EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

[Pepe]

Quizás una de las mayores complejidades que entraña el entrenamiento de las carreras de fondo y medio-fondo, sea el hecho de tener que desarrollar por una parte el sistema cardio-respiratorio junto con el metabolismo que implica la obtención de la gran cantidad de energía necesaria para correr, además de la parte mecánica que implica el desarrollo de la musculatura que interviene en la carrera.


Este trabajo mecánico y por tanto de desarrollo de la fuerza, se realiza en buena parte con el mero hecho de correr, pero está claro que si realizamos un trabajo complementario para desarrollar la fuerza, mejoraremos la resistencia y eficacia de los músculos. Hay que tener claro que un músculo fuerte es un músculo resistente. Lo que también es evidente es que cada deporte requiere un desarrollo de la fuerza diferente a los demás por lo que el trabajo debe de ser específico para cada deporte ó especialidad.


Los corredores de fondo, en contra de lo que muchos piensan también necesitan desarrollar la fuerza, sobre todo de sus piernas aunque lógicamente lo harán de forma diferente de cómo lo haría un velocista ó un lanzador de peso.


Como ya hemos expuesto en otros números de las revista, existen varios métodos para el desarrollo de la fuerza de un corredor, unos más generales como las pesas y otros más específicos de la carrera como los multisaltos ó las cuestas.


Vamos a hablar en este capítulo y en el siguiente de los principios básicos que debe reunir el entrenamiento con pesas para el corredor de fondo, de que manera elaborar un programa encaminado a la mejora en el rendimiento en nuestro deporte y entre otras cosas de los cambios que experimentaremos en nuestro sistema neuromuscular.


Resulta muy frecuente escuchar dentro de mundo del corredor la errónea creencia de que el hacer pesas agarrota la musculatura, hace perder flexibilidad, y nos hincha dificultándonos el correr. Si el trabajo está bien realizado, todo ello es "palabra censurada" y por el contrario está demostrado que un programa bien realizado influye positivamente en el rendimiento.


Tampoco resulta demasiado complicado desde el punto de vista del material necesario, no necesitamos un gimnasio de alta tecnología con máquinas ultramodernas, simplemente con un juego de discos y una barra podemos realizar un completa sesión.


Describiré a continuación, cuales deben ser los principios básicos sobre los que se debe sustentar un entrenamiento de fuerza con pesas.


Principio de la sobrecarga. Cuando sobrecargamos un músculo, es decir si utilizamos cargas ó resistencias mayores a las que se encuentran normalmente, se produce un notable desarrollo de la fuerza. Obligamos de esta manera al músculo a contraerse al máximo, lo que estimula las adaptaciones fisiológicas que aumenta la fuerza. Por tanto si ejercitamos el músculo con una carga máxima ó cercana a esta, desarrollaremos de forma notable la fuerza muscular.

Principio de la resistencia progresiva. Hace referencia este principio al hecho de que después de un periodo de trabajo con ciertas cargas, en un momento determinado, estas pasan a ser insuficientes para seguir mejorando y aumentando la fuerza, por lo que debemos aumentarlas. El músculo para aumentar su fuerza, debe de trabajar siempre en zona de sobrecarga.

Principio del ordenamiento de ejercicios. Cuando realizamos trabajo con pesas, en una sesión, los ejercicios deben estar ordenados de tal manera que se ejerciten antes los músculos de mayor tamaño pasando después a trabajar los de menor, ya que estos últimos se fatigarán con mayor rapidez.

De igual manera es importante alternar los ejercicios de modo que dos ejercicios sucesivos no implique a los mismos grupos musculares para asegurar la recuperación de estos. Es mejor intercalar ejercicios que impliquen a diferentes grupos musculares.

Principio de la especificidad. Para que el entrenamiento de pesas sea realmente efectivo para un determinado deporte ó disciplina, en nuestro caso la carrera, sus ejercicios deben implicar a los músculos que intervienen en esa disciplina. Los ejercicios que realizará un corredor de fondo, deben afectar sobre todo a todos los músculos de las piernas así como a los glúteos.

Es importante para obtener mayor rendimiento a los ejercicios que estos se asemejen lo más posible a los movimientos que se realizan en el deporte que realicemos.

FUENTE: Jesús Castelló (Entrenador Nacional de Atletismo) www.intervalatletismo.com