de 5' ese umbral de pmm.
- Los descansos para un nivel así deben ser ratio 1:1. Es decir, si la serie es a 4, el descanso es de 4min.
- Otra posibilidad son entrenamientos del tipo 10x400 con un 1' de descanso.

2. Si tu entrenamiento está enfocado a la mejora de la capacidad aeróbica:

- El ritmo debe ser >UAN y en tu caso te lo estimo en 4:10 o por ahí.
- Aquí los descansos si que son más cortos, dado que el ritmo es más cómodo (entendiendo por cómodo que vas a correr a ritmo de 10k) Con 2' de descanso está bien, aunque como siempre si quirees hacerlo duro, pues ya sabes, en vez de subir ritmo, bajas descanso.
- Otros entrenamientos similares son los 2-3x3000 o 4x2000 con 3' de descanso o 2:30 respectivamente.
- Para que te hagas una idea un sub32 suele hacer 7-8x1000 con 1' de descanso, o un 3x3000 con 1' a 3'/km

Fíjate que las primeras series que hacias acababas en 3:43, es decir, por encima de VAM, para trabajar la potencia, y con poca recuperación para esos ritmos. En cambio las segundas series están más cerca del UAN y con un tiempo de descanso acorde. Si acabas muy agotado puedes seguir con 2' de descanso y ya llegará el día de pasar a 1:30'

Luego está lo del ritmo progresivo en positivo. Yo personalmente apuesto por un ritmo constante o un pelín negativo para entrenamietos de capacidad aeróbica. En tu caso no acabaría más rápido, si no sería constante, porque acabas pasando el umbral y pasando el estimo no haces bien el trabajo. Es decir, si quieres mejorar tu ritmo umbral que está en 4:10, y empiezas las series en 4:20 no es suficiente para llegar al estimulo y no servirá de nada. Luego encima lo pasas y te marcas 2 series a 4' y lo que haces es trabajar más cerca de la VAM, acumular lactato por doquier y no estimular correctamente el UAN.   

Y hasta aquí el sermón. Eso sí, cada uno tiene una manera de entrenar, esta es la que me funciona a mi y mis cercanos y puede no ser útil para otras personas.

[biquingo]

Cuando yo entrenaba más o menos para correr un 10k o una MM en torno a los 4', hacía las series una vez a la semana y alternaba series cortas con series largas. Y siempre por debajo del ritmo umbral de 4'.

Las series cortas, normalmente de 400m, las hacía por debajo de 1'30" y todas más o menos al mismo ritmo, intentando que la última saliera algo más rápida. Hacía entre 15 y 20 repeticiones con 1'30" en dos bloques separados por un descanso algo mayor.

Las series largas, entre 1k y 2k las hacía a ritmos de 3:45-3:50. con 2' de descanso entre repeticiones. A veces, también divididas en dos bloques.

También hacía sesiones mixtas en las que empezaba con series largas y acababa con repeticiones de series cortas.

Pero casi siempre empezaba como al cuarto mes de entrenos de temporada, tras muchos entrenos de resistencia, de musculación y de fondo.

Estoy hablando de hace 10 años, ahora soy bastante más irregular y no hago series, porque casi ninguna temporada llego a un estado de forma tal que las necesite. De hecho, las considero bastante peligrosas en cuanto a lesiones, porque si no llegas con las piernas bien fortalecidas, el riesgo es bastante alto.